Jag är väldigt intresserad av aminosyrornas funktion i kroppen, särskilt de vi kan tillsätta själva och experimentera med! Jag slutade helt med vassleprotein (vanligt proteinpulver) för ett tag sedan och har kört uteslutande på aminosyror istället. Först EAA (essentiella aminosyror), sedan BCAA (grenade aminosyrona leucin, iso-leucin och valin i 2-1-1 ratio och 4-1-1 ratio) och nu har jag testat att ENDAST inta leucin som muskelbyggande aminosyra!

BCAA har en fantastisk förmåga att stimulera muskeproteinsyntesen, särskilt under ketos eftersom ketoner och de grenade aminosyrorna är uppbyggda med liknande kolskelett. Det gör att aminosyrorna kan hålla sig i blodet längre än de 2 timmar som kolhydratätare har, och istället ge signalen om muskelbygge under flera timmar längre period. (1)

Leucin är den aminosyran som är mest muskelbyggande eftersom den aktiverar mTOR, som är ett viktigt komplex i de uppbyggande processerna i kroppen. Alla som vill bli biff har någon gång stött på “Mr Tor” och undrat över vad det är för snubbe, och det ska jag förklara nu!

Mr Tor, eller mTOR

mTOR är ett proteinkomplex och en censor i cellen som reglerar bland annat celltillväxt, celldelning och proteinsyntes genom att svara på signaler från insulin, tillväxtfaktorer (GF1, IGF2) och aminosyror. mTOR är särskilt känslig för leucin, och om det finns för lite leucin så får mTOR signalen om att inga muskler ska byggas förrän mer protein kommer in. Rent leucin-tillskott kan därför switcha på mTOR och starta muskelproteinsyntesen genom 2 olika mekanismer! Den ökar dels hastigheten för muskelbyggandet via translationen (process där genetisk information översätts/konverteras till protein) samt ökar mängden muskler som byggs. Hastighet och mängd med andra ord! (2)

För att detta ska inträffa behöver vi ha höga leucinkoncentrationer i blodet, och när vi dricker en vanlig proteinshake (till exempel vassleprotein, whey) så tar det lång tid innan proteinet har spjälkats och leucinet blir fritt. BCAA eller rent Leucin ger mycket högre leucinnivåer. Vissa påstår att leucin tillsammans med de övriga grenade aminosyrorna ger bättre upptag, men jag tror personligen på att köra sitt leucin rent. Jag har inga vetenskapliga belägg för det, mer än egna empiriska studier 😉

Om man dietar kan det vara riktigt bra att komplettera med aminosyrapulser under dagen, det vill säga en shot av någon aminosyrablandning (antingen rent leucin eller BCAA, eller EAA) med några timmars mellanrum. Leucin är nämligen den mest anabola (uppbyggande) aminosyran som finns, och kommer att stimulera muskelproteinsyntesen ordentligt! (3)

1. Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000) Leucine stimulates translation inititation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J. Nutr. 130: 2413-2419.
2. Crozier, S. J., Kimball, S.R., Emmert, S. W., Anthony, J. C., & Jefferson, L.S. (2005) Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle. J. Nutr. 135: 376-382.
3. Bolster, D. R., Crozier, S. J., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2002) AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J. Biol. Chem. 277: 23977-23980.

Knäböj är kanske världens bästa övning för att den verkligen ger resultat, styrka och självförtroende. Inte bara rumpan och låren tränas av knäböj utan även mage och nedre rygg!

Teknik

• Sett från sidan ska stången åka i en lodrät linje uppifrån och ned, och tillbaka upp igen. Stången har alltså exakt samma position hela lyftet.
• Testa hög eller låg positionering av stången beroende på hur din kropp är konstruerad, längre personer bör ha stången strax ovanför skulderbladen. När man klämmer bak dem, samtidigt som man trycker bak armbågarna så bildas en liten hylla som man kan lägga stången på.
• Spänn kroppen, in med höften, tryck ut bröstet, andas ordentligt, fötterna höftbrett isär, och ned med rumpan som om du skulle sätta dig på en stol bakom dig. Ända ned tills knäna är i 90 grader! I “deep squats” kan man till och med låta rumpan snudda vid marken. Explodera upp!

Mentala spärrar

Skit i smith-stången, den som sitter fast och inte går att ta loss, använd den vanliga för att få funktionell balans och styrka. Ja det är väldigt tungt med knäböj, de är kanske den tyngsta övningen man kan göra. Alla som lyft riktigt tungt vet vad jag talar om här. Man lyfter av stången och den trycker på axlarna så att de känns som att man ska få diskbråck vilken sekund som helst. Man stapplar bort från ställningen med darriga knän, och man fattar absolut inte hur man ska kunna utföra övningen utan att dö på kuppen. Kom över de! Gör tillräckligt många knäböj för att vänja dig vid tyngden och öva på att misslyckas. Man kan alltid kasta stången bakåt om det skulle gå helt åt helvete.

Tekniska problem & lösningar

Problem: Fastnar på marken och kommer inte upp.
Lösning: Lyft av lite vikter, nu är det faktiskt för tungt!

Problem: Faller framåt som en fällkniv
Lösning: Träna mage och nedre rygg, troligtvis dessa muskler som sviker. Testa också att lägga stången på skulderbladet istället för uppe vid nacken.

Problem: Kommer inte ned i 90 grader med knäna
Lösning: Testa lättare vikter och va inte rädd för att fastna. Kasta stången eller be en kompis stå bakom, eller be två kompisar stå på varsin sida!

Problem: Knäna buktar in
Lösning: Be någon kolla att stången åker i en lodrät rörelse från start till klart, fixa de så fixar sig resten.

Problem: Stången känns för tung
Lösning: Kom över de, det finns myskuddar och allt möjligt att sätta på stången om de blir för stort problem. Fråga i gymmets reception om de inte ligger någon vid ställningen.