Det är många som vill sänka sin fettprocent, även efter de gått ned i vikt och är smala. Det finns fördelar med att ha låg fettprocent inom många olika sporter och träningsformer eftersom man automatiskt får en högre power-to-weight ratio. Det blir alltså lättare med kroppsviktsövningar, lättare med kroppskontroll och som bonus ser man sina muskler när man tränar. Det tycker jag gör träningen roligare.
Första gången jag nådde någonslags fitnesslook var 2012 och hade då 18% kroppsfett. Det är väldigt lagom för mig för då kan jag äta mycket och bygga mycket.
Här i Kina har kvalitén på träningen sjunkit och i takt med de har jag tappat både muskler och fett. Numera ligger jag ofta runt 15% kroppsfett. På grund av det kassa matutbudet här får jag inte i mig riktigt så mycket mat som jag skulle vilja. Sen att ett gym som kostar 1000 kr i månaden kan se ut som någons källargym från 80-talet, med maskiner för antingen jättar eller dvärgar, ja de hjälper ju inte direkt!
MISSFÖRSTÅND KRING LÅG FETTPROCENT
Många tror felaktigt att det är livsfarligt att ha låg (eller “för låg”) fettprocent. Att man blir infertil och blir av med sin mens och allt möjligt. Anledningen till att just detta drabbar många fitnesstävlare är för att de knappt får i sig något fett, samtidigt som kroppsfettet är lågt. Det finns då inget byggmaterial till könshormonerna, vilket gör att de sjunker och hamnar i obalans i förhållande till varandra. Anledning nummer 2 är stress. Om man tränar hårt, äter lågkalori/lågfett och/eller kör väldigt mycket cardio/konditionsträning skjuter kortisolet i höjden och konsumerar upp allt byggmaterial som skulle gått till östrogen och progesteron. Kortisol är nämligen prioriterat före könshormonerna i kroppen eftersom kortisol = överlevnad.
Om man undviker konditionsträning/slitsam cardio och äter rikligt med fett och kolesterol kan man ha väldigt låg fettprocent och ändå vara ultrafertil. Så länge kroppen har vad den behöver, så behöver man inte så mycket extra fett på kroppen.
HÄLSOSAM FETTPROCENT
Om man äter ketogent och får i sig bra näring skulle jag säga att kvinnor kan gå så lågt som 12-15% och ligga där länge med god hälsa i behåll. För vanlig kost skulle jag säga att motsvarande siffra är 18-22% för kvinnor. För män skulle jag säga 6-8% i ketos och 8-12% med vanlig kost.
HUR MAN MÄTER SIN FETTPROCENT
Enda sättet att mäta 100% korrekt är att göra en DEXA-scan. Det kostar ca 5000 kr i Sverige och jag kommer definitivt göra en när jag nått en form jag är nöjd och stolt över.
Vågar som anger fettprocent, inkl impedansvågar fungerar ej.
Jag använder en kaliper – plastklämman på bilderna ovan, de finns i massor av olika varianter. Min kostade 5 kr och har sett att priserna ligger på 10-15 kr på ebay.
ATT TÄNKA PÅ
- Låt någon annan mäta!
- Dra ut en nypa med ena handen och mät med andra genom att hålla ca 2 cm från mätstället
- Mät inte musklerna, bara fettet. Tänk att du ska nypa tag i huden. Spänn muskeln om du är osäker på om du fått tag i muskler eller fett
- Var konsekvent i hur hårt du nyper och klämmer med kalipern
MÄTSTÄLLEN
Jackson-Pollock-metoden är den mest populära och det är en så kallad 7-punktsmätning. Jag ville först göra en 16-punkters men det blev för omständigt så vi kör på den lättare varianten.
Anteckna alla värden i millimeter.
ANVÄND FÖLJANDE FORMEL
För kvinnor
Beräkna bendensitet
BD = 1.097 (0.00046971 * (summan av alla mätningar i mm) + (0.00012828 * summan av alla mätningar i kvadrat) – (0.00012828 * ålder i år)
Man använder ålder för att man räknar med att bendensiteten varierar med ålder, men det ger inte så stor skillnad. Jag testade att sätta in 25 år och 80 år och det blev ungefär samma.
Beräkna fettprocenten
BF = [(4.95/BD) – 4.5] * 100
För män
BD = 1.112 (0.00043499 * (summan av alla mätningar i mm) + (0.00000055 * summan av alla mätningar i kvadrat) – (0.00028826 * ålder i år)
Beräkna fettprocenten
BF = [(4.95/BD) – 4.5] * 100
