Om Transfett

21 January, 2013 18 Comments Written by Martina

Personligen har jag tidigare undrat om det är transfettet i sig som är ohälsosamt, eller om produkter innehållande transfett är ohälsosamma för att de samtidigt innehåller stora kolhydratmängder. Transfett är härdat fett, och finns bland annat i chips, godis, kakor, pulversåser & pommes frites som inte är så hälsosamma livsmedel ändå – med eller utan transfetterna.

Är det transfettet eller resterande ingredienser som gör de här fikabrödet onyttigt?

Vad gör egentligen härdningen med fettet, förutom att skapa en ny kemisk bindning?

härdningen kastar om fettsyrans struktur. från cis- till trans- men inte bara!

Härdningen gör att omega 3-fettsyrorna försvinner helt och hållet
Härdningen eliminerar alla antioxidanter
I kroppen skadar det härdade fettet cellmembranens struktur och stör enzymfunktioner.

Det är alltså inte själva formationen på fettet som är dålig (transbindningarna) utan härdningen. Transfett finns naturligt i naturen (CLA som uppstår i vommen på kreatur) och där fungerar den som en viktig antioxidant (även för oss människor som kan få i oss den via mjölk) Förutom CLA finns det i princip inget naturligt transfett, eftersom naturens alla andra fettsyror har sina dubbelbindningar i cis-form (en annan typ av kemisk bindning)

Hur härdar man fett och varför?

Fett som härdas blir alltså transfett. I härdningsprocessen katalyseras fettet med vätgas och/eller nickel, då flyttas dubbelbindningarna i fettsyrakedjan till nya onaturliga positioner och antioxidanterna försvinner. Även EPA & DHA (Omega 3) försvinner vid mycket lätta & ofullständiga härdningar, och det är också syftet eftersom fettet står sig längre utan dessa. Det är en riktigt dålig deal när man härdar fiskoljor!

Delvis och fullständigt härdat fett

Delvis härdat fett tar bort både omega 3 & omega 6, då finns bara enkelomättade och mättade fetter kvar och fettet blir lättare att förvara eftersom de inte härsknar. Dock har det nu blivit både hälsofarligt och onaturligt. I fullständigt härdat fett har man eliminerat alla dubbelbindningar och skapat ett 100% mättat fett, helt dominerat av stearinsyra.

onaturligt lång fettsyra med hela 18 kolatomer!

Men om tar bort transfettsyrorna då?

fortfarande varken nyttigt eller naturligt!
Med dagens moderna kemiteknik är det ingen konst att processa mat på alla möjliga & omöjliga sätt, man kan härda fettet i olika steg och skräddarsy fettsyrorna lite hur man vill. När man härdar fettet och råkar få transfettsyror på köpet, kan man därför processa det ytterligare genom en process som kallas för ‘omestring’ då man flyttar om fettsyrorna igen. Det blir dock fortfarande inget nyttigt & bra fett, eftersom det nu är dubbelt processat & vi har fått nya, onaturliga triglyceridvarianter i onaturliga proportioner.

Processat fett i kroppen

Vi har en känslig fettsyrebalans i blodet & vi har viktiga fetter i våra cellmembran & i hjärnan. Processat fett förändrar både upptaget & metabolismen av fettsyror i kroppen, enzymfunktionen som omvandlar naturliga lipider (fetter) kan förändras eller hämmas. Alla våra cellmembran utgörs till största del av fettsyror i form av fosfolipider, när transfettsyrorna tar de naturliga fettsyrornas plats kan membranens struktur & funktion förändras. Hjärnan är särskilt rik på fosfolipider & gör den särskilt känslig för de här nya & onaturliga fetterna.

Slutkläm

Det är det onaturliga och konstlade som är potentiellt farligt för kroppen, det är när vi processar mat så att den får helt nya egenskaper som det blir tvivelaktigt om det är hälsosamt. Transfetter behöver inte vara farligt när det förekommer på naturligt vis, men när vi har processat fram det är det en annan sak. Det spelar då heller ingen roll om vi industriellt tar bort transfetterna igen, eftersom vi står med en ny onaturlig produkt. En regel när man handlar mat kan ju vara att bara köpa det som faktiskt ser ut som mat, att titta på innehållsförteckningarna & välja bort de som har siffror- & bokstavskombinationer. Även till synes naturliga produkter som äggvita på dunk, är inte bara äggvita om man tittar på baksidan av förpackningen. Det finns en stor fördel för industrierna att processa mat eftersom den håller längre, blir lättare att hantera & kan hålla sig utan att behöva stå i kyl eller liknande – men för konsumenten finns inga fördelar!

Biokemi, Kost & Hälsa

Bra mat för människan?

19 January, 2013 15 Comments Written by Martina

Ja nu har vi väl stått och tittat genom nyckelhålet länge nog och inte har det hjälpt oss särskilt mycket.

Det är dags för en ny livsmedelsmärkning som är till för konsumenterna, och som gör det enkelt att välja mat som verkligen är bra för oss människor.

Mat som inte bidrar till inflammatoriska sjukdomar, övervikt och ätstörningar. För att kunna hjälpa konsumenter att göra bra val i mataffären har vi nu satt ihop en oberoende expertgrupp där jag själv har fått äran att vara Vice Ordförande!

Det är verkligen ett jätteroligt, spännande och ärofyllt uppdrag med oändliga möjligheter.

Just nu sitter jag på tåget hem till Göteborg, mätt och glad efter en ordentlig lunch på Jensens med gruppen. Hoppas du får en mysig lördag!

Personligt

Såhär får du snygga axlar!

18 January, 2013 19 Comments Written by Martina

#1 “Brad Pitt”
Den här övningen gör Brad Pitt i någon scen i Fight Club och den är riktigt bra, både för axlar, övre rygg & utsida överarmar! Jag har 20kg på bilden, men prova dig fram vad som känns lagom. Ha stången hängande i händerna med handflatorna nedåt, stå rak i ryggen, blicken framåt. Dra upp stången mot hakan, armbågarna utåt sidorna!

#2 “Arnold”
En klassisk axelpress eller militärpress eller vad man vill kalla den. Tryck upp en skivstång ovanför huvudet!

#3 Press
Ytterligare en klassiker som man kan variera & göra på olika sätt med, samma princip som med stången fast sittandes. Hantlarna gör att man tränar fler muskelgrupper eftersom de kräver mer balans.

#4 Hantelsvings
En riktig klassiker, även kallad “Martina-axlar” eftersom man får sånna axlar som jag har av den 😀 Jag har kört den här till förbannelse för att jag älskar den, den är skön att utföra och den ger resultat! Jag brukar ha 7kilos så att det blir ordentligt tryck!

Alla de här övningarna ger också ryggrutor vilket jag tycker är jättecoolt & snyggt! Vi kvinnor har mycket mindre fett på övre rygg än män (hormonellt, se min fettkarta här!), så om vi inte lyckas med magrutor är det 100ggr lättare med ryggrutor 😀

Träning

“High Fat” grogrund för missförstånd inom LCHF?

17 January, 2013 60 Comments Written by Martina

Korttidsstudier visar entydigt på effektiv viktminskning med LCHF, men långtidsstudier är inte lika entydiga.
En hel del misslyckas faktiskt med LCHF och går inte ned i vikt, trots att de gör “allting rätt”
Kraftigt överviktiga kan tappa tiotals kilon men stannar sedan på en vikt där de fortfarande anser sig väga för mycket.
Smala till normalviktiga personer som vill gå ned ett fåtal kilon av estetiska skäl får inte sin efterlängtade viktminskning, och går ibland till och med upp i vikt.

Vad är den gemensamma nämnaren i dessa fall? Vad gör de som inte lyckas med LCHF för fel? Det finns en hel del hypoteser att slänga fram här, och det kan vara väldigt olika från fall till fall varför det inte fungerar. En klassisk kommentar som jag ofta får är “Jag mår jättebra på LCHF, min mage fungerar igen och jag har blivit av med min värk! Men… jag går inte ned i vikt”

Det fungerar alltså på vissa plan, men viktminskningen uteblir. Jag har en hypotes som jag vill applicera på samtliga fall, jag tror nämligen att boven står att hitta i förkortningen till Low Carb High Fat!

Low Carb är lätt att förstå och tillämpa, vi är jätteduktiga på att rensa bort kolhydraterna men när vi kommer till High Fat blir vi förvirrade. Det rekommenderas ett intag på 60-85% fett för den som säkert vill vara i ketos & bränna fett, men det verkar uppstå förvirring kring begreppen del och mängd.

Många som inte går ned i vikt & får tipset att ta bort mejerierna svarar: “…men hur ska jag då få i mig fett?”

Nyckeln till fettminskningen ligger i “Low Carb”.
“High Fat” är mest där för att markera mot felaktiga uppfattningar om att mättat fett är farligt. Vi kan äta gräddstuvad bacon utan att få en hjärtattack & dö, men om vi inte går ned trots stor övervikt måste vi prioritera. Fortfarande gäller att: “Äter du för mycket mat blir du fet, dricker du för mycket sprit blir du full” stora matmängder i sig har insulinhöjande (fettförbränningsblockerande) effekt, och mejerier innehåller en hel del annat än bara fett.

Vad High Fat inte är:

High Fat är inte kopiösa mängder fett, det är alltså inte obligatoriskt med mycket fett
High Fat är inte mängder med grädde, creme fraiche, majonäs och brieost
High Fat är inte samma sak som många kalorier

Vad High Fat är:

En markering mot tidigare fettmyter
En angivelse om att fett inte är farligt
En indikation på att en hög andel fett i kosten är bra

Man kan alltså äta få kalorier och en mindre mängd mat med en hög andel fett i. Exempel på “high fat”-mat är fläskkött, fet fisk och ägg. LCHF kan dock lika gärna vara lågkolhydratkost utan speciell betoning på fett, en bit stekt makrill med blomkålsmos till, som exempel.

För att LCHF ska fungera måste man lyssna på kroppen och inte glömma bort GI som en viktig parameter. För de allra flesta går viktminskningen som på räls, och hälsofördelarna kommer som ett brev på posten. Men när det inte gör det, är det nästan alltid ett missförstånd kring vad LCHF egentligen är.

Har du haft problem med att få LCHF att fungera för dig? Hur löste du det?
Känner du igen dig i några av punkterna högst upp?

Q&A

Dagens övning: Marklyft

15 January, 2013 47 Comments Written by Martina

Dagens övning är marklyft!
Jag gör det inte perfekt på bilden, men ungefär så:

Stå höftbrett med benen, eller bredare (ju smalare position, ju svårare), håll händerna utanför benen och greppa stången (vanligt grepp eller växlat grepp med en handrygg uppåt och en nedåt)
Stå så nära stången som möjligt, den ska skrapa mot smalbenen på uppvägen (ha långa byxor)
Svanka & luta dig bakåt, tänk att det är rumpan & låren som ska lyfta
Limma fast fötterna i golvet & tryck i hälarna så hårt det bara går!
Res dig upp med stången tätt mot kroppen, tryck ut bröstet, blicken framåt!

Lämpliga vikter: För kvinnor, inte under 40 kg!!! För män, inte under 60 kg!

Muskelgrupper som tränas: Benen generellt, rumpan, insida, baksida lår, magen, nedre rygg, övre rygg, axlar + hjärtat! Man får upp flåset rejält och man tränar nästan hela kroppen, ingen som gymmar bör skippa marklyft det är det ultimata styrkelyftet!

Variant: Sumo-mark!
En roligare & enklare övning är sumo-mark, det går ut på att man står rejält brett med benen och hållet ett smalare grepp som stången. Utgångspositionen är lägre och lyftsträckan något kortare.

Tänk på att när du kommit upp med stången och står upp är lyftet klart! Det spelar ingen roll vad som händer med stången sen, du kan i princip lyfta & sen tappa stången, lyfta & tappa, lyfta & tappa (de enda som kommer klaga på det är ev. gympersonalen haha) min poäng är att man inte behöver lägga för mycket krut på nedvägen, utan upp är grejen!

Lycka till med marklyften nu!

Ni får jättegärna kommentera det här inlägget & berätta om ni brukar köra marklyft, vilket upplägg ni har och vilka vikter ni brukar köra med. Jag älskar speciellt att veta vad folk maxar haha 😀 Jag själv maxar 80 kg i mark men vill ta minst 100 kg innan året är slut, det är rimligt tycker jag. Träningsvikter för mig är 60 kg i 5-10 reps, och 50 kg i sumo-mark. Anledningen till att marklyft är en favvoövning är att den är klassisk, ingår i styrkelyft-triaden & tränar hela kroppen + flåset!