Egentligen skulle det här inlägget heta myofibrillär vs sarkoplastisk hypertrofi men jag var rädd att det skulle låta för obegripligt.
Myofibrillär hypertrofi = tillväxt av muskelfibrer.
Sarkoplastisk hypertrofi = tillväxt av vätska och blodkärl.
För att uppnå en fitnesslook behöver man jobba med båda, även om många fitnesstävlare kör stenhårt på den sarkoplastiska hypertrofin. Jag tycker personligen att det är viktigt att vara funktionell och stark, så att musklerna på kroppen går att använda! Det uppnår man med TUNG träning och få repetitioner. Då blir man “fibrig” och får hårda och täta muskler. De tar inte så stor plats och kan vara ganska platta, det är därför man kan se en liten 50-kilostjej marklyfta flera hundra kilo på styrketävlingar!
Vad som är tungt är ALLTID individuellt, men kan du köra mer än 8 repetitioner så är det för lätt!
Sarkoplastisk hypertrofi = pumpträning …
… och här kan vi snacka flera hundra repetitioner! Om du gör 300 airsquats eller 100 rumpsparkar, 80 bicepscurls osv så pumpar du in vätska i musklerna så att de blir svullna och runda. Den här träningen ökar också kärltillväxten och ger mer vaskularitet, dvs stora och synliga ådror.
Varva tungt och reppigt!
Jag ser såååå många tjejer som inte har någon muskelton överhuvudtaget som i jakt på den perfekta “squatsrumpan” står och reppar och reppar tills det mest liknar cardio. Det är inte effektivt för man måste bygga lite först! De tunga basövningarna är verkligen toppen för att bygga upp en grundstyrka! Man kan få jättesnygg kropp av “bara” marklyft, bänkpress, knäböj, chins och dips. Crossfit bygger inga fitnesskroppar för att de är mer pulshöjande än tungt, även om vissa som håller på med crossfit är i fantastisk form.
Jag brukar varva ganska friskt. Tungt + reppigt och i vissa perioder är jättemycket högrep-träning och nästan inget tungt. Varför? För att man behåller de muskler man har byggt samtidigt som man blir tightare och mer pumpad. Det är väldigt bra i kombination med deff då man kanske är intresserad av att se sina muskler tydligt. Det man ska tänka på är att den träningen inte bygger några nya muskler, inga nya muskelfibrer!
Vill man vara muskulös och stark finns inga genvägar! 🙂
Funderar lite på begreppen här. Jag jämför hur jag såg ut i oktober, nydeffad och efter flera månaders lågrepsträning nära mitt max. Då såg jag liksom torrare ut och magrare look med definierade muskler och ådrorna var mkt framträdande inte bara pga fettprocent utan också för att jag såg magrare ut.
Nu efter 3 månaders högrepsträning mäter jag med kaliper samma fettprocent (om jag inte lyckas mäta fel varje gång) men ser mer fluffig ut, har mer volym på rumpa och biceps, axlar, bröstkorg. Även 2 cm mer i midjan, men ådrorna är kvar, dock syns de inte lika markerat alltid nu när jag inte är på gymmet.
Du skrev “om man ska ha den där pumpade fitness-looken.” Menar du då att man får lite mer volym, så som jag har nu, lite bulligare?
Jag har som mål att se ut som jag gjorde innan med en magrare look. Är det då bättre att träna lågreps? Är det så du menar när du skriver “Då blir man ”fibrig” och får hårda och täta muskler. De tar inte så stor plats och kan vara ganska platta”?
Tycker det är kul att äta mer ketogent nu med mer fett och även att träna med full energi, skulle vara lite segt att börja deffa igen. Men undrar lite vad jag behöver för att tighta till igen. Vad händer om man går till lågreps från högreps, minskar inlagrad vätska då så att det syns på våg och kropp?
Eller ska jag snarare ändra cardion eller ta kortare ätfönster?
Ja jag menar bulligare, det är ofta vad man vill ha (tror jag) att ha “svep” eller muskelkurvor liksom 🙂 Om du gillar den platta men torra looken så är det nog (för din del) mindre mat, fler små mål och något mer cardio. Jag vet inte om du ska köra hög- eller lågreps… jag hade nog kört låga repetitioner och tungt för att bli mer hård och inte så “fluffig” 🙂
Får testa det! Cardion har jag ökat till längre morgonpromenad och lite tabata före gympass. Försöker komma ner till lägre reps men det är svårt att hitta en vikt som jag orkar max 8 reps på, när jag har mitt återhämtningspass. Kanske är det att utföra repetitionen långsammare som gäller då, för att få det att bli tyngre utan att öka vikterna. Har för mig att du skrivit om det ibland, att göra övningen tyngre genom bättre utförande?
Ja eller göra övningen bättre genom att göra den tyngre för att man får mer balans, alternativt som du skrev köra riktigt långsamt och noga på en lättare vikt! Alternativ två var det nog du menade här, är lite trött och förstår inte helt vad jag läser idag 🙂
🙂 Göra övningen tyngre menar du lägga på mer vikt helt enkelt?
Nej långsammare och noggrannare 🙂
Hej Martina,
Har du någon erfarenhet av rodnad? Jag har inte rosacea, har helt “vanlig” hud men rodnar jättelätt. Är känslig för kyla/värme och blir röd direkt. Kan också blossa upp bara någon pratar med mig trots att jag inte är obekväm. Har kollat lite på laserbehandling men är osäker på om det fungerar eller endast kostar pengar.
Vet du om det finns någonting som fungerar som man kan göra för att förbättra det?
Tack för alltid intressanta inlägg! 🙂
//Caroline
Jag är likadan! 🙂 “varför är du så röd!??? Är du allergisk??” får jag höra flera gånger i veckan. Jag tror/vet inte om det är något man kan lasra, det finns ingen “nackdel” som inte har fördelar med sig. Just detta sägs vara ett tecken på god lungkapacitet.
Yes håller helt med på detta! Har slutat göra allt för långa gympass, vill alltid göra “allt” bara för att det är så kul men satsar på kortare och tyngre pass, och får mina high reps träningar när jag undevisar barre eller pilates klasser. Den kombon ger sjukt bra pump för min del!
Tack! 🙂 Så roligt att läsa när du förklarar så här noga hur det hänger ihop! Man blir taggad att borra sig mer in i detta och utveckla hela tiden!
Jag har just nu ett upplägg där jag cyklar med tre olika varianter: riktigt tungt och lågreps var tredje pass, sen lätt och ca 10 reps var tredje och så ett mellansteg med ca 5-6 reps, så ungefär som du. På söndagar har jag dessutom en fjärde variant där jag kör trappmaskin, utfallssteg med säck, benspark, curlar osv med 10-20 reps.
Jag tycker just nu att det är roligast med lågreps och har nyligen testat mitt max på 2 rep i mark. Ska testa det i bänk nästa vecka och kanske även knäböj. Hela tiden inser jag att jag fegar lite och egentligen är lite starkare än jag tror. Så bra att du skriver det om att 8 reps tyder på att det är för lätt. Jag kommer ofta upp p för högt repsantal när jag tänkt mig att köra tungt.
Du ser fantastiskt deffad och fit ut på bilden förästen.
Crossfit är ju mkt gymnastik och funktionella movements kombinerat meed hiit, man bygger ju inte direkt om man inte satsar på oly under öppet gym_pass. Men tränar man som eliten (som många crossfitamatörer gör) så nog får man en fitnesslook. Fast tycker nog att crossfit är den allra bästa träningen för att bli allmänt fit. Man får styrka stamina och rörlighet med relativt lite tid som insats.
Ja jag håller med, gillar kombon rörlighet, styrka och kondition! 🙂
Ja det är så tufft särskilt när nån som inte ser Fit ut ba slänger sig upp på stången o kör butterflypullups. Men glömde min huvudpoäng i min första kommentar: så intressant att få reda på varför 48 kilo -klassare kan lyta så tungt men inte alls se ut som nån bodybuilder. Har alltid undrat hur det hänger ihop.
Bra info. Om man kör 8 repetitioner, hur många repetitioner ska man ha totalt i ett set? 2×8? Eller bara en gång?
Menar du hur många set? Eller hur många reps per set?
4-8 repetitioner i 4-6 set är bra för styrkan! Men du kan köra ännu tyngre och änne färre set och reps också!
Tack för bra förklaring. Som vanligt ? kan man variera tungt o högreps varje vecka eller ska man mer cykla i tex 4-veckors perioder? Försöker testa olika men kan inte riktigt känns vad just min kropp reagerar bäst på så då har jag väl inte hittat rätt än ? sen måste jag säga att de som kör Crossfit har otroligt snygga o vältränade kroppar. Och de är väldigt starka. Men det va bara en parantes ?
Du kan mixa i varje pass, börja med tungt och fortsätta med reppigt eller tvärtom. Det finns inget rätt och fel! 🙂
Tack för ännu ett grymt inlägg!
Jag har en hel del muskler som är “bulliga” även om jag inte tränat, men de är samtidigt inbäddade i ett jämnt lager fett över hela kroppen. Känner mig därför ganska stor och klumpig istället för tajt och explosiv!
Just nu kör jag 2xöverkropp samt 2xbenpass i veckan med tungt + reppigt. Funderar över att även lägga till 2x HIIT-pass för att få upp flåset och bränna fett. Är det ett bra upplägg eller sänder jag mixade signaler till kroppen om jag introducerar HIIT-passen? Jag vill ju inte bli av med de muskler jag kämpat med att bygga upp.
Undrar om det gör nån större skillnad för fettförbränningen om jag kör styrka på tom mage på morgnarna (endast med BCAA)?
HIIT är ju bra även för muskelbygge då det är testo- och HGH-höjande! 🙂