Dagens övning: Marklyft

Dagens övning är marklyft!
Jag gör det inte perfekt på bilden, men ungefär så:

  • Stå höftbrett med benen, eller bredare (ju smalare position, ju svårare), håll händerna utanför benen och greppa stången (vanligt grepp eller växlat grepp med en handrygg uppåt och en nedåt)
  • Stå så nära stången som möjligt, den ska skrapa mot smalbenen på uppvägen (ha långa byxor)
  • Svanka & luta dig bakåt, tänk att det är rumpan & låren som ska lyfta
  • Limma fast fötterna i golvet & tryck i hälarna så hårt det bara går!
  • Res dig upp med stången tätt mot kroppen, tryck ut bröstet, blicken framåt!

Lämpliga vikter: För kvinnor, inte under 40 kg!!! För män, inte under 60 kg!

Muskelgrupper som tränas: Benen generellt, rumpan, insida, baksida lår, magen, nedre rygg, övre rygg, axlar + hjärtat! Man får upp flåset rejält och man tränar nästan hela kroppen, ingen som gymmar bör skippa marklyft det är det ultimata styrkelyftet!

Variant: Sumo-mark!
En roligare & enklare övning är sumo-mark, det går ut på att man står rejält brett med benen och hållet ett smalare grepp som stången. Utgångspositionen är lägre och lyftsträckan något kortare.

Tänk på att när du kommit upp med stången och står upp är lyftet klart! Det spelar ingen roll vad som händer med stången sen, du kan i princip lyfta & sen tappa stången, lyfta & tappa, lyfta & tappa (de enda som kommer klaga på det är ev. gympersonalen haha) min poäng är att man inte behöver lägga för mycket krut på nedvägen, utan upp är grejen!

Lycka till med marklyften nu!

Ni får jättegärna kommentera det här inlägget & berätta om ni brukar köra marklyft, vilket upplägg ni har och vilka vikter ni brukar köra med. Jag älskar speciellt att veta vad folk maxar haha 😀 Jag själv maxar 80 kg i mark men vill ta minst 100 kg innan året är slut, det är rimligt tycker jag. Träningsvikter för mig är 60 kg i 5-10 reps, och 50 kg i sumo-mark. Anledningen till att marklyft är en favvoövning är att den är klassisk, ingår i styrkelyft-triaden & tränar hela kroppen + flåset!

47 thoughts on “Dagens övning: Marklyft

  1. Marklyft är underbart fast man blir rätt trött. Brukar köra det tyngsta setet på runt 130kg men jag börjar på 60kg och jobbar mig uppåt.

  2. Hej Martina!
    För mig är det inte riktigt så att rumpan och benen gör lyftet i ett vanligt marklyft, däremot vid raka marklyft. Marklyft är ju en basövning som engagerar hela kroppen, men jag räknar det främst som en ryggövning; Jag har träningsvärk i hela ryggen när jag har markat vanligt, men känner inte så mycket i benen, och när jag har kört raka mark känner jag ingenting i ryggen men desto mer i benen. (AJ!) 🙂
    Av någon outgrundlig anledning började jag inte med basövningar förrän i slutet av november (har styrketränat sedan 2010). Nu maxar jag 95 kg och siktar på 100 till februari 🙂 Raka har jag inte maxat i än utan reppar på 60 kg. Två fantastiskt bra övningar!
    Jag är tjej, 1,70, väger 62 och äter LCHF.

    Jag har för övrigt en fundering som jag undrar om du upplevt. När du har tagit avsteg och käkat socker, hur känner du dig på gymmet? Jag noterade att efter en helg med naturgodis, glass och diverse skräp så kände jag mig jättesvag (när jag trodde att jag skulle vara stark som en häst med allt glykogen). Är det så att när kroppen väl är anpassad till träning i ketos så funkar man inte lika bra med “kolhydratsladdning”? Har du någon aning?

    • Wow du är GRYMT stark, bra jobbat! Jag upplever precis samma, när jag halkar ur ketosen blir jag jättesvag och får ont i musklerna när jag gymmar. Mjölksyra och elände också, nån gång har jag upplevt att jag blev starkare efter en sockerhelg men de va flera år sedan nu!

  3. Åh bästa övningen! Gör som du men när när jag står där uppe med stången (om jag inte tar jättetungt) så skjuter jag fram höften och kniper ihop rumpan så får man med den en extra gång. Tar jag inte toktungt brukar jag också hålla emot lite på vägen ner så suger det till i rumpan och baksida lår en extra gång.

    Trots att jag gillar att träna ben så slarvar jag med det tyvärr så är rätt klen – maxat 67 kg på marklyften bara – jag borde kunna ta mycket mer men slarvar som sagt ofta med benen.

  4. Marlyft.är helt klart en av favoritövningarna. Just nu maxar jag 90 kg, men har som mål att lyfta dubbla kroppsvikten innan årets slut (120 kg) 🙂 Upplägget varierar, just nu ligger jag mellan 5-10 reps, men ska prova att maxa om några veckor ^^

    • Åh den som kunde ta 90… asgrymt! När du tar dubbla kroppsvikten så tycker jag att du ska överväga att tävla i styrkelyft, de är väldigt ovanligt att göra de (tror jag) det är åtminstone låååångt förbi elitnivå!

  5. Bra beskrivning, tackar! har alltid undrat om man ska toucha i vändningen där nere eller inte men det spelar ju egentligen ingen roll då?
    Jag har själv så svårt att komma ner i knäna när jag gör denna övning, men får alltid vansinnig träningsverk i rumpa, ländrygg och baksida lår så nått rätt gör jag nog..

  6. Jag har alltid tänkt marklyft som en “viloövning” på olika gruppass. Nu förstår jag att jag haft alldeles för lätta vikter!! Nu har jag börjat göra egna pass och ska avsolut testa marklyft med 40 kg imorgon!!

  7. Jag har precis börjat träna marklyft, körde med 40kg för att få in tekniken, tog 3 tillfällen, få till allt med rygg och rätt teknik med benen, jag är rätt lång så det var ganska svårt runt knäna i början. idag kunde jag öka direkt till 80 kg, tugnt och härligt,

    • Ja, tekniken är jättelurig i början (och sen också) jag har perioder när de bara inte funkar med marklyft för mig, tappar balansen å vinglar å har mig. Har långa ben och det är ju inte en fördel i den övningen :/

  8. Har precis börjat med mark lyft. Har typ gjort det tre tränings pass. Så jag tar det lite lätare och höjer efter hand. Så jag får in rätt teknik. Men jäklig bra och rolig övning. Du ger en bra inspiration ;0)

  9. Marklyft är inte min grej direkt. Kul och skön övning men jag har aldrig fått till några bra vikter i det. Har inte maxat på flera år men gjorde en trea på 180 som sjätte set häromveckan. En kompis gjorde en trea (eller snarare tre ettor med kort vila mellan) på 300 i slutet av förra året.

    Jag tycker att 60 låter väl lätt för killar. Även små klena nybörjare brukar kunna ta 100kg, så 60 är väl snarare lagom uppvärmningsvikt.

    • Nej MJ, nu överdriver du med vikterna igen. Folk tar inte 100kg, folk är inte 2 meter heller (som jag gissar att du är? ;)) ingen jag tränar med väger över 70 kg, varken killarna eller tjejerna 🙂 300kg i marklyft som din kompis gjorde är elitnivå, han borde tävla om han inte redan gör! 😀 180 är också bra jobbat!

      • Nej jag är inte så lång. Men kille som tog 300 är nog >195cm.
        300 är helt klart elitnivå. Det är inte många som gör det.
        Men killar på 70kg brukar kunna ta 100kg i mark. Jag satte igång en kille på 68kg som aldrig gymat tidigare (men hållit på med lite judo och liknande på skoj-nivå) han tog 110kg första gången han testade marklyft. Men killar på 70 kilo är ju ovanligt små killar, så för vanliga killar borde 100 vara bra.
        Fast jag tycker väl att man ska ange vikten i andel av kroppsvikten snarare. Det är ju stor skillnad på vad som är bra av en kille på 70 kg och en kille på 110kg.

        Man känner sig jävligt klen när man plockar av viktskivor från 300 till 180 kan jag säga.

        • Min kille som tränar crossfit väger 70 kg och han tar 200 kg i 1 rep max i marklyft. Han är vältränad men då han är så liten (bara 168 cm lång) har han svårt att klara av de vikterna riktigt stora killar klarar. Men för sin vikt är han duktig.

        • MJ: Det kan mycket väl tänkas att en del män klarar 100 kg i marklyft första gången de provar men det hör inte till vanligheterna av förklarliga skäl. (Magnus Samuelsson tog 100 kg i BÄNKPRESS första gången han provade…och då var han 14 år vilket kanske antyder ett och annat om hans talang.)

          Framförallt så MAXAR man inte som nybörjare. Så även om man klarar ett 1RM på 100 kg så är det absurt att köra det i marklyft som nybörjare. Med tanke på det du skriver och de vikter du slänger runt så vet jag inte om jag ska ta dig på allvar eller ej…

          Kroppsvikten och snarare fettprocenten är relevant i övningar som chins och pullups. I marklyft är det ju tvärtom så att den som är stor och tung ofta också är lång vilket ger ett mycket sämre utgångsläge. Någon cm uppåt ger stora mekaniska nackdelar i marklyft. Jämför med någon som Franco Columbo som förutom att han var naturligt urstark också var väldigt kort. När en sådan kille kör marklyft så blir det ju en helt annan sak än när ex. Magnus Samuelsson gjorde det som är dubbelt så lång.

  10. Åh, marklyft är så härligt! Började med det i november, då på ungefär 40 kilo. Brukar köra 5-10 set mark under mina ryggpass, max 8 reps – orkar jag mer efter det är det för lite vikter på 😉 Värmer nu upp på 50-60 och jobbar mig upp till ungefär 90, men max ligger på 100. I år ska jag nå 125!

  11. Har själv maxat runt 110kg och har väl tränat seriöst i nån månad bara, har upptäckt att det är mycket skönare att köra marklyft barfota ( med strumporna på såklart ), så beställde tillochmed en typ av marklyftstoffla med gummiunderdel som ger underbart grepp! 🙂

  12. Om man vill göra marklyft i ett cirkelpass och ska köra i typ 1 min. Ska man gå ända ner, släppa tagen och sen nästa försök eller räcker det att gå ner till under knä och sen upp igen !?? Vad tror du ?? 🙂

  13. Hej! 🙂
    Jag testade faktiskt marklyft första gången igår på gymet! Men körde jättelätt eftersom jag var rädd att göra fel.. Ska man bara låta stången lixom hänga i armarna och dra ner axlarna? Eller ska man hålla upp axlarna eller var man ska säga? Vet ju att man ska ha ryggen rak eller svanka som du skrev, men hur ska det kännas i armar/axlar? 🙂

  14. Jag reppar på allt från 80-95 beroende på hur stark jag känner mig, och då bromsar jag alltid på vägen ner och verkligen strävar mot att sluta i samma ställning som jag startade, alltså med stången tryckt mot smalbenen.. Max är 115kg och 60kg uppvärmer jag med. Målet för 2013 är 140 kg.

  15. Hur hanterar du händerna är du lyfter så tungt? Mer än gymhandskar? Efter några omgångar marklyft orkar mina händer inte längre :/ Jag styrketränar 4-6 ggr/veckan och skulle vilja påstå att mina händer borde klara även marklyft..? Jag är ingen ovan “greppare” liksom 😉 Skön inspirerande blogg kan jag passa på att säga också!

    • Tack! Jag kör mestadels utan gymhandskar faktiskt, har valkar å blåsor i händerna haha 🙂 Det hjälper dock med ett par mjuka å vadderade gymhandskar, men om man fortfarande får ont får man härda sig!

    • Utan handskar är ju häftigare. Men jag skulle rekommendera typ mekanikerhandskar, tunna arbetshandskar. Kostar 50-100 kr på jula eller biltema. Då får man lika bra grepp runt hela stången och slipper valkar på fingrarna. Men det är en klar nackdel att man får klenare hud på händerna.

  16. Marklyft är helt klart favoritövningen!!! Ökade sist till 55kg (strax över 100%) och gjorde 5-8 reps i varje set! Har inga långbyxor så benen var rätt sargade haha 😛 Har aldrig provat maxa eftersom jag alltid haft så svag rygg, så jag vill att den ska hänga med ordentligt 🙂

  17. Sist jag körde marklyft körde jag och en vän en teamwod. 5 varv av 1 min marklyft, 1 min sprintar, dvs varje var är 2 min. En i laget arbetar i taget så vi turas om att göra marklyft under den minuten och sedan likadant med sprintarna. Vi körde med 40 kg i marklyft och första varvet hann vi med 37 marklyft sedan låg vi på runt 25 de andra varven. Kul och flåsigt värre!

    Mitt max marklyft förra året varv 100 kg men när jag körde som mest tunga lyft för 2 år sedan maxade jag på 105 så det är mitt mål att ta i år igen. 🙂

  18. Kolla in Mark Rippetoe’s instruktioner på youtube. Efter det behöver man aldrig mer fundera på om man gör rätt eller fel med marklyft, knäböj m.m. 🙂

  19. Sist jag körde crossfit WOD så repade jag 7 marklyft x 5, bland endel övningar som bland annat cleans och squats. Då körde jag 70 kg på marklyft. Har inte provat att maxa på det än, men ska nog ta och göra det imorgon. Blev taggad på det nu 😀

  20. Just nu tar jag 20 kg, började igår. Vill ta 30 kg om en månad. Känns som ett rimligt mål tror jag, tror det går rätt fort i början. Men från 30 kr till 40 kg kommer nog ta längre tid 🙂

  21. Hej Martina,

    (Och tack för en inspirerande blogg)

    Jag har väl mer eller mindre kämpat hela mitt liv med att försöka bygga muskler (Rocky IV symptom från 80-tal)….Än har jag inte lyckats, men än har jag inte gett upp……Vad beträffar marklyftet så tycker jag inte att jag får in rätt teknik…..är dessutom livrädd att dra på mig ett diskbråck….Men jag hittade ett klipp där ngn rekommenderade att göra det med en kettlebell…….För eller nackdel med det? Det känns rent spontant som att det skulle vara lättare att få in tekniken rätt…..Tankar?

  22. “Lämpliga vikter: För kvinnor, inte under 40 kg!!! För män, inte under 60 kg!”

    Hade inte räknat med macho-BS här.

    Marklyft och knäböj är två av de mest potentiellt produktiva övningarna man kan utföra. De är också två av de svåraste rent tekniskt. Därför är “lämplig vikt” oavhängigt kön men däremot avhängigt erfarenhet och om man har lärt sig korrekt utförande eller ej. Först då kan man fundera kring belastningen och ökningar därav. Detta gäller givetvis vid alla typer av styrkeövningar men det blir extra viktigt i de stora övningar pga skadepotentialen om man gör fel.

  23. Måste slänga in mitt rekord lite sent såhär som jag är grymt stolt över. 155 kg kan jag ju meddela att jag är ganska nöjd med! ;D

  24. Har precis hittat din blogg och gillar den! Är själv Chalmerist (kemiteknik) och gillar att träna 🙂 Har tränat en massa olika sedan jag var 15, är ordentligt vuxen nu, men upptäckte crossfit förra året. Där kör vi också en del marklyft och pull-ups bland annat. Första gången jag provade att maxa lyfte jag 75 kg, det var i november, och blev helt överraskad hade, inte tränat speciellt mycket teknik då. Väger 67 kg och är 175 cm. Har inte försökt att maxa efter det ännu, men när jag kör WODs använder jag 55 kg, och då kör vi ganska många repetioner. Tex kör vi 21-15-9 reps med marklyft/handstand push ups varannan gång. Blir inspirerad att försöka kör ännu tyngre nu! 🙂

  25. Gammal tråd så vet inte varför den syns men vill gärna kommentera. Jag har kört marklyft flera år. På senaste året har jag lärt mig att inte använda handskar inte ha mixat grepp utan istället använda remmar på lågreps och öva greppstyka/uthållighet på högreppspassen. det ger en mer “sann” styrka tror jag. Det andra jag funderar på att nästan alla i tråden skriver vad de lyfter men inte vad de väger. Jag tränar ofta med ett gäng killar som gissningsvis väger ca 90 kg och lyfter ca 145-180 kg, alltså 150-200% av kroppsvikt. Själv väger jag 48 kg och lyfter mellan 55-65 kg oftast och jag har nyligen maxar på 1×72,5, alltså 150% av min kroppsvikt. Inte menar ni väl att det är meningsfullt att veta vad någon lyfter utan att veta kroppsvikten (och kön påverkar väl också efter allt jag hittills läst).

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.