Anna frågar:

Hej Martina! Jag har en fråga till dej som jag skulle uppskatta oerhört om du ville ta upp!

Jag har köpt och läst din bok och tyckte att den var oerhört intressant och bra! Jag skulle rekommendera den till alla som är intresserade av högfett kost oavsett om dom intresserar sej för träning eller ej.

Mitt problem är att jag tränar Crossfit. Nu när vikten är avklarad vill jag satsa fullt ut på min träning. Jag vill prestera och bli så bra som möjligt. Jag tränar nu två pass per dag och landar på ca 12h/vecka i träningstid. Crossfit är ju som du vet högintensiv träning och jag undrar nu hur jag ska äta för att få ut maximal prestation? Jag upplever själv att jag tränar och presterar bra på “ketopower” men skulle jag kunna prestera bättre med kolhydrater?

Det svåra här är När, hur mkt osv? Tappar jag ketosen om jag börjar lägga till kolhydrater i samband med träning? Behöver jag oroa mej för viktuppgång/lägga på mej fett?

Enligt Tex Jonas Bergqvist fungerar lågkolhydratkost bra vid lågintensiv träning men inte vid träning där pulsen överstiger 75-80%.
Även enligt mina coacher på gymmet, är det inte lämpligt att gå på enbart lågkolhydratkost för maximal prestation.

Hoppas att du kan hjälpa mej!

Martina svarar:

Va roligt att du gillar min bok och satsar så hårt på träningen, och tack för din fråga den är väldigt intressant! Mitt korta svar är: experimentera, experimentera, experimentera!

Alla är olika när det kommer till hur och när vi presterar som bäst, och det är något man måste testa fram på individuell basis. Det man ska tänka på är att det kan ta flera månader, kanske till och med ett halvår för de allra flesta att prestera maximalt bra på ketopower. Därför är de flesta inte beredda att lägga den tiden som krävs, och säger därför att man inte “kan” träna högintensivt med bara fett och protein.

Så gott som alla som testar och ger det tid får fantastiska resultat och får ut mycket mer kraft än innan, och eftersom du säger att du tränar och presterar bra nu så är du kanske redan där? Om du vill experimentera ytterligare med keto, så testa att träna i olika ketozoner (nutritional 0.5mmol/l eller optimal 1.5 mmol/l osv)

Kolhydratmängd
Här är det bara att experimentera hejvillt för att se vad som händer. Testa 50g kolhydrater om dagen, 100g, 150g… (inte över 150g, så mycket går inte åt under träningen)

Testa olika typer av kolhydrater såsom potatis eller sötpotatis. Undvik havre och vete, undvik rent socker och undvik frukt. Ris kan funka och även riskakor.

Kolhydrattiming
Det tråkiga och jobbiga med kolhydrater är att de måste tajmas rätt för att inte förstöra hela träningen, men även här finns utrymme för lite experimenterande.

Frontloading eller backloading? Testa att äta potatis till maten 3h före passet – frontloading. Testa att äta en portion ris till maten 0-2h efter träningen – backloading.

CKD = Cyclisk Ketogen Diet
Superpoppis inom crossfit! Kör strikt keto i veckorna och bomba på med kolhydrater under 1-2 dagar på helgen. Ät strategiskt och inte alltför insulinhöjande. Ugnsbakad potatis fyller upp musklerna bäst.

TKD = Targeted Ketogenic Diet
Här bestämmer du själv när du vill lägga in en insulinpuls av någon anledning. Ha alltid protein/aminosyror tillsammans med pulsen. Du kan lägga en eller flera pulser om dagen, eller som front/backloading.

Jag är absolut inte emot kolhydrater, jag skriver mycket om hur man kan använda dem i min nya bok Hormonbibeln (som kommer snaaaart, håll ut!) insulin kan vara väldigt användbart om man bara är försiktig och vet vad man håller på med 🙂

Hoppas att mitt svar var till hjälp!

Om du har en fråga som du vill ha svar på och som du tror att många andra också sitter och lurar på, tveka inte att slänga iväg ett mail till: QandA at highfatfitness.net