– Hur fungerar det egentligen?
– Hur kan ketos förbättra konditionen?
Såhär funkar det – När man är ute och springer och musklerna jobbar frisätts vätejoner och cellulärt laktat lokalt i musklerna. Det yttrar sig som mjölksyra, som i sin tur triggar andra kemiska reaktioner.
Hjärnan börjar reagera på sjunkande syrenivåer och ökar andningen. Då får vi upp flåset och får in mer syre, men också mer koldioxid vilket bidrar till ökning av blodlaktat – ännu mer mjölksyra! Serumnivåerna av syre och koldioxid styr flåset vid konditionsträning, så ens egen uthållighet beror av vid vilken intensitet som de här processerna sätts igång.
Ketos och kondition
När din kropp har lärt sig att drivas på fett producerar den för det första mycket mindre mjölksyra! Bara det är en fantastisk grej – jag glömmer bort hur extremt jobbigt det är eftersom jag nästan bara ketos-tränar nu för tiden. När jag inte är i ketos kommer mjölksyran som en käftsmäll… är det så för dig också?
För det andra får man en högre andningskvot av syre vs CO2 vilket betyder mindre CO2 per konsumerad kalori. Andningskvoten är hur mycket CO2 som behövs för varje syremolekyl och när kroppen drivs på glukos är det cirka ett. En O2 per CO2 – men när kroppen drivs på fett är kvoten 0.7!
Man har alltså både mindre mjölksyreproduktion och mer tillgängligt syre!
Det här är en stor fördel om man inte har så bra kondition men vill jobba på den, eller om man har ett långt lopp framför sig (Midnattsloppet, Stockholm maraton eller vad det nu kan vara)
För riktigt långa (ultralånga) lopp kan man boosta med fett (hemmagjorda fettbomber eller kokosolja) snarare än snabba kolhydrater. Ta Jonas Colting som exempel när han gjorde Sverigesimmet och laddade med kokosolja när han fick slut på energi. Kroppens fettmetabolism är ett fantastiskt system!
Vad tycker du om konditionsträning i ketos? Jag har precis börjat springa igen så berätta gärna! 🙂
Är det detta som gör att jag blir anfådd bara jag går i en uppförsbacke, om jag ätit kolhydrater?
För när jag är i metod är det underbart att både träna och springa, ingen mjölksyra alls! ?
Så är det för mig också!
Körde en svensk klassiker förra året enbart i ketos och har fortsatt i år med ett antal långlopp på skidor. Behöver inte stanna och fylla på något under loppen annat än vatten och salt. Fungerar hur bra som helst och man behöver aldrig oroa sig för att gå in i väggen som folk som kolhydratladdar ibland gör. Tycker det känns oerhört tryggt att träna och tävla på fett 🙂
Va härligt att höra! Jag tycker också det känns tryggt, man vet att kroppen har det den behöver (utom vätska och salt då!)
Jag har ätit LCHF i över 3 år, senaste tiden mer åt paleohållet och lite mer kolhydrater, men vill ändå tro att min kropp blivit bra på att använda fett som bränsle trots att jag kanske inte är i ketos så ofta nu. Sprang mitt första maraton för några veckor sen, och tränar inför långdistans triathlon och det är stor skillnad på hur mina klubbkompisar ser på kost mot vad jag gör. Folk har liksom med sig socker-gels och sportdryck när de är ute bara på träning för att inte “gå in i väggen”. När jag sprungit mina långpass på 30km har jag gjort det flera gånger med bara vatten och bara med fett-kaffe till frukost innan och det har funkat hur bra som helst och har aldrig upplevt någon “vägg”. Dock så är det väldigt lätt att påverkas av allas förespråkanden om kolhydratsuppladdning och socker-gel, blev intalad att man inte borde springa maraton utan att få i sig energi under loppet, så jag åt två dadel-baserade gels men vet inte om jag märkte någon skillnad. Åt även lite mer kolhydrater kvällen innan loppet för att ‘ladda upp’, eftersom alla andra gjorde det och hade kolhydratladdat i en vecka. Vill dock egentligen tro att man klarar sig bra utan det, men det är svårt att köra på sin grej när man ny i långdistansvärlden och umgås med människor som sprungit hur många maraton som helst och borde kunna sin grej 🙂
Jo jag förstår precis, man blir väldigt påverkad. Du verkar dock kunna springa 30km utan problem så du bevisar ju egentligen att det fungerar bra utan laddning 🙂
Det finns många andra fördelar med ketogen kost – och en lång historia bakom. Läs gärna här (jag kan rekommendera min egen sida med gott samvete, eftersom jag inte tjänar en enda krona på den):
http://www.svaradoktorn.se/425558411
Man får tjäna pengar Sven Erik, och du får gärna rekommendera din sida här. Tack för länk!
Jag tävlar allt från 5km till marathon utan kolhydrater, går hur bra som helst. Mina långpass upp till 30km springer jag ofta fastande
Jag springer och jag märker stor skillnad på om jag springer på fett eller olika sorters socker.
Helst springer jag på fett och kaffe med minst ett mål mat i magen 4h tidigare. Men ibland på helgen blir det en liten chokladbit också och det gör igen större skillnad i energin. Men de dagar då jag ätit mer kolhydrater tex glass, så märker jag dels att magen ogillar det, men också att jag möter väggen när sockret är slut. Pang bom stopp.
Nä, löpning på riktig mat och fett fungerar bäst på mig.
jag gör dessutom aldrig om misstaget att kolhydratladda med smågodis innan midnattsloppet 2014. Fick svår magknip efter loppet och satt på toa halva natten. Nej tack!
Haha ladda med smågodis det har jag också gjort…. aj…!
Bara positiva erfarenheter av långdistanslopp i ketos, även på fastande mage. Folk skaffat midjeväskor och avancerade bälten för att bära med sig energi, men jag har min under huden istället, till och med doseringen sker automatiskt 🙂
Det är så himla smidigt haha! 🙂
Btw: såg detta på nyheterna igår.. Simon Gustavsson skall cyckla genom Sverige på 14 dagar utan mat. Han vill göra ett experiment för att visa att kroppen klarar sig utan kolhydrater. Äventyret startar den 4:e juni. http://www.sverigetrampet.com/vem-ar-cyklisten/
Verkar även fått lite medial uppmärksamhet, låt oss hoppas den förblir positiv!
Funkar även bra vid squash tex, detta är ju nästan som intervallträning! Kör lätt 90 minuter på morgonen efter fet-kaffe + vatten Himalayasalt!!
Jag måste testa squash, har faktiskt ett ställe nära mitt hem.
Helt fantastiskt måste jag säga. Jag är en tant på 50+ som är snabbare och starkare än jag någonsin varit, och då menar jag någonsin, fast jag tränat på lekmannanivå nästan hela mitt liv. Men det tog nästan ett halvår i ketos innan förbättringen kom. Första halvåret kunde jag inte gasa på när jag sprang eller åkte längdskidor; jag kom upp i en hastighet och där blev jag kvar. Nu kan jag öka och minska farten, och hålla på länge. Får inte mjölksyra. Har kört upp till 2,5 timmars pass på kallt te med salt och lite citron i. Det funkar utmärkt. Jag tränar ofta före måltid. Jag sov också mkt sämre första halvåret, men nu sover jag djupt och ostört. Jag är förvånat supernöjd
Häftigt Eva! Jätteinspirerande, men håller med… det tar säkert 6 månader innan det blir en tydlig förbättring. Många orkar ju inte vänta så länge, men det är väl värt väntan!
Det tog lång tid innan jag vågade testa, men jäklar vilken skillnad det är. Precis som Emma kan jag också dricka en kopp kaffe, med eller utan fett, på morgonen och sedan springa 2-3 timmar, med en lätt känsla!
Tidigare “behövde” jag äta mina kolhydrater innan jag gav mig ut, dricka sportdryck och sörpla gels under tiden och sedan skulle man ju så klart äta snabba kolhydrater i samma ögonblick som man slutat träna helst. Annars fanns det INGEN möjlighet att återhämta sig och ALL muskelmassa skulle brytas ner… 😉
usch den där gelen alltså… tungan krullar sig!
Äter “normal” lchf, oftast 16:8. Tror jag ofta är i hyfsad ketos. Mycket bättre kondis och minns knappt när jag fick träningsvärk eller “träningsbakfylla” senast. Carbladdar aldrig. Lchf har föryngrat mig! 🙂
Såklart, nu åldras vi bakåt! 😉 Jag känner likadant
Åh, vilken intressant läsning! Jag ska springa mitt första maraton i oktober och behöver tips på hur jag som LCHF:are ska ladda med energi (just nu drar jag i mig aminosyror på långpassen och känner att det ger lite mer ork). Kan du rekommendera nån bra litteratur kring detta, Martina?
Coolt med maraton!
Jag tycker det är en fråga om upplägg, antingen kör du helketo och laddar med fett; eller så kör du som hybrid och växlar mellan glykogen och fett. Om du LCHF:ar bör du ha ganska bra fettdrift redan 🙂
Fettfrälst – länk
Hormonsmart mat och effektiv träning – länk
Har en fråga kring grönsaker. Hur mycket bör man egentligen äta? Jag har IBS, så känner att grönsaker irriterar min mage. I dag räknade jag 700g .. Är det lite för mycket? Äter dom för att många menar att man håller sig mätt på grönsaker, fast för mig är det nestan tvärt om. Spec broccoli gör mig nestan mer hungrig. Är jag knäpp? 😛
Sluta med grönsaker ett tag om du har problem med IBS, de river upp din stackars tarmslemhinna och ger bara mer problem. Jag beskriver väldigt utförligt i min bok Magstarkt hur man ska äta vid IBS! http://www.adlibris.com/se/bok/magstarkt-en-bok-om-tarmfloran-och-magens-nervsystem-9789163610950
https://www.instagram.com/elli_barstarzz/
vad sägs om den här träningsformen?! 🙂 verkar kul
Calisthenics! 😀 Ja vill verkligen träna så!
grym tjej! 🙂 det är från friskis&svettis i malmö
Hej,
Tack för bra och inspirerande inlägg, både det här och det efter.
För snart tre år sedan striktade jag till min kost efter att ha varit ganska liberal för länge och tänkte inte mer på det, rent träningsmässigt. Men så hade mina barn ledigt från skolan och vi åkte till Skövde Arena och badet där. Medan barnen roade sig med sitt gick jag till träningsbassängen för ett pass. Är gammal simmare sedan tonåren. Och helt plötsligt slår det mig att jag har legat och matat längd efter längd utan att bli det minsta trött. Året innan orkade jag inte simma 50 meter och sedan göra en voltvändning i vattnet utan att få hämta andan först. Nu var jag som en maskin. Trött och skakig efter passets slut, absolut, men ingen mjölksyra överhuvudtaget. En sån kick! Idag tränar jag för Tjejmilen. Det gör jag med tre till fyra styrkepass i veckan, ett längre långsamt löppass och ett intervallpass på tjugo minuter i veckan. Funkar skiiiitbra. Jag har tidigare varit den där som harvat mina fem km utan tillstymmelse till bättring nånstans, vare sig i tid eller i fastare kropp. Det är så skönt nu att se ljuset, hahaha.
Ha en fin dag.
Jag har ätit Lchf i ca tre år och gått ner ca 30 kg. Har alltid älskat att träna och varierar gärna styrketräning med cykling och löpning . Då jag varit på en viktplatå ganska länge bestämde jag mig för att fettfasta och därefter köra strikt Lchf. Det funkade gick ner ytterligare 4,5 kilo MEN löpningen känns så fruktansvärt tung ? efter 4 km vill jag lägga mig ner och dö. Mätte blodsocker 4,5 mmol och ketoner 2,3 häromdagen ! Vad är fel?? Tycker att jag äter bra och varierat. Mycket fett, salt och vatten . PS älskar din blogg och dina böcker ??
Tack Carolihn!
Det kan ju vara så enkelt att du behöver dra ned löptempot lite, eller är det tyngre än innan att springa? Jag brukar mäta med pulsband för att kolla vad jag ligger i för zon, ibland skenar ju pulsen lite. Kan det vara det måntro?
Jag tycker att det är tyngre än innan men det kan ju vara att jag springer fortare. Ska prova med pulsband och ev dra ner på tempot en period. Mår så otroligt bra annars. All annan träning går så mycket bättre, framförallt styrketräningen ?Fått så mycket inspiration av dina böcker . ? Tack för svaret.
Tack själv!
Jag hae ätit liberal LCHF i över 10 år. Jag mådde illa o kräktes flera gånger i veckan de första 6 månaderna, efter det blev det bättre, men det var inte förrän efter över 1.5 år som kroppen hade reparerat min stackars kolhydrats-skadade kropp så mycket att det började fungera normalt att träna.. Alla kroppar ställer om olika snabbt är min gissning. Själv är jag uppväxt på skogaholmslimpa, saft och marabou-choklad så det kanske också är en orsak till att det tog sån tid för min kropp att börja fungera på fettdrift. Det tråkiga med min fettdrift är att jag kan äta endast en tallrik filmjölk så är jag ur ketosen och det tar 3-4 veckor att komma dit igen beroende på hir mycket jag fastar.. *suck* En sak jag iakttagit är att endorfin-kicken jag alltid får under och/eller efter ett pass upphör helt och hållet när jag är i ketos, alltså inga endorfiner alls! Inte speciellt motiverande tyvärr.. i ketos så blir jag bara trött och avslappnad efter träning, men det där lyckoruset ända in själen på kolhydratsdrift som till o med ibland får en att gråta av lycka och njutning (bättre än sex!) efter ett hårt pass uteblir alltid när jag är i ketos.. ? Borde forskas på det tycker jag! Nåja, våren är här, så ni ska ut i spåret!?
Intressant läsning! Undrat flera gånger varför jag inte känner av mjölksyran längre som alla andra, här är kanske svaret!?
Ätit lchf i 4 år, gjorde nyligen en kostomläggning i 2 v med mer kolhydrater för att se hur kroppen reagerade efter så lång tid utan (gick med i en boost m kost/träningsupplägg) inget för mig, mår så bättre utan den “skiten” och orkar mer.
Hej Martina. Har nu läst din senaste bok, som är den första för mig ?? har dock en fråga, om jag vill prova på cykling enl ditt schema, ska jag fortfarande hålla mig i ketos då? Tänker framförallt på kolhydratdagen då det blir väldigt mycket kolhydrater ?
Om du cyklar kolhydraterna så kommer du bryta ketosen, och det är okej 🙂
Hej Martina,
Jag skulle prova det här med Ketos under en medeldistans triathlon och siktade på en tid runt 6tim.
Jag har under ett halvår idkat 16:8 fasta och skurit ner kraftigt på kolhydraterna under sommaren och de sista 3v före loppet var det så när noll som det går. Jag har tränat på som vanligt utan att tänka på att jag inte har kolhydrater i kroppen. Träningen har gått bra och jag har t.o.m. satt några personliga rekord. De längsta passen har den senaste tiden varit runt 2tim och det har fungerat utan problem, vissa löppass har jag t.o.m. utfört utan vätska (under passet).
När jag nu ställde mig på startlinjen så var jag lite nervös för hur det skulle fungera. Jag hade vatten och resorb som dricka på cyklingen. Kortfattat kan jag väl säga att jag fungerade riktigt bra till 3 tim och jag försökte tugga mig igenom “väggen” men vid 3 tim 45min så tog det helt stopp jag fick kliva av cykeln och börja trycka i mig bars (så var den dagen förstörd) men jag lyckades ta mig i mål på en ny sämsta tid 🙂 6 tim 49min jag var grymt besviken. MEN min fråga är 2 delad
– Vad gjorde jag för fel? (kanske svårt att svara på utifrån denna kortfattadebeskrivning)
– Hur skall man bete sig för en sådan lång ansträngning som 6 tim?
– Bör jag ha med mig någon “fettdrink” på cykeln? (jag har hört om “sportdryck” på kokosfett, smör, grädde, kaffe, kanel och kakao).
Tack på förhand!
//Fredrik
–
Hej Martina,
Har du nåtot tips på hur jag skall bete mig inför Lidingöloppet om 2v?
Jag provade ju Triathlon med mindre lyckat resultat. Lidingöloppet bör jag klara på strax under 3tim men det är rätt annorlunda att bara springa och göra det riktigt bra under dessa 3tim.
Har du några tips?
Vad äter jag för att ladda de närmaste veckorna?
Vad äter jag till frukost samma dag som loppet?
MVH
Fredrik
Hej
Jag och min man har ätit Paleo/LCHF i flera år. Fast fuskat på helger och fest. Sen 3veckor tillbaka kört strikt keto med stöd av din blogg och din bok Martina. Min mna har fått stora effekter i form av kraftig viktminskning, inget sug, mindre hunger och lugn mage. Jag har blivit mindre svullen och kanske minskat nåt kilo men inte alls så dramatiskt som mannen. Vi har förstås olika förutsättningar. Jag 54 han 59 år, jag några extra kilon efter klimakteriet, han betydligt större övervikt och tidigare svårt att minska i vikt.
Min fråga gäller egentligen träning och ketos. Jag har lång träningsbakgrund, skadad under perioder, har gjort lite omtag med bla Optimumnetoden och kommit igång fint. Trodde att ketogen kost skulle ge mig det där lilla extra även i träningen. Men det har blivit ore is tvärtom. Har ingen energi alls i benen. Orkar förvisso långa pass men de är en pina att genomföra och det går väldigt långsamt!?
Hur kan jag tänka?
För att prestera bra i ketos behöver du vänja kroppen att träna och prestera på fett och ketoner, det tar flera månader av träning. Strikt keto i 3v är ingen tid alls, ge det minst 6 månader!