Det är januari och coachingen kör igång igen efter att ha haft en liten paus. Jag har ju tränat som vanligt och följt min fas, men fick igår mail från coachen med kommentarer om nytt upplägg inför 2019. Det var ett massutskick till alla hans studenter där han explicit skrev; detta rör INTE Martina – keep up the good work!!! Och att det var NATT och DAG i resultat mellan de som har kostkoll och de som inte har det.
Han bryr sig inte vilken diet folk följer men skrev att det uppenbarligen finns en viss rangordning när det kommer till mat som är typ kalorier, näring, makros, hydrering, mikros, tillskott oavsett om man är vegan, paleo eller ospecificerad. Jag kunde inte hålla med mer.
Kalorier, näring, makros, hydrering, mikros, tillskott
Kalorier – energi, det här känns som något som framförallt KVINNOR har väldigt svårt med. Jag säger alltid ÄT ÄT ÄT!!! Och de flesta svarar “Neeej jag vill NER i vikt!!! Jag äter redan för mycket!” och ja de må vara sant, alla behöver inte äta för kung och fosterland men det hjälper sannerligen för träning. Det finns ingen one size fits all men MÅNGA underäter och är rädda för kalorier. Det kanske inte gäller DIG, men det gäller MÅNGA.
Näring – var kommer kalorierna ifrån? Näring, näring, näring!!! Det gäller alla oavsett kosthållning att välja näringstät föda och inte bulkig skit som bara ger mättnad men inget annat. Bröd, ris och flingor är ju typexempel på något som många tycker är MAT men som absolut inte är det.
Makros – fördela din energi rätt. Jag kör ju som ni vet på 60E% fett och uppåt, 60E% är en low day för mig där jag inte lyckats få ihop min mat (en misslyckad dag) och 85-90E% är en lyckad dag med massa grymma fetter och något jag försöker nå kontinuerligt om jag har möjlighet. Sen kan man laborera hejvillt med protein och kolhydrater som man vill, så länge man vet varför och är konsekvent i sitt testande.
Hydrering – vätskeintag. Min träning gick helt åt pipan i somras på grund av min magbakterie och på grund av hettan som gjorde mig så otroligt urvätskad. Det krävdes religiöst vätskeintag, massor av salt, magnesium, l-glutamin, kreatin och allting vätskebindande för att få upp mig på banan. Vätska hjälper styrkan och pumpet också.
Mikros – att inte få brister. Personligen satsar jag på mycket djurdelar för mina mikronutrienter men det är såklart bra med ovanjordsgrönsaker också, och rotfrukter för den som gillar det. Om man äter bönor och ärtor får man tänka på att de drar ur magnesium och zink, så då kan man behöva tillsätta det som tillskott. C-vitamin är en annan grej som kan göra stor skillnad i träningen för återhämtning som många inte tänker på.
Tillskott – vad behöver du och varför? Kreatin, l-glutamin, BCAA är exempel på tillskott jag skulle rekommendera för träning till alla som är seriösa och inte redan får i sig dessa ämnen via kosten. Jag boostar alltid med lite extra kreatin för egen del, bara för pumpets skull.
Få ihop allting till en helhet
Även om varje del är viktig så flyter de in i varandra och man kan alltid kompensera det ena med det tredje. Huvudsaken är att det funkar och ger resultat och det är väl egentligen när det INTE funkar och INTE ger resultat som man måste börja gräva i det. En inventering kan vara på sin plats med frågor som…
- Är min träning ON POINT?
- Käkar jag (enligt mig själv) BRA MAT?
- Försöker jag banta och bygga samtidigt?
- Är jag regelbunden i mina vanor (både mat och träning)
- Håller jag fokus på mina mål även på fredag- och lördagkväll?
Det var mina nutritionstankar för idag som jag hoppas kan inspirera till GRYMMA resultat 2019. Jag är supertaggad redan, särskilt på att komma tillbaka till Sverige och laga min egen mat igen. Här i Kina blir det 100% utemat och jag är imponerad att jag får ihop det så bra som jag får, men det är verkligen inte enkelt.
Vecka 2 eller 3 kör jag en ny “PR WEEK” som du kan följa på min instagram här om du inte redan följer mig där. Det blir även mer rörlighet och handstående framöver 🙂
Så rätt, dieten man följer är inte det väsentliga. Det är vad du får i dig som ger riktig energi som är viktigt. Många undrar hur jag kan äta så mycket till frukost och så många ägg, det är ju inte nyttigt! Medan de pillar i sig ytterligare en chokladbit till fikat efter lunch, då grönsalladen inte räckte till. Tror många skulle vinna på att skriva kostdagbok. Särskilt de som säger att de äter bra och inte förstår varför de inte får resultat. Det finns fel kostval hos de flesta, även hos mig. Men tror i alla fall att jag är medveten om när jag äter ”fel”.
Väldigt vettigt!
Tack för en inspirerande blogg!!, igen?. Tänkte bara höra med dig. Det skulle vara guld värt om du skulle kunna skriva mer om uthållighetsträning/konditionsträning och kost och hur du ser på det. Även hur du tycker man ska äta när man kör den typ av träning. Jag landsvägscyklar vår, sommar och höst och styrketränar inte så mycket för tillfället. Ska köra min första Vätternrundan 2019 efter att ha landsvägscyklar sedan Maj 2018. Vore guld värt med mer tips till oss cyklister och Treathleter ?.
Gott nytt 2019!
Blää… Gillar inte cardio och kan inget om cykling tyvärr :'(
Mitt bra att ha tips och köp den redan nu då den är eftertraktad!
Gör som cyklisterna och ha “RumpRäddaren”, Medevi Ringblomsalva Tea tree, lätttillgänglig 🙂
https://medevisalvan.se/Vatternrundan.html
Väldigt intressant, tack. Det är ändå så lätt att tvivla på att det är rätt väg trots allt man vet och jag undrar ofta vad det kommer sig. Konsekvensen blir att man inte går “all in”. Jag gillar cardio mer än styrketräning vilket jag föstått inte är så bra.
God fortsättning på nya året!!!
Dagens läsning:
Grottar ner mig i FTO som reglerar expressionen av de två avlägsna generna, IRX3 och IRX5 och att överaktivering av dessa gener orsakar att förstadiefettceller förändras från bruna till vita fettceller. Detta leder till ökad lipid lagring och förlust av mitokondrisk termogenes. Direkt kommer mina tankar in på att sirtuinsystemet förbättrar cellernas ämnesomsättning och deras livslängd…
God fortsättning! 😀
Cool iakttagelse!
https://www.instagram.com/situationer/
Hej Martina! Tack för en fantastisk och lärorik blogg. Har ätit ketogen kost i ett par veckor men har svårt med anpassningen av när mat ska ätas. Som jag förstår det rekommenderar du frukost lunch och middag samt att frukost ska intas tätt inpå uppvaknandet och att middagen ska ske timmar före sängående. Problemet är att jag sällan är hungrig alls på morgonen, intar inte fettkaffe men ibland en kopp svart, annars bara vatten. Blir hungrig först vid elva. Ska jag äta frukost ändå på morgonen trots att jag inte är hungrig?
Ett annat problem jag har är att jag ibland inte heller är hungrig till middagstid (17:00-19:00) och då väljer att hoppa middagen (pga känsla att jag inte behöver mat) men blir då istället DÖDShungrig vid 21:00 och äter då istället. Bör jag skippa att äta alls på kvällen då och vänta till morgonen eller är det bättre att äta middag vid middagstid trots ingen hunger? Har otroligt svårt att sova när jag är hungrig och ligger och vänder mig och slutar oftast ändå med att jag går upp ur sängen och trycker i mig ett par ägg med smör.
Tacksam för svar! Du är fenomenal!
Du behöver träna din kropp att följa sin cirkadiska rytm. Kör frukost, lunch och middag i början det behöver inte vara mycket. En avocado med lite salt på kan räcka.
Tack så mycket för din hjälp! Ska prova det!
Om en tant på 40+ plötsligt skulle vilja styrketräna… går det att träna tillräckligt tungt hemma utan att köpa ett komplett gym?
Är inte så förtjust i gym och bor lite dåligt till för gym (och tycker egentligen det är vansinne att sätta sig i bilen och åka till gymmet…)
Jag vet inte men troligen, kroppsviktsträning är ju väldigt tungt 🙂 Tror inte man behöver så mycket vikter egentligen om man inte håller på med fitness eller styrkelyft.
Hej Tantz! Jag styrketränar gärna hemma och kan varmt rekommendera ett trx-band (finns billigare kopior, vet inte vad de heter). Det finns många övningar man kan göra med det som är svinjobbiga och effektiva! 🙂 Man fäster det enkelt i dörren (eller ute i ett träd el dyl).
Tack! Kommer att testa!
Hej! Jag är gravid och äter skit. Vill bara ha jasminris och saft. Har inte gått så långt att jag druckit saft än, puuuh! Varför denna förändring för kosten vid en graviditet. Kan inte äta min vanliga kost längre. Har mått illa så fort jag tänker ägg. Men som tur är vill jag ha massa kött, kött, kött! Helst blodigt. Men det ska man ju visst inte äta som gravid. Hm. Så det kan vara. Hade så bra vanor innan, men, men, allt har sin tid. Tänker att det absolut värsta är stress. Så äter lite annat nu, men tänker inte stressa över det i alla fall. Tack för att du läste, behövde bara skriva av mig lite 😉
Ingen aning om saker som rör gravida tyvärr, tror dock att gravida BEHÖVER mycket animalier 🙂
Ät kött tills suget dämpas!
Ost, kött, smör, grönsaker…
Var liberal och gör smörigt mos på sötpotatis?
Ägg är inget måste trots att det är nyttigt 😉
Köper man svenskt kött som är förpackat väl, så brukar det vara okej med lite blod.
Exempelvis ägg, de är ofta salmonella i andra länder men i Sverige är de än så länge smittofria så man kan äta råa.
Kött är nog lite samma sak. En blodig nötbiff har nog slunkit ner många gånger i historiens gång 😉
Man är ju allmänt känslig för svampangrepp under graviditet. Så ris är väl ingen höjdare. Ris innehåller ju arsenik och allt möjligt.
Det är nått i jasminriset och saften som din kropp söker. Är man sugen på sockriga saker skulle jag säga att man äter för lite. Min kropp letar även efter “säker mat” som jag känner igen när jag är gravid. Kött blir du förmodligen sugen på för att kroppen behöver mycket järn under graviditeten. Om du tar tillskott av alla vitaminer och mineraler så borde du kunna äta mer av din vanliga kost tänker jag. MEN vill gravid kroppen inte ha ex. Ägg då vill den inte de? Den säger nog att du har ätit massor av ägg och behöver inte det.
Hej!
Stort tack för din fina blogg, den har hjälpt mig mycket i min strävan efter bättre hälsa och välmående. Försöker sedan ett tag tillbaka äta enligt carnivore men funderar en del på hur mycket protein jag vågar äta/ dag med tanke på glukoneogenes och och även den negativa kopplingen till m- Tor. Skulle du möjligtvis kunna skriva något om detta?
Jag har haft tjocktarmscancer och vill ju inte ha mer av den varan…..
Kan inte svara på detta då jag har en helt annan uppfattning om mTOR.
Vilken är din uppfattning? Vill gärna veta hur du tänker kring detta. Jag är inte övertygad åt något håll, det finns så mycket motstridig info på nätet att det känns som att man drunknar!
Vet inte om jag är redo att dela den men personligen hade jag kört djup ketos med lite torrfasta inemellan.
Martina, vet du något/vad tror du om Ashwagandha som hjälp att motverka stress och avlasta binjurarna?
Vissa verkar gilla det mycket, bara att testa 🙂
Hej Martina!, Efter tre års infertilitet ska jag nu genomgå IVF-behandling med provrörsbefruktning. Kan man genom förändring av kosten förbättra förutsättningarma för graviditet genom att börja äta keto?
Det är en för komplex fråga för mig att svara på eftersom jag inte vet varför du inte har ägglossning eller varför din mans spermier inte funkar. Vet ni vem av er som är infertil och vet du om du har ägglossning alls?
Tack för svar Martina! Jag har ägglossning och är inom referensvärden för alla hormontester de tagit (väntar på svar på AMH) . Min mans spermier är också undersökta och u a. Man har alltså inte hittat något fel som går att mäta… Söker därför vägar att optimera min hälsa för att om möjligt öka våra chanser att kunna få barn.
Då får du lära dig billingsmetoden!!!
Vet inte vad som är bäst när man kommer på något. Ska jag kommentera i gamla inlägg eller inte? Nåväl. Jag har ju psoriasis och har märkt appropå kostkoll att det verkar som att allt spannmål även det snällaste och glutenfria ger mer kliande och fjällande. Dessutom kommer det nästan bums. Kan det vara lektiner och irritationer från dem som ger så omedelbar negativ effekt? Glutenfritt är ju värdelöst, det blir det ju också kliande av och sår… Fula sår. Har inte celiaki enligt test heller.
Jag har svårt för att bli helt Keto eftersom jag har så lätt för att få huvudvärk om jag inte har lite kolhydrater men jag försöker verkligen att inte äta spannmål men ibland blir det lite i alla fall och det funkar inte. Gaser blir det också om det slinker ner något med spannmål och jordnötter och baljväxter ska vi inte prata om… så då gör vi inte det, ha ha. Nåväl.
Min fråga är väl helt enkelt om du vet hur snabb negativ effekt som borde komma från lektinöverkänslighet kontra något annat? Har haft de här såren i åratal. Har även haft något som heter Melanosis Coli vilket upptäcktes vid coloskopi och det ska tydligen vara en ofarlig pigmentförändring inne i tjocktarmen men jag undrar jag…. Om den är så ofarlig vill säga..
Min andra fråga är hur jag ska göra för att undvika huvudvärk vid träning? Det har jag börjat få på sistone men jag äter i god tid innan och dricker vatten. Är jag kaliumbristad månne eller saltbristad? Jag blir svullen runt ögonen också och sen blir huvudvärken bara värre och värre.
Jag får bara en lista med alla kommentarer så för mig spelar det ingen roll, du får kommentera hur du vill 🙂
Det där med huvudvärken är lite oroväckande, jag funderar på om det kan vara att du andas helt fel. Typ att du är skitspänd och sen tränar du och spänner dig ännu mer i nacke och axlar, + topp-andas. Det kan ge de symptomen du pratar om.
Sen ja – lektinöverkänslighet och sådana saker kan slå fruktansvärt SNABBT, jag vet vissa som går från klar hy till massa finnar på typ några timmar. Det händer.
Du har nog rätt. Både när det gäller lektinreaktionen och huvudvärken. Nu bakade jag bröd på bara linfrön, lite svarta bönor ( som ska vara snällaste bönan) och lite kokosnötsmjöl och massor med ingefära och gurkmeja. På tre dagar med att bara äta det som bröd har kliet och fjällandet avstannat nästan helt. Nu till min fråga. Det här med frön.. Har du någon uppfattning om vilket frö som är minst dåligt? Typ Chia eller Psyllium eller linfrön?
Linfrön ska ju innehålla lite fettsyror men även omega 6 och det kanske de andra fröerna innehåller också. (Jag är tyvärr så himla beroende pga min sköldkörtelsjukdom och att jag lätt får huvudvärk om det går för länge mellan målen)av mellanmål och smörgåsar är lätt.
Jag har försökt att baka bröd på bara psylliumfrö och ägg men det blev bara svampigt. Har för mig att jag sett något recept på blomkålsbröd och googlade det men det blev bara sörja. Annars vore det ju bra om man kunde baka på grönsaker,, eller varför inte fisk? Man kanske kunde steka strömming sen mala ner det i mixen och platta ut till kakor på en plåt.. Ursäkta mitt babblande. Tänker högt här.
Ja du… kanske dags att köra 4v carnivore? 😉
Hej Martina! Spännande du skriver om näringslära mm! Jag har senaste månaderna gått från att vara vegetarian i 20 år och äta ganska ok men inte genomtänkt (mkt youghurt o mackor o pasta) till att äta näringstätt med omelettfrukost, mkt fisk, mycket färre kolhydrater o gluten samt mkt fett från smör, kokos och oliv. Mkt kokta grönsaker som broccoli o harcort verts mm. Äter kött nån gång i veckan men det tar emot…
Jag har i alla fall blivit av med irriterande acne som jag haft i käklinjen o hals, nacke under flera år, vilket känns toppen. Förkylningar har även blivit mkt bättre. Men även blivit av med mensen. Får även lite magkatarr-känningar ibland samt lite upp o ner i energinivå. Vad gör jag rätt o vad gör jag fel? Är 38 år.
Ät mer mat och sluta ha ångest över kött som är din naturliga, artegna föda.
Hej Martina
Jag har i ca 2 v tid tagit kreatin. Upplever en ökad styrka på gymmet men även att kroppen har blivit plufsig (bundit vätska), vilket jag inte trivs med. Har du ngn aning om det är tillfälligt eller kommer det att fortsätta? Vet du om det finns andra tillskott med liknande effekt dock utan att kroppen binder vätska.
Tack på förhand och för en fantastisk lärorik blogg!
Grejen med kreatin är att du binder vätska, det är därför du är starkare. Alla sådana tillskott gör det, och binder de ej vätska så får du inte heller effekten!
Jag gick upp 5kg första gången jag testade kreatin…