I förra inlägget om neurohacking och neurokemisk reparation som jag kallade för “genvägar till the edge effect” gav jag lite tips på hur man kan balansera sina signalsubstanser. En del förstod inlägget som att man måste ta massor av tillskott om man har brist på allt men så är det inte. Det här inlägget förklarar förresten brister och länkar till ett omfattande test.
Vad göra vid “brist på allt?”
Läs de föregående inläggen så du hänger med i signalsubstansdiskussionen. Mina beskrivningar av signalsubstanserna är inte 100% korrekta vetenskapliga beskrivningar utan generaliseringar. En signalsubstans som tex dopamin gör så otroligt mycket mer än att göra någon driven. Dopaminet är involverat i sökande-beteende, att leta upp belöningar och det finns receptorer för dopaminet över hela kroppen så troligen gör det mer än så. Om depression bara vore lågt serotonin i hjärnan så skulle alla bli hjälpta av SSRI (som hämmar återupptagningen av serotonin så att nivåerna blir högre) men inte ens hälften av alla användare får effekt. Jag beskriver dock ändå serotonin som ett hormon som har med självkärlek, närhet och tillfredsställelse att göra.
SSRI, SNRI, SDRI och tricykliska påverkar serotonin, noradrenalin och dopamin för den som har brist och kan hjälpa massor om det träffar rätt. Särskilt SDRI. Det finns också kosttillskott som är överallt på skalan mellan helt verkningslöst och lika potent som läkemedel. L-tyrosin brukar jag ha som exempel på en väldigt potent, dopaminerg aminosyra som ger väldigt stark dopamin-effekt för den som har brist.
Beteendeförändringar mer potenta är tillskott och läkemedel
Rutiner som främjar mental och fysisk hälsa är dock än mer potenta. Att meditera (förlåt mitt tjat!) en lång stund varje dag, många dagar i rad ger förändringar i hjärnan och i centrala nervsystemet. Att träna varje dag gör också stora skillnader och då menar jag träna så att a) pulsen går upp b) musklerna blir märkbart ansträngda! Ambitionen är att träna hårdare än förra gången för att säkert få effekt.
Tankeförändringar
Det går att förändra sina tankar och man måste inte agera på dem. Det finns många olika typer av system för inventering som går ut på att kartlägga sina negativa, destruktiva och rädslobaserade tankar och det är otroligt effektivt att få dem på pränt. Papper och penna är toppen. Just nu använder jag personligen Excel för att gräva upp mina rädslor med rötterna. Då skriver jag till exempel vad jag är rädd för, hur jag försöker hantera det och vad effekterna blir. Då ser jag var jag agerar i rädsla och kan förändra beteendet. En förändrad tanke som leder till ett förändrat beteende, förändrar mina signalsubstanser! Att få sina tankar nedtecknade är väldigt effektivt för att förändra dem. Det måste inte vara rädslor det kan vara annat negativt också.
Kostförändringar
Eftersom hjärnan till största del består av fett och de fleromättade fetterna är DHA (omega 3) är det inte så svårt att räkna ut att en fettsnål kost får konsekvenser på måendet och på kognitionen. Ett svajjande blodsocker får också konsekvenser eftersom det är kortisolfrisättande och därmed noradrenalinhöjande. Sötningsmedel som innehåller fenylalaninkälla (till exempel cola zero) kan öka ångest genom att delta i syntesen av noradrenalin.
Kost spelar jättestor roll! Att lägga om kosten till att bli riktigt näringstät med biotillgängligt fett och protein från bra källor samt att ta bort koffein och andra stimulanter ökar det psykiska välbefinnandet enormt!
Sluta med anti-hacking
Så vad det kokar ned till är att sluta med all anti-hacking. Sluta med allt beteende som leder till dåligt mående. Sluta umgås med ambivalenta vänner som ena dagen är på din sida och andra dagen har du ingen aning. Ens nära relationer är superviktigt för den mentala hälsan så ha aldrig dåligt samvete när du behöver rensa!
Check-lista Neurohacking
Sätt ett mentalt kryss för varje JA och räkna samman poängen.
- [ ] Jag socialiserar minst en gång per vecka
(Nej = 0p Ja = 1p) - [ ] Jag har fritidsintressen utanför hemmet som involverar andra människor
(Nej = 0p Ja = 1p) - [ ] Jag kan lita på mina vänner till 100%
(Gradera 0=nej, 1, 2, 3, 4, 5=instämmer helt) - [ ] Jag har en partner/man/fru/sambo
(Nej = 0p Ja = 1p) - [ ] Min partner/man/fru/sambo stöttar mig i allt jag tar mig för
(Gradera 0=nej, 1, 2, 3, 4, 5=instämmer helt) - [ ] Jag kan lita på min partner/man/fru/sambo till 100%
(Gradera 0=nej, 1, 2, 3, 4, 5=instämmer helt) - [ ] Jag har en grym kvällsrutin
(Gradera 0=nej, 1, 2=instämmer helt) - [ ] Jag får oftast 7-8h sömn av god kvalité
(Gradera 0=nej, 1, 2, 3, 4, 5=instämmer helt) - [ ] Jag vet vilken träningsform som jag tycker om
(Nej = 0p Ja = 1p) - [ ] Jag har en bra träningsrutin
(Gradera 0=nej, 1, 2, 3=instämmer helt) - [ ] Jag får oftast 3-5 bra träningspass per vecka
(Gradera 0=nej, 1, 2, 3, 4, 5=instämmer helt) - [ ] Jag tycker att min kost är hälsosam
(Gradera 0=nej, 1, 2=instämmer helt) - [ ] Jag har inga näringsbrister
(Gradera 0=nej, 1, 2, 3=instämmer helt) - [ ] Mitt koffeinintag är lågt eller obefintligt
(Nej = 0p Ja = 1p) - [ ] Mitt alkoholintag är mycket lågt eller obefintligt
(Gradera 0=nej, 1, 2=instämmer helt) - [ ] Jag har tillräckligt med egentid
(Gradera 0=nej, 1, 2, 3=instämmer helt) - [ ] Jag ägnar mig regelbundet åt meditation, mindfulness eller självreflektion
(Gradera 0=nej, 1, 2, 3, 4, 5=instämmer helt)
Hur många poäng fick du?
Totalt antal poäng: 50p
Godkänt: >30p
Har du under 30 poäng finns det lite saker att arbeta med och nu har du förhoppningsvis ett hum om vart du ska börja 🙂 Personligen gillar jag “shotgunning” att köra flera saker samtidigt. Det blir svårt att avgöra vad som ger effekt, men det brukar ge positiva förändringar snabbt!
- Läs gärna min depressionsguide (här) om du vill lära dig mer om neurohacking!
tack för ett bra inlägg
Tack för ett bra inlägg! Jag håller med om att kosten gör jättestor skillnad!
Jag fick 25 poäng på check-listan men anser mig ändå må bra förutom att jag har vissa sömnproblem! Jag är superintrovert och älskar att vara för mig själv. När jag som yngre tvingade mig själv att ha fritidsintressen som involverade andra människor mådde jag psykiskt mycket dåligt eftersom jag inte trivdes med sociala aktiviteter innerst inne men tvingade mig själv att umgås med andra människor för andras skull. Nu när jag har accepterat mig själv som jag är, börjat tillåta mig själv att leva en introvert livsstil, sitta hemma för mig själv och läsa mår jag väldigt bra mentalt.. Pandemirestriktionerna passar mig utmärkt för nu slipper jag förklara mig och försvara min livsstil men jag förstår att jag är ovanlig 😉 Något som också sänkte mina poäng är min ME, jag kan ju inte träna för det får mig att må fysiskt dåligt. Men som sagt är jag jättenöjd med mitt liv ändå förutom sömnbiten då! 🙂
Låter toppen! Jag (som introvert) kan absolut förstå att man kräver mindre social stimulans 🙂
Hej Martina!
Jag har tidigare ätit keto med goda resultat flrutom att jag fått förstoppning trots mycket fett och vatten. Nu efter en tid med slarvätande, viktuppgång och klimakterie så vill jag nu göra en livsstilsförändring och Må Bra igen! Jag är bara så rädd för magproblem…
Problemet är att jag efter ett tarmvred (fick akutopereras) för några månader sen fått “långsam” tarm. Jag blir inte förstoppad utan tarmen står nästan helt stilla emellanåt och då ökar risken för ytterligare tarmvred. När jag äter havregrynsgröt med lite russin i varje morgon så funkar magen hyfsat men det går ju inte med keto. Har du något tips på vad jag kan äta så magen inte stannar av helt?
Tack för en superblogg, du är fantastisk!
Be läkare om en exponeringsutredning. Dina “känslor av att vara värdelös, tillintetgjord och fel” kan härledas till att du utsätts för psykisk mobbing. Byta arbetsgivare kan vara det bästa du gjort men det vet du inte förrän du testat, eller kanske plugga en kortare eller längre tid.
en tyst psykisk mobbing ska det stå
Har läst detta inlägg flera gånger nu o speciellt delen om tankeförändring. Nu har jag också skrivit ner mina rädslor, vad dem innebär för mig och hur jag ska hantera dem.
Men kan man verkligen göra något åt dem själv?
Jag tycker jag sitter så fast i dessa känslor av att vara värdelös, tillintetgjord och fel. Sen finns det också bättre perioder men jag upplever att det inte behövs så mycket förrän jag trillar dit igen. Nästan allt är jobbrelaterat men jag tillbringar ju också 40 Tim/v där.
Ah, det är väldigt vanligt med jobbrelaterat dåligt mående och ja, det går att göra mycket själv men om du känner dig tillintetgjord på jobbet för att andra är elaka, så är det du kanske måste göra att byta ut kollegorna och arbetsplatsen till något som passar bättre för dig. Gränssättning och att prata med HR och fackliga representanter är andra lösningar.
Om det bara är din låga självkänsla så är det där du måste jobba.
Ja, det är min låga självkänsla😞
Det är fin stämning på jobbet.
Jag har utgått från din text och spaltar upp några punkter för mig. Dom har jag delat in i tre huvudgrupper med ca tre åtgärder i varje: Akut, Senare och Hemma.
Bara för att få en bra överblick.
Ska starta så. Har börjat nu.
Åh ok! Självkänsla är lurigt, verkligen. Ibland kan SSRI hjälpa om det beror på lågt serotonin.
Martina, jag skulle vilja fråga dig en sak till.
Om jag nu har upptäckt att hjälplöshet och maktlöshet är känslor jag har på djupet och som jag tror påverkar mitt liv negativt i många avseenden…….hur kan jag då gå vidare för att jobba med dem?
Ja det där är supervanligt. Börja rota i det och se varifrån det kommer. Varför har du dessa känslor? När började dem?
Tack för en jätteintressant text!
Jag fick 29 p men vet att jag har många saker att jobba med.
Mitt jobb, som är både intressant och roligt, är tyvärr också en stor bidragande orsak till min stress och som också suger ut min energi . Så en del av vad jag behöver göra är att jobba på att förändra mina tankar.
Tack Martina för att du delar med dig av din kunskap! 🙏
Jag gjorde testet du länkade i första inlägget och fick detta resultat (dominans/brist)
Dopamin 24/15
Acetylcholine 28/18
GABA 36/25
Serotonin 18/18
Jag har haft en period av mycket stress och press på jobbet och känt ett par gånger att hjärnan bara slutat fungera, extremt läskigt. Helt glömt bort hur man betalar på Ica till exempel.
Äter ketogent sen ungefär ett år, ganska strikt (undviker växtoljor, äter lite mejerier men inga mängder). Ibland lite svårt att få i mig tillräckligt med fett och det blir då istället lite för mycket protein.
Yogar dagligen, har tidigare gymmat mycket men sen corona har det inte blivit av. Försöker också få lite frisk luft/dagsljus varje dag. Sover 7-8h per natt. Har förmodligen autism/asperger om det är relevant.
Mina åtgärder:
– Meditation dagligen (svårt, men försöker börja med åtminstone en kort stund)
– Tacksamhetsdagbok
– Kort utmanande träningspass lunchtid 3 dagar/vecka
– Ashwaganda (600mg/dag)
– Thorne stress B complex (1 kapsel/dag)
– Omega 3 (2000 mg/dag)
– Funderar på att lägga till lite kolhydrater (rotfrukter/vitt ris) – vad tror du?
Socialt har jag lite att jobba på, har börjat i terapi för någon månad sedan för att rota i de problemen (social ångest).
Vad tror du om min taktik? Något du skulle vilja lägga till eller ändra?
Låter asbra! 🙂
Tack Martina! 🙂
Om jag ska lägga till lite carbs – vad tror du är rimlig startmängd? 50g? 100g?
Testa 50-100g rotfrukter 3ggr/vecka.
Jag fick 40 poäng, men jag har jobbat på det här väldigt länge. Om jag hade gjort testet för några år sedan hade jag fått typ 0! Det som gjort störst skillnad är att vara väldigt noga med vilka jag släpper in i mitt liv och rensa bland ambivalenta vänner.
Samma här. Det är helt otroligt stressande att vara med fel människor.
Wow det här är såååå intressant. TACK för det här inlägget!
Visst är det! 😀
Haha jag fick 5 poäng på testet.. Har lite att jobba på då.. 😛
Oj 5p ja då är det bara att börja i någon ände 😉
Ö3
Vilken spännande läsning!