Ett ämne som verkar helt outtröttligt är HUR man kommer in i ketos, och här kommer mina 6 bästa tips för detta. Jag rekommenderar starkt att införskaffa en blodketonmätare, men om man är nybörjare räcker det med ketostickor. De finns på apoteket.
Alla kan komma in i ketos, det är inte något som är få förunnat. Alla kan. Man behöver inte vara i någon särskilt ålder, man behöver inte träna, man behöver inte göra något annat än att äta ketogen kost. Så enkelt är det!
Här tänkte jag dela med mig av 4 stycken ytterst vältestade strategier, alla funkar.
SVÄLT (FASTA)
Genom att ha en eller flera fastedagar efter varandra kommer muskelglykogenet snabbt att sina och kroppen kommer att börja tugga på sitt fettlager. När man sedan smyger in LCHF när man börjar äta igen, så rullar maskineriet på fett istället för socker. Nackdelen är att det är obehagligt att fasta, fördelen är att det går snabbt och ger ett initialt viktras som många tycker är motiverande.
Tid till ketos: 1-3 dygn
“TOM TRÄNING”
Träna hårt och länge på fastande mage, antingen intervaller eller tung styrketräning som bränner mycket muskelglykogen. Om jag varit fastande 12 timmar och sen går på ett hårt pass, är jag i ketos inom 3 timmar. Det går fort för mig, för min kropp vet vad den ska göra. Om man inte är van, tar det lite längre tid eller kräver mer ihärdig träning (såsom långlöpning, längre än 1 mil)
Tid till ketos: 3-5 timmar
FETTBOMBNING
Min gamla favorit “fettbombningen” som är sååå lätt (och god) för att man mest sitter och mumsar och inte behöver göra så mycket annat. Jag brukade göra ketobollar (chokladbollar på smör, kakao och sötningsmedel) och käka dom i ett par dagar. Numera skulle jag INTE göra så utan istället äta stekt ägg, bacon och lax. Riktig mat med andra ord. Det fungerar utmärkt! Vissa kallar detta för fettfasta, men det är inte fasta för man äter ASMYCKET fett. Fettchoklad, smörkaffe går också bra.
Tid till ketos: 3-5 dygn
SUBSTITUTIONSMETODEN
Byt sakta ut alla kolhydrater mot kolhydratfattiga och naturliga livsmedel som är rika på naturligt, mättat fett och protein. Lev som vanligt men stega ut socker och gluten och trappa upp fett och protein tills alla livsmedel är utbytta mot naturliga LCHF-godkända råvaror utan tillsatser. Nackdelen är att det här är en enormt långsam metod, men fördelen är att det är den mest vettiga och minst extrema varianten. Alla kan göra substitutionsmetoden och den är perfekt om man inte har bråttom. Du hinner keto-adaptera i din egen takt och eventuell vitkminskning kommer som ett brev på posten.
Tid till ketos: 4-8 veckor
Mer info står i min bok populära bok Fettfrälst! – Snygg, stark & frisk på högfettkost. Däri står också om det ketogena livets fördelar och mycket annat 🙂 Finns som E-bok HÄR!
Vilken är din favoritväg till ketos?
Numera är det nog fasta eller “tom träning” 🙂
Tack för en bra artikel… Har testat fasta in i ketos, men skall testa fettbombningen nu. Skall se om jag kan undvika ketos-influensa denna gång. Tar extra elektrolyter (magnessium osv), får se om det hjälper. Jag har slarvat i 2 månader men skall in i LCHF igen.
Hej!
Jag förstår inte riktigt det där med fastan.
Fastan är att inte inta någon man under fastetiden.
Men vissa säger att man får dricka buljong för att vara piggare under tiden.
Att dricka buljong är att föredra för mig iom att detta lurar hjärnan lite, men är det ett hinder för att komma in i ketos?
Dricker man buljong så fastar man inte, tycker jag. Men man kommer komma in i ketos.
Hej Martina! Jag tänker prova lchf kost ett tag och se vad det gör med min kropp. Har precis börjat med ” att försöka komma in i Ketos “. Jag vill minska från 20% till 10 % fettprocent under hyfsat kort tid och inte tappa muskelmassa. Mina frågor är ; Behöver jag ligga på lågt proteinintag för att nå ketos snabbare ? Är det okej/ önskvärt att ta Bcaa på fastande mage innan morgon träning ( hiit/ intervaller / eller morgonpromenad ). – jag tänker på sötningsmedlet i Bcaa ? Och min hjärna tänker att jag förlorar muskler annars .. Är det smart eller dumt att träna intensivt under denna period , kör just nu en till två pass om dagen ( en hiit på morgon + styrka på e.f.m. ). – detta är dock endast i några veckor till. Gäller det bara att få i mig tillräckligt med energi ? Frukost just idag va 2 st smörstekta omeletter + 1 avacado. Bcaa efter träning . Lunch 120 gram lax -stekt i smör, sparris och rödlök. Samma till middag . Funderar på att lägga till fettkaffe. Har du synpunkter på kosten får du gärna säga till ! Mina frågor gäller väl mest för att komma in i ketos – vill förbränna fett.. Hoppas du får tid att svara , uppskattar dina inlägg kunskaper om allt med kost och hälsa , kul att läsa :). Tack på förhand ; Peter
Tack 🙂 Läs gärna min bok Fettfrälst den tar upp allting sånt: http://martinajohansson.se/books
Du kan dricka BCAA och kan äta protein, var bara noga med kolhydrater i alla dess former. Fettkaffe är helt okej 🙂
Hej.Jag är 55+ och sliter verkligen med att minska både i vikt och mått. Periodisk fasta typ 16:8 då ska man inte ens dricka fettkaffe? Jag har nyligen börjat på gymmet och startar med 20 min på löpbandet och pulsen kommer upp i 140-150 nån sa att det var lite för mycket att jag överansträngde hjärtat. Sen kör jag styrketräning typ cirkelträning då jag känner att min puls oxå är hög. Trots detta så är mitt ketonvärde enl min ketonmätare väldigt lågt. Högsta värde jag haft är 1,3. Jag äter strikt keto. Vad gör jag för fel?
Fasta = bara vatten, så dricker du fettkaffe är det inte en 16:8
1.3 i blodketoner är väl inte lågt, det är bra. Mät gärna blodsockret också.
140-150 i puls är det högt? Då borde jag vara orolig för min puls är ibland över 200 slag per minut haha, lever än!
Har precis börjat med strikt LCHF från en GI-diet så är total nybörjare. Är ute efter en ketonmätare men har läst att många har köpt men blivit missnöjda. Kan du tipsa om någon? Tack!!
Köpt vilken och blivit missnöjda? Freestyle precision är den mätaren alla har, tror ingen är så missnöjd med den 🙂
Hej Martina,
Tack för en fantastisk blogg. Jag fastar men dricker fettkaffe under fastedag. Det kan vara kaffe med grädde eller smör eller kokosgrädde. Kan fasta 24h och sen middag.
Är det ok att fasta med fettkaffe? Vad skulle vara bäst att äta för att fettbombardera min kropp efter en fastedag?
Tack.
Kram!
Tack själv, fasta är ju egentligen vatten endast men fettfasta är okej med 🙂 För att fettbomba rekommenderar jag lax och avocado, eller bacon och ägg – båda är ca 80% fett totalt sen kan man boosta med lite extra smör eller så!
Hej en snabba fråga till dig som vet 🙂
Jag har tidigarekört en pulverdiet i 3 veckor men 450 kalorier/dygna och kom snabbt in i kesos och gick ner 17 kg på dessa 3 veckor.
Upplevde det som väldigt jobbigt att bara dricka i 3 veckor !
Funderar nu på att kära en 2 veckors diet till för att ytterligare gå ner 10 kg så jag hamnar på min målvikt.
Frågan är kan jag lägga till lite sallad till denna fastediet utan att gå ut ketosen ?
Enligt personalen på gymmet så säger dom att om man inte strikt följer denna fastediet så riskerar man att gå ur ketosen.
Du frågar helt fel person nu, jag vet ingenting om sån här svält 🙂
Hej Martina!
Läset om ketonmätare för att mäta ketonerna, vad jag förstod så funkar det med en blodsocker mäter för typ 1 diabetes, men använder man andra stickor då?
Tack för en super bra blogg ?
Menar du om man använder andra stickor för att mäta ketonerna med en blodsockermätare? Ja, och du måste ha en mätare som kan läsa av både blodsocker och blodketoner! 🙂
Ok,tack för svaret ?Hoppas nu mätaren jag har klarar även att läsa ketoner!
Hej! Om jag fastar upp mot 12 timmar eller mer och kör tung styrketräning, när är det bäst att äta? Direkt efter träningen eller går det bra att vänta några timmar? Tack för en superbra blogg!
Det beror på vad du är inne i för fas! 🙂 Om du vill in i ketos, fasta längre än 12 timmar, träna och ät fett direkt efter träningen.
Ok, tusen tack ?
Måste fråga vad du menar för slags fett direkt efter träningen? Man har ju inte direkt ett paket smör i träningsväskan;) jag styrketränar på morgonen, sen blir det bara nåt ägg och inget annat förrän lunch kl 13. Är det för dåligt?
Jag hade gått hem och stekt upp lite ägg och bacon, men om man inte ska hem emellan så hade jag mixat en smörkaffe eller så och druckit efter träningen (haft med mig i termos)
Jag gillar tyvärr inte smörkaffet. Brukar ta en shot rent mct olja, typ en matsked. Blir det ungefär likvärdigt?
Det antar jag 🙂
Hej!
När du väl är inne i ketos, hur länge rekommendera du att befinna dig i detta stadium?
Så länge man vill 🙂
Hej, vill ner i vikt! Hur börjar jag, för att lyckas?
-vattenfasta? Hur många dagar?
-hur ser en veckas ut i fasta och matmeny?
En vattenfasta skulle innebära 100% vatten och inget annat, fasta betyder att man inte äter något. Det är ett ganska otrevligt sätt att banta på, börja med att reducera kolhydraterna istället 🙂
Jag funderar på vilken hastighet och puls som är optimal när man går ” lugna promenader” som cardio vid fettminskning? Just nu vill jag bygga lite och samtidigt tappa fettet på magen. Kombinerar styrketräningen med lugna morgon eller kvällspromenader på ca 60 minuter. Men är osäker på hur lugnt du menar. Pulsen enligt mätaren på gåbandet ligger på ca 60 när jag ska börja gå och sen har jag hållt mig mellan 85-95 ca. Men har funderingar på om det är bra att komma upp i puls lite , typ 100-120?
Wow vilken låg puls! Min är nog 120 när jag går haha! Det är helt okej, det är fettförbrännande intervallet 🙂
Ja men när man går på löpband så ställer man ju in hastigheten och påverkar då gånghastighet och puls! 🙂 Om jag går i min vanliga promenadtakt utomhus så har jag säkert en puls på 120. Men nu har jag medvetet haft en lägre hastighet på löpbandet för att hålla pulsen under 100 då jag tolkat det som att det ska vara en lugn promenad med lägre puls. Men du menar att 120 i puls är ok? Isåfall känns det ju bättre att ha lite energi i promenaden liksom 🙂
120 är nog helt okej, du får testa! 🙂
Puls 100-114 blev en snubbel-fri men intensiv gång. Stigning nivå 7 , som en hyfsad uppförsbacke. Verkar funka bra för mig :).
God morgon!
Körde min allra första lchf dag igår. Hamnade på 11g Kolisar ca:112g fett och ca 75g protein. Mår illa 🙁 Är det vanligt så här i början? Ligger jag bra i fördelning? Känns så konstigt att äta så mycket fett och att det skall hjälpa mig i kampen mot fettet på kroppen. Är 162cm o väger nästan 80kg pga av att jag blev sjuk för 1½ årsedan och använder rullstol till 80%. Innan det hade jag nyligen gjort en resa från 97kg till 55kg och sen landat på 63 behagliga kilon. Men som sagt nu tyvärr nästan 80kg. kan ändå tänka mig att ta den tuffa mellan korta vägen och köra fettfasta. Väldigt tacksam och behjälplig av att hittat till denna sida. Lev väl / Helen
Jag misstänker att jag är i ketos och att min kropp snabbt hamnade där tack vare din vägledning via blogg och kostschema. Jag misstänker också att jag relativt enkelt hoppar i och ur ketos beroende på val av kost. Jag fortsätter att gå ned i vikt, jeansen sitter lösare även om det nu går saktare i jämförelse med i början då jag rasade kilon. Nu handlar det mer om hekton och mm per vecka, vilket är väl bra antar jag. Jag har ju också fettprocent snarare än vikt som mål, de där dallriga låren är ju trista trots styrketräning och bra kost.
Men så till min fråga. Jag räknar ju kolisar och kalorier även i grönsakerna. Jag fortsätter att snitta 5-6 % kolisar, inkl grönsaker, och snittar 1900 kal inkl grönsaker per dygn. Hur mycket påverkar grönsakerna ketosen? När jag läser din blogg, böcker etc så blir jag osäker. Ibland ska jag inte räkna broccoli för att den gör mer nytta än skada samtidigt så bör jag inte överskrida totalen på 20-30 gr kolisar per dygn för att inte åka ur ketos. Jag har bara urinstickor för ketos och är inte sugen på att börja testa via blodet, så viktigt är det inte för mig utan jag vill kunna lära känna och lite på min kropp ändå.
Du behöver inte räkna korsblommiga grönsaker och spenat, de gör aldrig jag. Paprika, tomat osv kan man dock räkna 🙂
Ok, va bra! Så ex kolisarna från broccoli och spenat påverkar inte ketosen nämnvärt alltså, toppen! Jag som äter massa av detta varje vecka. Tack för snabbt svar 🙂
Precis så!
har kört warrior dieten sen januari och tappar en massa kilon. Sedan 6-7 veckor tillbaka har jag gått ett knä skadat och då kom fusket direkt. Pizza,gluten, socker, ja allt!
Nu har jag tänkt att bryta mönstret med att fasta ett dygn för att återgå till
Min warrior diet.
Iochmed att jag körde warrior så antar jag att jag var i ketos. Har aldrig mätt men jag åt super strikt lchf så jag borde ha varit i ketos?
Om jag börjar fasta nu hur lång tid tror du det tar för mig att komma i ketos? Då menar jag med tanke på att jag fuskat med maten under de här veckorna.
Tack underbara Martina för att du både tar dig tid för att skriva inlägg men också att du tar dig tid att besvara alla kommentarer!
Det låter som du varit i ketos!
Om du fastar tar det nog inte mer än 1 dygn 🙂
Hej Martina! Kom på en idé till ett inlägg. Kan du inte göra ett där du skriver om vilka du följer på sociala medier? Tänker att du kanske inspireras av vissa speciellt mycket, och det vore roligt om du hade några tips till oss läsare. 🙂
Jag hinner inte följa sociala medier tyvärr, har inga bra inspirationskällor just nu utöver Tim Ferriss som stående favorit 🙂
Verkar ju väldigt effektivt med “tom träning”. Ett gympass på morgonen (middag kl 18, och sen gymmet 06 morgonen efter) skulle alltså räcka för att komma in i ketos? Normalt för mig är att det tar ca 4 dagar att komma in i ketos om jag bara kör vanlig LCHF-kost. Hade ju varit häftigt om man kunde effektivisera ner det till bara några timmar!
Det kan du!
Är det bättre med en Ketonix eller att mäta med stick i fingret.
Jag har kört med Apotekets Ketostix ett tag nu men enligt dessa har jag mycket ketoner oavsett när jag mäter. Jag känner att jag vill veta mer exakt ; )
De kan du välja själv, ketonixen är nog billigare 🙂
Fasta och tom träning är den perfekta livsstilen för mig. Så om det funkar för att hålla sig i ketos så är det underbart. Tänker dock alltid att det vore kul och gott att fettbomba några dagar, men sen när jag tänker ut vad jag ska äta under dagen så slinker det alltid in grönsakstillbehör som gör måltiden godare, så det lyckas aldrig helt 🙂
Min kropp är så långt ifrån ketoadapterad som det går… men föredrar helt klart fasta. Att träna sig till ketos genom nattfasta och långlopp funkar, men om jag inte får socker efteråt så blir jag illamående och yr. Egentligen borde jag prova subustitutionsmetoden, men har ej tålamod nog.
Funkar det inte att bara äta massa energi efteråt? Jag blir också illamående och yr efter långlopp, då behöver jag käka ordentligt! 🙂
Min favorit är nog att fasta lite, träna lite och sedan fettbomba.
Jag har försökt att ketoadaptera min kropp i flera veckor. Ibland, som idag, får jag världens huvudvärk, yrsel, trötthet och illamående. Ibland har det hjälpt med massa vatten, men ibland hjälper inte det och när jag är riktigt illamående är inte vatten så frestande, utan känns mer som en skvalpande bassäng nere i magen… Kan detta bero på lågt blodsocker och att kroppen inte använder ketonerna den producerar?
Jag har mätt ketoner mellan 2.5-3.7 och blodsocker mellan 3.7-4.4mmol på morgonen.
Jag går en dansutbildning och tränar mycket. Försöker prioritera sömn och har ätit massa fett, en del grönsaker (i form av vitkål, blomkål, spenat, broccoli) och rätt lite protein (endast små portioner, mindre än vad de flesta kallar en portion kött/fisk, till lunch och middag och inget till frukost).
Det låter som att du bara behöver mer mat!
Okej, tack så mycket för svar! Ska verkligen prova det även om jag känner mig mätt 🙂
Hej, har du provat ketonix?
Mvh Torbjörn
Jag har säkert 3 stycken haha 🙂
Jag har den första versionen av Ketonix. Värt att byta upp sig? I så fall vad är bättre ?
Nej du kan använda den du har 🙂
Funkar blodmätare och stickor?
Har en kompis som har typ 1 Och äger massa mätare, kunde få en?
Vart köper man annars mätare?
Ja det funkar bra 🙂
Man kan köpa online, har inte alla butiker i huvudet nu men man kan googla fram dom ganska lätt 🙂
Det känns som en relativt okomplicerad approach till Keto adoption. Var det inte svårare än så?
Samtidigt är jag väldigt influerad av stephanie Person och när jag lyssnar på henne känns det som ett oerhört komplext ämne som kräver att du anpassar hela ditt liv åt uppgiften Keto adaptation. Här snackar vi månader och inte dagar.
Hur ställer du dig till hennes approach? 🙂
Att komma in i ketos och att bli ketoadapterad 100% är inte samma sak. Men jag tycker att Steph gör ämnet onödigt komplext, det behöver inte vara så svårt och det behöver inte vara hela världen om man gör snedsteg ibland 🙂 Man är fortfarande keto-adapterad, om man tränar och lever ketogent till allra största delen.
Varför mäter du dina blodketoner om du ändå är ketoadapterad och lever keto hela tiden?
Det gör jag inte. Jag har inga mätare för blodketoner och har inte haft på 2 år. Däremot har jag urinstickor och ketonix. Blåser å loggar med ketonixen om jag testar nått nytt, tex hur mycket protein som får mig ur ketos osv. Jag håller alltid på att testa saker 🙂
Dock ska jag köpa en blodketonmätare så fort jag får chansen, kul att ta en check ibland eller testa min familj/vänner 🙂
Aha! Då blev det lite intressant för mig också som blir inspirerad av sådant jag upptäcker när jag dokumentera och analyserar! Kanske ska skaffa en ketonix då! Är bara lite orolig för att den skulle bli en stressfaktor eftersom det just nu känns så enkelt att äta och leva keto men att jag redan har en del parametrar att ha koll på.
Vänta med mätutrustningen nu, du verkar ha koll på läget som det är 🙂
Det är en så bra attityd till det hela som du delar med dig av. Förnuft och känsla! 🙂
Tack! 😀
Intressant läsning!
Har tidigare bara hört om “den långa vägen” (är inne i den, superseg väntan men mår bra).
Idag ska jag testa en av dina kombinationsmetoder.
Fasta träna fett.
Äter kl 10
Träna Bodypump i kväll samt jogga med hunden.
Äta fett. Kanske ägg som du skrev men det är ju faktiskt kolisar i ägg.
Instressant imorgon med ketosstickan.
=)
Har läst din bok, flera gånger och jag testar och kör.
En fråga jag har är att om jag fastar, te.x hoppar frukost och äter vid lunch så börjar jag att frysa jättemycket runt 11 tiden. Får för mig att det liksom stannar upp förbränningen då jag blir varm igen när jag får äta. Är det bara att ignorera och fortsätta fasta, eller vad tror du?
Jag sitter fast på en jäkla envis viktplatå och känner mig hjälplös 🙁
Hej och tack för detta superbra inlägg! Försökte för första gången någonsin komma in i riktig ketos idag, så jag stack ut och sprang 15 km intervaller och käkade bara fett när jag kom hem. Under dagen så mådde jag så fruktansvärt dåligt – illamående i kombination av känslan att varenda en muskel i min kropp fått soppatorsk. Dagen slutade med att jag gav upp och sprang och köpte en Ben&Jerry-glass för att komma ur den obehagliga, slutkörda känslan. Efter den sockerchocken känns det naturligtvis fruktansvärt igen och jag avskyr att känna mig misslyckad. Hur ska jag göra för att må bra då jag går in i ketos? Det känns som att du pendlar väldigt mycket fram och tillbaka mellan ketos och icke-ketos, så får du också sådanahär besvär varje gång du ska in i ketos? Hoppas du har tid att svara! Får se om jag ger mig på ketosen igen imorgon eller inte. Känns som att jag gör något fel, har dock ätit relativt strikt lchf under lång tid innan jag försökte mig på detta.
Hej, ta det lite lugnare än att springa 15km intervaller och sen gå hem och äta fett. Jag hade bara fettbombat i ett par dagar istället, eller kört en vanlig träning med lite fett efteråt. Jag är alltid i ketos (i princip) så jag pendlar aldrig fram och tillbaka det skulle jag aldrig orka 🙂 När det kommer till blodketonerna ligger jag alltid mellan 1-3 mmol/l, blåser gul/rött i min ketonix och kissar lila. Kram!
Hej Martina!
Om jag tolkar dig rätt här så behöver jag inte bli stressad av att jag kissar inom det mörkaste fältet på ketostickorna då jag just nu kör en vattenfasta på 4 dygn??!
Det står ganska mycket om att man kan ha diabetes 1 ifall man kommer över 10mmol/l genom ketos!
fast du har inte ketoner på 10 mmol/l det där är bara lite ketoner i urinen, det får du av att fasta eller ta bort carbsen. Helt normalt.
Ah. Tack!
Ett tips som är mitt resetips är att ha med en burk kokosolja med tätslutande lock (viktigt då den bllir flytande vid 24 grader) och sked och fylla på då man känner att man behöver bränsle. Kokosolja kan sätta raketfart på magen så det gäller att ha en period med tillvänjning. Babybel ostar är annars kanon.
Hej
Jag är en golfande tjej i medelåldern. Tycker det är svårt med vad man ska äta under rundan. I kiosken finns mest kexchoklad o korv med bröd. Så, jag har tittat lite på dina powerbars med proteinpulver. Tror du att de kan funka att ha i bagen i några timmar för att äta under rundan? Om inte, hur kan man kanske ändra dem så de passar ? Jag tycker det är gott med choklad och kokos! Brukar ta med kokta ägg, men det blir lite tråkigt med bara ägg.
Hej! Jag är också en golftjej! På mina golfrundor brukar jag äta medhavda kokta ägg, några bitar brieost och en bit köttkorv. En burk makrill i tomatsås eller tonfisk i olja funkar också jättebra. En näve mandel att knapra på däremellan. Korv från kiosken är ju en bra lösning de gånger jag inte orkar packa matsäck. Utan bröd då förstås ! 🙂
Tack för alla bra tips. Men, är det någon som provat Martinas powerbars med mycket protein och fett. Jag tycker de ser så goda ut, men funkar dem ett par timmar utanför kylen?
Ta med ett frysblock i baggen.