#1 “Brad Pitt”
Den här övningen gör Brad Pitt i någon scen i Fight Club och den är riktigt bra, både för axlar, övre rygg & utsida överarmar! Jag har 20kg på bilden, men prova dig fram vad som känns lagom. Ha stången hängande i händerna med handflatorna nedåt, stå rak i ryggen, blicken framåt. Dra upp stången mot hakan, armbågarna utåt sidorna!
#2 “Arnold”
En klassisk axelpress eller militärpress eller vad man vill kalla den. Tryck upp en skivstång ovanför huvudet!
#3 Press
Ytterligare en klassiker som man kan variera & göra på olika sätt med, samma princip som med stången fast sittandes. Hantlarna gör att man tränar fler muskelgrupper eftersom de kräver mer balans.
#4 Hantelsvings
En riktig klassiker, även kallad “Martina-axlar” eftersom man får sånna axlar som jag har av den 😀 Jag har kört den här till förbannelse för att jag älskar den, den är skön att utföra och den ger resultat! Jag brukar ha 7kilos så att det blir ordentligt tryck!
Alla de här övningarna ger också ryggrutor vilket jag tycker är jättecoolt & snyggt! Vi kvinnor har mycket mindre fett på övre rygg än män (hormonellt, se min fettkarta här!), så om vi inte lyckas med magrutor är det 100ggr lättare med ryggrutor 😀
Med tanke på att du kör hårt på marklyft numera så tänkte jag rekommendera några övningar av samma typ… Mina favorit pressövningar är handstående armhävningar, om man inte klarar det så kan man “skala ner” dem till så kallade “pike press” eller genom en kunde under huvudet. Om man inte vill köra handstående så rekommenderar jag militärpress med Kettlebell, enkla eller dubbla. Dessa är mycket bra övningar för att blir stark på riktigt i hela överkroppen, på samma sätt som marklyft då det är mycket krävande för stabiliseringen av bålen också. 🙂
Då du själv driver en mycket bra och inspirerade blogg om näring och hälsa, vill jag här tipsa om en annan bra blogg om styrka, med ett mycket inspirerade inlägg av en riktigt stark kvinna: http://www.strongfirst.com/blog/why-a-woman-should-be-strong/
Keep up the good work!
På vilket sätt skiljer sig militärpress med kettlebells från militärpress med hantlar?
Då tyngdpunkten inte ligger centrerad på en kettlebell så får man jobba mer med stabilisering, vilket leder till en mycket mera komplett övning. Man kan också på ett mycket mera säkert sätt frivända den en kettlebell innan press (clean som det heter på engelska) och just den kombinationen, Clean & Press är mycket mera en helkroppsövning med kettlebells då den alltid utförs stående. Mage/bål får jobba mycket hårt när man pressar tungt så. Många muskler + mer anspänning + mer energi = mer styrka!
Denna killen har bra teknik: http://www.youtube.com/watch?v=0JVD6dnJmvA
Med kettlebells kan man också jobba med ballistiska rörelser så som Swing, Snacth… dessa bygger både grym stryka och kondition. Bra nybörjarbok: Enter the Kettlebell av Pavel Tsatsouline.
Grow stronger! 🙂
Tyngdpunkten är väl visst centrerad på en kettlebell? Handtaget sitter ju centrerat.
På en hantel med lösa vikter kan man dock ordna obalans genom att sätta olika mycket vikter på de två sidorna.
Du kan ju göra exakt samma rörelser med en hantel som han på videon gör med en KB.
Även svingar och liknande går att göra med hantel.
Jo, lite fel skrivet av mig. Tyngdpunkten är centrerad men inte i handtaget som på en hantel, utan i mitten av kulan.
Ja, visst kan du göra samma övningar med som jag skrev det är lättare/säkrare att frivända en kettlebell och jag vill inte swinga en hantel på 30% av kroppsvikten i totalt ett par hundra reps som jag gör med mina kettlebells. Testa själv och se skillnaden. De ballistiska rörelserna som jag gör med en kettlebell har jag aldrig sett någon göra med hantlar.
Hej Martina
Jag tycker att alla övningar förutom den sista ser helt ok ut,…egentligen inge direkt fel, beror lite på vad du vill koppla in för muskler. En vanlig hantellyft åt sidan (som dom flesta kör), så armarna vara någorlunda pararellt mot golvet i slutet. Ju mer böjda armar du har (armbågsleden), desto lättare blir det…eftersom du kortar ner momentet från axeln till hanteln (som MJ redan påpekat). I ditt fall så antar jag att du vill träna baksida axel, och då hade jag lutat mig lite mera frammåt, alternativt legat på en lutande bänk och kört övningen. Viktigt att poängtera att denna övning kopplar in övre delen av ryggen. Helt ok 2 muskelgrupper i en och samma övning :).
Jag skulle rekomenderar att du kollar på “saralyck0” på youtube (kan ju inte länka in klippen här), hon visar rätt bra det jag försöker skriva med ord.
Och till sist, det viktigaste är ju att du hittar en teknik om funkar för dig, det viktigaste är inte hur det ser ut, utan att det tar och känns där det ska ta och kännas (känns det bra, så är det oftast bra). För att få lite tips på hur proffsen gör är att söka på Youtube, finns miljontals klipp.
Kör hårt 🙂
Tack Simon, men jag gillar min krokiga sving bäst 😀 Det är den jag gör, ingen annan gör samma men jag tycker att den funkar just för mina axlar i alla fall. Den är ju ändå inofficiellt döpt till “Martina axlar” så nån nytta har den ju gjort! Men ja ska kolla på klippet, thanx!
Det här inlägget kommer väl till pass! Pratade igår om axelövningar! Då jag tycker att vanlig axelpress med stång är SÅ TRÅKIGT så vill jag hitta nya kompletterande övningar. Ska absolut prova dessa! Har annars bara kört axelflyes!
Fantastiskt bra inlägg! Vore även jättekul ifall du la upp fler träningsfilmer! (känn ingen press!)
En fråga om raka armar, jag förstår inte riktigt hur ni menar, ska man då stå med armarna hängandes ner efter sidan på kroppen och sen lyfta rakt ut/upp till huvudhöjd? Tolkar jag det rätt då?
Mycket bra inlägg med bra tips 🙂
Körde igenom övningarna idag och det kommer jag fortsätta med!
Grymma tips! Behöver nya axelövningar …
Nattstad.se/fitnesslinda
Hej Martina!
Även om jag inte är lika aggro som MJ (no offense MJ!) så håller jag med hen om armbågarna, men det är bara ett tips. Man kan göra sidolyft med böjda armbågar, men testa även att ha helt raka armar. Då får du sänka vikten först och främst. Sedan stå still, utgå från höfterna (vill man ha baksida utsida så utgå lätt bakom höften åt rumpan till) och lyft med raka armar. Fuska inte med gung. Där ska du få känna på något som bränner! 🙂
Tack för tipset, det ska definitivt testas! Jag är dock en stor gymfuskare, tar i tungt och använder hela kroppen. Gungar och skriker upp vikterna liksom 😀
Jag är inte det minsta aggro.
Näe MJ, du är bara väldigt bestämd av dig! Jag misstar det ibland som lätt aggressivitet, men jag har förstått att det inte alls är så 🙂
Vilken fin bild i din banner. Den svartvita med glasögonen på 🙂
Sen är du ju som vanligt snygg på träningsbilderna.
Galet kanske, men nu har jag följt dig typ ett år 🙂
Ha en toppenhelg 🙂
Om jag, som vanligt, få ge min syn så skulle jag vilja komplettera med:
1. För en del så knakar det i handlederna när man gör övningen (drag till hakan heter övningen för oss gamla). Då kan man först testa att ha ett smalt grepp och om inte det hjälper så kan man köra samma sak med ett V-handtag i dragmaskin (handryggarna mot varandra).
2. Precis som bilden visar så ska man vara under stången när man pressat upp. En del har en tendens att stå bakåtlutade med bröstet under stången även efter att man pressat förbi huvudet. Då blir man svagare och kopplar in bröstet mer.
3. Samma sak som 2. Som bilden visar så ska man sitta rakt. Många har bänken i för liten (stor?) lutning, men här blir man starkare av att koppla in bröstet.
4. Min stora fråga på gymet! VARFÖR i hela friden böjer Ni på armbågarna? Håll armarna raka så går det att jämföra framgångarna (ju mer man böjer på armbågarna desto mindre moment blir det. Jag har sett killar stå med 30kg:s hantalar tryckta mot bröstet och flaxa med armbågarna helt utan motstånd.) Om syftet är att isolera rotator cuffen så gör man ju det bättre med armbågen vilande på bänk eller liknande.
Tack! Då tolkar jag de som att jag gör mina övningar snyggt! 😀 Vad gäller fjärde bilden, jag kan absolut inte få ut mina armar rakare än sådär! 🙂 Tycker att de är helt tillräckligt, får bra effekt av den övningen 🙂
Det är korrekt tolkat. Det var mest påpekanden de som skulle lära sig övningarna.
Men vadå kan inte få ut armarna rakare? Det är ju bara att inte böja dem. Effekten blir nog den samma, precis som det blir samma effekt i bänken om du lastar på 20kg extra och låter en passare lyfta den extra vikten. Problemet är ju att det blir svårt att mäta prestation och förbättring i båda fallen.
Gillar också militärpress. Militärpress, marklyft & frivändningar av olika slag. Man kan göra mycket med en stång! Och så känner man sig lite som Arnold medan man håller på 😉