Bra och dåliga kolhydrater och varför man ej bör skilja dem åt

Vad är egentligen bra och dåliga kolhydrater? Vi vet så mycket som att det inte finns någon essentiell kolhydrat, så vad är då en bra kolhydrat? 

En kolhydrat utan gluten? Utan fruktos? En kolhydrat utan mjölkprotein? Tänk på att kroppen faktiskt klarar sig på 0g kolhydrater egentligen, enda tvistefrågan här är väl de prebiotiska fibrerna men det är ett kapitel för sig. 


Vad är en kolhydrat?

De enda som skiljer olika kolhydrater från varandra är egentligen bara hur stora molekylerna är.

Om vi börjar från början, så är kolhydrater helt enkelt hydrater av kol och består som man hör av namnet av, kol, väte och syre. Alla kolhydrater har i princip samma kemiska formel fast med olika mängd kol, det finns dock en kolhydrat som har helt annan formula och det är Deoxyribos – de socker som är D:et i DNA, men det är inget vi behöver tänka på här!

Dåliga kolhydrater

Med ”dåliga kolhydrater” brukar många mena de enkla kolhydraterna, mono- och disackarider.

En monosackarid är den enklaste formen av socker. Kroppen kan inte bryta ned en monosackarid till en mindre sockermolekyl. Ett exempel på en sådan sockermolekyl är vårt blodsocker! Du behöver ungefär 1 tesked socker löst i hela blodvolymen (på ~5L) för att ha normalt blodsocker, och att ha ett normalt blodsocker är så otroligt viktigt för kroppen att sockret inte ens behöver komma utifrån.


En annan monosackarid som du känner till är fruktos, den finns i bland annat frukt som du hör på namnet. Många tror att fruktos är en ”bra kolhydrat” för att frukt är nyttigt, men så är de inte alls! Frukt innehåller fibrer (komplexa kolhydrater) och fruktos (enkla kolhydrater) och några få simmande vitaminer, mineraler och antioxidanter (ja, dessa är såklart nyttiga!) men som du ser av sammansättningen så är frukt mestadels kolhydrater.

Fruktos (inte fett) leder till fettlever

Fruktos kan enbart metaboliseras i levern, det är därför överdriven konsumtion av frukt kan leda till fettlever! Fettlever innebär att fettcellerna gör om kolhydrater, i form av alkohol eller socker, till triglycerider (alltså fett) i sådan stor mängd att leverns funktion rubbas eller sätts ur spel helt. Fruktos har även den intressanta egenskapen att stänga av eller hämma kroppens mättnadssignaler. Det innebär att om man äter livsmedel med fruktos i, eller frukt, så vet inte kroppen när den är mätt. Detsamma gäller godis, kakor, glass och bullar som innehåller disackarider (två stycken sammanlänkade monosackarider). Det är därför det alltid finns ”lite plats” för godis eller efterrätt efter maten!


Disackarider = insulinhöjning

Kroppen vet inte om den har högt eller lågt blodsocker, den känner bara av de relativa skillnaderna.

Disackarider är helt enkelt vanligt socker, de du använder när du bakar. Disackarider gör så att blodsockret hoppar upp snabbt med insulinhöjning som följd. Insulinet talar om för kroppens muskler och fettvävnad att ta upp sockret från blodet, och då får du istället en liten dipp i blodsockernivån där blodsockret tillfälligt blir lite lägre än de du hade från början. Den här lilla dippen upplever du som hunger (och/eller irritation och trötthet)

Så, vad har vi mer för socker? Jo oligosackarider och polysackarider! Nu börjar vi komma in på de ”bra kolhydraterna.” Oligosackarider är 3-9 st monosackarider som sitter ihop. En polysackarid kan bestå av flera tusen monosackarider som sitter ihop. Olika typer av polysackarider är stärkelse, kostfiber, glykogen och cellulosa. Dessa finns i fullkornsprodukter, frukt, grönsaker och livsmedel som ris, potatis, pasta och bröd.

Kostfiber och cellulosa är kolhydrater som människan inte kan bryta ned, de finns inga enzymer i vår mag-tarmkanal som kan hantera dessa så de passerar rakt igenom utan att någon energi upptas. Kostfiber binder vatten i tarmen och förhindrar därmed förstoppning. Utöver kostfibrer finns vattenlösliga fibrer från grönsaker och frukt som har ungefär samma effekt, men för mycket fibrer gör magen uppsvälld och orolig och alla tål inte fiberrik mat.


Stärkelse bryts ned till glykogen som kan lagras in i fettvävnaden, musklerna och levern och användas som energi. När energin behövs spjälkas glykogenet till glukos (en monosackarid) som vidare bryts ned i glykolysen och tillverkar energi (ATP) till musklerna. Förutom den här skillnaden i upptag mellan enkla och komplexa kolhydrater, så höjer polysackarider vårt blodsocker på samma sätt som monosackarider gör, och de är inte heller särskilt mättande.

Vad blir man mest mätt av, en tallrik fett och protein eller en tallrik pasta eller gröt? Du får hursomhelst samma typ av svängande blodsocker av en tallrik gröt som du får av en kanelbulle. Okej, det här visste du kanske redan så vad är min poäng?

Jo, min poäng är att det inte är någon idé att skilja på kolhydrater och kolhydrater. Man skulle kunna säga att de kolhydrater som finns i grönsaker är ”bättre” än de som finns i en kanelbulle, men de skulle vara falskt. I både grönsaker och kanelbullar finns komplexa kolhydrater som fungerar på precis samma sätt. Anledningen till att man bör välja grönsakerna istället för kanelbullen är helt andra, det är för att sammansättningen av mikronutrienter är bättre i grönsakerna! Grönsaker triggar i regel inte överätning, mängden kolhydrater är oftast under 5% och man får alla de fördelar från fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter som spannmål och socker saknar helt.


När man talar om ”bra kolhydrater” tittar man på helt fel parametrar enligt mig. Det är inte där du ska titta för att bedöma om ett livsmedel är bra eller ej. Ett livsmedel blir inte bättre ju komplexare form av kolhydrater de innehåller. Om du kommer ihåg de jag sa inledningsvis, att det inte finns några essentiella kolhydrater, kan du istället titta på mängden fibrer (lösliga, olösliga), vilken typ av antioxidanter som finns, hur näringstätt livsmedlet är, hur mycket protein och fett det innehåller och om det innehåller några viktiga vitaminer eller mineraler.

Om du ska vara lite modern kan du till och med skala bort fibrer som viktig parameter. Fett gör samma jobb galant och irriterar dessutom inte tarmarna!


39 thoughts on “Bra och dåliga kolhydrater och varför man ej bör skilja dem åt

  1. Hur ser du på att vår arts modersmjölk är designad med ca 35 E% socker?

    Själv är jag inte rädd för varken socker eller fett med tänke på vår arts modersmjölk. Både fett och socker har en roll som vi inte känner till idag. Tänker jag.

    • Jo vi känner till socker och fett och dess roll i kroppen.

      Bröstmjölk innehåller inte 35E% socker, det innehåller ca 7g disackarider per 100g 🙂

      • “Både socker och fett har en roll som vi inte känner till idag”??? Va? Vi är ju hur upplysta som helst, t ex genom ett sådant geni som Martina, som på ett alldeles fantastiskt och lättförståeligt sätt får gemene man att förstå hur våra kroppar fungerar. Tänker jag.

        Jag tröttnar aldrig på dina inlägg Martina. Tack för att du delar med dig! Just den här diskussionen om “bra och dåliga kolhydrater” hade vi på min arbetsplats idag vid matbordet, och hade jag läst detta igår så hade jag ägt diskussionen, men jag tar upp den igen imorgon 🙂

      • Fast Johan har rätt, Martina. Bröstmjölk innehåller 4,4 g fett (40 kcal), 7 g socker (28 kcal) och 1 g protein (4 kcal, fast jag tror inte att proteinet används till energi utan det är andra byggstenar för bl immunsystemet). Men om allt räknas som energi är det 72 kcal totalt, varav 55% från fett, 39% från socker, 6% från protein. Men, Johan, jag tror det är ingen relevant sak att hänga upp en vuxen människas näringsbehov/fördelning av makronäringsämnen på det. Inte ens ett barns! Bröstmjölken är ett sätt att förse barnet med lättillgänglig energi (samt antikroppar och mikronäringsämnen) medan mamman fixar annan föda som barnet faktiskt kan växa på. Sen tjänar diandet andra syften rent psykologiskt också. Men som föda sett är bröstmjölk snarare att jämföra med snask av alla slag, chips, ckoklad,…. Efterhand vi blir äldre fixar vår lever att själv fixa det sockret kroppen behöver. Kolhydrater är inte essentiella. Ej heller fetter utom några viktiga fettsyror. Men om kroppen får något av antingen KH eller fett är den väldig variabel att köra på det ena eller det andra. Men då glömmer du bort vilken hormonpåverkan socker har, som inte fetter har. Vi klarar oss (i alla fall ett tag) på mycket KH i kosten, men det är inte säkert det är det optimala. Men för evolutionen spelar det ingen roll om vi blir sjuka efter 40, då har vi biologiskt sett gjort vårt för arten. Men om vi idag vill leva länge och vara friska är det nog bättre att hålla andelen KH lågt, öka fett och äta protein…(Sorry, blev lite långt)

        • På den här bloggen pratas det mycket om just artegen föda. Kött, ägg, animalier överlag. Bröstmjölk, som produceras specifikt med syftet att förse ett litet barn med allt det denna behöver av mikro och makronutrienter bland annat (och mer än så) , får väl ändå i allra högsta grad anses vara artegen, naturlig föda.

          Att då läsa denna kommentar, som likställer bröstmjölk med chips och choklad (!) fick iallafall mig att sätta frukosten i halsen och läsa om inte mindre än fem gånger. Läste jag verkligen rätt? Tyvärr gjorde jag det.
          Hur sjutton tänker du? Snälla förklara.

          Är det för att det finns kolhydrater i mjölken som den anses likvärdig med skitmat? Om nu kolhydrater varit totalt meningslösa, borde inte bröstmjölken, människans bröstmjölk, vara utan det i sånt fall? Kossans mjölk har inte samma uppsättning som vår och den är i allra högsta grad artegen föda, för en kalv.
          Vad är mer naturligt än en mor som ammar sitt barn?

          Om nu mjölk likställs med chips och choklad menar du då att man lika gärna kan skippa amningen och låta barnet sutta på en chokladbit så länge det får närhet och lite antikroppar? Är ett vitamineralpiller och en klick smör bättre, det är ju ketokäk och kolhydrater det är ju rena giftet?
          Uppenbarligen inte, för då hade det nog kommit choklad, eller smör, ur bröstet istället för mjölk. Eller?

          Gällande inlägget överlag så tror jag starkt på att ingen mat är optimal för alla. Man får hitta det som passar en själv. Lyssna på kroppen, inte på media eller kollegan, eller internet.
          Men precis som att kolesterol är livsviktigt, så pass att kroppen tillverkar det själv, tror jag även att kolhydrater är det. Eftersom kroppen har en mekanism för att tillverka det, och andra varianter som backup, tex ketoner.
          Jag har personligen inga problem med kolhydrater och ffa inte frukt. Glukosbelastning gör mig propp mätt i 4-5timmar utan något som helst mersmak efter sött, tex. Det är jag. Så funkar jag.
          Men så är det inte för alla, precis som att kött inte är för alla, eller gryner, eller frukt, eller keto.

          Inlägget känns väldigt svart-vitt vilket är lite tråligt. Alla kolhydrater är skit och ingen bör äta någon form och ffa inte frukt. Om det vore så hade det inte funnits människor som jag, tex, som mår jättebra med kolhydrater men riktigt uselt av kött samt lchf.
          Vad hände med “hitta det som funkar för dig – Martina” ? Är det slut med det nu och bara “ketokäk är bäst allt annat är skit” – lir?

          • “ketokäk är bäst allt annat är skit” – lir?

            Wow hallå där, det var väl lite väl hårt. Mitt inlägg är (som jag skrev på facebook) en re-post från 20011, så den är 6 år gammal. Tyckte den var välskriven och ville dela igen.

  2. Men är inte fibrer prebiotika och alltså mat till probiotikan, den goda tarmfloran ? Sållart om tarmfloran är kass måste man ta det lugnt med prebiotikan tills den helats… eller?

  3. Att Fruktos har den intressanta egenskapen att stänga av/hämma kroppens mättnadssignaler, visste jag inte. I Tyskland finns eller fanns (har ingen koll längre) manga diabetikerprodukter (choklad, godis, saft) sötat med fruktos för att det skulle inte paverka blodsockret, men nu tänker jag: smart fran industrin oxo, da äter de diabetikerna mer och köpa mer = mer vinst och peng för industrin.
    Samma sak vad det gäller produkter med HCFS antar jag, win-win-situation för industrin!

  4. Det enda jag saknade I din artikel var exempel på disackarider. Glukos+fruktos=sackaros= vanligt strösocker. Glukos+galaktos=laktos.
    Samt kanske att fruktens socker till stor del är sackaros. Och honungens också. Vanligt strösocker, fast I annat utförande…

  5. Tack för att du nyanserar bilden av saker och ting! (Även ditt tidigare inlägg av “bönhajpen”). Älskar dig höll jag på att säga, oops… älskar din blogg och så tacksam för allt du delar med dig av! Tar det inte för givet.

    /Sara

  6. När levern ändå nämns kan vi också kolla på PBC och besvär och de sjukdomar som ses i ökad grad hos patienter med PBC är Ledvärk, Hypotyreos, Sicca syndrom, Benskörhet, Vitaminbrist och Hudförändringar som är typiska vid levercirros.

    När mina leverprover var knasiga ihop med nydebuterad Hypertyreos kom frågor kring alkohol och kosttillskott, svaret var noll på båda frågorna och vidare prover visade då på PBC som betraktas som en autoimmun inflammatorisk leversjukdom. Jag är helt säker på att alla mediciner som sattes in var största boven i dramat för drama blev det när man läste prognosen…

    För de nyfikna:
    http://www.lakartidningen.se/OldWebArticlePdf/1/14423/LKT1021s1396_1398.pdf

    • PBC diagnostiserad 2009 och är fortfarande i det stadiet att jag inte har några mer allvarliga symptom. Behöver några dagar för att vila upp mig efter resor och liknande men i övrigt mår jag ganska bra.

      Är intresserad av vad lchf kan göra för mig, om det går att kombinera med PBC eller vad man ska ta sig till. Tyvärr är sjukdomen så pass ovanlig att det är svårt att hitta bra fakta.

  7. Alltså hur menar du att fruktos är bra för blodsockret? När jag som har diabetes äter frukt höjs mitt bs?
    Har varit med i en grupp på Fb där folk BARA äter frukt o påstår det är sååå nyttigt o man blir botad av allt, även diabetes typ 1 så det var därför jag gick med där för att se hur de resonerade, ska tydligen finnas fler som botat diabetes typ 1 med frukt?! O de säger också att fruktos från frukt inte ger fettlever utan det här andra fruktos som är konstgjort framställt??

    • Nej nej nej det stämmer inte! Fruktos är katastrof, även fruktos från frukt men frukt innehåller inte 100% fruktos utan även glukos! Frukt ska inte en diabetiker äta men många “fuskprodukter” för just diabetiker (choklad, saft osv) innehåller fruktos som sötning för att det är relativt safe för blodsockret.

      • Ah, vad skönt att du precis bekräftade det jag trodde 🙂
        men det är verkligen supermånga som “detoxar” på enbart frukt o äter så! Det kliar i fingrarna när man hänger i det forumet kan jag säga!

        • Det förstår jag, enda sättet som det är bra på är att man i alla fall får en paus från syntetiska ämnen, mejerier och gluten…

  8. Har tänkt på en sak: “jag såg en video om en man som påstår att LCHF “Högfettskost” är dåligt för levern!” Han säger att man kan få en fettig lever av Keto/LCHF. Tror du att det ens är sant? Våra kroppar ska ju kunna klara av fett liksom, så undrar bara vad du tror om det? 🙂

    Länk:
    https://www.youtube.com/watch?v=8HNzrn_5nFw

    Btw snubben i videon som påstår detta utgår efter en bok som han har läst. 😉

        • Han säger att det är viktigt att äta mycket gröna grönsaker för att hålla igång levern, ketogen kost förespråkar extremt mycket korsblommiga och gröna bladgrönsaker.

          Vad han menar när han säger “ketogen kost kan ge fettlever” är folk som äter skit, inget fett, inga grönsaker får en trög lever och build up av triglycerider. Det är dock inte ketogen kost så som folk är rekommenderade att äta – grönsakerna har en viktig roll OCH fettet 🙂

          • oj! Tack snälla för förklaringen! 😀
            Jag tyckte först att han pratade emot “keto/LCHF”. Dåså, då kan jag fortsätta med att vara fettis “keto/LCHF:are “med gott samvete! 😉

            Btw jag längtar fortfarande tills din nya Hormon-bok som släpps nästa vecka! Och så längtar jag stort tills Keto Guidebook släpps på svenska! 🙂

      • Tack! 🙂 Hur skulle du lägga upp en dag för att bli av med mag-problem? Har fastat länge, men hetsäter då ofta på kvällen + att jag försöker att fylla magen med grönsaker för att bli mätt, fast det gör mig bara svullen 🙁

        • Sluta hetsäta, sluta överäta och sluta med grönsaker. Ät kött, drick vatten och se vad som händer. Du kan äta en bit fisk och LITE broccoli till det, eller en bit kött med smör eller bearnaise.

  9. Hej! Och tack för en mycket inspirerande blogg!! Jag har en fundering och det gäller omega 3 – jag tycker det är en riktig djungel och jag har svårt att hitta bra underlag när det kommer till omega 3 tillskott från alger mm. Hur är biotillgängligheten och hur är det egentligen med de veganska tillskotten från alger eller fytoplankton? Det skulle jag hemskt gärna vilja läsa mer om 🙂

    • Jag tror inte att man behöver något omega-3 tillskott om man käkar animalier och håller nere omega-6 intaget.

      Vegetabiliskt omega3 är helt verkningslöst för det måste ha passerat genom ett djur för att vi ska kunna ta upp det.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.