Jag har skrivit många gånger om vad tung träning är och inte är, så jag tänkte utgå från en ny vinkel idag.
När personer klagar över att “det inte händer något trots tung träning” så vet jag att den personen givetvis inte tränat tungt, för då hade det “hänt något”. Man kan inte träna som en dåre och få noll resultat, det fungerar bara inte så.
Ett sätt man kan kolla om man verkligen tar i på gymmet är genom att titta på sin styrkekurva. Om man tränat på gym i 5 år, så bör man absolut kunna göra minst 10 dips för egen maskin, man bör också kunna knäböja med sin egen vikt utan problem och marklyfta det dubbla. Som tjej. För många går det mycket snabbare än såhär, men som exempel. Huvudsaken är att styrkan hela tiden ökar och att man kan utföra alla basövningar med bra form.
Maskiner och mindre vikter är bra ibland
Om man inte kan göra basövningarna kan man köra med motsvarande maskiner och mindre vikter. Det gör jag om en övning är så svår att jag inte kan ta i. Målet är dock alltid att göra den “riktiga” övningen så småningom!
Härma andra
Om någon på gymmet har jättebra rumpa och lår, härma den personen. Om du vill bygga mer axlar, kolla efter inspirerande axlar och gör övningarna som byggde dem! Jag är världens copycat och tar till mig tips hela tiden, men vad som verkar vara den genomgående trenden är att bara köra igenom musklerna. Köra, köra, köra tills man blir helt darrig och svajjig och inte kan använda musklerna så mycket mer. Det ger alltid bra byggning!
Resultaten skvallrar om din träningskvalité
Om du inte har de resultaten du vill ha, trots ihärdigt gymmande så behöver du ha mer kvalitativa pass. Inte kvantitativa. Du behöver inte träna mer utan bättre. Kör igenom musklerna ordentligt och mät effekten i råstyrka!
Hej Martina!
“…jag brukar hänga på 25-30kg och upplever inte de som så tungt.” Avser du således när du tränar dips? Coolt! Kan du inte filma nästa gång du tränar? Det är ju sjukt starkt!
Två gånger kroppsvikt i marklyft är också jätte-imponerande siffror! Grattis till fina träningsresultat!
Jag har ju tränat och tävlat ett tag så jag tror det är normalt givet tid och insats men tack så mycket, roligt att höra. Jag ska filma massor av övningar såfort jag har ett fint gym där jag kan träna. Just nu har jag knappt någon utrustning.
Jag är nyfiken på ifall du kör stöt och frivändning osv? Och isåfall hur tungt?
När jag kör tungt o sen metcon o äter efteråt (lchf) får jag sån sjuk pump. Alla muskler svullnar upp o det håller i sig hur länge som helst o jag känner mig stor o tung o liksom uppumpad. Gillar det inte vill hellre känna mig shredded. Ngt tips? Eller bara tacka ta emot?
Tacka och ta emot!!! 😀
Jag har inte någon utrustning för det just nu, så jag vet inte vikterna.
Hur lång tid tar det att bygga muskelvolym på kroppen om man redan tränat ett tag men har tappat form någonstans?
Det vet jag inte, beror helt på hur och vad man tränar.
Får du någon/mycket träningsvärk när du är i ketos/djup ketos? 🙂
Har fått massa saliv de senaste dagarna. Vet du vad det kan bero på? Har druckit massa vatten, men då fick jag bara elektrolytobalans och behövde mer salt…
Kan du inte ge lite tips för nybörjare som är överviktiga och som vill bränna fett:)
Jo det kommer!
Tack! Skriv gärna lite övningar och reps etc. Jag som kämpar med vikten har precis börjat styrketräna men informationen för att bränna fett är ganska dålig. Känns som att det mesta som finns om styrketräning är för att bygga muskler och se ut som Hulken. 🙂
Hur tränar du just nu (när du inte reser alltså) ?
Rumpa på stol, fingrar på tangentbord. Mest den övningen 😀
🙂 Minst lika viktig träning!
Blev ett extra benpass idag, kunde inte låta bli att testa de två övningarna du föreslog. 🙂
Gjorde hip thrust med rygg mot bänk, 20 kg stång + stora 5 kg vikter, kudde runt stång. Försökte tänka på haka ner, kontakt med rumpa och spänna rumpa på väg upp. Hade lite svårt att sätta mig tillbaka mellan reps eftersom jag var lite för kort för bänk. Annars superbra övning!
Benspark i kabelmaskin med läderband runt vrist. Fick en framlutad vinkel på kroppen pga att maskinen har ett dåligt greppområde fram. Gjorde 3×20 per ben, ett ben i taget för att slippa ta av rem. Kändes bra den också annars. Spelar det roll om jag står framåtlutad med överkropp när benet är utsträckt?
Grymt!
Nej det spelar ingen roll så länge övningen tar!
Jättebra inlägg och precis vad jag går och funderar på från och till. Jag har tränat ett år så det är kanske inte så länge men man ser inte mycket resultat på ytan, men känner att där blir muskler under ytan. Jag vågar inte bränna bort det sista fettet för då kommer det vara skinn och ben, är platt redan som det är så jag känner mig villrådig, jag är som en luftmadrass med lite luft i. men Jag kör på, tar 60 kg i knäböj 130 benpress, utfall med stång 50 kg, marklyft funkar bäst med 40 kg men kan göra några på 60 kg men ibland får jag inte ens träningsvärk även om jag känner att det bränner för stunden och försöker öka med jämna mellanrum. Ser tjejer på gymmet som är supertränade med jättemycket muskler som lyfter mindre än mig och fattar inget. Följer ditt kostschema och är i ketos enl stickerna men går upp i vikt/cm. Men utan dig och den inspirationskälla som du är och allt du delar med dig hade jag inte kommit så här långt ens 😉
Tack!
Jag tycker du ångar på bra! Kanske lägga in lite mer variation och högreps på envisa områden. Efter man kört sina tunga kan man fortsätta med lätt och reppigt.
Ja, oj!Du visar ju verkligen ett par inspirerande armar här på bilden! 🙂 Syns att du gör vad som krävs!
Jag kan nog säga att jag utför alla basövningarna med ok form nu. Och jag har tränat flitigt flera år med basövningar. Men jag kan inte nå upp till det du beskriver.
För 6 månader sedan ca filmade jag mig själv och upptäckte att jag bara var strax över parallell linje på knäböj. Då vägde jag 56 och knäböjde med 55 kg. Sänkte vikterna ner till 30 kg och började öva på att ha rakare överkropp på väg upp, samt att komma ner en bit under parallell linje. Det tog ett par månader att lära om och få bra teknik.
Under perioden har jag ju deffat ner mig flera kg och känt att jag inte haft full energi att komma upp på högre vikter igen, men ändå har jag ökat långsamt varje vecka reps eller vikter. Nu i slutet av viktminskningsfasen väger jag 48 och gör 5×5 på 42,5 kg men med mycket bättre form, under parallell linje och inte framåtlutad längre. Så jag upplever att form, teknik och råstyrka hänger ihop på något sätt här. Min förhoppning är att jag ska lätt kunna ta min kroppsvikt i knäböj när jag börjar äta mer igen. Men då med en ca 10 kg mindre än innan viktminskningen. Så jag vet inte riktigt vad man ska säga om min styrkestandard?
Jag ökar faktiskt långsamt vikter och reps, även under deffperioden, utom på bänkpress. Men inte ligger jag på den nivå du beskriver iallafall :).
Sedan maj har jag gått från 0 till 5×6 reps på chins, så det var ju en övning där det lönade sig att viktminska!
Att ta 2x kroppsvikten i marklyft vore supercoolt men jag har hela tiden gått ganska långsamt upp med vikterna i den övningen. Innan deff-starten gjorde jag 5 reps på 70 kg och nu ligger jag på 67,5. Långt ifrån dubbla kroppsvikten. Jag tycker marklyft är jättekul, men samtidigt enormt psykiskt påfrestande.
Bänkpress har jag också hela tiden ökat långsamt på men det brukar ofta komma till platåer där. Just nu tar jag 5 set med 2 reps på 42,5 kg och håller kvar vikterna där de var vid deffstart,
Funderar verkligen nu när jag läser det du skriver, vad det är jag behöver göra för att komma på en högre nivå med styrkan. Sen efter deffen alltså.
Du är väldigt stark, mina siffror var mest exempel 🙂
Oj! Tack! Det var verkligen peppande att höra!:) Kanske ska våga mig på att börja öva på dips nu. Har aldrig fattat den övningen och aldrig klarat av att sänka ner ens en dm utan att falla ihop. Teknikproblem bland annat tror jag, men det verkar vara en rejält tung övning också.
En annan övning jag söker nu är någon som ska ge mig lite form på platsen under rumpan, där jag trodde jag hade massor av muskler men med fettminskningen så blev det en massa sladder där, precis under den muskulösa delen av sätet, så troligen satt jag mest på en massa fett :). Började med utfallssteg i smithsmaskin idag för att jag tänkte att det kanske kan vara ett komplement till knäböj och mark. Har du något bra tips på en lämplig övning för att få volym igen?
För dips: gör dips på bänk först
Rumpan: hip thrust och bensparkar, och rumpan kan man reppa som tusan 🙂
Tack! Superbra, det ser ut att vara precis det jag behöver! 🙂 Ska genast lägga in högreps med dessa på mina benpass.
Dips verkar ha mkt stor skaderisk, vad anser du om det? Räcker det just att börja med dips mot bänk för att “vara försiktig”?
Dips kanske har hög skaderisk när man börjar lägga på vikter, jag vet inte.
Dips är allmänt en “risk övning” för axlarna kommer i en lite konstig position i bottenläget och belastas mycket där.
Så ha det i åtanke, känn efter, var försiktig!
Sänk ned långsamt i början tills du vet vet hur alla lägen känns för dig, och försök hitta ett dips räcke där du kan ha händerna rätt nära intill kroppen 🙂
Kroppsvikten är ju ändå rätt mycket vikt!
Nää, jag brukar hänga på 25-30kg och upplever inte de som så tungt. Får mer axelproblem av bänkpress i så fall, men det finns alltid knep för att undvika ledbelastning.
Testade Dips idag i gymmets vanliga dipsställning. Den är ganska bred så jag kom inte så nära kropp med armar/händer. Kunde göra 1 dips och failade sen på 2a repetitionen. Kände lite smärta i axlarna. Behöver nog studera en del videoklipp för att få till detta rätt. 🙂