Vad är egentligen bra och dåliga kolhydrater? Vi vet så mycket som att det inte finns någon essentiell kolhydrat, så vad är då en bra kolhydrat?
En kolhydrat utan gluten? Utan fruktos? En kolhydrat utan mjölkprotein? Tänk på att kroppen faktiskt klarar sig på 0g kolhydrater egentligen, enda tvistefrågan här är väl de prebiotiska fibrerna men det är ett kapitel för sig.
Vad är en kolhydrat?
De enda som skiljer olika kolhydrater från varandra är egentligen bara hur stora molekylerna är.
Dåliga kolhydrater
Med ”dåliga kolhydrater” brukar många mena de enkla kolhydraterna, mono- och disackarider.
En monosackarid är den enklaste formen av socker. Kroppen kan inte bryta ned en monosackarid till en mindre sockermolekyl. Ett exempel på en sådan sockermolekyl är vårt blodsocker! Du behöver ungefär 1 tesked socker löst i hela blodvolymen (på ~5L) för att ha normalt blodsocker, och att ha ett normalt blodsocker är så otroligt viktigt för kroppen att sockret inte ens behöver komma utifrån.
En annan monosackarid som du känner till är fruktos, den finns i bland annat frukt som du hör på namnet. Många tror att fruktos är en ”bra kolhydrat” för att frukt är nyttigt, men så är de inte alls! Frukt innehåller fibrer (komplexa kolhydrater) och fruktos (enkla kolhydrater) och några få simmande vitaminer, mineraler och antioxidanter (ja, dessa är såklart nyttiga!) men som du ser av sammansättningen så är frukt mestadels kolhydrater.
Fruktos (inte fett) leder till fettlever
Fruktos kan enbart metaboliseras i levern, det är därför överdriven konsumtion av frukt kan leda till fettlever! Fettlever innebär att fettcellerna gör om kolhydrater, i form av alkohol eller socker, till triglycerider (alltså fett) i sådan stor mängd att leverns funktion rubbas eller sätts ur spel helt. Fruktos har även den intressanta egenskapen att stänga av eller hämma kroppens mättnadssignaler. Det innebär att om man äter livsmedel med fruktos i, eller frukt, så vet inte kroppen när den är mätt. Detsamma gäller godis, kakor, glass och bullar som innehåller disackarider (två stycken sammanlänkade monosackarider). Det är därför det alltid finns ”lite plats” för godis eller efterrätt efter maten!
Disackarider = insulinhöjning
Kroppen vet inte om den har högt eller lågt blodsocker, den känner bara av de relativa skillnaderna.
Så, vad har vi mer för socker? Jo oligosackarider och polysackarider! Nu börjar vi komma in på de ”bra kolhydraterna.” Oligosackarider är 3-9 st monosackarider som sitter ihop. En polysackarid kan bestå av flera tusen monosackarider som sitter ihop. Olika typer av polysackarider är stärkelse, kostfiber, glykogen och cellulosa. Dessa finns i fullkornsprodukter, frukt, grönsaker och livsmedel som ris, potatis, pasta och bröd.
Kostfiber och cellulosa är kolhydrater som människan inte kan bryta ned, de finns inga enzymer i vår mag-tarmkanal som kan hantera dessa så de passerar rakt igenom utan att någon energi upptas. Kostfiber binder vatten i tarmen och förhindrar därmed förstoppning. Utöver kostfibrer finns vattenlösliga fibrer från grönsaker och frukt som har ungefär samma effekt, men för mycket fibrer gör magen uppsvälld och orolig och alla tål inte fiberrik mat.
Stärkelse bryts ned till glykogen som kan lagras in i fettvävnaden, musklerna och levern och användas som energi. När energin behövs spjälkas glykogenet till glukos (en monosackarid) som vidare bryts ned i glykolysen och tillverkar energi (ATP) till musklerna. Förutom den här skillnaden i upptag mellan enkla och komplexa kolhydrater, så höjer polysackarider vårt blodsocker på samma sätt som monosackarider gör, och de är inte heller särskilt mättande.
Vad blir man mest mätt av, en tallrik fett och protein eller en tallrik pasta eller gröt? Du får hursomhelst samma typ av svängande blodsocker av en tallrik gröt som du får av en kanelbulle. Okej, det här visste du kanske redan så vad är min poäng?
Jo, min poäng är att det inte är någon idé att skilja på kolhydrater och kolhydrater. Man skulle kunna säga att de kolhydrater som finns i grönsaker är ”bättre” än de som finns i en kanelbulle, men de skulle vara falskt. I både grönsaker och kanelbullar finns komplexa kolhydrater som fungerar på precis samma sätt. Anledningen till att man bör välja grönsakerna istället för kanelbullen är helt andra, det är för att sammansättningen av mikronutrienter är bättre i grönsakerna! Grönsaker triggar i regel inte överätning, mängden kolhydrater är oftast under 5% och man får alla de fördelar från fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter som spannmål och socker saknar helt.
När man talar om ”bra kolhydrater” tittar man på helt fel parametrar enligt mig. Det är inte där du ska titta för att bedöma om ett livsmedel är bra eller ej. Ett livsmedel blir inte bättre ju komplexare form av kolhydrater de innehåller. Om du kommer ihåg de jag sa inledningsvis, att det inte finns några essentiella kolhydrater, kan du istället titta på mängden fibrer (lösliga, olösliga), vilken typ av antioxidanter som finns, hur näringstätt livsmedlet är, hur mycket protein och fett det innehåller och om det innehåller några viktiga vitaminer eller mineraler.
Om du ska vara lite modern kan du till och med skala bort fibrer som viktig parameter. Fett gör samma jobb galant och irriterar dessutom inte tarmarna!
