Idag tänkte jag dela med mig av ett annat benpass jag brukar köra, se variant 1 här! Det här passet har extra fokus på baksida lår (hamstrings) och rumpan!
Jag börjar med min slingshot (det svarta gummibandet) och hukar mig ned och går, dansar och hoppar åt alla möjliga håll för att få igång lite blodflöde i benen. Det är supereffektivt! Man kan även göra lite airsquats eller vad man nu känner för. Jag har inga planerade pass, det enda jag planerar är muskelgrupp sen får inspirationen guida mig!
Sen fortsätter uppvärmningen med rumpsparkar liggandes på golvet. Det är bara att köra på tills det bränner ordentligt. Hur många orkar du? Jag brukar orka 20 per ben i 10 set.
Sen när benen är uppvärmda lägger jag på lite vikt. På bilden nedan gör jag samma övning fast i smithen med vikter.
Sen passar det utmärkt med lite stående rakarmade marklyft med hantlar. Körde jämt denna med stång innan men jag har ingen stång för det här just nu så hantlar får duga. Se till att det drar ordentligt i baksidan!
Den här övningen kan man fortsätta med rygglyft om man verkligen kniiiiper ihop rumpan på uppvägen och fokuserar på baksida lår!
Och avslutningsvis för att kräma ut det sista kör jag lite hamstring curls. Jag brukar göra någon form av pyramid så att jag börjar på 20 repetitioner och sen jobbar mig nedåt tills jag bara orkar 1-2 repetitioner.
Jag har accepterat att mitt gym inte har så mycket utrustning och faktiskt hittat ett sätt som funkar. Huvudsaken är att man får bra kontakt i musklerna, resten spelar ju mindre roll. Jag har inte kommit till pumpet ännu på grund av mitt långa uppehåll, men om 2-3 veckor är jag där!
Förresten… är det intressant (för dig) att veta de exakta vikterna jag tar eller är det skitsamma? Det vill säga, ska jag skriva ut mina vikter?
Vad ska du träna idag?
Exakta vikten är bara viktigt när du ska klå personbästa, annars är det bara använda de vikter du få bra pump och lagom utmaning av.
Jag har minimihantlar på olika övningar, men vilka jag faktiskt använder sen får dagsformen avgöra, hur dagen varit, mycket stress från familj skola, bra sömn osv. Dumt att chansa och råka ut för en skada.
Intressant för den som läser menade jag, om det finns ett värde i att veta vad jag tar och inte 🙂
Ja det tycker jag absolut att det finns! Du är ju en specifik person som experimenterar med just din kropp när du tränar, optimerar med kosttillskott osv. Då är det såklart intressant att veta omständigheterna, tex att du lyfter så många kg med många reps och tycker det ger förväntat resultat. Jag tycker också att det är kul att se hur en kvinna i liknande storlek som mig men med mer träningsvana tränar och hur tungt eller liknande. Jag tex tränar på ett stort gym och pratar ganska mkt med andra som tränar liknande övningar som mig. Men 99% av dem är män i 25 årsåldern. Så även på nätets träningsforum. 🙂
Tack, då ska jag skriva ned i fortsättningen! 🙂
Du kör högreps mest just nu eller? Jag har just fått rådet att köra 3 månaders återhämtningsträning, efter lång period på lågreps och även 1 reps maxande en tid. Ska köra 4×10 på 60-85%. Känns kul med omväxling och lite lugnare för psyket :). Men undrar lite, ska jag köra extra högpuls och kort vila under en sådan period? Och är det bra/ viktigt att lägga till fler övningar nu eftersom mark, bänk och knäböj kommer att ta mindre tid och vara lättare? Och hur kan man göra med cardio under en återhämtnings och högrepsperiod? Kör tex tabata 4 min nu innan varje pass styrka samt även tabata eller rask promenad 1 timme de andra tre dagarna. Skulle det bli optimalt eller helt fel tro? 🙂
Det är svåra frågor för mig att svara på. Jag hade nog kört andra övningar och inte så mycket högintensivt, mest promenader. Jag kör lågreps och högreps omvartannat, det finns ingen sån plan för mig just nu. Ledsen att jag inte kan ge ett bättre svar! 🙂
Tack för lite ny inspiration 🙂
Nästa gång jag kör ben ska jag testa dina övningar.
Hej hej!
Jag kom på en sak till som du kan kolla upp (om du vill självklart), om rörlighetsträning. det är Ido Portal, de har massa olika grejer. bla squat challenge & någon att man ska hänga i typ en trapp/trädgren/chinsställning för att förbättra sina axlar. Verkar väldigt kul tycker jag, & det känns som att de inriktar sig på att man ska röra sig så naturligt som möjligt. tänkte bara som ett tips =)
Tack! 😀
Själv ska jag yoga. Testade på ashtanga yoga för ett par år sedan och blev helt fast. Styrka, smidighet och mentalt lugn i ett, just löve it!
Jag har brukat göra omvänd pyramid enligt leangains exempel . Men igår testade jag det du beskriver och gick från lätt upp till tungt med minskat antal reps. Jag tyckte det gav min viktiga insikter. Jag gjorde knäböj. Började med 35 kg och kunde göra 10 reps, ville inte göra fler utan höjde till 40 kg och gjorde 10 reps. Samma med 45 kg. Sen tog jag den vikt som jag ännu inte kan ta med bibehållen form, 50 kg. Det intressanta var att jag nu kunde göra en rep under parallell och bra form. Antagligen för att jag värmt upp bra och också fått in tekniken av alla de tidigare repsen. Så detta ska jag fortsätta med 🙂
Tycker du är en superförebild som kan använda ett kasst gym så att det blir bra träning! Ofta är det annars sånt jag själv och många skyller på när man inte får till sin träning : kasst gym, ont om tid osv.
Tack C!
Grattis! Det är ju toppen! 😀