Om “Carb Backloading” (CBL) & CarbNite!

CBL och CarbNite är lite nya begrepp som har svävat runt i cyberrymden i några månader nu, och på den korta tiden blivit oerhört populärt. Även på Low carb-forum poppar många frågor (och förhoppningar) upp – “kan jag gå ned i vikt med glass och godis? Är det sant?”

För er som inte är insatta ska jag förklara kort vad det handlar om: 

• CBL – carb backloading innebär att man är helt keto hela dagen. Inga kolhydrater, försiktig med proteinet och så mycket fett man själv tycker är lagom. Sedan tränar man på eftermiddag/kväll och när man kommer hem har man 2 timmar på sig (ungefär) att vräka i sig snabba kolhydrater. Glass, äppelpaj, lösgodis you name it. Resultatet ska vara att vakna med stenhårda magrutor varje morgon. Det här sägs passa den som redan har hyffsat lite kroppsfett, säg under 15% för män och under 25% för kvinnor.
• CarbNite – 1 kväll varannan vecka gör man en motsvarande carb back loading fast att man varit ultraketo i 2 veckor i streck. Lite kolhydrater, försiktig med proteinet och så mycket fett man tycker är lagom. Resultatet ska vara att man går ned i vikt snabbare. Det här sägs passa den som har lite mer kroppsfett, säg över 25% kroppsfett för män och över 35% kroppsfett för kvinnor.

Jag trodde först att det här var det vanliga tramset med att “fett brinner i kolhydratens låga” men det visade sig trots allt vara lite mer avancerat än så. Jag fick läsa på en bra stund innan jag fattade, och jag fick även kolla upp alla artiklar som grundaren John Kiefer refererar till.

Funkar det är först och främst den stora frågan. Här kommer svaret – ja! Det fungerar men jag skulle inte rekommendera det för det finns bättre sätt och det är att vara ketogen helt och hållet. Det ÄR inte hälsosamt att spika upp sitt insulin, och gå från ketos till chock-högt blodsocker 1 gång om dagen. Jag skulle till och med säga att det är hälsovådligt, det vet du om du varit i stark ketos någon gång och sedan huggt in på en skål lösgodis… hur mådde du då? Blev du svettig, yr, fick huvudvärk och hjärtklappning och panikkänslor? Yep. Så vill man inte ha det varje kväll. Alla är inte SÅ känsliga, men många är, så varning på denna 🙂

CarbNite då?
Det är bättre men jag tycker att man ska vara försiktig och grunda med långsamma kolhydrater såsom bröd och potatis, innan man hugger in på värstingarna. Det är vad jag rekommenderar i alla fall, men John Kiefer tycker att man ska gå all in på sockret FÖRST för att få insulinspiken, och låta de långsamma kolhydraterna vara.

Ur ett keto/LCHF/paleo-perspektiv.
CBL – nej, ohälsosam idé hur mycket magrutor som ändå poppar upp morgonen efter.

CarbNite – ja för den som mår bra, är frisk och inte är sockerberoende. Testa gärna, men håll det till varannan vecka på sin höjd.

Hur det fungerar (The science) 

Man kan se inlagringen av glukos i kroppens celler som en funktion av insulin, det vill säga att mängden insulin under en viss tid styr hur mycket som egentligen lagras in. Men, man kan också se inlagringen som en funktion av GLUT4-aktivitet, vilket innebär själva känsligheten för insulin snarare än mängden.

GLUT4 är ett protein som heter Glukostranslokas , och sitter inne i fett- och tvärstrimmiga muskelceller. Det finns 14 olika GLUT-proteiner, men i CBL/CarbNite fokuserar man ENDAST på GLUT4.

När du äter kolhydrater kommer insulinet att aktiveras och signalera till bland annat GLUT4, som i sin tur aktiveras och åker från cellens insida till cellytan. Där utgör GLUT4 en liten dörr in till cellen så att glukos (blodsockret) har någonstans att ta vägen.

Om man har hög insulinkänslighet, är GLUT4 väldigt snabb på att translokera (förflytta sig) och fixar alltså ned blodsockret på nolltid. Ingen särskild fettinlagring hann äga rum.

Om man har låg insulinkänslighet, kommer GLUT4 att masa sig ut till cellytan väldigt sakta och kanske inte ens kommer ända fram. Under tiden insulinet är högt lagras överskottsenergi in i fettväven. Det tar tid för kroppen att hantera blodsockret och det här brukar innebära pre-diabetes.

Om man är insulinresistent rör sig inte GLUT4 överhuvudtaget, vilket kan innebära diabetes typ 2.

En person som har diabetes typ 2 och/eller insulinresistens kan med hjälp av träning, alltså helt utan insulin få sitt GLUT4 att translokera och därmed sänka sitt blodsocker “manuellt” utan tillsatt insulin. Det här gäller främst tvärstrimmiga muskelceller. 

Personer med hög insulinkänslighet kommer också att aktivera GLUT4 med träning, men vid ketodrift gå rakt på fettreserven som energikälla.

Efter träningen finns ett fönster på 2 timmar då kroppen helst INTE lagrar in energi i fettcellerna, eftersom muskelcellerna har högst prioritet. Då är tanken att få upp insulinet snabbt och högt och bara fylla på muskelglykogenet, samtidigt som man håller sig anabol lång tid (insulin motverkar kortisol) och får andra positiva insulineffekter (såsom IGF-1 aktivering som stimulerar tillväxt). Det här innebär alltså en stark signal till musklerna att byggas, samtidigt som fettinlagringen är avstängd.

En person med lågt kroppsfett kommer också att uppleva att den subkutana vätskan (vätskan i underhuden) sugs bort och in i musklerna. Det beror på att kolhydraterna hamnade i musklerna, och kolhydrater binder ca 4g vatten per gram kolhydrat. Det är här tvättbrädan kommer in i bilden, och den som har låg fettprocent kommer nu (efter ett par timmar, alltså på morgonen) att uppleva sig som TORR som man säger inom bodybuildingen.

När man sedan är keto hela dagen, äger fettförbränningen rum och de sista muskelglykogenet bränns bort under dagens träning – för att sedan fyllas på igen under kvällens CBL, och cirkeln är sluten.

Carb Nite
Innebär exakt samma sak rent biokemiskt, men John Kiefer anser att den med mer kroppsfett inte har nytta av att vakna upp TORR på morgonen, eftersom torrhet är något man BARA kan snacka om när man kan se sina magmuskler i “blött” tillstånd. Inte annars.

Det som händer under CarbNite för den med mer kroppsfett, och även för den med lågt kroppsfett är att få användning av insulinet som uppbyggande hormon, och för att få en stark IGF-1 signal som räcker flera dagar. Tanken är en ordentlig påminnelse till musklerna om att växa, minst 2 gånger i månaden och att hålla sig ketocool med maximal fettdrift resten av tiden.

Så ungefär fungerar det 🙂

Nu undrar jag förstås om du har testat CBL eller CarbNite? Vad fick du för resultat? 

Jag funderar på att testa CarbNite under 1-2 månader, det vill säga 4 st carbnites och resten strikt keto men det går liiiite emot mina principer! 😉