Låt oss fortsätta på ketospåret med att träna i ketos! Många är oroliga över att inte kunna prestera som vanligt på en low carb/högfettsdiet. Det går dock utmärkt att utföra all sorts träning i ketos, men det kan ta ett tag att vänja sig vid det. Varför då?
Jo för att vi har ett gäng “energi-enheter”
- Ketoner
- ATP
- Glykogen
För maximal prestanda vill vi ha full fräs på ketonerna, hög glykogeninlagring (och därmed tillgång) från fett och tillräckligt med ATP (energimolekyl i mitokondrien). Vi vill inte stå och stampa med tömda glykogenlager eller att energiförsörjningen haltar.
Hur fixar man det?
Genom att träna i ketos med tömda glykogenlager! Det är väldigt kämpigt men det är det enda sättet att träna upp förmågan att konvertera fett till energi så att processen går snabbare och snabbare.
Kolhydrater & protein till glykogen
Kolhydrater går rakt in i glykogenförrådet om de vet vart de ska, dvs hos en person som tränar mycket och har rikligt med GLUT4-receptorer. Det är receptorer på muskelcellernas yta som fångar upp glukos och lagrar in det till muskelglykogen. En väldigt passiv person kommer såklart hellre lagra in energin i fettväven, men det kan man styra lite genom att inta kolhydrater direkt efter träningen då chansen för aktiverade receptorer är högre.
Protein kan vid överskottsintag också gå till glykogenförrådet ganska snabbt, mycket snabbare än fett. Därför kan man vara en “zero-carber” och fortsatt glykogendriven.
Fett till glykogen
Detta har ganska få personer tränat på för det går väldigt långsamt i början, så många blir totalt avskräckta. Om du vill bli fullkomligt fettadapterad så testa att tömma dina glykogenlager helt och hållet (det brukar ge ett vikt-tapp på minst 2kg) och sen tränar du så gott du kan i detta förskräckliga tillstånd. I början är din förmåga kraftigt sänkt, men den kommer att bli bättre och bättre i takt med att kroppen lär sig att göra glykogen av fett. Den här ketoadapteringen är den äkta adapteringen, och den tar ca 4-6 månader.
Inga re-feeds!
Fuskmetoderna till fettdrift
Det finns några sätt att fuska sig till en fettdrift som är lite enklare. Den ena är att man gör längre fastor (minst 72h) ganska regelbundet och tränar i sitt fastefönster så att man alltid tränar när glykogenet är tömt. Då kan man äta mer fritt mellan fastorna.
Det andra sättet är att ha perioder av tömd träning och äta mer fritt mellan träningsperioderna. Då kan man fylla på glykogenet litegrann, alltså inte full laddning utan kanske 100g kolhydrater vid ett tillfälle per vecka.
Hur fett-adapterad är du?
