Nu tänkte jag berätta om ett nytt coolt sätt att träna som jag har hållt hemligt ett tag. Jag skrev dock om det i senaste numret av LCHF-magasinet, men annars har jag varit lite tyst.
Konceptet som jag har testat ett par månader nu kallas för Slowburn, och är påkommet av Fred Hahn på bilden överst. På Lowcarbcruise hjälpte jag honom att illustrera konceptet under hans föreläsning.
Vad är Slowburn
Det är egentligen väldigt enkelt! Du gör alla övningar som vanligt i gymmet, men du låter det ta mer tid. 10 sekunder på uppvägen, och 10 sekunder på nedvägen, i en långsam kontinuelig rörelse. Inga ryck och inga pauser.
Eftersom rörelserna är så mycket långsammare än vanligt behöver man också mycket lättare vikter. Halva tyngden eller ännu mindre!
Fördelar
- Genom att utföra övningarna utstuderat långsamt kommer man åt alla typer av muskelfibrer, både de snabba och långsamma. Det gör att man blir mycket mer stark och får mer volym på musklerna.
- Du blir klar på en tiondel av tiden eftersom man blir trött snabbt och inte orkar mer än ett fåtal set per övning. När settet är klart, är muskeln totalt utmattad och behöver inte mer träning på 48 timmar.
- Du kommer aldrig att skada dig eftersom vikterna är så lätta, och eftersom man inte får de här “ryck & stöt”-rörelserna.
- Det spelar ingen roll om du så är 100 år gammal, du kan slowburna ändå eftersom det inte ger någon belastning på lederna eller har någon annan skaderisk.
Teknik
- Gör dina vanliga övningar men med mycket lättare vikter. Låt rörelsen vara kontinuelig och långsam.
- Låt varje repetition ta cirka 10-20 sekunder, det är så långsamt det ska vara.
- Gör inte mer än 8 repetitioner, och helst inte färre heller. Om du kan göra 9 repetitioner så kör du för lätt.
- ETT set räcker, det behövs inte mer om du har gjort allting helt rätt.
- Kör alltid till failure, det ska vara totalt OMÖJLIGT att göra en till repetition
Även om du inte blir en slowburnare på heltid så rekommenderar jag verkligen att lägga in set som körs på det här viset. Testa så får du känna skillnaden själv!
Om du har något område som du behöver jobba mer med så testa att slowburna de området så kommer det att utvecklas mycket snabbare.
Jag kör fortfarande mina tunga övningar som bänkpress och marklyft på det vanliga sättet, 6 x 4, men alla andra övningar gör jag så långsamt som möjligt. Dessutom är det inte fel att lägga in ett slowburn set av mark och bänk efteråt för att kräma ut det sista!
