Jag har märkt att många har svårt att få ihop pusslet av viktminskning + styrketräning, på flera olika sätt. Allt från hur man ska äta till när man ska lägga cardion för att få maximal effekt.
För det första – var sak har sin tid. Viktminskning kräver 100% fokus på viktminskning, så börja inte blanda in andra saker. Om man gör en seriös deff kommer man att vara lite hungrig och svag emellanåt och kan inte räkna med stordåd i gymmet. Med det sagt ska man ändå fortsätta styrketräningen för att inte tappa värdefulla muskler! Kör som vanligt, lite lättare om du behöver.
Cardio – all fettförbrännande aktivitet
Hit räknar jag långa promenader, sprinter, intervaller och joggingturer. Under en deff gör man detta i syfte att bli mer katabol. Bränna mer fett, skynda på fettminskningen.
Alla som tävlar i fitness och har uppnått en riktigt tight look gör någon form av cardio, så det ska inte underskattas!
Regler för cardio
Störst effekt får du om du tränar fastande, gärna på morgonen. Kör 30-60 minuter före frukost. Det här gäller alltså för att nå en fitnesslook och är inget som krävs för vanlig viktminskning, det är ej heller att rekommendera om du samtidigt försöker laga dina binjurar eller har problem med sköldkörteln.
Kondition före styrka – alltid! Du ska lämna gymmet med pumpade muskler, och sen fylla på med mat. Om du styrketränar först så går alla gains förlorade om du ställer dig på löpbandet eller går ut och springer efteråt. Det blir ingen fitnesslook av det! Därför brukar man dela upp passen så att första passet är kondition, andra är styrka. Separaret, med flera timmar emellan.
Du kan också köra styrka och kondition olika dagar, det går utmärkt!
Sprint eller promenad?
Det gör du som du själv vill! Inom fitness brukar man prioritera långa promenader framför intervallträning (under deff) för att det låter kroppen bränna mer fett utan att stressa för mycket. Dessutom kan man blanda långpromenad med gym utan att riskera att bränna bort sina muskler.
Detta är de generella reglerna för cardio tillsammans med styrka vid fettminskning för att nå den där lite krispiga looken med synliga magrutor 🙂 Mer tips och protokoll för allt sånthär hittar du i min senaste bok, länkad här nedanför!
Hej Martina!
Jag har börjat köra cardio innan styrka. Men jag kör 30 min cardio och styrka direkt efter. Så om jag vill bli av med fett är det alltså inte ett jättebra sätt?
Det här gör mig såååå pepp inför mitt nya jobb. Har bytt arbetsort så nu kan jag cykla till jobbet typ 2 dagar i veckan (kan ju cykla alla men har rätt till att träna 3timmar/veckan på arbetstid). Det är ca 3 mil dit så tanken är att cykla, hoppa in på gymmet väl där och egentligen bara “pumpa” upp kroppen innan dusch och frukost. Jag hoppas huvudet och kroppen är med på det väl det drar igång (och att allt med förskolelämningar funkar som det ska) för jag vill verkligen få bort typ 6kg och “snygga till” kroppen, som i övrigt mår väldans bra 🙂
Och väl första lönen nu efter föräldraledigheten trillar in ska din bok beställas, ska bli kul att läsa!
Vad är dina åsikter på kakao/mörk choklad (70% +)?
Jag är såå beroende, fast jag tror inte det är sockret som gör det, heller dom stimulerande effekterna av chokladen. Kan inte bara ta en ruta mörk choklad, hela kakan slinker lixom ner ..
Om hela kakan slinker ned så är det inte ett gott tecken tycker jag. Har skrivit inlägg förrut om att choklad inte är en hälsoprodukt och bör inte betraktas som en sådan.
Hejsan Martina,
tack för en toppenlogg, dock har jag en fråga: varför ska man inte göra cardio på fastande mage om man har problem med sköldkörteln?
Vänligen Maria
För att sköldkörteln och binjurarna hänger ihop, och man med olika hormonella problem bör fokusera på läkning före extremformer men det beror också lite på ålder och intressen. Jag vet att det finns unga tjejer med hypotyreos som tävlar i fitness till exempel, de bryter ju mot denna “regel” 🙂
Då är mitt upplägg riktigt kasst, tränar alltid innan jobbet som servitris (snacka om cardio hehe) för varje arbetsdag avslutas med en måltid som håller mig mätt hela min lediga tid sen.
Vi får se om man kan få lite gains ändå 🙂
Intressant och pedagogiskt som vanligt när du tar dig an ett ämne! Roligt också att läsa om hur man gör cardio inom fitness. Det får mig inspirerad till att sätta mål för fortsatt cardio även efter fettminskningen :).
Jag har kört raska morgonpromenader nu 3 veckor varje dag. När jag har morgon-gymträning har jag gått promenaden innan gymmet. Har tänkt försöka gå mycket överhuvudtaget i sommar, både den tidiga på ca 50 minuter varje morgon men också typ 30 minuters-turer senare på dagen efter lunch, mer för att förflytta mig till arbetslokal och liknande. Har jag förstått rätt att det funkar att göra just denna lugna form av cardio även samma dag som gym om man ser till att äta mat efter gym och innan fortsatta promenader?
Ja det skulle funka med cardio + styrka samma dag så länge man delar upp det 🙂
Comment off topic: har du provat l-theanine eller ashwagandha någon gång? Jag har nu experimenterat med det ett tag som intervention mot min GAD och det fungerar verkligen! 🙂
Och sedan kom jag och tänka på en sak från din bok, angående minsta effektiva dos vid träning. Jag försöker vara “effektivt lat” och jag känner att jag presterar 1000 gånger bättre när jag enbart kör ett pass i veckan (jag gillar att gå promenader eller köra yoga annars för att jag har mycket mer energi kvar till annat då). Men får jag inte ut något av träningen om jag bara kör ett pass i veckan, som det verkar enligt MED?
Jag har testat det mesta mot GAD, tycker också att l-theanin och ashwagandha är bra 🙂
Ang. träning – titta på resultaten! De säger vad du får ut eller inte!
Hm, jag brukar köra styrka och avsluta med 20-30 min cardio. Är det fel att göra så då? Har alltid hört att man ska köra styrka först och sen cardio.
Jag skulle nog köra cardio först och sen styrka 🙂