Jag frågade på facebook vad målen kring träning och hälsa är nu när vi närmar oss Beach 2016 och majoriteten svarade tappa fett och tighta till kroppen, några ville satsa på muskelbygge och ytterligare några vill börja springa. Lite olika mål helt enkelt, och därför tänkte jag köra en ny approach!
Som du vet är jag allergisk mot kostscheman och allting som går emot kroppens naturliga flow, så inget sånt. Min tro är att det inte hjälper så mycket att se hur någon annan äter eller tränar för vi har så olika förutsättningar. Vissa som jag följer på instagram… jag hade orkat 5 minuter av deras träning och sen behövt vila i en vecka! Likaså fitnessbrudarna som är uppe på spinningcykeln 05 varje morgon och sen går hem och tar en slät kopp kaffe. Vi är olika som sagt så, låt oss köra den teoretiska banan – det är helt i min smak!
Här är mina 4 mest effektiva knep!
Skriv upp målen och sätt deadlines
Det är jätteviktigt! Skriv upp målen med penna och papper och sätt ett datum för när det ska vara uppnått! Se till att inte ha för motstridiga mål som att slå världsrekord i gymmet och samtidigt gå ned en massa kilon. Om du vill ned i vikt och jobbar aktivt på det så kommer du troligtvis vara lite vekare just under deffen. Om du vill bli superstark kan du inte snåla med maten, och ska du bygga upp din kondition ska du inte lyfta och springa direkt efter varandra. Spring först och ta styrkepasset efteråt i så fall.
Affirmera målen varje dag
Det här fungerar verkligen! Om du inte har testat affirmationer så är det dags att börja! Affirmationer är som ett mantra, du affirmerar att du ska klara målet varje dag på olika sätt för att övertyga och programmera ditt undermedvetna att jobba åt rätt håll. Jag affirmerar mina mål, ALLA mina mål, VARJE dag!
Dokumentera varje dag
30+ stillasittande jobb, inga kolhydrater
Om du inte dokumenterar vad du verkligen gör för att nå ditt mål så lurar du bara dig själv. Jag vet inte hur många tjejer som “bara äter 1000kcal om dagen och inte går ned i vikt” och sen när man tittar närmare är det egentligen 3000kcal om dagen. Jag trodde att jag pluggade 16 timmar om dagen när jag gick på Chalmers men hade jag suttit med timer på den tiden (som jag gör nu, ALLTID) hade de säkert inte överstigit mer än 4 timmar effektiv tid. Att mäta är att veta. Det du mäter och dokumenterar lyckas du med!
Utvärdera varje vecka
“Jag har testat [sätt in valfritt] och det funkade inte för mig” BRA! Toppen, då har du ett resultat! Det värsta man kan göra är att fortsätta med något som inte funkar. Om du utvärderar vecka för vecka kan du finjustera så att varje ny vecka blir bättre än den förra. Gör dig själv en tjänst: Sluta famla i blindo! SE VAD DU GÖR, titta, dokumentera, skriv ned och få de resultaten som du vill ha!
Med hjälp av dessa 4 knep är det inte någon tur eller “flyt” att jag når mina mål. Det är ren strategi och det är inget jag sitter och håller hemligt utan du kan också följa detta på exakt samma sätt!
Massa tips och protokoll kring kost och träning finns också i min rykande färska bok Hormonsmart mat & effektiv träning. Du hittar den online (Adlibris och Bokus) och i alla fysiska bokaffärer som Bokia och Akademibokhandeln osv.
Brukar du skriva upp dina mål, dokumentera vad du gör och utvärdera vecka för vecka? Brukar du affirmera dina mål dagligen?
Om svaret är nej så är det dags att börja, du kommer bli positivt överraskad över hur effektivt det är!
Hej Martina! Jag har kört 16:8 i flera år tillsammans med keto. Nu när jag vill komma ner i fettprocent undrar jag vad som är mest lämpligt för resultat, morgonträning fastande eller äta någon form av frukost? Och en annan sak, kan du inte skriva ett inlägg om cardio vid fettminskning och vad som är mest effektivt tillsammans med styrketräning och deff? Måste passa på att tillägga att du har superfina och coola bilder i alla dina artiklar här!
Morgonträning fastande är mest effektivt i så fall 🙂 Jag ska skriva ett inlägg om det!
Tack för komplimangen!
Hej Martina. Har beställt din nya bok, den blir min första! Och i väntan på leverans så kunde dagarna inte gått saktare känns det som ? ska bli hur intressant som helst att få läsa den! Men du, om jag ligger 3% carbs 17 % protein och 80 % fett när dagen är slut, då är det keto va?
Hoppas du gillar den!
Det låter absolut som keto i mina öron i alla fall 🙂
Hej Martina!
Jag har kört ketogent/lchf några år, och ville för första gången i vår försöka tighta till kroppen och se lite muskler. Jag vet mina mål och är villig att göra det som krävs dvs äta mindre och eventuellt träna mer om det nu behövs. Jag hade väldigt svårt att ta mina vanliga ketogena måltider och bara kapa dom till mindre optioner eftersom det blev såå bökigt med att väga allting för att räkna kalorier, så jag googlade och hittade äggdieten som många på lchf kört. Jag är inne på vecka 3 nu, och min kropp mår jättebra och jag är pigg i huvudet (något tröttare i musklerna när jag tränar) men mår annars väldigt bra. Dieten funkar också, droppar lite i vikt varje vecka. Äter bara ägg 4 dagar i veckan, inte alla dagar.
MEN, här kommer då min fråga. Har du något tips på något roligare att stoppa i sig än ägg varje dag (4 dagar i veckan) .. Asså, jag blir fruktansvärt less på ägg, det är knappt gott längre, och jag vill ändå deffa under några veckor men kommer gå tokig mentalt om jag bara äter ägg.. Även om det bara är 4 dagar i veckan. Hur kan jag tänka med mina måltider för att kunna laga god ketogen mat då och då men ändå ligga under? Det hade underlättat så mycket mentalt att få något tips på förändringar i kostschemat, även om schemat faktiskt visar resultat. SUPERTACKSAM för svar!!
Det är inte bra att äta bara ägg, här ger jag mina bästa tips: http://www.adlibris.com/se/bok/hormonsmart-mat-och-effektiv-traning-9789163611674
Tjenare Martina!
Köpte din bok igår, blev SÅ himla peppad av att komma hem från Low Carb Cruise och inse att du nyss släppt en bok om träning, eftersom mitt fokus nu kommer ligga på just träning! Peppen är superhög!
Jag har dock två funderingar till dig, som jag hoppas du orkar kika lite på:
1. Jag kikade just på Ted Naimans video om träning (här: http://www.burnfatnotsugar.com/ – andra videon lite längre ner) och där snackar han om olika muskeltyper och grejer och att typ 1-muskler sköter saker som t.ex. jogging osv och att det allra bästa är att komma åt typ 2-musklerna, vilket man lättast och mest effektivt gör genom stenhård, kortvarig träning. Jag antar, lite försiktigt, att det är detta du är inne mycket på med din egen träning?
2. Och sedan en liten följdfråga: visst platsar inte simning som den sortens träning? (Nu snackar vi dock inte söndagsåkning här, utan jävligt intensiv, tävlingssimning, där du bokstavligen drar hela din kroppsvikt genom vattnet och du är helt jäkla färdig efteråt.)
Nu ser jag fram emot att hoppa tillbaka in i ketos om tre veckor (enligt Eric Westman tar det ca 3 veckor att komma igång ordentligt igen efter en fuskmåltid, ehehe….) och under tiden påbörja min träning!
Tack på förhand – hoppas mina frågor inte är jobbiga. 🙂
– Jessica
Tack Jessica!! 😀
1) Ja det är korrekt
2) Nej, det är helt annat
Äsch jag tycker Westman tar i när han säger 3 veckor, för en person som tränar kan det gå på ett dygn om det bara var en måltid det handlade om.
Dina frågor är inte det minsta jobbiga 😛
:D!!
Härligt, tack för svaren – och tur att frågorna inte var så jobbiga hehe. Och intressant med Westman – jag har också fått intrycket av att träning kan speeda upp den processen. Låter ju lovande i sådana fall!
Hej Martina ! Älskar din nya bok (ja de andra oxå ) .
Du skriver i kapitel 3 om att återställa leptinkänslighet ,
Försök att komma upp i 70 gram protein till frukost …
Hjälp tänker jag ….det är ca 10 ägg eller 350 gram kött …
är det ett feltryck eller menar du det 🙂 .
70 gram protein är en del!
Det är nästan hela dagens proteinintag och kan vara 3 dl kvarg med 2 kokta ägg och en proteindrink (vassle) eller 280g köttfärs. Man blir MÄTT! 😛
Tack Martina !
Kalla hamburgare är nåt jag gillar …..jag gör dem på älgfärs ….är det nåt speciellt jag bör tänka på då ?
MVH Marita
Jag vet inget om älgfärs 😀
Älgfärs är jättemagert och jag brukar ha i grädde för att feta till den… men ….tänker att jag kanske inte ska göra det då det är proteinet jag ska åt (blir ju bara ännu mättare ifall jag lägger till fet ) Hmmm 🙂
Tack
Ja testa att köra på ren älgfärs då, det kan bli intressant. Personligen tycker jag inte att protein mättar så särskilt, jag hade nog lätt kunnat få i mig 70g protein från älgfärs 😀
Visst stämmer det du skriver om målsättning osv., men bilderna med texten ’30+ stillasittande jobb, inga kolhydrater’ är missvisande tycker jag.
Du har varit alltid smal, även när du åt massor med carbs, du har helt enkelt gener för att vara smal oavsett kosten eller vara en cardiomaniac!! Har du själv sagt i en interview. Därför tycker jag att du måste förklara att det gäller dig och bara gäller dig (!) och inte för några andra som är äldre, stillasittande och äter en viss kost.
Nej jag har faktiskt genetiken för fetma, det har 2 separata gentest visat 😉 Jag har dessutom fetma i min släkt, så jag har inte generna för att vara smal. Däremot har jag nog tarmfloran för att vara smal, men det är inte sant att jag är smal om jag äter skräpmat. När jag åt massor med carbs var jag vegan och vegetarian och fick knappt i mig någon näring, allting gick bara rakt igenom.
“30+ stillasittande och inga kolhydrater” är inte missvisande för att jag sitter vid datorn 12 timmar om dagen, jag är 32 år och jag är i ketos nästan jämt. Bilderna illustrerar detta. Att någon som är 40+, sitter still och äter en annan kost ser ut på ett annat sätt, ja det har ju inget med mig att göra 🙂
Ja, det var detta jag menade att det bara gäller dig. Och det är ju själklart ok! Men om man bara ser bilden och texten så kan man lätt misförstå det, eftersom det verkar så att även ketoätande 40+are utan cardio och stillasittande jobb kan se ut som du gör 🙂
Om det är nu gener eller tarmfloran, det är i alla fall en ytterliggare faktor!! som gör att du ‘klarar’ dig att vara smal med ditt livshållning trots stilasittande. Jag kan inte uttrycka mig på riktigt kanske eller kan inte föklara rätt vad jag menar, menar ialla fall inte illa 🙂
Nä jag vet att du inte menar något illa 🙂
Undrar vad du tycker om äppelcidervinäger- är det värt att hälla i sig lite varje dag, oavsett om man är i ketos/syftar hamna i ketos? Eller är det bara struntprat som flyger runt på internet? 🙂 Ska sätta tänderna i din nya bok när den kommit till brevlådan!!!
Om du gillar ÄCV så kör på, det kan ju vara gott till maten 🙂
Hoppas du gillar boken!
Hej Martina!
Jag läste nyligen en anteckning som jag skrivit ner från din bok beroendehjärnan där du skrivit: “Mental hunger uppstår ofta till följd av fyra grundorsaker: En rastlös hjärna som inte kan skapa närvaro, kontrollbehov, brist på mål och mening, samt ensamhet.”
Det jag undrar är: vilket är ditt största mål i livet? vilken är din mening med livet ?
Det vanligaste svar många skulle ge tror jag är att få egna barn. Men som jag har förstått det så är inte du intresserad av egna barn. Detta gör mig ännu mer nyfiken på hur du har formulerat din mening med livet 🙂
Hälsningar Stina
Hej Stina!
Jag känner faktiskt inte en enda som har som mål i livet att skaffa barn, varken tjejer eller killar. Det är som du skriver inte mitt mål eller mening heller. Vad är då mitt mål eller mening, undrar du. Jo, mitt övergripande mål är att leva autentiskt och ha så roligt jag kan. Det är ganska abstrakt, så jag delar upp mål i vecko, månader och år. Jag har olika mål för min ekonomi, karriär, vänner, socialt, kropp, hälsa, spirituellt osv så jag har inte “en” grej om du förstår hur jag menar 🙂
Spännande och intressant.
Kommer sätta upp tydliga mål och del i dem ska vara att kunna gå armgång som min dotter på 8,5 år gör, genomföra min inkontinensoperation vilket blir senare i höst, och minska i vikt igen. Målen ska preciseras och genomföras i år.
Bra med lite påminnelse om målplanering och affirmationer. Plus kosten förstås.
Äter gärna tidigt på dagen och känner mig ofta både hungrig och sugen i ett fönster mellan jag vaknar fram till 15-16. Brukar därför få en tidig middag och ibland ett eventuellt mindre kvällsmål om det kniper men upplever att det är enklare att helt glömma mat på kvällen. Det upplever jag funkar för mig bortsett från när man ska äta med andra. Frågan är dock om det är optimalt för dygnsrytmen? Jag har en stark dygnsrytm – somnar runt 22-23 på kvällen vaknar oftast före klockan mellan 6-7. Har dock sett att många keto/paleogurus förespråkar utebliven frukost och pekar på middagen som viktigaste målet för att få en bra hormonell balans och bibehållen dygnsrytm. Är det så pass viktigt att det är värt att försöka flytta fram ätfönstret eller gör det obetydlig skillnad? Är det kanske bättre att, som du säger, lyssna på vad som funkar för mig i detta fall?
Tack för att du skriver en så jäkla bra blogg alltså!
Nej så viktigt är det inte, du ska lyssna på kroppen och vill den ha frukost så ska du ha frukost! 🙂
Hej Martina,
Redan köpt din nya bok och där finns ju mycket intressant. Behöver få bort de där sista 3 kilona och den sista envisa fettdepån men just nu lite förvirrad. Lagt om kosten till fettdriven sedan ett par månader tillbaks, dvs mindre protein än jag brukat och mer fett, och varit i keto åtminstone 3-4 veckor av denna tid. Min kropp verkar dock inte svara på fettdriven – mår absolut bättre, mer hormonbalans, inget sug – men fettprocenten går ej nedåt till de nivåer där jag var förra sommaren och inget händer i kroppen.
Tidigare testat förra våren en “deff” (efter att har kört LCHF något år utan viktnedgång alls), då jag helt nollade kolhydrater och körde 120 g protein p per dag, inget fett alls knappt alls så i praktiken snarast VLCD under flera veckor. Det enda som gett resultat på mig men mådde mycket dåligt hormonellt och vågar inte ge mig på det igen.
Tränar mycket: HIIT, styrka, yoga etc.. Inget mejeri, gluten, kaffe osv. givetvis. Kollat hormoner. Tagit bort alla sötningsmedel och proteinpulver nu efter nyår.
Nu tveksam till det du skriver i nya boken om LCHP. I praktiken säger du att man kan behålla samma höga fettmängd som fettdriven kost (om man tittar på dina menyförslag) om ca 100 g fett per dag + äta 90-120 g protein (väger drygt 60) + man kan också äta de “vanliga” LCHF kolhydraterna säger du. Inbillar mig att jag nu hamnar i något moment 22 med för lite procentuellt fett men för mycket totalt sett, och för mycket protein för att fortsatt vara i keto, och totalt sett för mycket kalorier.
Alltså frågan är: fortsätta att tro att fettdriven är bästa vägen, eller höja upp proteinmängden igen – och isåfall behålla samma höga fettmängd eller ej? För det blir det när man räknar ihop dina exempelförslag och 5-6 mål per dag (äter helst idag 2-3).
Vet att du inte ger specifika råd men tänker mig att detta är av allmänt intresse för fler som tänker i samma banor!
Absolut, jag förstår precis hur du menar! I ditt fall hade jag testat att behålla allting som det är men experimentera med kalorierna lite. Testa att cykla kalorierna så att du har höjar och sänkardagar, det gör susen för fettminskningen! 🙂
Tack, fortsätter alltså inslagen grundväg och testar med det! 🙂 Fortsätt inspirera på ditt sunda sätt