Jag skrev ett inlägg om styrka och vid vilka viktgränser som man räknas som ‘stark’ (länk till inlägget här) och vissa som kommenterade var superstarka, andra ganska klena och en del lite mittemellan eller som jag; ojämna. Det är ganska vanligt och det hör ihop med hur man tränar. Vissa klagade på styrkeplatåer och undrade hur man blir starkare, och det tänkte jag svara på idag!

Hur man blir starkare egentligen?

1. Bestäm dig!

För det första måste man VILJA bli starkare. Jag slutade prioritera styrka 2013 och har därför stått ganska still sedan dess. Först för några veckor sedan bestämde jag mig för att bli stark igen, och det är alltid nummer ett. Jag har varit väldigt stel i ryggen (börjat gå hos en osteopat nu) och inte haft tillgång till rack, men nu struntar jag i det! Osteopaten får fixa ryggen och mina kompisar får hjälpa mig få upp stången på ryggen så att jag kan knäböja, det finns alltid ett sätt. Och apropå rack, UNDVIK smithen! Undvik allting som sitter fast och kör med fria vikter, då får man stabiliteten på köpet plus tränar massa småmuskler som man inte gör annars. Du har sett mig köra mycket smith på mina videobloggar, men det är fitness och inte styrkelyft. Två skilda världar.

2. ÄT!

Det underlättar verkligen att ligga lite på plussidan när man bygger styrka, men om du inte vill det så se till att åtminstone ha gott om energi när du tränar. Gå inte till gymmet hungrig, energilös och vek – då är det dags att äta och inte träna. Vissa tycker jag äter lite när jag visar mina matbilder, men de som ser mig äta i verkligheten vet att jag äter väldigt mycket. Särskilt om jag har ett styrkeprojekt. Det kan gå låååång tid mellan måltiderna, men när det väl äts så äts det.

3. Var strategisk

Det gäller allting i livet. För att komma framåt behöver man en PLAN. Jag tycker att Starting Strength och Strongman är jättebra, de går ungefär ut på att köra 2 olika pass, 3 gånger i veckan. Googla, det finns jättemånga scheman och alla upplägg är likadana. Jag skriver om och illustrerar dessa upplägg i min bok “Hormonsmart mat & effektiv träning” som kommer i April också!

Man kör marklyft, knäböj, bänkpress, axelpress och kanske chins, dips och frivändningar. Man värmer upp och sen kör man 3 av dessa övningar per gång, 5 repetitioner i 3 set (eller 5 set beroende på program). Poängen med detta är att träningen blir TUNG och ger mycket utrymme till vila och återhämtning. Man vilar nämligen 5 min mellan varje set och minst 1 dag mellan varje pass. Mark Rippetoe som har konstruerat Starting Strength har också skrivit en bok om den, den är bra, men du kan som sagt googla allting också.

Om du känner någon som är stark kan du också be den personen konstruera ett schema för dig så att du har ett fast upplägg vecka för vecka. Du måste också ÖKA varje vecka, vilket gör att du behöver SKRIVA ned alla resultat och övningar så att du har koll från pass till pass!

2010 25 kg vs 2013 57,5 kg

Om du inte skriver ned och dokumenterar så vet du inte om du blir bättre eller sämre. Det blir också förvirrande att växla antal set och reps från gång till gång. Bestäm ett visst antal och kör på de, då kan du lättare höja rätt antal steg till nästa pass.

4. Vila mycket

Inom fitness tränar man ofta och mycket, mycket pumpträning och man springer som en dåre mellan övningarna och reppar. Helt tvärtom när man vill bygga styrka. Ta det lugnt, träna inte varje dag, sov minst 8 timmar per natt och se till att kroppen är helt återhämtad innan du kör igen. Man bygger en jättefin fysik på det här sättet också, plus att man blir stark och det är coolt att vara stark! 😉

5. Sätt mål

Beräkna hur mycket du vill öka varje vecka och ha det som veckomål. Räkna efter hur mycket det blir efter 6 månader eller 12 månader. Låt målet peppa dig att ta mer och mer istället för att ‘nöja dig’. Inom fitness vill man ha grym kontakt, brännande, svidande muskler och PUMP och så är det bra så. Om man ska bli stark behöver man också se att vikterna hela tiden rör sig uppåt, och då är det bra att skriva ned de här målen så att man blir påmind om vad man siktar mot.

Bonustips: En jättesmart sak är att köpa så kallade fractional plates, det är mikroplattor, viktplattor som väger från 100 gram och uppåt. I vanliga fall väger de minsta plattorna 1.25 kg, så det är väldigt stor skillnad att lägga på 1.25 kg eller 2-300 gram. De finns på ebay och amazon väldigt billigt.

Detta är mina 5 tips för att bli starkare som fungerar för mig. Har du fler tips? Berätta gärna så att jag kan bli ännu starkare! Och berätta gärna om dina mål, vad siktar du mot?