Aminosyra-times igen! Den här gången dags för Citrullin som är en icke-essentiell aminosyra & populär ingrediens i många PWO:er (pre-workout blandningar) pga sin fantastiska prestationshöjande förmåga!
Effekter av Citrullin
- Bättre uthållighet
- Högre VO2-max
- Mer pump
- Minskad muskeltrötthet
Citrullin är en intermediär i citronsyracykeln, som metaboliseras till L-arginin (annan energigivande aminosyra) och hjälper där till att ta bort mjölksyra och ammoniak som är oundvikliga restprodukter av intensiv fysisk aktivitet. Citrullinet driver på ATP-produktionen (energi) och ger också ökad produktion av kväveoxid (NOx) som gör att musklerna kan ha gott om syre under längre tid. Ett vanligt problem vid tung styrketräning är ju annars att syret “tar slut” men med Citrullin kan man köra hårdare och längre, särskilt benövningar märker man stor skillnad eftersom det är så stora muskler som får jobba!
Citrullin bättre än Arginin
Arginin sägs ha samma effekt som citrulline, och det är sant men problemet är att när man intar arginin oralt så förgås de mesta i levern. När argininet väl metaboliserats så finns de inte mycket kvar av det. Citrullin går via njurarna istället och kan via den vägen höja upp nivåerna av plasma-arginin MER, än att bara inta Arginin rent!
Studier visar att 6 g Citrullin om dagen minskar muskeltrötthet, ökar ATP-produktionen med 34%! Vissa atleter tar upp till 15-18g Citrullin om dagen men jag tycker att det blir så jäkla mycket pulver att hälla i sig då, så jag håller de lite lagom. 
Efter träning ser citrullinet till att inte fosfokreatin-nivåerna sjunker utan bibehålls, vilket ger bättre styrka och återhämtning. Ju högre halt fosfokreatin i muklerna, ju mer styrka.
Hur man intar sitt citrulline & kombinerar det med andra tillskott
- Ta citrullinet på tom mage före träning, mer citrullin kan tas diekt på morgonen eller före sänggående
Kombinationer
- Acetyl-L-Carnitine: Boostar VO2 max, ger ökad energi under passet. Passar bra om du vill bränna extra på crosstrainern, spinningpasset, löprundan eller bara ha en jäkla energi utan koffein eller andra stimulanter. (Funkar för långa studiepass också)
- Kreatin: Mer kreatinfosfat i musklerna ger mer styrka och ökad ATP-produktion,
- Zink för ökat testosteron och för att de utgör spårämnen i citronsyracykeln som kan samverka med citrullinet!
Jag köper mitt citrulline HÄR för att det är billigast, men annars är de exakt samma sak oavsett märke! Tycker personligen att citrullin är klockrent till högpulsträning om man vill att svetten verkligen ska spruta! 😉
Det här med att det inte blir mycket kvar av arginin efter att det metaboliserats, som intas oralt…
Jag brukar ta kapslar med arginin ca 40 minuter innan träning. Är det helt onödigt alltså? Hur ska man få i sig argininet om det inte tas oralt?
Jag tror mig märka ett annat tryck i kroppen samt att blodådror syns tydligare än under tiden innan jag började med kapslarna. Kan det vara en placeboeffekt månne?
Martina!! Jag tränar styrketräning 3-5 ggr i veckan, lyfter helst tungt med få rep. När jag äter väldigt liberal lchf (utesluter gluten och det mesta sockret), men med lite “fusk” så är jag stark och orkar mycket. Dock mår jag bäst i kroppen på ganska strikt lchf, men orkar inte alls lika mycket, blir nästan yr och svimgärdig?! Tips och råd önskas!! Är det en övergångsperiod som ska väntas ut (dåligt tålamod!) eller hur ska jag tänka? Har ett stort sockerberoende så det är liksom allt eller inget som gäller… Behöver tappa x antal fett-kg, har dock ganska lätt för att bygga muskler, ifall det spelar någon roll. Har även testat träna på tom mage, men samma där, orkar inte. Om jag intar protein (vassle) och/eller bcaa före så orkar jag oxå mer men samlar vätska. Gahhhh så frustrerande! 🙂
Det beror på att du inte genomlidit övergångsperioden bara 😉 Ge de minst 3 veckor på strikt LCHF och träna som vanligt under tiden, fast lättare! Se till att du har ordentligt med energi under passen.
Tack, ska testa det… Har knappt gett det en vecka innan jag ledsnat 😉 måste nog träna tålamodet oxå kanske… Men det är inte farligt på nåt sätt om man blir lite yrslig under själva omställningen?