Nu är vi många som LCHF:ar, alla räknar inte kolhydraterna utan går lite på känn och det är bra nog. Inga energidippar under dagarna, jämnare & stabilare hälsa, lugn & fin mage. Det här kan vi ju redan och det var ganska enkelt, de enda vi gjorde var att ta bort pasta, bröd och ris. Och allt uppenbart socker förstås, läsken, godiset & fredagsfikan på jobbet.

Nu är det dags för nästa steg, för vad är det alla snackar om nu?
Bygga muskler och bränna fett samtidigt? Inte så lite fett heller, folk karvar fram magrutor som om det inte sysslade med annat! Musklera träder fram, axelstrimmor, ryggrutor. Lean mean machine!

Hur går det till? Hur gör man?
Vi LCHF:are är ju redan i “typ” ketos, men det räcker inte för de där “top notch” resultaten! Det är inte nog helt enkelt, vi måste levla upp om vi ska få ALLA fördelarna av vårt lågkolhydratande!

Jag har testat några månader nu, så jag tänker gå före och visa vägen. Det här är kul! Det är fantastiskt att ta sin hälsa och sin fysiska prestanda till oanade höjder. I september läste jag boken “The art and science of Low carbohydrate performance” och blev så jäkla peppad att återupprepa varenda experiment i hela boken! Så de har jag gjort! Jag har testat allt & allt har fungerat. Jag tror inte att min kropp är SÅ unik, så de som funkar för mig funkar antagligen för dig också.

Innan vi börjar, borde jag ju svara på frågan “Varför?”
Varför inte bara nöja sig med de hälsofördelarna vi fått, varför hålla på & krångla ytterligare? Låt mig punkta upp det hela:

• Bränn mer fett, inte bara vid träning utan hela tiden. Dygnet runt.
• Bygg mer muskler, inte bara vid träning utan hela tiden. Dygnet runt.
• Nå oanade konditionsnivåer
• Träna hårdare!
• Sakta ned ditt åldrande

Har jag fått de här resultaten? JA! Absolut! Jag har under de här månaderna byggt mer muskler än vad jag gjort på flera år, jag är starkare än någonsin samtidigt som fettet försvinner från kroppen mer och mer. Även de envisaste fettet (låren) börja sakteligen ge med sig. Min kondition är helt okej, trots att jag aldrig konditionstränar nuförtiden. Jag har ork och blir knappt flåsig. Det där med åldrande är jag för ung för att uttala mig om än så länge, jag fyller 28 🙂 Vi får se om 10 år helt enkelt 🙂

I del 1 förklarar jag hur man gör, i del 2 varför det funkar. Annars blir det här ett galet långt inlägg!

Ketos är det essentiella, men man måste inte ha varken ketostix (de man kissar på) eller blodketonmätare (men de underlättar!) Man kan räkna ut ungefär hur man ligger till, framförallt känner man de ganska tydligt!

Hur hamnar man i ordentlig ketos?
Genom att låta sitt energiintag bestå av 65-80% fett! Ganska mycket högre andel än för gemene LCHF:are alltså, och något mindre med protein. Jag ska vara exakt & ange en siffra för proteinet, jag säger 100g om dagen oavsett kön [1]. 50g är okej, 150g är okej men över 200g blir lite för högt. 0.6-1g protein om dagen per kilo fettfri massa är alldeles lagom för att bygga muskler och bränna fett samtidigt. Jag kör med fria aminosyror som jag shottar i små doser under dagen, då håller man igång muskelproteinsyntesen konstant!

Såhär gör proffsen: Hoppa i träningskläderna på morgonen, shotta lite MCT-olja (info om den HÄR!) ge dig iväg på en kort/lång/intensiv powerwalk eller gå till gymmet om du har energi nog (jag har det inte!) När man kommit tillbaka dricker man en kopp LCHF-kaffe (svart kaffe med ~20-30g smör & lite kokosfett i), dricker man inte kaffe kan man göra detsamma med te eller choklad (se recept på fatchok extreme HÄR!) Det här håller man sig länge på, och när man väl blir hungrig på mat finns det gott om alternativ. Tänk GInoll, Skaldemans bantarbiffar, stekt ägg, bacon, använd gärna mycket kokosfett eller kokosgrädde i maten!

Detta kombineras med fördel med alla typer av träning. Löpning, cykling, styrketräning etc. Bara du rör på dig varje dag och kör den här strategin är du snabbt i ketos, snabbare än du anar! Att träna ordentligt varje dag underlättar och påskyndar det mesta, men det är inte absolut nödvändigt. Om man inte har möjlighet att träna, kanske inte ens gå på promenader och bara vill ned i vikt får man tänka på att minimera fettet. Det ska dock fortfarande relationsmässigt vara 65-80% av intaget!

Hur lång tid tar det?
Om du är ihärdig & tränar hårt varje dag är du i optimal ketos inom 1-3 dagar. Om du inte tränar alls kan det ta betydligt längre tid, snarare 1-2 veckor. Om du är ny på det här med ketos tar det 2-4 veckor MINST innan du är anpassad till det ketogena livet, det vill säga att du kan ha vissa omställningsbesvär under den här tiden. Kroppen letar febrilt efter kolhydrater och har inte förstått hur den ska ställa om metabolismen riktigt ännu, men den kommer fatta. Den gör alltid de, men det kan ta lite tid!

Vad kan jag förvänta mig?

• Om du är helt ny och inte brukar ketosa, förvänta dig -5.5kg i snitt första veckan (förutsatt att du inte är superskinny) Jag tappar snabbt (på 2-4 dagar) minst 3kg!
• Om du är en van LCHF:are som redan är i ketos, förvänta dig ökad prestanda med en gång! Ökad styrka och uthållighet och att några hekto kroppsfett ryker!
• Om du är väldigt tränad och/eller atletisk redan – förvänta dig stenhård tvättbräda!

[1] Rooyackers OE, Nair KS: Hormonal regulation of human muscle protein metabolism. Annu Rev Nutr 1997, 17:457-485