Vad som egentligen händer när du behöver “prestationskolhydrater”

_

Idag slog det mig VARFÖR det är så många som behöver “prestationskolhydrater” eller påstår att de inte får samma kraft, uthållighet eller styrka på strikt lågkolhydratkost!

–> Low Carb, Low kcal, Low ketones!

Många kör low carb för att gå ned i vikt, utan att vara i riktig ketos. Bara för att ketonmätaren visar på ketoner betyder de inte att dessa ketoner verkligen ANVÄNDS!

OM man äter lågkolhydratkost utan att vara ketoadapterad, försöker kroppen hela tiden använda glukos före ketonerna – och finns det inget glukos så börjar kroppen bryta ned musklerna för att använda de aminosyrorna som finns där som energikälla. Det gör att man hela tiden känner sig trött, orkeslös och svulten. Fettprocenten går upp, vikten går ned och musklerna blir mindre. Man blir katabol på det allra värsta sättet.

Low carb/Low kcal

Om man äter för lite fett ger man inte kroppen chansen att ketoadaptera, men en annan viktig parameter är också att äta grejer som man tror är “sugar free” men som påverkar insulinet. Insulinsvängningar blockar effektivt både användningen av ketoner och ketoadapteringen.

Våra receptorer på tungan –> förutsöndring av insulin! 

wp12eddb4e

Som vi vet har söt smak en egen receptor på tungan men vad många kanske inte vet är att den här receptorn kan skicka signaler till bukspottkörteln att utsöndra insulin! Det är därför sötningsmedel ger en 50%ig insulinhöjning motsvarande socker, utan att höja blodsockret och det är DÄRFÖR sötningsmedel dödar ketonerna och förhindrar ketoadaptering.

Sukralos, acesulfam-k, aspartam, maltitol, mannitol, xylitol osv osv –> ger insulinhöjning men vad som spelar roll är HUR sött DU upplever att det är. Ju sötare smakupplevelse ju mer insulin innan det ens kommit ned i magen!

Hur är det med stevia då?

Anledningen till att stevia inte höjer insulinet lika mycket är bara att det inte är lika sött. Det går inte att få en produkt innehållande stevia lika söt som en som innehåller sukralos. det är därför man ofta kombinerar olika typer av sötningsmedel för att få den mest sockerlika smaken. Om man bakar mycket LCHF och använder sötin, sukrin, nutrasweet tillsammans med mandelmjöl och kokosmjöl blir det omöjligt att keto-daptera eftersom insulinet blockerar all fettförbränning och allt energiflöde av fett och ketoner.

Blodsocker och  ketoner ska vara inverst proportionella!

–> Höga ketoner + lågt blodsocker = fettminskning + fett och ketoner som energikälla

–> Högt insulin + lågt blodsocker = inga ketoner + katabol + viktminskning + muskelförlust

Re-feed/prestationskolhydrater

Om du lider av problemet att din kropp inte kan köra på fett och ketoner kommer kolhydraterna kännas som en skänk från ovan. Kroppen som har försökt köra på glukos kan ÄNTLIGEN få mängder med energi för sitt favorit-energisystem och köra på som aldrig förr. Det är då man tror att man “behöver” kolhydrater för att fungera, för i det här scenariot är det ju helt sant!

Lösningen är att antingen göra det som krävs för att ketoadaptera, eller nöja sig med en CKD (cyclic keto diet) med regelbundna re-feeds. Det var populärt bland bodybuilders på 70-talet 🙂

Personligen har jag valt att göra ALLT som krävs för att keto-adaptera och man ska veta att det är en lång process som kräver stora fettmängder, regelbunden träning, INGA re-feeds, ingen alkohol och inget kaffe. Folk som påstår sig adaptera på ett par veckor eller ens månader har jag svårt att tro på för det här handlar om att läka varenda system i hela kroppen. Metylera, uttrycka sitt DNA, sova som om ens liv hängde på det, stressa ned, leva autentiskt.

  • Man kan läsa mer om detta här (lättläst artikel med bra källor)
  • Bra info på wiki här

När re-feedade du senast?

40 thoughts on “Vad som egentligen händer när du behöver “prestationskolhydrater”

  1. Grym inspiration! 😀

    Jag försöker verkligen komma in i ketos, så nu kör jag på ca 60-70 g protein och jag siktar på 200 g fett. Lite kolhydrater vid mina 3 måltider per dag. Jag märker hur blodsockret sjunker men jag är inte i ketos riktigt ännu men kämpar på! 🙂

    Givetvis inget koffein, sötningsmedel eller alkohol heller 😉

  2. Pingback: Hur uppnå viktnedgång och bästa hälsa

  3. Hm nog kanske därför jag får mitt dopaminpåslag innan mjölkchokladen ens når magen. När den väl gjort det och efter nån timme kommer ut i systemet kommer steg 2- eufori. Jag har förstått det att mitt beroende är lite mer komplicerat än just det kemiska beroendet av sockret. För mig handlar det om tre delar: ett grundberoende , smaken och flykten/bedövandet.
    Mitt sinne har jag även märkt mår eg bäst av beska, sträva smaker. Då känner jag mig levande och klar. Väldigt söta smaker gör mig ibland aggressiv och slapp. Ibland behöver jag sött för att balansera men då antydan till sött, och inte i koncentrerad form.

  4. Jag vet inte om man kan kalla det “re-feed” men jag gjorde lite avsteg från min framgångsrika strikta “keto-fakir-diet” nu i helgen. Gjorde bland annat Lchf-pizza med botten av ost, ägg och fiberhusk samt low-carb-chokladmuffins med mandelmjöl, kakao, sukrin och 70%-choklad. Kom givetvis ur ketos direkt och märkte även hur denna mat triggade aptiten på ett annat sätt än strikt keto-mat gör. Idag är jag tillbaka på strikta linjen med intervallträning i morse samt fettkaffe under dagen. Hoppas på att vara tillbaka i ketos på ett par dagar. 🙂

  5. Coolt! Har frågat förut men inte fått svar så jag fortsätter tjata. ? Vad finns det för andra sätt att uppnå optimal hälsa på förutom ketos?

  6. Wow, det här var nog nästan ditt viktigaste inlägg någonsin! Känns som om jag just fått mig serverat den felande länken som gör pusslet komplett. Det blir fem stjärnor, trippel A och alla Rockbjörnar som finns i universum till dig!

  7. Idag körde jag tunga marklyft och kände mig urstark, laddade med fettkaffe före träning men hade inte ätit sen 21:00 kvällen före och passet var ungefär 11:00 vilket gör 14 timmars fasta… Har tränat många år och känner inte att jag behöver kolhydrater, jag är ju inte trött eller orkeslös på något sätt.

  8. Jag presterar betydligt sämre på Lchf-kosten.
    Har svårt få i mig fett då det enda jag kan äta är creme fr o smör/bregott, utan att magen blir som en ballong.
    Kokos/kokosfett går inte, då får jag sitta på toa resten av dagen.
    Mandelmjöl/fiberhusk gör mig uppsvullen i magen.
    Sötningsmedel använder jag sällan, och då äkta vaniljpulver.
    Gräddiga såser är inget för mig, inte heller färdiga köpta på flaska.
    Tyvärr är det svårt göra annat än gräddsåSer, så ibland äter jag det.
    Har ett jobb som är fysiskt tungt, behöver energi, men känns svårt hitta den.
    Känns betydligt bättre och jag är piggare med lite högre intag av kh, då jag styrketränar.

  9. Jätteintressant men samtidigt lite deprimerande att höra att man inte ens kan keto-adaptera på ett par månader. Om man då dessutom råkar fuska någon gång så blir det nästan stört omöjligt. Och kaffet, går det att behålla det och ändå vara keto?

    En annan fråga som inte hör till inlägget men som jag funderat på många gånger är hur LCHF egentligen är för oss som har lätt för att bilda njursten? Det verkar som att det mesta som ingår i LCHF kost ökar risken för njursten: protein och kalcium bland annat. D-vitamin tillskott höjer kalciumhalten i blodet och c-vitamin ska tydligen också bidra till stenbildning. Jag har tagit högdos c-vitamin + MSM under hösten för att se om jag märker någon förbättring på hud och hår. Och 5000E d-vitamin dagligen också. Har precis gått igenom ett rejält njurstensanfall med en rätt stor sten. Har du åsikt om det kan ha ett samband och något förslag på hur jag ska tänka?

    Tack för bästa bloggen ever!!!

    • Bra fråga! Jag har i flera år undrat vad som orsakar njursten.
      Åt du mycket ost innan du fick det? En kompis som fick njursten åt mycket brie (kanske annan ost också) innan han fick det. Jag undrar om det kan ha något med saken att göra.

      • Jag varken orkar eller hinner, men jag orkade googla fram Jacob Gudiols artikel:
        http://tranastyrka.se/missa-skogen-for-alla-trad-sotningsmedel-och-vikten/
        som bland annat säger “Korttidsstudier på folk som fått dricka aspartamdryck där man mätt glukos och insulin regelbundet efter de fått drycken har inte heller kunnat visa någon effekt från aspartam på varken blodsocker eller insulinivåer.”

        Vad säger du om det? Varför är de studier man kan hitta på google scholar mer tillförlitliga?

          • Suck, jag tror jag ger upp.
            Dina svar är ju inga svar.

            Är det ingen annan som läser bloggen (och kommentarerna) som är intresserad av att vara med och skapa debatt? Att ifrågasätta det Martina skriver som “sanningar”? Sväljer ni allt rakt av? (Antar att alla som inte gör det slutat läsa bloggen just av anledningen att det inte är någon idé att ifrågasätta här).

            Trist, för jag är verkligen intresserad av dessa ämnen och tycker att du skriver bra. Men orka läsa en del (som jag tror) felaktigheter utan att ha möjlighet att ifrågasätta, skapa debatt, och möjligtvis komma ett steg närmare “sanningen”.

            • Kära Pussel. Jag märker din frustration.

              Du ska inte läsa min blogg för att de jag säger är “sant” det är en personlig blogg med åsikter och tankar och funderingar i. Man ska givetvis kolla upp allting själv, och eftersom jag jobbat med forskning på flera sätt: Som forskare, som teamleader och som scientific editor där jag editerat artiklar så har jag inget förtroende bara för att en person kan slita fram en artikel som bevisar något. Man kan hitta en artikel som påstår vad som helst, särskilt eftersom det finns så mycket köpt forskning.

              Därför hänvisar jag nästan ALLTID till google scholar så att man själv kan välja vilka artiklar man får förtroende för. Finns det vetenskapliga artiklar som visar att sötningsmedel höjer insulinet?

              1. Nakagawa, Yuko, et al. “Sweet taste receptor expressed in pancreatic beta-cells activates the calcium and cyclic AMP signaling systems and stimulates insulin secretion.” PloS one 4.4 (2009): e5106.

              2. Malaisse, Willy J., et al. “Effects of artificial sweeteners on insulin release and cationic fluxes in rat pancreatic islets.” Cellular signalling 10.10 (1998): 727-733.

              3. Suez, Jotham, et al. “Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota.” Nature 514.7521 (2014): 181-186.

              4. Malaisse, Willy J. “Insulin release: the receptor hypothesis.” Diabetologia 57.7 (2014): 1287-1290.

              Du kan hitta mer själv på google scholar, men du kan också hitta artiklar som säger tvärtemot, och därför är det viktigt att i sin jakt på “sanningen” se vad som resonerar med en själv och inte.

          • OK, tack för svaret!
            Jag vet att detta är en personlig blogg och du skriver förstås vad du vill och hur du vill. Men när du påstår något “så här är det” så vill jag iallafall gärna läsa en motivering till det. Jag tycker det är skillnad att skriva att “min magkänsla säger mig” eller “jag har läst detta i så många böcker och bloggar så jag tror verkligen att det är så här” än att skriva “så här är det, punkt slut”. Det senare saknar ju helt motivering och läser jag då att det är precis tvärt om i någon annan (i mitt tycke) pålitlig källa, då undrar jag ju verkligen var du fått det ifrån och varför du tror att det är så.

            Frågan är om jag orkar läsa igenom studierna, men jag borde verkligen göra det den här gången.
            Skulle vara intressant att höra dig och Jacob Gudiol diskutera detta (eller höra/läsa din motivering till varför studien han hänvisar till är “mindre värd” än de fyra du hänvisar till). Det är egentligen DET jag tycker är intressant. Alltså precis som du skriver så går det ju att hitta studier både för och emot nästan allting. Så varför tycker du att de studier du hänvisar till är mer trovärdiga än studier som visar motsatsen?

  10. Riktigt informativ och bra text! Verkligen tänkvärt. Jag brukar sällan LCHF-baka (bara “ostfrallor” ibland) men nu bakade jag för första gången med en stevia/erytritol-blandning för att skapa en adventsfika (lussebullar gjorda på smör, mandelmjöl m.m) som var low carb-anpassad. Jag ska verkligen ta till mig hur förödande det kan vara med sötningsmedel! För mig handlar ju LCHF för mig till största delen om att läka kroppen och vara keto-anpassad.

  11. Det här var precis den typen av inlägg jag behövde läsa just nu! Allt som allt har min kost varit relativt strikt de senaste månaderna (det har varit lite väl mycket inslag av frukt och dylikt), men jag har känt av precis det där som du beskriver i början, nämligen att jag konstant känner mig hungrig och trött. Hjärndimman som jag led av innan jag började med LCHF är borta, och på många sätt är jag mycket piggare än vad jag varit på flera år, men den där riktiga energin som gör att man orkar allt har jag inte riktigt hittat, vilket gjort mig fundersam på vad det är jag måste ändra. Självklart så förstod jag att det på något sätt var kostrelaterat, och jag vet ju även att frukt inte alls är sådär nyttigt som gemene man vill säga att det är, men ibland behöver man ju bara ett slag över huvudet. Som det blev för mig nu. 😀

  12. Martina, undrar hur det du beskriver tillämpar sig mig som är insulinbehandlad diabetiker, min kropp producerar “nada” insulin idag, jag är typ-1 diabetiker.
    Jag äter LCHF sen många år tillbaka. Har svårt att förstå hur min kropp ska producera insulin och rubba ketos tillståndet när jag tex äter nåt ”LCHF sött” och tungan känner av sötman!? Jag är mest nyfiken, hur funkar det för min del tror du?
    Förresten, grymt bra innehåll på din sida… keep up the good work! 

  13. behöver inga kolhydrater däremot salter, annars blir jag stum i benen…har dock gjort riktigt bra matcher i squash efter 24-timmars fasta om jag inte glömmer saltet.

  14. Det är ju det här jag menar, keto-Gandalf! Det låter ju så enkelt när du skriver det, men jag hade ju aldrig insett det själv. Superbra inlägg! Jag har precis tagit mina första blodsocker – och ketontester och imorgon börjar min mätning på riktigt.

    När tycker du att det kan vara bra att mäta? Morgonen förstår jag ju, men om man ska mäta över en längre tid, säg några veckor? Jag tänkte att en grej kan ju vara att mäta blodsocker flera gånger över en dag, bara en gång, för att få en bild av hur blodsockret åker under dagen. Men är det faste-värdena som är det viktigaste annars?

    Och strävar du efter att alltid vara i ketos, och aldrig gå ur?

    • Jag strävar efter att alltid vara i ketos och aldrig gå ur ketos.

      Blodsockret kan du mäta när som helst, efter målen är intressant!

  15. Hej! Tack för inspirerande blogg inlägg. Hur är det med örtteer och insulin höjning? Jag dricker ca 3 koppar eko koffeinfritt örtte om dagen (yogi te). Vissa smakar sött av t.ex lakrisrot. Kan detta ge en insulinhöjning??

    Hälsningar Simona

  16. Om jag tar en drink, Whey 100% (vaniljsmak) efter träningen fördärvar jag min ketos? Men om jag istället bara tar en Leucine drink, tacksam för svar du är bäst Martina 🙂

    • Tack Anders 🙂 Det beror på, men troligtvis går ketonerna ned tillfälligt i alla fall och det kommer de inte göra med leucin

  17. Du skriver att om man äter lågkolhydratkost utan att vara ketoadapterad så blir man katabol på det allra värsta sättet. Gäller det här även om man tillför tillräckligt med energi i form av fett? Eller väljer kroppen att bryta ner musklerna ändå? Betyder det här att om man enbart ser till muskeltillväxt så är en högkolhydratkost bättre än LCHF för den som inte är ketoadapterad?

    • Tillräckligt med fett löser problemet, men de allra flesta vet inte hur de ska få i sig fettet utan att gå på mejerierna (insulinhöjande) jag skulle säga att paleo är bättre än högkolhydrat om man inte orkar/vill adaptera

  18. Hej! Jag kanske missförstår, men innebär det att man måste vara så där trött och orkeslös under perioden det tar att bli ketoadapterad? Jag tycker jag gör “allt rätt” men känner just så ofta. Tack för allt intressant du tar upp! Viveca

  19. Jag får problem med blodsockerhöjning vid träning. Vet att man ska ta det lugnt i början men har tröttnat på det nu. Tar nu halv dos bcaa tränar och så efter någon timme är jag på banan igen. Hur jag än slowtränade men långsamma rörelser fick jag höga värden trots smörbombning innan.
    Vet du något knep?

  20. Jag förstår ändå inte hur sötningsmedel kan höja insulinet? varför har man då skapat det om dte ändå höjer insulin som socker? För det e ju det man inte vill…??!!! Jag har verkligen svårt att sluta med det… hur mkt krävs för att det ska höjas? Mängd?

  21. Hur mycket fett ca bör man ligga på för att snabbt komma in i ketos? Just nu ligger jag på 80% fett och 20% protein. Ca 120 g fett och 60 g protein.
    Jag känner att jag är i det hemska övergångsfasen hela tiden och väntar å väntar på att få Energikicken av ketonerna. Vad skulle du gjort i mitt läge?
    Och ännu en gång, du är bäst Martina! ??

  22. “Det är därför sötningsmedel ger en 50%ig insulinhöjning motsvarande socker,” Jag förstår inte om det är substansmängden som avses? Är det inte skillnad mellan glukos, maltos, sackaros m.m. gällande påverkan på utsöndring insulin samt blodsockernivå?

    • Ja det är skillnad men med socker menar jag “sött som socker”, tänk att du gurglar munnen med vatten och vitt strösocker. Då kommer insulinet att höjas för att förbereda sig för sockret, sen när de kommer ned i magen höjs det ännu mer. Om du gör samma sak med aspartam/acesulfam-k kommer “förhöjningen” att bli ca 50% av socker. Det är smakberoende.

  23. Hej!
    Har en fråga kring fasta och ketos / icke ketos som det vore fantastiskt att få svar på

    Kör upplägget att jag bara äter en stor middag, en bättre husmanskost, och ingenting annat under dagarna. Inget kaffe, inga konstiga drickor.

    Kan jag lita på att det tar mig in i ketos, eller borde vara uppmärksam och fundera på andra extra åtgärder? (Tex styrketräning, ännu mer andel fett etc) ?

    Är i 20-års-åldern och fö frisk om det påverkar 🙂

    • Husmanskost – inkluderar det potatis? Mängderna spelar roll också, så du kan inte lita på att det tar dig in i ketos. Ketos/keto-adaptering kräver mer fett än husmanskost innehåller rent generellt.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.