Squats/knäböj är INTE rätt övning om man vill ha en större rumpa! Det är världens bästa helkroppsövning men den är för HELA nederkroppen inklusive bål, så vill man lyfta rumpan är det isolerade rumpövningar som gäller.
Här är dagens rumppass!
- Uppvärmning med slingshot bara för att aktivera rumpmusklerna. Går runt i sidled eller gör lite knäböj, vad som helst som aktiverar nederkroppen. Därefter trappmaskin med fokus på rumpan. Jag brukar gå 10-20 minuter beroende på hur det känns och efter det lite bensparkar/benlyft. Allt detta är för att aktivera nervsystemet och “lyfta” rumpan snarare än att bygga den.
- Rumplyft med benen på en bänk – ett ben i taget och superfokus på rumpan!
- Omvänd hip ab/adduction
- HipThrusts
- Raka mark med hantlar
Hur många set/reps?
TILLS det bränner och svider och du inte kan använda rumpmusklerna mer. Sådana här pump-pass kan man köra väldigt länge och det blir väldigt reppigt. Jag brukar se till att ha en grym playlist och sen köra den här typen av träning som en typ av “cardio” för svettigt blir det!
Inspiread av dina högreps finesspass har jag idag börjat testa ett upplägg för extrapass på söndagar istället för tråkiga cardiopasset. Jag började oxå med 20 minuters trappmaskin. Ska man gå rakryggad eller hänga framåtlutad över displayen för rumpkontakt? Testade båda men fick inte riktigt klart för mig mer än att det tog bra i vader och baksida lår. Körde sen raka marklyft, benspark, axel-sidolyft,bicepscurl med ,lätta vikter och 4×15 repa. Kul med omväxling och avlastande med mindre övningar en dag i veckan.
Va kul! Jag tror det är ett väldigt bra upplägg. Trappmaskinen hänger jag över och putar ut med rumpan, det är så jag får kontakt 🙂
Skulle vara kul om du ville skriva tt inlägg om skillnader på sarkoplastisk och myofiriolär (heter det så?) hypertrofi och hur man varvar mellan dem och hur man kan tänka om det. 🙂
Tack vilket bra tips, det ska jag göra!
Apropå nåt helt annat. Det här med att skriva brabok är något jag hela tiden tänker börja med men jag gör det oftast för sent på kvällen och jag kommer liksom inte på några adjektiv. Jag tror jag måste göra en lista med bra positiva adjektiv som jag kan använda mig av enkelt när jag ska skriva den boken för att inte känna att jag behöver lägga 15 min på att komma på egenskaper. Samt förstås att göra det tidigare. Har du nån sån lista eller kommer du alltid på ord? Jag antar att det kommer lättare när man fått rutin på det. Men jag behöver det också för att inte bara upprepa att “jag var effektiv idag för jag bla bla” jäkligt mycket effektiv till slut. Måste ha fler braord. Jag tycker mig ha rätt bra hand med ord annars men inte i det här fallet när jag behöver dem för att beskriva mig själv.
Söt
Rolig
Härlig
Ärlig
Sexig
Positiv
Uppmuntrande
Intressant
Spännande
Stöttande
Levande
Ansvarsfull
Flirtig
Förförisk
Entusiastisk
Driven
Företagsam
Modig
Stark
Fantastisk
.
.
.
Fundera över hur du VILL vara eller VILL bli sedd, och försök att bete dig och göra saker som matchar in på kriterierna! 🙂
Toppen. Smart tänk. Det förenklar lite tack!
Tack, exakt vad jag funderade på igår!
Haha ja knäböj lyfter mest rumpan. Squattar satan och har relativt liten rumpa (vilket jag inte har ngt emot). Läste på musclephd på IG hur de jämförde hip thrusters med squats o det förra vann överlägset när det gällde att bygga rumpan.