Nu har jag snackat mycket om att köra TUNGT (kolla om du tränar för lätt här ;)) så för att kolla var vårt max ligger (inte bara i bänkpress, utan i alla övningar såklart!) finns det två formler man kan använda! 😀
Variant 1:
Välj en vikt där du kan göra 6 fina repetitioner men inte 7. Det ska bara gå att göra 6 stycken. Multiplicera sedan den vikten (Y) med 1.25 och svaret blir din maxvikt.
Formel 1: Y x 1.25 = max
Ex. Du kan göra 6 fina repetitioner med 50 kg i knäböj men inte 7.
Y = 50 kg
Y x 1.25 = 62.5 kg är max.
Variant 2:
Välj vilken vikt som helst där du vet antalet repetitioner du klarar. Till exempel vet du kanske att du kan göra 10 repetitioner på 70 kg i marklyft men inte 11. Eller 5 repetitioner på 50 kg i bänkpress.
Du behöver bara veta max antal repetitioner (Z) för en viss vikt (Y)
Ex. Du kan göra 10 repetitioner på 70 kg i marklyft.
Z = 10
Y = 70 kg
Formel 2: ((0.033 x Z) + 1) x Y = max
((0.033 x 10) + 1) x 70 = 93.1 kg är max.
För att jämföra de 2 formlerna kan vi sätta in samma värde i formel 2 som i formel 1. I den första formeln kunde vi göra 6 repetitioner på 50 kg och fick resultatet att 62.5 kg är max.
Samma värden i formel 2 ger ((0.033 x 6) + 1) x 50 = 60 kg är max.
Som vi ser är det svårt att få fram ett tillförlitligt värde, men vi får en fingervisning åtminstone!
Formel 1 tar ju ingen som helst hänsyn till reps-antalet! Det är ju en skillnad på 1RM (en Repetition Max) om man orkar 2 eller 10 repetitioner.
Jo visst gör den det 🙂
Ahh, missade att det var en beräkning på 6RM enbart!
Men formel 1 är ju ändå dålig. Prövar man sig fram till sitt 6RM kan man ju lika gärna pröva sig fram till sitt 1RM.
Enklast är ju att beräkna på vikt och antal lyft som formel 2.
Nej, så fungerar det inte 🙂
Men det kan ju inte stämma. Det beror ju helt på hur man har tränat. Om du framförallt har tränat vita muskelfibrer (uthållighet) så kommer du ju kunna använda mer än 75% av ditt max vid 10 repetitioner och om du tränat framförallt röda muskelfibrer (tungt) så kommer det vara tvärtom.
ok.
Det är dessa 2 formler som är populärast i fitnessvärlden i alla fall.
Jo de stämmer säkert på ett ungefär.
Men jag kan t.ex. bänka en 6.a på 115kg, men jag kan inte maxa 143,75
Räknar jag med den andra formeln och 115kg så får jag max till 137,77
Mitt persbästa var 142,5 för några år sedan och det har definitivt gått ner betydligt. Nu var det ett tag sedan jag testade att maxa men då tog jag 130 och det var på håret, jag ska testa imorgon men jag tror inte att jag får upp 130 nu.
Ingen formel är exakt som jag påpekar, det ger en fingervisning.