Från LCHF:are till übermensch. “How to guide” Del.1

Nu är vi många som LCHF:ar, alla räknar inte kolhydraterna utan går lite på känn och det är bra nog. Inga energidippar under dagarna, jämnare & stabilare hälsa, lugn & fin mage. Det här kan vi ju redan och det var ganska enkelt, de enda vi gjorde var att ta bort pasta, bröd och ris. Och allt uppenbart socker förstås, läsken, godiset & fredagsfikan på jobbet.

Nu är det dags för nästa steg, för vad är det alla snackar om nu?
Bygga muskler och bränna fett samtidigt? Inte så lite fett heller, folk karvar fram magrutor som om det inte sysslade med annat! Musklera träder fram, axelstrimmor, ryggrutor. Lean mean machine!

Hur går det till? Hur gör man?
Vi LCHF:are är ju redan i “typ” ketos, men det räcker inte för de där “top notch” resultaten! Det är inte nog helt enkelt, vi måste levla upp om vi ska få ALLA fördelarna av vårt lågkolhydratande!

Jag har testat några månader nu, så jag tänker gå före och visa vägen. Det här är kul! Det är fantastiskt att ta sin hälsa och sin fysiska prestanda till oanade höjder. I september läste jag boken “The art and science of Low carbohydrate performance” och blev så jäkla peppad att återupprepa varenda experiment i hela boken! Så de har jag gjort! Jag har testat allt & allt har fungerat. Jag tror inte att min kropp är SÅ unik, så de som funkar för mig funkar antagligen för dig också.

Innan vi börjar, borde jag ju svara på frågan “Varför?”
Varför inte bara nöja sig med de hälsofördelarna vi fått, varför hålla på & krångla ytterligare? Låt mig punkta upp det hela:

  • Bränn mer fett, inte bara vid träning utan hela tiden. Dygnet runt.
  • Bygg mer muskler, inte bara vid träning utan hela tiden. Dygnet runt.
  • Nå oanade konditionsnivåer
  • Träna hårdare!
  • Sakta ned ditt åldrande

Har jag fått de här resultaten? JA! Absolut! Jag har under de här månaderna byggt mer muskler än vad jag gjort på flera år, jag är starkare än någonsin samtidigt som fettet försvinner från kroppen mer och mer. Även de envisaste fettet (låren) börja sakteligen ge med sig. Min kondition är helt okej, trots att jag aldrig konditionstränar nuförtiden. Jag har ork och blir knappt flåsig. Det där med åldrande är jag för ung för att uttala mig om än så länge, jag fyller 28 🙂 Vi får se om 10 år helt enkelt 🙂

I del 1 förklarar jag hur man gör, i del 2 varför det funkar. Annars blir det här ett galet långt inlägg!

Ketos är det essentiella, men man måste inte ha varken ketostix (de man kissar på) eller blodketonmätare (men de underlättar!) Man kan räkna ut ungefär hur man ligger till, framförallt känner man de ganska tydligt!

Hur hamnar man i ordentlig ketos?
Genom att låta sitt energiintag bestå av 65-80% fett! Ganska mycket högre andel än för gemene LCHF:are alltså, och något mindre med protein. Jag ska vara exakt & ange en siffra för proteinet, jag säger 100g om dagen oavsett kön [1]. 50g är okej, 150g är okej men över 200g blir lite för högt. 0.6-1g protein om dagen per kilo fettfri massa är alldeles lagom för att bygga muskler och bränna fett samtidigt. Jag kör med fria aminosyror som jag shottar i små doser under dagen, då håller man igång muskelproteinsyntesen konstant!


Såhär gör proffsen: Hoppa i träningskläderna på morgonen, shotta lite MCT-olja (info om den HÄR!) ge dig iväg på en kort/lång/intensiv powerwalk eller gå till gymmet om du har energi nog (jag har det inte!) När man kommit tillbaka dricker man en kopp LCHF-kaffe (svart kaffe med ~20-30g smör & lite kokosfett i), dricker man inte kaffe kan man göra detsamma med te eller choklad (se recept på fatchok extreme HÄR!) Det här håller man sig länge på, och när man väl blir hungrig på mat finns det gott om alternativ. Tänk GInoll, Skaldemans bantarbiffar, stekt ägg, bacon, använd gärna mycket kokosfett eller kokosgrädde i maten!

Detta kombineras med fördel med alla typer av träning. Löpning, cykling, styrketräning etc. Bara du rör på dig varje dag och kör den här strategin är du snabbt i ketos, snabbare än du anar! Att träna ordentligt varje dag underlättar och påskyndar det mesta, men det är inte absolut nödvändigt. Om man inte har möjlighet att träna, kanske inte ens gå på promenader och bara vill ned i vikt får man tänka på att minimera fettet. Det ska dock fortfarande relationsmässigt vara 65-80% av intaget!

Hur lång tid tar det?
Om du är ihärdig & tränar hårt varje dag är du i optimal ketos inom 1-3 dagar. Om du inte tränar alls kan det ta betydligt längre tid, snarare 1-2 veckor. Om du är ny på det här med ketos tar det 2-4 veckor MINST innan du är anpassad till det ketogena livet, det vill säga att du kan ha vissa omställningsbesvär under den här tiden. Kroppen letar febrilt efter kolhydrater och har inte förstått hur den ska ställa om metabolismen riktigt ännu, men den kommer fatta. Den gör alltid de, men det kan ta lite tid!

Vad kan jag förvänta mig?

  • Om du är helt ny och inte brukar ketosa, förvänta dig -5.5kg i snitt första veckan (förutsatt att du inte är superskinny) Jag tappar snabbt (på 2-4 dagar) minst 3kg!
  • Om du är en van LCHF:are som redan är i ketos, förvänta dig ökad prestanda med en gång! Ökad styrka och uthållighet och att några hekto kroppsfett ryker!
  • Om du är väldigt tränad och/eller atletisk redan – förvänta dig stenhård tvättbräda!

[1] Rooyackers OE, Nair KS: Hormonal regulation of human muscle protein metabolism. Annu Rev Nutr 1997, 17:457-485

44 thoughts on “Från LCHF:are till übermensch. “How to guide” Del.1

  1. tack för ett mycket intressant inlägg !
    tror du det är viktigt att man ligger i den optimala zonen eller går det bra att ligga över 3 också? alltså för optimal viktnedgång….
    undrar även vad du menar med fettfri massa vad gäller protein. jag väger ca 60 kg och 19% av det är fett… menar du då att jag ska äta 0.6-1 gram gånger 80% av mina 60 kg?
    blir glad för svar:)

    • Jag tror att det är lite individuellt, vissa mår bäst i “svältzonen”, andra gör inte de 🙂

      Ja jag menar 0.6-1g x 0.8 x 60 🙂

      • tack för snabbt svar!!

        det blir inte mkt protein per dag det…
        men ska prova:))
        en annan fråga, kan man äta usobol eller vad det nu heter hur lång tid som helst?
        tack igen för svar:)

              • Förlåt om jag var otydlig förstår att ursobol inte är protein utan syftade på Ellens kommentar om att det inte blir så mycket protein/kött. Ville bara klargöra då vissa tror att en köttbit är bara protein och det är det ju inte. Men när du säger 0,6-1 g protein/kg muskelfri massa menar du väl rent protein så man får räkna om det lite. Var hittar man sådana tabeller förresten??

                Sedan har jag en fråga. Jag äter Paleo fast tillåter mjölkprodukter och skulle vilja testa att gå in i ketos men hur får jag i mig tillräckligt med fett. Äter majonäs, smör, kokosfett, olivolja, grädde, ost, avokado men kan inte ta förmycket då jag inte gillar smaken/konsistensen av fett. Hur många kcal bör man ändå försöka få i sig? Och kommer man lukta illa i munnen då man är i ketos?? alltid, hela tiden?

  2. Härligt inlägg. Speciellt för en som är på väg mot nutritionist ketos. Rekommenderar du voleks och phinneys bok? Gillar fakta och vetenskap..
    Du tar bcaa. Hur påverkar det ketosen? Jag vågar bara ta l-leucin då den är ketogen aminosyra.
    Du har tidigare haft vetenskapliga artiklar kcal, spannmål etc. Undrar också om det kommer igen som ovanstående frågar efter.tack för en bra blogg även för killar. 🙂

  3. Du är så jäkla BRAA Martina! Jäklar vad taggad jag blev nu! Jag har precis börjat träna rugby igen så detta passar mig perfekt nu, blir ännu mer sugen på att kötta!

    Föresten så har jag följt dig ända sen du bloggade som healthy prawn, och måste säga att du bara blir bättre och bättre! Tack för all kunskap och inspiration du sprider! 🙂

    • Tack! När jag va en healthy prawn så visste ja inte så mycket 🙂 men jag lär mig & avancerar! Tack för komplimangerna 🙂

  4. Jag.Älskar.Dig. Och blir så sjuuukt peppad! Nu kommer jag inte überträna och ketosjaga, jag har nog med att hålla igång motivationen att inte svulla lussebullar och julmust i mitt höggravida tillstånd, haha, men dina inlägg gör att man i alla fall mentalt håller sig motiverad och “på rätt väg”. Själv är jag förbannat nöjd med en graviditet utan krämpor (förutom illamåendet, tyvärr) och en viktuppgång på ca 8 kilo som verkar stå stilla där. Och jag är ganska övertygad om att det är min LC-kost som bidragit.

    Nu ska jag bara beställa hem sån där MCT-olja, den verkar nämligen ok när man ammar tillskillnad från många andra kosttillskott, tyvärr. Antar att man kan spä ut den i fettkaffet för att få i sig den lite lättare, verkar svårt att shotta liksom! Men det kanske bara är jag som har en “fettkänslig”-mage pga graviditeten (kan inte äta för fett på morgonen, ett ägg är typ det fetaste kroppen klarar annars åker det upp igen).

    Men åh, dina inlägg gör mig så sugen på att träna och äta bra! Och den motivationen måste man hålal hårt i när folk tycker man ska ta det lugnt och äta godis “för det är ok som gravid”. Ja, fast jag vill ju inte bli en soffpotatis!

  5. Hej!
    Helt klockrent inlägg, detta måste vara en av de mest inspirerande och kunniga lchf bloggarna som finns 🙂 du är grym!
    men, MCT-olja länken verkar inte funka eller så säljs den inte längre på mm-sports? Vet du vart man kan få tag på den då?

    Mathilda

  6. Det här var precis vad jag behövde veta; hur man gör ketosen optimal! Jag svär att jag letat på precis det här ämnet hela dagen. Tack!

  7. “Om man inte har möjlighet att träna, kanske inte ens gå på promenader och bara vill ned i vikt får man tänka på att minimera fettet. Det ska dock fortfarande relationsmässigt vara 65-80% av intaget!”

    Snälla Martina, förklara vad du menar med “minimera fettet”. Menar du att man ska dra ner kaloriintaget med bibehållen näringsfördelning?

  8. Tack för en sån underbar blogg! Älskar inlägg som dessa! Du är så inspirerande och har en härlig energi! Intelligent och snygg! Fantastiskt!

  9. Undrar lite ang skillnader i effekt mellan:
    1. MCT-oljan
    2. Fettbombkaffe
    3.Ursobol
    4.Aminosyror
    5. FET mat
    Grymt peppande inlägg, jag har redan påbörjat detta projekt myself och blir bara ännu mer peppad nu!! Du äger!

  10. Undra om det var det som hände när jag åt endast ägg i olika former med smör i 1 vecka. Tappade 6kg efter en lång viktplatå! Dags att pröva igen ;D Tack för motivationen!!

  11. Men periodisk fasta då? Skulle man inte träna och sedan äta runt lunch?

    Fettkaffet, du hade ett recept med äggulor. Det borde väl funka även i denna ketosoptimering?

    • Fettkaffet är bättre utan äggulorna, bättre som i bättre effekt 🙂 Man kan köra periodisk fasta om man vill också, det är en annan variant bara 🙂

      • Ännu en fråga fast om periodisk fasta. Enligt dietisten som håller i våra föreläsningar är fasta inte bra då muskelnedbrytning sker även efter/under nattfasta och problemet är att vi inte kan lagra in extra protein som vi kan med fett och kolhydrater. Hon säger även att ketos är farligt, ett sjukligt beteende, men som jag förstått det bara om man har diabetes för då kan man vara i ketos men ändå ha höga blodsockernivåer dvs ketoacidos. I min fysiologibok står det att kroppen naturligt tillverkar ketoner av fett för hjärnan under den postabsorptiva fasen så då borde det ju vara en naturlig process att fasta då man förlänger nattfastan några timmar. Gillar inte att trycka i mig frukost och blir bara grymt hungrig på förmiddagen har väl med de högre kortisolnivåerna på morgonen att göra gissar jag så brukar ibland köra min “break-fast” vid lunch och sedan äta som vanligt under eftermiddagen kvällen. Känner mig piggare på fm om jag fastar och bara dricker vatten fram till lunch men funderar på om det är negativt i syftet att bygga muskel/öka i styrka. Vet dock att enligt vissa fungerar det bra och att man kan bryta fastan med träning och bara ta aminosyror innan träningen. Ett inlägg om detta hade varit toppen!! Hjälper det en att gå in i ketos och hur i så fall??

  12. Vilket roligt, sakligt och inspirerande inlägg! 🙂 Jag har inte provat att träna riktigt hård styrka i kombination med strikt lchf-kost (av en massa andra anledningar), så jag ska testa när jag får möjlighet – inom kort hoppas jag. Men det jag däremot har provat är att springa lite längre sträckor, typ dryga milen, och där tycker jag att det är JÄTTEskillnad på tallriksmodelldrift vs liberal lchf. Till fettets fördel 🙂 Jag vet sedan förr i tiden att jag har lätt för att bygga muskler och bli stark så jag är verkligen nyfiken på hur det blir med bättre mat. Tack för att du delar med dig av dina erfarenheter, du har en härlig positiv energi!

  13. Pingback: LCHF, hälsa & träning | LCHF, hälsa & träning!

  14. Tack för ett superbra inlägg!! Precis vad jag behövde när folk på gymmet predikar om att man måste äta kolhydrater för att komma nånstans med träningen! Nu ska jag bevisa att man inte alls måste det!

  15. Hej! Tack för ett bra, pedagogiskt och grymt peppande inlägg! 😀
    Jag har nyligen börjat med lchf kost och försöker förstå mig på det här med ketos. Skulle inte du kunna ge ett förslag på en dagsmeny på vad man kan äta frukost-lunch-middag för att komma in i ketos snabbt? Tycker det är såå svårt att veta att jag äter rätt mängd fett&protein. Kolhydraterna är ju lättare att hålla koll på för att det är dom man inte äter liksom. Men hur gör du, väger du och räknar på varenda liten grej du stoppar i dig?

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.