Träningsboken är här i all sin glans!
Den här boken är speciell för temat är “NO BULLSHIT” alltså BARA allting som funkar, skitsamma om det är LCHF eller carbs eller vad som helst. Resultat, resultat, resultat! Jag svär i LCHF-kyrkan boken igenom, men det är för att jag vill visa att det finns knep som tar dig mot dina mål. Du måste inte följa en särskild metod, du behöver bestämma dig och vara konsekvent.
Massor av protokoll!
Jag har gjort ett försök till att göra allting så praktiskt tillämpbart det bara går med hjälp av protokoll och steg-för-steg guider till allt från konditionsträning till muskelbygge och olika nivåer av fettminskning; från överviktig till normal, från normal till smal, från smal till fitness. Alla delar är med, och om det är nått som är oklart ställ frågor! Det är ju snart Beach2016 så vi får väl ha lite fåfängt tema här på bloggen igen, det var ju längesedan sist! Vissa tycker att det är roligt när jag skriver om träning och fitness och vissa tycker att det är supertråkigt, säg gärna hur jag ska vinkla det för att det ska bli så intressant som möjligt!
Har du hunnit läsa boken ännu?
Berätta vad du tyckte/tycker! 😀
Martina! Tack för din förklaring, som vanligt pedagogiskt och väl beskrivet! Intressant att höra om hur man skapar en modell inom matematiken, för en total matte-novis som mig! :).
Jag tänker att jag ska använda Miffin St Jeor tills de sista 3-4 är borta! Sen ska jag testa Katch M, för att se ca var jag ska lägga mitt energiintag efter viktnedgången.
När man talar om fettprocent så kan man ju se siffror på vad som är låg och hög procent och se hur det ser ut på folk ungefär. Fins det liknande siffror att kolla på gällande LBM, så att man kan veta vilken LBM man ska försöka sikta mot om man vill vara riktigt fit?
Jag tror att du snöar in lite på en viss siffra nu, förra gången jag deffade låg jag på 1500-4000kcal omväxlande bara genom att gå på instinkt. 3-4kg borde inte kräva så mycket tankeverksamhet, bara lite keto + fasta, kanske lite cardio osv.
Jag har inte sett illustrerad LBM.
Ja, fettminskningen går som på räls faktiskt. Jag “är i framtiden” i mitt tänk om energibehovet. Inte så mindfullt men…:).
Det är det viktigaste, att det funkar! 🙂
Hej igen Martina! Jag frågar en gång till här på samma tema, för jag blir inte klok på sambanden riktigt. Jag har förstått det som att en person som har överskottsfett på kroppen kan använda detta som energi vid viktnedgång och därför äta ganska lite utan att tappa muskelmassa.
Om två personer väger lika mkt men den ena har kroppsfettprocent 15 och den andra 28, borde väl den med lägre fettprocent att ha en lite högre BMR och behöva äta något lite mer för att ej gå ner i muskelmassa?
Nej, jag håller inte med om det. Den med 15% kroppsfett har lägre BMR än den med 28% givet att det endast är fettprocenten som skiljer. Här snackar vi inte muskler eller fysisk aktivitet utan endast fettprocent, då kan den som är mindre äta mindre.
Okej. Jag försöker förstå de olika räkningsmetoderna som används för fettprocent. På scoobys workshop (http://scoobysworkshop.com/accurate-calorie-calculator/) beskrivs de så här:
All web based calorie calculators *estimate* your BMR based upon various research that has been done. These research studies have come up with various formulas that are used to estimate your calories. For example, two of the most commonly used equations come from the research done by Harris-Benedict in 1919 or Mifflin-St Jeor done in 1990. The Mifflin-St Jeor appears to be about 5% more accurate than the Harris-Benedict equations, this is probably because the older research was based upon a population that was much leaner and more active than we currently have. These equations based upon the research are easy to use but only get you to within about +/-10% accuracy on the caloric estimation which is accurate enough for most uses given the difficulty of counting the calories accurately. The reason for the +/-10% variation is twofold. First, because these equations use weight and not lean body mass in their calculations. The energy required to maintain muscle is higher than the energy required to maintain fat so both these equations will be off for either very lean or very fat people. To get around this problem there are two more sets of equations based upon the research by Katch-McArdle and Cunningham which are based upon Lean Body Mass (LBM) instead of weight. Everything has flaws and the Cunningham and Katch-McArdle equations do to. Their flaw is that they completley disregard the energy required to maintain the bodyfat so they are not accurate for untrained obese people. Whose equations should you use for best accuracy? If you are fairly muscular and lean (4-pack abs or better), I would recommend the Katch-McArdle formula. If you are just starting on your fitness journey and are not yet strong or lean then I recommend the Mifflin-St Jeor equation.
När jag då testar att använda Katch Mc Ardle och skriver in olika fettprocent så blir BMR högre ju lägre fettprocent jag ställer in. Skulle vilja förstå varför, eftersom jag sett detta i flera liknande versioner.
Så vad är anledningen till att BMR blir högre ju lägre fettprocent du ställer in? Jo för att det är en algoritm! Jag gjorde en algoritm till min bok Fettfrälst, och tog fram lite egna formler för att beräkna BMR, fettprocent osv men det är en modell. Precis som all matematik är det MODELLER av verkligheten och inte självaste verkligheten, och det beror på att man gör estimat. För att kunna ta fram en modell behöver man estimera att något är på ett visst sätt, givet ett annat sätt. Vad estimerar man i formeln? Man estimerar att låg fettprocent = hög andel lean mass, vilket inte alls behöver vara fallet. Varför gör man det antagandet? Jo för att många som vill veta sin BMR och använder den här typen av algoritmer, är tränande personer och om de då också har låg bf% har de antagligen det för att de är vältränade.
Okej, ja då är jag med. Låter som att jag behöver öka maten något då för att få bra resultat med de sista tre kilona!
Okej, jag trodde att det kanske var så att man hade behov av fler kalorier om man har mindre fett på kroppen som man annars kan använda som energi?
Övervikten är 3 kg, då jag vill komma ner till 48-49 kg, eller snarare ett midjemått på 67 cm :). Jag tänkte på det du skrev tidigare om att din man gick ner ganska mkt i fett på kort tid och åt ca 1000 kcal, så jag tänkte att 1 kg kanske inte är så mkt då?
Njae, tycker nog kaloribehovet blir mindre ju mindre man är 🙂 Ja han gick ned jättemycket men det var för att han också slutade träna och inte brydde sig om sina muskler. Jag tänker mer i fitnesstermer, att om man väger 50 så vill man behålla den muskliga looken och behöver då tappa lite långsammare. Inom fitness tappar man typ ett hekto i veckan sista tiden innan tävling, allt för att inte tappa ett uns av muskler.
Tillägg till min tidigare kommentar: Jag har bibehållen styrka när jag styrketränar.
Hej Martina!
Det här är säkert självklarheter men jag har inte helt fått klart för mig hur det ligger till.
1 Ökar kaloribehovet när man minskar i fettprocent? När jag använder olika kalkylatorer för att kolla energibehovet blir resultatet ett annat kaloribehov i de fall där man även kan skriva in sin fettprocent. Så när jag skriver in en lägre fettprocent så ökar siffrorna på energibehov per dag.
2 Jag ligger på ca 1100 kcal per dag nu i min viktminskningsperiod. Äter lite mer en dag i veckan. Har gått ner ca 1/2 kg per vecka. Men senaste tiden ca 1,5 vecka tillbaka går jag ner 1 kg per vecka. Är det för snabb takt för att få bra resultat på fettprocent och bibehållen muskelmassa? Eller kan man köra på så här tills målvikten är uppnådd? Midjemåttet har följt med hela tiden fram tills förra mätningen för en vecka sedan.
Hej Carin!
1) Kaloribehovet brukar öka med mängden muskelmassa. Mindre massa ger mindre kaloribehov.
2) Det beror helt på hur mycket övervikt du tycker att du har, ju mer rippad du är ju mindre bör du gå ned per vecka.
Tack för en ännu en strålande bok. Känns som en klockren blandning av dina andra böcker men med fokus på hur just JAG når mina resultat enligt mina specifika förutsättningar. Väldigt inspirerande och otroligt fina bilder! En fråga: vad gör man åt “skrynklig” och åldrad hud? Ser så trist ut när man får fina resultat både vad gäller fettprocent och muskler…
Tack Thess, va glad jag blir!
Jo, goda nyheter!
Den skrynklade och åldrade huden går att fixa för elasticiteten byggs upp av kollagen och elastin, kroppens mest förekommande proteiner. De blir skrynkliga när instabilt fett och aminosyror blir immobiliserade av socker, de bildas komplex som kallas för ALE och AGE. Huden blir rynkig som följd. Om man eliminerar allt socker och ser till att hålla ett så lågt och jämnt blodsocker som möjligt så eliminerar man mycket av dessa skador. Hudcellerna förnyas ofta till skillnad från andra celler, så de kan återställa sig riktigt bra om man bara är lite uthållig.
Hej Martina! Funderar starkt på att beställa din nya bok, har en viktkurva som pekat sakta, men säkert, uppåt senaste året… Drack nyss mitt eftermiddagskaffe, och tänkte när jag läste om nya boken och att hitta sin väg till den bästa kroppen – kommer ett av råden vara att skippa kaffet? Jag ÄLSKAR mitt kaffe! Dricker väl tre koppar om dagen, inget extremt, men vet ju att du skrivit många gånger om hur mycket bättre man kan må utan det… Men det känns helt enkelt bara som en allt för stor uppoffring. Kan det verkligen vara värt det, tänker jag?! Så – kommer boken vara min guide åt rätt håll även som fortsatt kaffeälskare? Vet att det är en fånig fråga, men ställer den ändå. Tack för en inspirerande blogg!
Nej Sandra du behöver absolut inte skippa kaffet, du kan vara helt lugn! 🙂
Hoppas hoppas att boken kommer imorgon måndag. Den är på väg med posten från adlibris, i helgen drömde jag att någon hade stulit den från min brevlåda? vill passa på att tacka dig Martina för all kunskap och inspiration du sprider!
Haha Kirsi! Tack!
Kan en 60 årig man läsa boken?
bebe
Ja självklart! Jag vet många 60+are som läser den just nu 🙂
det är något speciellt med den där skylinen, den är verkligen kaxig
Hämtat ut boken precis! första estetiska intryck kommer här, bildnörd som jag är; boken är skitsnygg!! över all förväntan faktiskt, istället för naturfoton med stockar och sten eller hurtiga gulligullfoton från kök så inleder du nästan alla kapitel med Shanghai skyline! så jävla coolt, jag gillar iof naturfoton men det här är perfekt och mycket snyggt!! dessutom skitbra foton på dig och återhållen färgskala boken igenom, cerise bryter av fint och kul att du har pojkvännen med också (hoppas han mår bra nu), speciellt bilden på dig som inleder boken/kap 1 är jättefin och du ser stark och frisk ut, ok nu ska jag läsa! 🙂 börjar med carbface &kalkonkaka (haha.. jag tycker det är så kul att du är så rakt på sak, helt underbart!)
Med vänliga hälsningar
Tack Anneli, blir jätteglad för feedback! 😀
Jättebra bok, läser den just nu med ett anteckningsblock o penna bredvid mig för att kunna skriva ner saker jag tycker är extra viktiga. Har en fråga till dig; ska jag som är väldigt väldigt överviktig satsa på att gå ner innan jag börjar träna eller är det en fördel att börja med styrketräning under viktminskningen?
Tack Linda, va roligt!
Jag tror att det ger dig mest att börja med viktminskningen för att det kommer ge mer resultat i början.
Läser för fullt. Ett tips jag tar med mig. Vid ätardag eller rättaresagt om jag ska äta skräp. Jo precis som du skriver så är det så med mig att jag vill kunna få ha sådana fönster. Men tipset är genialt, tidsbegränsad ätfönster. Att jag inte kommit på det själv. ☺
Så vid ev födelsedagskalas, julafton mm så begränsar jag till 2 timmar. Annars är det lätt att bara fortsätta och fortsätta.
Naturligtvis en massa mer bra tips. Jättebra bok.
Tack Lena vad glad jag blir! 🙂
Lade en beställning på denna spännande bok under gårdagen och väntar nu otåligt! Dina böcker hittills har varit toppen 🙂 Keep up the good work, Martina, du är grym!
Tack Rebecca, jag hoppas du gillar den! 🙂
Precis vad jag behöver! Nu jävlar!! Känner så igen mig i Kicki S inlägg. Nyss fyllda 50 och äntligen kommit igång med träningen men får inte till det riktigt med kombinationen kost/träning. Ena dagen jättetaggad, nästa dag sitter jag där med glasskopan i högsta hugg och tänker – hur kul är det att inte få äta glass, kakor, frallor m.m? Man lever bara en gång! När beroendet är mättat och somnat gott så kryper visheten fram igen……
Jag tror att många känner igen sig i exakt det 😉
NO BS precis! Bor tyvärr inte i Sverige, men hoppas köpa boken i juni i en bokaffär när jag semestra där, spännande!!
P.S ser fram emot din nya bok och beach 2017 😉
Haha va roligt! 🙂
Boken är beställd och kommer på måndag, som jag längtar! 😀
Du är så grym Martina!! <3
Tack Alma!
Hej Martina,
Uppskattar verkligen din blogg, och boken “Beroendehjärnan”.
Skulle du kunna ge mig några enkla tips til hur jag kan forbättra mitt förhållande till mat? Har haft många år med stress, ätstörningar, ångest, antibiotikakurer, högt koffein-intag osv. Jag försöker att fasta, fast endar alltid upp med att hetsäta på kvällarna (som oftast ris, potatis, choklad eller nötter). Har också lekkande tarm. Borde jag sluta fasta? (er inte överviktig, snarare tvärt om). Hur borde jag egentligen äta under en dag? Har läst så himla mycket, så känner mig totalt forvirrad. Hur många mål? Vad äter man till frukost? Osv … Snälla, hjälp ..
Ja, fasta är inte bra för psyket. Det kan trigga ångest om man är känslig eftersom noradrenalin och kortisol går upp. Ät snäll mat, kasta ris, potatis, choklad och nötter. SLÄNG DET, ät inte upp det. Släng ut det. Ät ägg, fisk, kyckling och grönsaker och lite rotfrukter. Du kommer uppleva att du blir av med allt sug när du äter rena livsmedel. Sluta också med mejerier och bröd om du äter sånt!
Skriv en lista på all triggande mat, och testa dig fram tills du har detekterat alla triggers. Sök här på bloggen på sockerberoende och matberoende så hittar du massa tips!
Hej Martina,
Jag har precis börjat läsa lite om Keto dieten och också om refeeding som jag förstår det är det vanligt bland bodybuilding, hur ser du på det? Är det något som du själv gör?
Jag äter LCHF men känner att min viktnedgång har stannat upp.
P.S Jag älskar din blogg
Yes det stämmer, det är jättevanligt med CKD inom bodybuilding. Jag har testat men försöker undvika refeeds för att jag inte kan hålla det lagom, lättare och bättre för min kropp att köra lowcarb all the way och bara höja och sänka proteinet efter behov.
Tack för att du gillar bloggen förresten, blir jätteglad!
Precis beställt boken o väntar med spänning. Sitter just nu med hormonbibeln, läser om den alltså o försöker denna gång hitta en lösning mot min dåliga sömn. Har fått tipset att äta valnötter + körsbär på kvällen – nåt du känner igen? O nåt helt annat – ditt inlägg om psykisk ohälsa – så bra, klokt o framförallt viktigt. Dels så att nya läsare förstår att du så klart har/haft din egen ryggsäck att bära (utan att fokusera på det) och dels att du alltid är noga med att poängtera man alltid måste utgå från sig själv. Detta är så klokt men ibland också så svårt. Detta har i alla fall betytt väldigt mycket för mig ? ?
Hej Kattizzz
Nix känner inge igen valnötter och körsbär, vad ska de vara bra för? 🙂 Om du sover dåligt så börja redan flera timmar innan du ska sova att släcka ned och varva ned. Bort med allt blått skärmljus, meditera, ta det lugnt. Lyssna på avslappningsmusik eller en ljudbok. Det gör världens skillnad.
Hej Martina. Jo det skulle tydligen vara bra källor till melatonin o då tillsammans med lite naturell yoghurt som skulle hjälpa till med melatoninupptaget. Mer aktiv avslappning ska jag testa i alla fall. ?
Jag känner mycket väl till valnötter och körsbär, det bildar melatonin så det är därför de kan hjälpa sömnen, men precis som Martina skriver behöver man ju vanligtvis göra mer än så om man inte redan gör det.
Tänk att jag missat detta!
No bullshit, det var ordet för dagen.
Finns t o m en fin skylt för det.
Bara för det fina citatet blir jag sugen på att beställa en bok 🙂
Well done!!!
Haha tack Melker 😉
ja men fortsätt att skriva som du gör, en blandning av fitness/träning, ketokäk och powerthinking å målplanering, jag tycker ALLT är intressant! och det bildar en helhet
jag saknar en grej dock, så det är ett hett tips, du har ju nämnt lite här och var att du är en datanörd eller nåt ditåt, om du kan tänka dig att nämna TEKNIKEN i förbifarten så vore det toppen, hur kan man zenifiera det tekniska och vad fungerar bättre än annat enligt dig, har du något protokoll? marknaden är oändlig och jag har lite fastnat i att researcha om olika grejer för att förenkla, men grejer funkar inte som det ska, jag blir osäker (dator och internet är hatkärlek för mig) är liksom inte uppväxt med det här, jag hittar inte ens i min egen dator, jag har sparade saker på mängder av filer, moln, appar osv. det synkroniseras hit och dit och jag har tappat kontrollen, säkerheten är si och så och det kryllar av lösenord och annat, DETTA står i vägen för det jag egentligen vill göra, ett sätt är ju förstås att börja om från noll, rensa bort allt och börja om, bara hålla sig till google-familjen och skippa microsoft eller tvärtom. Man kan låtsas att huset har brunnit ned och det gick inte att rädda något och att man är TVUNGEN att börja om! Det går ju det med (panik). Backa till GI-noll dvs ta bort allt (systemåterställning) och sen gå upp till max 10% sparad information och resten realtidsinformation eller streaming. Känner att hela jag behöver en systemåterställning haha.. men jag postar iväg den här röran av tankar och kaos och ska nu lyssna på musikern och f.d fotomodellen Olle Ljungström som sorgligt nog gick bort idag bara 54 år. Ha en bra dag i Shanghai!! Mvh
Åh tack Anneli, bra tips.
Jag ska anteckna teknik och se om jag kan skriva ett zen-inlägg om det! 🙂
Känns som att jag har samma problem. Pust.
Vilken tur att jag fyller år på måndag 🙂 ser fram emot att få ett hårt paket!
Gick in och klickade hem alla dina böcker. Har tänkt att göra det länge men det har inte blivit av. Men nu så! Sjukt bra blogg förresten. 🙂
Tack Malin, va glad jag blir! 🙂
Superintressant bok! Det verkar svårt att få tag på den utomlands men nu ska min brorsa fixa så att jag får ett ex 😀 Ser fram emot mycket spännande läsning och bra, hållbara tips!
Bokus skeppar utomlands (helt tokigt att inte Adlibris gör det??)
Hade hoppats på e-bok, man vill ju ha nu på direkten 🙂
Va, så dumt! Tur att Bokus skeppar, det visste jag inte 🙂
Toppen! Nu är den beställd!
Ser verkligen fram emot att läsa., precis vad jag behöver nu.
Och hoppas på fler styrketränings/fitness-diskussioner här framöver också 🙂
Ja jag har förstått att många vill ha det så det är bara att köra igång! 🙂
Fantastiskt! Gratulerar dig till ytterligare en bok. Gratulerar mig själv som får möjlighet att läsa den 🙂 Beställning lagd (köpte några av dina andra också) och väntar med spänning på leverans. Förresten, vågar man hoppas på något tillfälle för boksignering? You rock!
Tack så mycket <3
Absolut, det blir signering!
Min bok är på väg nu och jag hoppas att det här är svaret på hur jag gör för att inte bada i vassen i år 🙂 Jag hade tänkt mig att lyckas och få känna den där härliga glädjen över att ääääntligen kunna ta på mig vad jag vill och njuta.
Way! Äntligen! Går den att hitta på ens lokala Akademibokhandel? 😀
Absolut, den ska vara inne!
Strålande läsning! 😀 Men förstår inte riktigt vilken sorts träning som anses mest lämplig för en endomorph med långa muskelfibrer om man vill känna att man kan bli riktigt duktig på det man håller på med? Om jag förstod det rätt så är väl en endomorph med korta muskelfibrer bäst på att bygga riktigt mycket muskler, medan en person som går mer åt ectomorphhållet med långa muskelfibrer lämpar sig för uthållighetssporter?
Crossfit är ju riktigt klockrent för en endomorf med långa muskefibrer. Min Mattias är en endomorf med långa muskelfibrer och han blir väldigt stark och uthållig men inte stor, han kan springa enormt snabbt och har hög rep-tålighet. Finns massa coola sporter där man kan utnyttja det 🙂
Vad roligt, boken har härmed beställts! Skulle just börja leta efter sidor på nätet om hormonbalans och började med att gå din sida. Din bok är exakt det jag letar efter! Jag började nämligen styrketräna för 6 mån. sedan och letar även efter träningstips för kvinnor (45 år), så det här blir perfekt! Det enda som jag inte får ordning på är hormonbalansen i kroppen. Det går bra i flera dagar och sen – pang – tappar jag kontrollen, till synes helt utan anledning. Kan inte tänka mig att det är annat än hormonell obalans.
Jag stötte förresten på begreppet Attraktionslagen för några månader sedan och det har förändrat mitt liv! Och ditt blogginlägg var verkligen right on the spot. Fascineras av (den medvetna OCH omedvetna) tankens kraft! Visst är det så att du är inspirerad av LOA, tycker mig läsa det mellan raderna i vart och varannat inlägg.
Skulle behöva konkreta tips på vad och när jag ska äta, de dagar jag tränar och de dagar jag inte tränar. Har du skrivit nåt om det tidigare? Har Hormonbibeln och ska läsa den igen men tror att den är mer teori än praktik för mina syften.
Tack för en jättebra och positiv blogg!
Hej Kicki, va roligt!
Ja du har tolkat helt rätt, LOA är med mig varje dag. En viktig del i min vardag! Den här nya träningsboken är nog vad du söker så du får svaren där, men det finns info här på bloggen också. Jag har inga särskilda inlägg i bakfickan, men titta under rubriken “highfatfitness”
Har beställt boken o väntar otåligt. Jag hoppas att det finns något i boken som kan hjälpa mig, med 50 kilos övervikt, ms o onöjd med livet så är jag nog ett svårt fall, behöver verkligen en knuff framåt o få känna lite hopp.
Jag hoppas att du gillar den Linda, du kommer definitivt få en knuff i rätt riktning. Kram!