“Hur blir man stark?”
…är en fråga jag får ganska ofta, alltid från tjejer, och det är en mycket roligare fråga än “hur blir jag av med X kilon?” så jag tänkte ge lite tips för det idag.
Jag är inte jättestark just nu eftersom jag haft så mycket uppehåll och en så icke-optimal kost hela våren, men nu har jag både kök och gym så nu blir det andra bullar. NU kommer jag bli extremt jäkla stark! Följ mig på instagram för att se mer av min mat och träning, har fastnat för instastory så visar väldigt mycket där. Jag upptäckte en svag länk i knäböjen så för tillfället tragglar jag teknik på ganska lätta vikter, men det gör att styrkan kommer explodera om några veckor.
Bra teknik gör att man kan köra tyngre och bli starkare eftersom man lyfter mer ekonomiskt. Utöver det är det väldigt enkelt, låt oss gå rakt på tipsen!
5 bästa tipsen för att bli stark!
1. Träna tungt!
Sanning med modifikation för vissa muskelgrupper (rumpa och ben) ska egentligen reppas så mycket som möjligt, men kan man reppa riktigt tungt desto bättre! En grundregel kan vara att du inte vet om du är levande eller död när du går från gymmet 😉
2. ÄT!!!
Va okej med att gå upp i vikt, va okej med att bli lite “tjock”. Det är okej! Jag lovar! Det är väldigt fördelaktigt att ligga på + 5 till 10kg den vikten du egentligen vill ha. Om du är överviktig så bygg muskler och styrka först innan du börjar gå ned.
3. Var konsekvent
Du måste ha minst 3 bra pass i veckan och du kan inte ta en lång gympaus mitt i eller börja banta eller något annat. Ska det byggas så ska det byggas.
4. Anteckna och dokumentera
Hur vet du om du blir starkare om du inte har en plan? Om du inte skriver ned vikterna varje pass? Om du inte dokumenterar din träning? Svaret är att det vet du inte! Gå aldrig på känsla, då lurar du bara dig själv!
5. Håll dig till klassikerna
Knäböj, marklyft, frivändningar, chins, dips, axelpressar. Sätter du dessa så kan det inte bli fel. Håll nere repetitionerna till kanske 3-6 stycken per set efter att du har värmt upp ordentligt.
Detta är mina personliga knep för att bli stark och jag skriver om detta exakt in i detalj med protokoll i min bok Hormonsmart mat och effektiv träning. Om det är nått jag gillar så är det effektivitet och att uppnå mina mål snabbt!
Hej Martina! Har du något tips om hur man ska träna när man har artros i samtliga leder. ( Tränar 4ggr i veckan)Tycker det är så trists att jag inte kan höja vikten i tex. marklyft för mina leder i händerna ger upp mycket tidigare än musklerna. Svårast är att använda hantlar i olika övningar.
Kan köra ganska tungt i underkroppen då benen är starkare.
Ps. äter ganska strikt för att minska värken samt kör med MSM som har hjälpt en hel del.
Skulle verkligen bli glad om du har några råd!
Jag tycker du ska köra slowburn! Sviiiiintungt men väldigt, väldigt snällt mot lederna! https://martinajohansson.se/slowburn-uppfoljning/ visar här: https://martinajohansson.se/ketovloggen-10/
Tack!!! ska läsa på ordentligt och testa.
Håller med om allt särskilt den där att tillåta sig själv att gå upp i vikt. Jag har kört tunga olympiska lyftpass och sedan fastat efteråt i 16t och visst blir man starkare och håller sig slank, men det går himla långsamt och jag har fått värre träningsvärk. Tycker även att det funkat med att följa olika styrkeprotokoll där man vissa dagar gör front squats andra back squats eller pressar eller frivändningar eller stöt och olika repprogram som 4+3+2+1 at 60% 75% 80% 90% osv osv.
Sen måste jag säga att äta ngt proteinrikt efter träningen har hjälpt mig himla mycket med återhämtning och mindre träningsvärk.
Brat tips!Slowburn!Tränar själen oxå för meditationen!Nog så jobbig träning för “eldiga människor”?☀️
Hur värmer du upp inför ett styrketräningspass?
Jag brukar gå fem minuter på löpbandet och därefter olika röreöser med pinne för att mjuka upp i axlarna.
Jag gör alla övningar som jag gör på passet fast med väldigt lätta vikter!
Ett suveränt inlägg, tack!
Jag undrar varför en överviktig person ska bygga muskler och bli stark först innan den går ner i vikt?
OM du går ned i vikt samtidigt som du tränar så är det inte hela världen, men om man håller på med viktminskning så är det lätt att man underäter och blir trött. Nedprioriterar träningen och inte tar i på gymmet. Dessutom brukar styrketräning ge lite viktuppgång och då ökar risken för att man slutar träna för att man ändå inte blev smalare av det.
Då förstår jag! Tack ?
Gällande styrketräning (och träning i största allmänhet) så pratar man ju om hur viktig vilan är. Vad är din syn på det? Tränar du alla dagar i veckan eller lägger du in en eller två vilodagar i veckan? Kör du ben (som exempel) alla gånger du är på gymmet eller har du specifika bendagar, ryggdagar o.s.v?
Good point!
Jag är verkligen lat så jag behöver egentligen träna varje dag även om det inte blir så, har inte mycket vilodagar men tränar heller aldrig när jag är slutkörd. Tycker att man ska känna efter i kroppen om det går att träna eller ej 🙂
Separerar kroppen i en 4 eller 5 splitt!
Hej! Jag bygger mycket mera muskler nu sen jag började med keto/lchf för 6 månader sedan. Har gymmat ganska mycket tidigare också, på “vanlig” kost, dock med väldigt dåliga resultat.
Samtidigt har jag läst om många, främst i usa, som kör tkd och andra keto dieter där dom intar kolhydrater nån dag i veckan, annars verkar dom inte klara av att bygga muskler… Jag funderar på om skillnaden är att vi är olika känsliga för insulin höjningar som kommer av kolhydraterna, att min kropp blir mer känslig och stressad av insulinet och prioriterar bort muskelbyggandet/återhämtningen, och bara lagrar kolhydraterna som fett istället.
Har du några tankar om detta? Vad jag förstår så bygger du bra med muskler utan kolhydrater 🙂 Tack för inspirationen!
Tycker också det är konstigt hur de är så beroende av sina carb days, jag skulle må så dåligt i flera dagar efteråt. Alltid tänkt att de är för att de är amerikaner och inte kan vara utan sina carbs för länge 😛
Hej jag kan tipsa dig Annelie med Artros en FB sida som heter Gelatin & möjligheter med Anna Hallen där kan du få råd och tips på bra mat vid Artros och värk.
Jag gnällde till min fysioterapeut att jag hade hög fettprocent och hade blivit tjock som en liten gris. Hon tittade bara på mig med förtjusta ögon och sa:” Men Lotta, du har ju ett strålande tillfälle att bygga muskler nu när du har fett att använda som energikälla. Det är ju därför alla som blir äldre och får högre fettprocent av hormonella skäl och minskad basalmetabolism borde styrketräna. När man är ung och ibland lite för smal får man ta i som en gnu för att bygga muskler och äta som en gourmand och dricka proteindrickar i ett kör. ”
Hade inte riktigt sett det på det viset. När jag var ung såg jag ut som en räka och var missnöjd med det. Nu är jag dallrig och eländig och det tar jättelång tid att få resultat med fettförbränningen…
Dock har jag bredare axlar nu och märker att det finns lite muskler under dallret… Det är intressant hur kroppen förändras när man närmar sig 50 och hur man bör anpassa träningen till det..Måste bara få bort dallret. Klurar på det. Några tips till en 50 åring? Tränar ca 3 ggr i veckan.
Funderar på Tracy Anderssons(Jennifer Lopez tränare) träning med en halvtimme cardio och en halvtimme styrka VARJE dag men tänker att cardio varje dag kanske sliter på kroppen och att man ska nöja sig med promenader som cardio?
Mitt recept är bara att köra tungt, cardio är onödigt. Ta en skogspromenad istället 😛
Tack. Det receptet gillade jag. Jag kör så tungt jag pallar och promenerar till jobbet. Perfekt. Underbart råd!