Gammal bild från förr-förra året. Dåvarande bänkrekordet: 57.5kg
Jag är väldigt mycket för att göra saker smart och “hacka” allting från styrketräning till produktivitet. När det kommer till träningen så finns det så extremt många tips och råd om hur man ska göra för att bli maximalt fit eller stark, så det är lätt att bli förvirrad eller hela tiden tro att man gör något fel.
Jag tycker att träning ska vara hormonoptimerad, och eftersom den hormonella settingen är väldigt individuell så måste maten (mikro- och makronutrienterna), träningsintensitet, duration och vila också vara individuell.
En del människor är snabba omsättare och andra är långsamma omsättare (fast and slow metabolizers). Det betyder att man omsätter energi och näring olika snabbt, så en långsam omsättare mår jättebra av långa fastor och peakat näringsintag medan en snabb omsättare mår bättre av många små måltider utspritt över dagen. Därför kan man inte säga att fasta är bäst för alla, för vissa mår väldigt dåligt av fasta och klarar det inte.
När det kommer till snabba, explosiva pass eller långsamma med mycket vila mellan setten är det avhängigt på ens träningsmål och vilket typ av muskelfibrer man har. Om man har mest korta, explosiva muskelfibrer som bygger styrka och volym men ingen uthållighet kanske man vill ha timslånga pass på gymmet med flera minuter mellan setten. Om man är en duracellkanin som har världens uthållighet kanske man vill köra slut sig själv snabbt och sen gå hem och äta.
Hur många vilodagar/vecka hänger på vilken kroppstyp man har. Jag skrev ett inlägg om det här, ektomorfa personer (långsmala, spenslig kroppsbyggnad) tål inte lika mycket träning som en endomorf (kort och bred kroppsbyggnad, bastant) utan behöver mer vilodagar för att återhämta sig. En endomorf person kan ofta träna 6-7 dagar i veckan utan problem.
Parametrar att optimera efter är alltså:
- Mål med träningen – styrka, volym, uthållighet eller fitness?
- Typ av muskelfibrer – Korta, explosiva eller långa och uthålliga?
- Kroppstyp – Ekto-, endo- eller mesomorf
- Energiomsättning – långsam eller snabb
Mitt mål med träningen är styrka och definition, jag har korta muskelfibrer som inte är uthålliga för fem öre. Min kroppstyp är ektomorf (långsmal och spenslig) och min energiomsättning är snabb (hög energi, hög puls osv)
Väldigt mycket motsättningar med andra ord, och så är de för nästan alla, därför måste man känna in kroppen och lyssna på den tills man förstår hur den fungerar.
Några riktlinjer
- Fasta
Mår du bra av långa fastor?
Känner du dig energifylld och pigg när du ska träna fastande?
Då ska du också göra det. Ät inte mat före träningen om det inte passar dig. Om du har noll ork och känner dig helt slut om du inte har ätit före träningen, så ska du äta före träningen. - Kolhydrater
Presterar du bättre eller sämre av prestationskolhydrater? Blir styrkan och energin ett snäpp vassare om du har ätit sötpotatis, lite ris eller rotfrukter före träningen eller dagen innan? Då är det en bra idé för dig! - Protein
Gillar du att inta ditt protein före, under eller efter träningen? Kör du high protein eller begränsar du proteinintaget för att vara i maximal ketos? Vad funkar bäst för dig?
- Vila
Kan du träna varje dag utan problem? Kan du träna flera pass om dagen utan problem, eller får du lätt skador eller ont i lederna? Vissa personer behöver 72h mellan varje pass, och andra personer behöver bara 12h innan de är fullt återhämtade. - Typ av träning
Vad är du bäst på?
Är det att springa snabbt? Springa länge? Lyfta tungt? Gillar du crossfit? Stronglift? Välj den typ av träning som passar dig och din kropp, då kommer du också att utvecklas mest. - Målfokus
Även om du är bäst på att springa långsamt och länge kanske ditt målfokus är någon helt annanstans. Det är helt ok! Vad är målet med träningen? Varför tränar du? Är det för att bli stark, uthållig eller båda? Utnyttja vetskapen om vad du är bra på och använd det för att nå dina mål!
Jag mår jättedåligt av fasta, men mår som en kung på fettfasta och då kan jag också vara i en bra ketos och behöver inte äta före träningen trots att jag är en snabb omsättare. Kolhydrater är bara i vägen för mig, och jag gillar att inta mitt protein under eller efter träningen. Inte före. Jag kan shotta 10g BCAA tidigare på dagen, men inte precis innan träningen. Allting som stör ketosen stör också min träning.
5 ägg med bjäst & en härlig algdrink efter träningen.
2 bra grundpelare för maximal utveckling
1. Ät ordentligt med bra mat, inget skräp (socker och vitt mjöl är exempel på skräp) musklerna behöver näring!
2. Träna fokuserat med kontakt i alla övningar. Gå inte ifrån gymmet förrän de musklerna du kom dit för att träna är genomjobbade!
Såhär tycker jag om optimal träning i alla fall, jag är lite allergisk mot experter som hävdar att man “måste” äta på ett visst sätt eller träna på ett visst sätt. Alla är olika, har olika kroppar och olika biokemi som man måste ta hänsyn till!
Eller vad tycker du?
