Knäböj är kanske världens bästa övning för att den verkligen ger resultat, styrka och självförtroende. Inte bara rumpan och låren tränas av knäböj utan även mage och nedre rygg!
Teknik
- Sett från sidan ska stången åka i en lodrät linje uppifrån och ned, och tillbaka upp igen. Stången har alltså exakt samma position hela lyftet.
- Testa hög eller låg positionering av stången beroende på hur din kropp är konstruerad, längre personer bör ha stången strax ovanför skulderbladen. När man klämmer bak dem, samtidigt som man trycker bak armbågarna så bildas en liten hylla som man kan lägga stången på.
- Spänn kroppen, in med höften, tryck ut bröstet, andas ordentligt, fötterna höftbrett isär, och ned med rumpan som om du skulle sätta dig på en stol bakom dig. Ända ned tills knäna är i 90 grader! I “deep squats” kan man till och med låta rumpan snudda vid marken. Explodera upp!
Mentala spärrar
Skit i smith-stången, den som sitter fast och inte går att ta loss, använd den vanliga för att få funktionell balans och styrka. Ja det är väldigt tungt med knäböj, de är kanske den tyngsta övningen man kan göra. Alla som lyft riktigt tungt vet vad jag talar om här. Man lyfter av stången och den trycker på axlarna så att de känns som att man ska få diskbråck vilken sekund som helst. Man stapplar bort från ställningen med darriga knän, och man fattar absolut inte hur man ska kunna utföra övningen utan att dö på kuppen. Kom över de! Gör tillräckligt många knäböj för att vänja dig vid tyngden och öva på att misslyckas. Man kan alltid kasta stången bakåt om det skulle gå helt åt helvete.
Tekniska problem & lösningar
Problem: Fastnar på marken och kommer inte upp.
Lösning: Lyft av lite vikter, nu är det faktiskt för tungt!
Problem: Faller framåt som en fällkniv
Lösning: Träna mage och nedre rygg, troligtvis dessa muskler som sviker. Testa också att lägga stången på skulderbladet istället för uppe vid nacken.
Problem: Kommer inte ned i 90 grader med knäna
Lösning: Testa lättare vikter och va inte rädd för att fastna. Kasta stången eller be en kompis stå bakom, eller be två kompisar stå på varsin sida!
Problem: Knäna buktar in
Lösning: Be någon kolla att stången åker i en lodrät rörelse från start till klart, fixa de så fixar sig resten.
Problem: Stången känns för tung
Lösning: Kom över de, det finns myskuddar och allt möjligt att sätta på stången om de blir för stort problem. Fråga i gymmets reception om de inte ligger någon vid ställningen.