För att komma vidare i tänket kring självoptimering måste vi sluta klamra oss fast vid olika dieter som om det vore en religion. Det spelar ingen roll vad vi kallar vår diet eller vilket kosthållning som vi får att fungera, så länge den fungerar! Min favorit är förstås ketogen kost och kommer troligen att fortsätta vara det, men grunden är ändå självkännedom och att få kroppens system att fungera. Du kan vara hur keto som helst och ändå inte få kroppen att samarbeta.
Varför?
För att du har inte alla pusselbitarna på plats!
Detta pratar jag mycket om på mina föreläsningar: om den logiska ordningen att göra saker i. Det är alltför många som hoppar över the basics vilket jag förstår för det är tråkigt och inte så crazy, sexy, cool med sömnhygien och kvällsrutiner men utan det blir det omöjligt att nå hållbara resultat.
Basic nr 1: Nedvarvning & återhämtning
Låt oss ta ett enkelt exempel. Lisa 27 äter strikt lågkolhydratkost och tränar regelbundet för att vässa sin fysik men får inte de resultaten hon är ute efter. Dagarna är fyllda av stress och kvällarna spenderas framför datorn eller mobilen. Hjärnan får aldrig vila så när Lisa går och lägger sig har hon mobilen med sig och fortsätter titta på youtubeklipp eller på instagram tills hon somnar. Det tar ofta 1-2 timmar och då är klockan efter 01 vilket ger 6 timmars sömn eftersom hon måste gå upp senaste 07 för att hinna till jobbet.
På morgonen släpar hon sig ur sängen för att slå på den färdigladdade kaffebryggaren och drar i sig 3 koppar innan hon sticker iväg. På jobbet blir det sedan ytterligare några koppar och vid kopp nummer 7 är “ordningen återställd” och hon börjar känna sig dagspigg. Det blir en sista kopp kaffe vid tre-fikan, sedan träning efter jobbet och hemgång vid 19-20 tiden. Det blir mat framför teven och sedan samma visa om igen.
Lisa försöker sova ikapp på helgerna.
Vad händer här? Kronisk sömnbrist och dålig sömnkvalité ger för mycket kortisol och för lite progesteron. Ägglossningen ligger illa till och därmed den friska hormonproduktionen. Det blir för lite frisättning av tillväxthormoner under natten, för lite REM- och djupsömn och förhöjt blodsocker och puls. Hjärnan får inte vila och kroppen får inte alla byggstenar till träningen, och att tappa kroppsfett är bara att glömma.
De sänkta progesteronnivåerna ger jobbig PMS och svullen kropp som alltid känns fluffig.
Lisa hade fått HELT andra resultat om hon fixat the basics och ordnat upp sin kvällsrutin.
Utan sömn och återhämtning är det inte någon idé att tänka på next level biohacking för det blir omöjligt att nå. Sen kan man såklart göra lite inhopp i avancerad biohacking med lite mer nischade tillskott och sånt, men basen är ändå alltid vardagsrutinerna och väldigt enkla, repetitiva vanor!
Känner du någon som lever såhär? 🙂
Ursäkta måste korrigera mig själv, har inte haft problem med östrogendominans, snarare pcos problem.
Vad är din syn på p-ring som preventivmetod? Jag har haft tendenser till östrogendominans och vill absolut inte ha något med för mkt gestagen. P-piller har fungerat toppen bra och gick faktiskt upp 6 kg när jag slutade med dem. Har tack och lov gått ned 4 kg av dessa igen men vill nu ha ett preventivmedel med mindre hormoner men ändå samma sammansättning som p-piller avseende gestagen och estradiol. Vad tror du om p-ring? Bättre eller sämre än p-piller?
Nej jag kan inte rekommendera något sånt alls tyvärr. Du får fråga någon annan.
Måste fråga ytterligare en grej om ketos… läste att Jonas Bergqvist skrivit att djup ketos inte ger utslag på urinstickor då kroppen inte släpper ketoner i urinen eller något liknande. Ätit minst 200 g fett (smör och kött samt ägg) i ca 2 veckor snart. Upplevt mitt huvud som dimmigt av och till och lite rubbningar av synen etc. Nu luktar urinen illa, typ samma lukt som man kan känna på äldreboenden tyvärr. Efter att ha luktat ett tag kanske jag med lite vilja kan känna en ton av aceton. Inga utslag på urinsticka, knappt ens spår. Kan jag vara i ketos? (Inga tecken på UVI för kännedom ?).
Du kan vara i ketos ja 🙂
Gäller detsamma/liknande vid utmattning? Jag skriver under på plufsig, PMS (och även för delar av cykeln) from hell, senaste året. Är på väg upp från en utmattning och “plötsligt” börjar kroppen bli lite tightare igen. Jag sov ändå 8 timmar per natt, typ, men återhämtad var jag ju aldrig.
yes 🙂
Stod i senaste numret av “Funktionsmedicinsk tidskrift” om Metabolomik ett test som passar särskilt bra att ta vid kronisk trötthet
Tack Martina för att du delar med dig så Mycket av din kunskap- väntar alltid med spänning på dina inlägg på bloggen!
Nu har jag börjat använda Glycine, får ingen vidare utdelning vad gäller sömnen men tycker att den fungerar fint som sötningsmedel, samtidigt som jag börjat undra…
Finns det risk för överanvändning? Biverkningar? Har t.ex. bytt ut en del av björksockret när jag bakat?
Det är sött, tar tänderna skada?
Är det något annat sötningsmedel du hellre skulle rekommendera?
Och då en sista fråga, mer sömnrelaterad. Har läst en del om MNM- tillskott, t.ex. Basis, o dess positiva inverkan på sömn och energi. Är det något du rekommenderar?
Jag skulle inte rekommendera något sötningsmedel, alls. Aldrig. Men lite glycin är okej som tillskott.
NMN är najs 🙂
Kollade din Insta och kände igen bilden på Steroidsyntesen men kom inte på var jag sett den.
Aven annan anledning så läste jag ikväll på om Addisons i min gamla slitna bok och där var figuren 🙂
“Klinisk endokrinologi” Red: Sjöberg & Mattsson, s 127
Haha coolt!
Nå tips på träning eller annat som hjälp mot delade magmuskler efter graviditeter? Har 2fingrar mellanrum.
Jag tror inte att det kan återställas, inte ens de som håller på med fitness verkar få ihop magmusklerna igen.
Pilates! Jag har inga delade magmuskler efter mina tre barn. Det du ska undvika är situps, sneda situps och plankor. Den magmuskel vi vill stärka är framförallt den djupa tvärgående magmuskeln som ligger under “sexpacket” och de sneda magmusklerna. Att stärka bäckenet är också viktigt.
Du är klockren!
Detta är jag för några år sedan (förmodligen 27 då eftersom jag fyller 32 i sommar) och i höstas kollapsade jag efter 6 års infertilitet och fibro diagnos i en kronisk thyroidit (först hyper i somras och nu hypo). Nu har jag tack vare dig hackat min vardag. Pluggar medicin istället för att driva stressigt företag, cyklar kosttillskott, börjat med keto (för 3e gången på de 6 åren) köpt tyngdtäcke, läst alla dina böcker,sagt upp onödiga vänskapsrelationer som dränerar och kommit igång med mina tunga lyft igen efter höstens sjukdomsidioti. Morgonkortisolet låg högt och ACTH lågt i november, ska testas igen i veckan. TACK! Du borde få alla titlar i världen.
Tack vilken fin komplimang! 😀
Hej
Jag undrar om du har några tankar kring att jobba natt?
Jag jobbar deltid natt, och trivs bra med det. Det känns som det fungerar bra med sömn.
Men jag undrar om det påverkar mig negativt utan att jag vet om det? Jag kände mig mer stressad när jag jobbade dag 7-16.
Har mycket mer fritid nu och behöver aldrig rusa iväg till något., vilket jag tycker är skönt! Men jag skulle gärna höra vad du tänker kring det? 🙂
Jag brukar skriva kritiskt om det, sök på cirkadisk rytm på bloggen 🙂
Tack för svar:D det var intressant!
Håller helt med dig, Martina och ser vissa likheter med ditt exempel.
Blir mkt stressad av att inte få in de antal gympass som jag vill varje vecka. Gör oxå vissa saker i jobbet som är utanför min komfort-zon, vilket ska vara bra att göra men som jag i regel mår lite dåligt över.
Kanske bättre att få till de där styrkepassen när det känns lugnt inom o runt mig o inte tvinga in dem med ett skohorn?
Känner igen mig i din kommentar. Jag har alltid tränat mycket men sen jag började nytt jobb för ett halvår som innebär lite egen tid utanför jobbet så har jag helt enkelt accepterat att inte trycka in träning också. Jag försökte i början men blev ofta sjuk istället. Nu har jag träningen som bonus om det går. Min riktlinke är att om jag har sovit så tränar jag om jag hinner. Återhämtning går först! I mitt fall sömn och tid hemma.´Det kommer finnas tid för träning i framtiden men inte just nu. Kanske kommer din situation förändras inom skådlig framtid? Då kommer nog även den pusselbiten platsa 🙂 Tänker jag. Träning ska inte vara stressrelaterat. Det finns så mycket annat som är det.
Detta är intressant: hör också till dem med dålig sömn och vill berätta / fråga en sak: efter tips så började jag ta magnesium på kvällen. Efter en period märkte jag att det blev sämre istället. Hmm. Sen beställde jag gaba och då fick jag världens hemskaste mardrömmar. Har testat mitt kortisol då jag misstänkte att det var högt då jag har en del stress på jobb och privat. Men det var helt normalt. Nyfiken på vad det är som gör att man reagerar så olika tex på GABA? ?
Förändrade drömmar är normalt på GABA men alla får inte mardrömmar 🙂 Antar du blir pigg av alkohol?
Nix, blir inte pigg. Och kaffe påverkar inte heller min sömn. När min man inte kan somna då går han upp och äter en hslv banan. Sen slocknar han direkt! ??. Men jag påverkas inte av det, tyvärr ?
Intressant metabolism 🙂
På tal om GABA – jag beställde hem en burk förra veckan i och med att jag har problem med stress och hjärtklappning. Men jag tror inte jag tål det. Svettas, kan inte varva ned, får MER ångest och hjärtklappning om nätterna istället 🙁 Har legat vaken hela natten.. Antar att det inte är för mig. Kan sådant ändras, eller är det något i ens kropp som bara inte kan hantera GABA? Synd på så stor burk 😛
Mycket GABA kan ha den effekten, så man ska dosa LÅGT!
Ditt exempel LÅTER HEMSKT ? vilket liv…
Men bra inlägg för extrem tydlighet! Gör gärna likadana men för de som har basics nailed ??
Absolut!
Vardag för mig och många fler sedan år tillbaka. Ingenting hemskt utan verkligheten skulle jag påstå för många! Kanske inte av de som läser här men de som borde vara här 😉
Bra skrivet som alltid!?. Känner igen mig!
Har köpt 5HTP i USA av Maria Lundin, nu har de slutat sälja det i höstas, kommer inte ihåg varför.
Har sett olika märken här i sverige på 5HTP men osäker vilket märke man ska köpa. Vilken sort 5 HTP
Rekommenderar du?
Tack på förhand. Mvh Anna
Jag gör allt ”by the book” när det kommer till min sömn men inget fungerar, jag får bara mer och mer panik för jag vet att jag verkligen behöver den återhämtningen. Äter senast kl 18, stänger ner skärmar och börjar varva ner 2 timmar innan sängdags. Gör andningsövningar. Dricker aldrig kaffe eller alkohol. Har köpt tyngdtäcke. Inget funkar, sekunden jag släcker lampan går hjärnan på högvarv och när jag väl somnat snurrar jag runt och vaknar ofta. Har provat glycin men blev helt hyper av det och låg vaken hela natten. Vad mer kan jag göra? Börjar bli desperat, jag behöver sova ☹️
Gå till läkaren!
Många säger sig blivit hjälpta av den här nya:
https://www.storytel.com/se/sv/books/1195558-Somna-med-Mikael-Persbrandt-Soemnrummet
Jag ska prata med en läkare imorgon, men jag tycker det är så otroligt läskigt med såna här mediciner.. Vad tror du om melatonin, är det ett bättre alternativ?
Är du rädd för panodil och sånt också? Melatonin fungerar men du blir “immun” efter 1v så du kan inte ta det varje natt. Att cykla går dock, det gör jag i perioder men mest vid resa. Mina doser är upp emot 20mg.
Jag blir stressad bara av att läsa alla variabler som dina kvällar består av.
Som Martina sa, be läkaren om något att sova på för en kortare tid.
Finns möjlighet till en kvällspromenad, tillåta dig äta något närmare sänggåendet?
Lista alla dina variabler och se vilka av dem som till en omstart kan uteslutas och sen sakta
trappas in igen….om du absolut måste ha alla med.
Ev störande moment på natten:
Bor du i stan med trafikerad gata utanför
En hiss som går igång och väcker dig
Grannar som slamrar, spolar i toa
Morgontidningen kommer
Bor du på landet där fåglar kan höras mer tydligt än i stadens brus
Igen och igen, huvudet på spiken. Älskar dina klokhet och instämmer m allt. Undrar dock, när en faktiskt redan gör allt ‘by the book ‘ ergo ute på FM, noga m att ha samma tid f att gå upp o gå o lägga sig, meditation på kvällen o morgonen, släckt i huset efter 18, ingen mobil el data el tv alls, äter senast 4 timmar innan läggdags som är vid 21tiden, kalldusch på kväll, mörkt o tyst i sovrummet, zink magnesium och glycin o ja, somnade oftast inom en timme iaf men sover max 40 min o sen klarvaken i 2-3 timmar. Kanske lyckas somna om vid ett och så samma sak igen. Max en timme sömn sen vaken igen. Totalt, en bra natt, får jag ihop 2-3,5 timme upphackad sömn o hade det såhär i månader… Råd? What to do?
Jag hade sagt samma råd som i kommentaren till Em, gå till läkaren. Här behövs some heavy drugs, bättre att ta till vad som helst för att få artificiell sömn än att sova så dåligt. Det finns jättebra läkemedel med hyffsat få biverkningar, till exempel zopiclon. Man kan kombinera med GABA, 5HTP eller melatonin. Zop är ingen hälsokur och ja det har beroendepotential, men det är MER skadligt att sova 2h upphackat i flera månader. Människan behöver sin sömn, med alla medel tillåtna.
Tycker det känns jätteläskigt med läkemedel, men vill ju självklart få ordning på sömnen.. Vad är det man ska tänka på om man börjar med det? När vet man att det är dags att sluta? Hur slutar man? Vilka ska man absolut undvika?
Det är saker du ska ta med din läkare 🙂
Håller med zopiklon är bra. Den fungerar och ger i princip inga biverkningar, ej beroendeframkallande. Tog det i 10 år. Slutade 1 år sen. Nu tar jag 1gång/vecka 1/4 tablett. GABA tar jag nu istället.
Fast zopiklon är beroendeframkallande
njae… eller mjo… men många verkar kunna gå cold turkey från den ändå.
Tack. Har sömntabletter in absurdum. Zopiklon, propavan, melatonin, oxascand, theralen, lergigan, paraflex… Använder dem dock helst inte. Vaknar ändå. O propavan -lergigan -theralen fungerar inte alls. Kroppen blir bara fakked upp av dem. Zopiklon vissa kvällar men som sagt vaknar ändå efter max 2 timmar. Paraflex gör en mest ostadig, melatonin fungerar ibland. Blir trött men sover inte så mkt mer o oxascand samma sak. Suck. O m tabletter blir sömnkvaliten mkt sämre så föredrar nästan mindre men bättre naturlig sömn. Suck igen. Tack f svar. Antar att sömnbrist är vad som gör jag har högt bs (4.8-6.3 pendlar under dgn) fast ketogen kost m.max 30-35 g kh / dag och IF m ätfönster 10-16 typ..? Är det hopplöst f mig? tack igen f dina råd och klokheter
De hjälper mig mer än du kan förstå tror jag ???
Jag arbetar som psykolog och träffar många patienter med sömnproblematik. Målet är att få tillräckligt många timmar (7-9 tim) ostörd sömn och detta utan läkemedel.
Jag kan se vitsen med läkemedel i extrema fall men ofta finns det annat att prova först.
Jag läser i din beskrivning att du verkligen försöker att få till de bästa förutsättningarna för att få bra sömn och ändå fungerar det inte.
Det som jag reagerar på är att det står inget om vad du gör på dagarna/vad du har för sysselsättning och vilken tid du går upp på morgonen.
Generellt sätt behöver vi 16 timmar vakenhet och 8 timmar sömn. Under de 16 vakna timmarna behöver vi arbeta upp ett tiilräckligt stort sömnbehov för att sömnen ska komma till oss vilket vi gör genom att vara aktiva fysiskt och mentalt. Den sista timmen innan läggdags behövs nedvarvning.
Jag ser att du går och lägger dig kl 21. Det innebär i enligt ovan att du redan kl. 04-05 har förbrukat din “liggtid”/sömntid, dvs den mängden tid av dygnet som kroppen/hjärnan behöver för att återhämta/reparera sig.
För att inte detta inlägget ska bli för långt så rekommenderar jag istället en bok som heter Sömn; sov bättre med kognitiv beteendeterapi, skriven av Marie Söderström. I den skriver hon bl.a. om “sömnrestriktion” en tuff men effektiv teknik.
En annan rekommendation är att du vänder dig till din vårdcentral och önskar att få träffa en psykolog som kan hjälpa dig med dina sömnsvårigheter alternativ en arbetsterapeut som kan se över din vardagsbalans/energibalans, dvs balansen mellan aktivitet, vila och återhämtning.
Läkemedel ska i de allra flesta fall vara det sista alternativet.
Obs! Ovanstående gäller vid främst Insomni. Inte om sömnsvårigheterna beror på annan sjukdom/tillstånd exv Utmattningssyndrom.
Tack f svar. Går upp varje dag vid 4.15. Ligger aldrig kvar. Aktiv på dgn dvs inte tupplur el liknande. Är sjukpensionär pga autism utmattningssyndrom ptsd och flertalet tarmsjukdomar m mkt smärta men ändå fysiskt aktiv. Ute minst 2 ggr om dgn på promenad el jogg. Meditation o yoga dagtid. Sysslor i hemmet etc. Har läst de flesta böcker o testat allt. På natt när jag är vaken tänder jag aldrig lampor. Aldrig telefon el tv el datorn. Äter inte. Dricker varmt The, stretchar. Yoga. Går runt i lägenheten…
Låter som att du verkligen har försökt och försöker med allt.
En kropp med Utmattningssyndrom OCH PTSD kan vara svår att få ner i varv, vilket är en nödvändighet för att få sömn. Du räknar upp en hel del läkemedel men har du fått prova betablockerare?
Har du fått hjälp med trauma-behandling?
Hoppar in här och pushar för betablockerare och traumabehandling, mycket bra idé!
Hej.tack nej inte testar betablockerare. Trauma behandling pågår. Martina, vill o kan du berätta mer om betablockerare?
Kanske inte något man vill höra men har du testat att äta mer kolhydrater? Jag sov en timme i taget i tre månader i streck på strikt keto. Det behöver inte vara keto som är problemet i sig men på något vis låter det som att din kropp är extremt uppe i varv vilket kan bli en ”bieffekt” av ketos. Mer kh hjälper att höja insulinet så du får tryptofan till hjärnan och därmed melatonin är min högst lekmannamässiga åsikt. Det hjälper för mig i alla fall, ge det ett försök ?. Skulle säga att vilken kost som helst är bättre än att sova så dåligt.
Läste inte alla långa kommentarer här så kanske upprepar något.
Kram och hoppas du finner en lösning
Skulle inte ta zopiclon eftersom de främst hjälper för insomningen men inte uppvaknandet. Vaknar man kan man inte direkt ta fler utan att överdosera. Be om propavan eller lergigan istället! Det gör att du blir trött och inte vaknar! Lergigan ges till barn och gravida så ingen större fara….
Har propavan o lergigan m. Men de hjälper inte öht. Blir bara seg men vaknar ändå
Vad visar dina sköldkörtelprover?
Jag hade stor sömnbrist och blev inlagd på AVA för det, medicinerades med olika sömnpreparat på varandra samma kväll/natt men svarade inte på något av dem. Dagen efter fick jag diagnosen hypertyreos (skyhöga värden) och initialt skyddade de hjärtat med betablockerare samtidigt som jag fick levaxin och thacapzol. Sömnen kom åter med hjälp av insomningstablett i ca 3 månader.
Haha på tal om sömn, jag tog en lång siesta och började sen läsa ikapp dagens bra och dåliga nyheter, här kommer en 🙂
https://www.tv4.se/nyhetsmorgon/klipp/professor-varnar-f%C3%B6r-%C3%B6verdrivet-intag-av-antioxidanter-vid-cancer-12527877
Var är din klänning ifrån på första bilden?! ?
Uj, antagligen ebay!