Hur funkar det egentligen – det där med att bygga muskler utan kolhydrater och med minimalt med protein? Det är en fråga som jag får ofta så varför inte diskutera det!

Att bygga muskler

Jag började inte träna förrän efter 25, och jag var som en liten sparris när jag började. Inte ett gram muskler på kroppen; supersvag och fick alltid pikar som “huuuur kan man ens vara så svag!?” Jag tränade på gym men det hände absolut ingenting, trots att jag åt massa kolhydrater och gjorde smoothies på proteinpulver, banan och havregryn – fitness-style!

Det är en del som skriver till mig om just det här “jag tränar si och så många gånger i veckan men det händer ingenting!” och jag har varit exakt där själv så jag förstår att det är frustrerande!

Allt handlar om cellsignalering!

This is the secret! Cellsignalering – allting i kroppen är cellsignalering och därför spelar det ingen roll att du TYCKER att du tränar tungt eller äter strikt/nyttigt/bra det är hur dina celler uppfattar det som är det viktiga! Därför är det så viktigt att lära känna SIN EGEN kropp och inte gå på vad som fungerar för ANDRA!

Ett exempel – jag har väldigt bra insulinkänslighet så om jag äter 100 gram lösgodis kommer betacellerna i min bukspottkörtel att reagera snabbt som attan, pumpa ut lite insulin och skyffla undan sockret på momangen. Det gör att jag “tål” socker på ett annat sätt än en person som har dålig insulinkänslighet. För en sån person kanske de här 100 grammen lösgodis förstör flera dagar framöver och leder till högt blodsocker och högt insulin, ökad fettinlagring och vätskeinlagring. En känsla av att “svälla upp” medan min kropp kanske “tightar till” – helt olika resultat på grund av helt olika cellsignalering!

Det samma gäller musklerna – de måste också få en signal om att de ska växa! Utan den signalen växer de inte.

Tung träning, alltså subjektivt tung träning – inte i absolut vikt, ger muskelcellerna rätt signaler. Om du bara orkar ett fåtal repetitioner och sen är helt slut, så har du kört tungt och muskelcellerna förstår att de behöver bli fler! Hög-repsträning är inte alls lika effektivt för att bygga solid massa – TUNGT är oslagbart!

Spika proteinet

Ett annat knep man kan använda är att “spika” proteinet med hjälp av aminosyror (typ BCAA eller EAA). Blanda en liten shot och svep på fastande mage efter träningen, då blir den lilla insulinhöjningen försumbar eftersom du nyss tränat. En skopa BCAA á 5 gram är ekvivalent med 20 gram protein, så det är väldigt effektivt!

Ketogena vs glukogena aminosyror

Vissa aminosyror spjälkas till socker och andra spjälkas till ketoner när de bryts ned i levern. Den mest “muskel anabola” aminosyran (l-leucin) är helt ketogen! Det gör att den inte bidrar till någon insulinhöjning, så den kan man också ta som ett komplement efter träning. Antingen själv eller för att boosta sin BCAA-drink.

En annan cool sak är att grenade aminosyror åker runt i blodet mycket längre tid när man är i ketos, på grund av att de har liknande struktur som ketonerna. Det betyder att de kan åka runt och signalera till muskelcellerna mycket längre tid – i timmar till och med! Glöm det där med “20 minuters näringsfönster” eller vad man säger. Om du är i ketos är det helt andra spelregler.

Vila – djupsömn och återhämtning

Kortisol är muskelbyggandets värsta fiende så du måste se till att vara ordentligt återhämtad när du tränar. Du kan träna med träningsvärk, det är ingen fara men du ska inte känna dig “sliten” “risig” om du förstår vad jag menar. Du ska ha bra djupsömn och REM-sömn så att kroppen läker och bygger.

När du tränar tungt går musklerna sönder initialt, du måste “ta sönder” musklerna för att de ska få signalen om att bygga mer än du redan har!

Kolhydrater och protein är inte grejen!

Nej det är inte “grejen” för om man alltid bombar på med protein får man en nedsatt proteinkänslighet. Det gör att kroppen inte reagerar så mycket på att det kommer in ytterligare en vassle-shake.

Maximal cellsignalering får du om du är i ketos, tränar tungt och dricker dina aminosyror/l-leucin på fastande mage!

Kolhydrater är energi som binder vätska och det gör att de är bra för att bli maximalt “stor”, man kan få en bulkig look med mycket mat och mycket kolhydrater. Fett är också energi, men utan att binda vätska så man får en leanare/slankare look. Allt magpluffs, allt som ligger “ovanpå” magrutorna är till följd av insulinhöjningar så genom att hålla insulinkurvan spikrak eliminerar man de fettet utan att behöva svälta. Med det sagt är det en smaksak hur man vill använda kolhydraterna, om man vill cykla dem, använda dem strategiskt vid träning eller skippa dem helt!

Vad tycker du är bäst?

Jag skippar helt och äter goda carbs när jag känner för det istället, och då är det sällan eller aldrig kopplat till träning utan typ; äta på Cheesecake factory när jag besöker USA 😛

Hoppas att du har fått en bra bild av hur det fungerar rent tekniskt att bygga muskler i ketos!

Du kan läsa mer om detta i min bok Hormonsmart mat och effektiv träning.