Jag har 10 till på lager men de här 4 är bra för lite allmän aktivering av gluteus! De här kan man göra både hemma och på gymmet (utom 2an), tänk på att fokusera på rumpan så att de är rätt muskler som jobbar.
- Utfall med bakre benet på en bänk
Håll en vikt i handen eller lägg en skivstång på axlarna. Dippa bakre knät i marken, 20 repetitioner per ben tills det bränner i rumpmusklerna! Och sen 20 till, 20 till och 20 till! - Omvända gynekologen
… eller hip ad/abductor som den heter egentligen. Fast tvärtom. Pressa ut knäna. Min rekommendation är 50 repetitioner gånger 3. - Knäböj med slingshot
Jag har en slingshot runt låren (gummiband) så att jag kan pressa ut knäna lite och få med utsida/baksida lår. Håll en vikt i handen eller lägg en skivstång på axlarna och börja böj! Om du gör helt utan vikt är det en jättebra uppvärmningsövning, varva med att side-steppa lite med böjda knän. - Vanliga utfall
Klassiker! Här är det ingen idé att mesa, använd så tung vikt som möjligt, gärna en skivstång om du har (jag har inga skivstänger på mitt gym!)
Varför så många repetitioner?
För att få synliga resultat på rumpan och benen behöver man göra två saker: köra riktigt, riktigt tungt och köra riktigt, riktigt mycket. Gärna båda! Underkroppen utgör en stor del av kroppen, vi har majoriteten av våra muskler där så benträning är viktigt för helheten. Nu pratar jag ur ett fitnessperspektiv. För att få maximalt starka ben räcker det att träna tunga basövningar (knäböj, marklyft) med få repetitioner, men det är ett annat sätt att träna.
Seså, iväg till gymmet nu! 😉
Tack för tipset! Körde armar idag med betydligt fler reps och fick per automatik sänka vikterna för att orka i längden! Men jäääklar vad det brände!! 😀 Tänker köra på fler reps i fortsättningen för ALLA övningar då jag tror att kroppen behöver chockas på nytt. Har liksom kört 6-8 reps i snart 2 år nu och kanske är det därför jag upplever att jag “står still” i min utveckling. Visst är det kul med styrka, men nu är man sugen på att skulptera lite! 🙂 (Såg dina bilder i senaste inlägget +/- 8kg och inser att jag även skulle behövt skala av lite kroppsfett för att få fram mer konturer..). Är riktigt pepp på detta! Tack igen för all inspiration. Du tar välbefinnande till en ny nivå, heja dig!
Tack Olivia! 🙂
Hm, det råder delade meningar på nätet gällande antal reps för specifikt muskeltillväxt. Många förespråkar 6-8 reps med tunga vikter för att bygga muskler, medan du med flera påvisar betydligt fler reps. Vad ska man egentligen gå på? Personligen kör jag 8 reps med tunga vikter och hade aldrig orkat 20 reps per ben på första utfallsövningen ex. Där skakar kroppen efter 8 reps och jag måste vila 1 min för att orka 4 set. Det ger grym kontakt i glutes och jag får en galen träningsvärk redan morgonen därpå! Däremot kör jag vissa övningar som INTE ger samma kontakt eller “brännande” känsla. Där måste jag köra 15-20 reps för att uppnå samma effekt. Min fråga är då om jag ska sänka vikterna där jag idag bara orkar 8 reps, för att orka köra mer reps på alla övningar? Samt öka set från 4 till kanske 5-6 set istället?
Just nu upplever jag att jag står still i min utveckling. Jag är redan stark, men vill ha en “fitnesslook” med mer synliga muskler.
Tack för din input!
Det beror helt på vad målet är, jag va grymt starkt när jag körde alla basövningar med 1-5 repetitioner per set. Det bygger verkligen styrka, men för rumpan till exempel, vill man bygga den större eller vill man lyfta den? Med quadsen, vill man ha större, eller mer definierade. Hamstrings, ska de bulla ut eller vara platta. Det handlar om hur man väljer att skulptera sin kropp. Just benen behöver både TUNGT och reppigt! När jag kör 20,30, 50, 100 repetitioner per set så blir det mer “booty lift” inte mycket nya muskelfibrer. Idealet är ju att köra båda varianterna om man kan, de hade jag gjort om jag hade haft tillgång till ett (riktigt) gym! 🙂
Så benen behöver både tungt och många repetitioner, men hur är det med resten av kroppen? Armar, rygg och mage? 🙂
Mage får man på köpet i tunga basövningar, armar verkar vara mycket genetik men kan liksom benen reppas mycket. Rygg behöver få repetitioner och tungt. Ungefär så tycker jag 🙂
När ska vi köra bänkpress och squat och chins? 🙂
Jag har inte utrustning till det i mitt gym, har bara en fruktansvärt dålig smith! Jag ska se vad jag kan göra med den… när jag gör marklyft får jag balansera på en bänk haha! 🙂
Tack för fina tips här! Övning 3: Jag har ett sånt gummiband som jag knappt använt. Blev inspirerad att använda det nu till den övning du beskriver.
Föresten, sulerbra med “senaste kommentarer på högerkanten och även att bra äldre trådar dyker upp, med ämnen som nyligen diskuterats igen! På så vis får vi tillgång till allt du forskat fram, erfarit tidigare och kanske inte behöver fråga om sånt som du redan svarat på men istället fråga vidare och fråga om hur du gör nu eller om du ändrat hur du gör och tänker om ämnet efter den tid som gått.
Tack, bra med feedback!
Ot: förslag på nördigt ämne: logga och mäta sina resultat/ status fitness hälsa osv: Just nu planerar jag att göra en lite mer omfattande logg av olika saker som påverkar fitness mående och träningsresultat. Vet att du skrivit att du loggar allt. Så här typ tänkte jag snickra ihop en exell för dec- mars: kurva 15/12-15/3 med viktmätning 1 ggr veckan söndag efter cardio samt dig kaliper och mått samtidigt. 7 punkts kan mätas varje månad+ dig varje vecka i samma kolumn men anteckningskolumn för mätmetod. Ej överskrida 1800 snitt under perioden. Lägg till sömntimmar och tider tex kryssa i varje dag .kolumner:insomningstid och vakna tid. Meditations tid / dag kaliper % , kaliper mätpunkter + siffror tex skriv in dem 1-7 med samma siffra för en punkt varje gång så det går att se kurva/ mätpunkt, antecknings fält för att ligga kalipermetod, så att jag kan växla mellan dig varje vecka och 7 punkts månadsvis, vikt, mått midja höft bic hals navel lår, tarm vid mätdag, veckosnitt mat. Skulle va kul att höra hur du strukturerar och förenklar ditt loggande för att junna ha det till någon slags utvärdering senare. 🙂
Jag är väldigt old school och använder papper och penna! 😀 Om jag har massa excel-dokument så glömmer jag att fylla i, så jag behöver ha anteckningsböcker framme. Sen loggar jag inte allt, jag loggar till exempel aldrig kalorier utan bara vad jag äter. Det står typ; ägg, skaldemansbiffar, mayo, kaffe osv inte x kcal yg fett zg protein 🙂
Ja, men du skrev ganska nyligen typ “Jag loggar allt” och det var i sammanhang där diskussionen handlade om sömn, träning, kosttillskott och hur man mår av det man gör. Jag menade inte att jag ville veta hur mkt kalorier du äter eller om du skriver på papper eller exel, utan mer hur du gör för att få någon slags översikt som du skrivit om, tex nu har jag ätit ett visst tillskott och tränat så här en månad och kanske har det gett detta resultat. Osv. Mer att det vore kul att byta lite tips och erffdarenheter, inte att du måste göra en struktur åt oss :).
Okej!
Jag brukar poola några olika parametrar mot varandra typ vikt, träning/fysisk aktivitet, mående, tillväxt av hår och naglar osv, så gör jag en mer generell bedömning. Typ så, men kan skriva om det mer detaljerat 🙂
Jaa! Precis så! Skriv gärna lite om hur du får översikt om det. Inspirerande att läsa bara det du nu skrev. Jag gillar struktur men har inte din typ av utbildning kunskapsområde, där man mäter och analyserar lätt saker. Kommer själv från det humanistiska lite mindre exakta fältet 🙂
Jag är humanist i själen! 😉
Ja, det vet jag väl! :). Men du har så framgångsrikt kunnat kombinera dessa två. Det kan inte jag. Men jag har en somn som kan lite matte, fysik och så vidare så jag kollar av lite basgrejer ibland för att inte totalt bromsas av min okunnighet. Tex har han gjort en exel där jag skriver in vikt, mått, fett% och sen en kurva som visar hur det ändras eller inte ändras över tid. Nu tycker jag att det är ett mkt lättare sätt att kolla och hålla någon slags översikt . Även om jag älskar min Moleskine! men den har jag till andra anteckningar. Så det ena utesluter ju inte det andra. 🙂
PRECIIIIS så!!! 🙂 Tungt och mycket, ingen mysträning här inte 😉 Måste kännas galet att inte ha skivstång på sitt gym, grym eloge för att du är så kreativ!
Tack! 😀
Haha ja jag längtar efter skivstänger!