Jag är väldigt intresserad av aminosyrornas funktion i kroppen, särskilt de vi kan tillsätta själva och experimentera med! Jag slutade helt med vassleprotein (vanligt proteinpulver) för ett tag sedan och har kört uteslutande på aminosyror istället. Först EAA (essentiella aminosyror), sedan BCAA (grenade aminosyrona leucin, iso-leucin och valin i 2-1-1 ratio och 4-1-1 ratio) och nu har jag testat att ENDAST inta leucin som muskelbyggande aminosyra!
BCAA har en fantastisk förmåga att stimulera muskeproteinsyntesen, särskilt under ketos eftersom ketoner och de grenade aminosyrorna är uppbyggda med liknande kolskelett. Det gör att aminosyrorna kan hålla sig i blodet längre än de 2 timmar som kolhydratätare har, och istället ge signalen om muskelbygge under flera timmar längre period. (1)
Leucin är den aminosyran som är mest muskelbyggande eftersom den aktiverar mTOR, som är ett viktigt komplex i de uppbyggande processerna i kroppen. Alla som vill bli biff har någon gång stött på “Mr Tor” och undrat över vad det är för snubbe, och det ska jag förklara nu!
Mr Tor, eller mTOR
mTOR är ett proteinkomplex och en censor i cellen som reglerar bland annat celltillväxt, celldelning och proteinsyntes genom att svara på signaler från insulin, tillväxtfaktorer (GF1, IGF2) och aminosyror. mTOR är särskilt känslig för leucin, och om det finns för lite leucin så får mTOR signalen om att inga muskler ska byggas förrän mer protein kommer in. Rent leucin-tillskott kan därför switcha på mTOR och starta muskelproteinsyntesen genom 2 olika mekanismer! Den ökar dels hastigheten för muskelbyggandet via translationen (process där genetisk information översätts/konverteras till protein) samt ökar mängden muskler som byggs. Hastighet och mängd med andra ord! (2)
För att detta ska inträffa behöver vi ha höga leucinkoncentrationer i blodet, och när vi dricker en vanlig proteinshake (till exempel vassleprotein, whey) så tar det lång tid innan proteinet har spjälkats och leucinet blir fritt. BCAA eller rent Leucin ger mycket högre leucinnivåer. Vissa påstår att leucin tillsammans med de övriga grenade aminosyrorna ger bättre upptag, men jag tror personligen på att köra sitt leucin rent. Jag har inga vetenskapliga belägg för det, mer än egna empiriska studier 😉
Om man dietar kan det vara riktigt bra att komplettera med aminosyrapulser under dagen, det vill säga en shot av någon aminosyrablandning (antingen rent leucin eller BCAA, eller EAA) med några timmars mellanrum. Leucin är nämligen den mest anabola (uppbyggande) aminosyran som finns, och kommer att stimulera muskelproteinsyntesen ordentligt! (3)
- Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000) Leucine stimulates translation inititation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J. Nutr. 130: 2413-2419.
- Crozier, S. J., Kimball, S.R., Emmert, S. W., Anthony, J. C., & Jefferson, L.S. (2005) Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle. J. Nutr. 135: 376-382.
- Bolster, D. R., Crozier, S. J., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2002) AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J. Biol. Chem. 277: 23977-23980.
