Kan man verkligen träna utan kolhydrater?
Låt oss titta på den här återkommande frågan, lite närmare! Och för er som har problem med vänner och kollegor som tjaaaaatar på er om att ni MÅSTE ha CARBS… memorera bara nedanstående!
The basics
När du äter kolhydrater lagras det som glykogen i levern och musklerna och som energi i fettcellerna. När du tränar använder du det lagrade glykogenet tills det tar slut, om det inte fylls på. För vissa räcker glykogenet ett träningspass, för andra räcker det en hel vecka. Det beror på hur hårt man tränar och hur mycket man fyller på. Om man fyller på hela tiden tar det förstås aldrig slut.
Utan kolhydratladdning
Utan kolhydratladdning ekar glykogenlagren tomma, till en början. Det resulterar i en snabb viktminskning på 3-5 kg för den som aldrig ätit LCHF/keto/lågkolhydratkost tidigare.
Efter några veckor lär sig kroppen att använda fett och ketoner istället för glykogen, och kroppen lär sig också att göra eget glykogen från protein och aminosyror. Det gör att du får tre energikällor istället för en!
- Kroppsfett (ca 50-60.000 kcal minimum)
- Ketoner
- Glykogen
Bra va? 😉
Ketoner är dessutom världens raketbränsle som underlättar hjärtats pumpande. Att löpträna i ketos är en helt ny dimension av uthållighet som jag verkligen rekommenderar!
Med 3 energikällor dippar du dessutom ALDRIG vilket gör att du kan träna längre och hårdare utan att energin tar slut.
Lyssna gärna på poddavsnittet med mig och Jonas Colting där vi också tar upp exakt det här. Du hittar det här!
Hej! Imponerad av dig och läser endel du skrivit. Jag undrar hur du orkar med din träning. Jag har ätit lchf i över 4-månader och har sån fruktansvärd muskelsvaghet. Motionerar 5 dagar i veckan och sen jag började med lchf är träningen en plåga då musklerna inte är med mig. Ger inte upp utan fortsätter. Mår så bra av denna kost förutom detta problem. Tar salt shottar och dricker mycket vatten. Har även nu börjat ned magnesium tillskott. Min sambo har samma problem och han är cyklist och om det inte blir bättre med muskelsvagheten går han över till vanlig kost när tävlingarna sätter igång. För mitt socker och matmissbruk blir inte detta bra då jag måste hantera mat som triggar mig. Så min fråga är hur blir man bli av med muskelsvagheten? Lchf ska ju göra så man får så mkt ork. Tack för en bra blogg
Det låter som att du inte kan använda energin du får in optimalt. Har du mätt dina ketoner och ditt blodsocker?
Hej! Behöver ställa två frågor i egenskap av tävlande i diverse uthållighetsidrotter (Cykel, längdskidor och löpning). Är inte bekant med low carb/keto nomenklatur, LCHF är jag bekant med men inte med ketogen kost.
1. Hur kan man säkerställa att man i ett kortare lopp (1-2 timmar) använder fett som bränsle från första sekund? Här har man inte råd med en dipp på 20-30 minuter.
Jag tänker då först och främst på uppladdning dagar eller timmar före, eller uppvärmning. (Det enkla svaret är iofs. att man gör dessa 20-30 minuter i form av uppvärmning innan loppet).
2. Anser du att det inte finns någon anledning att fylla på med energi i någon form för att bibehålla maxprestation i ett långlopp på låt säg 5-8 timmar? Förutsatt att man har en fettreserv som räcker d.v.s.
Vad rekomenderar du för energikälla som man kan bära med sig i så fall?
Jag är inte rätt person att fråga här, är verkligen ingen representant för uthållighet haha! Fråga Colting, han vet och han är helketo nu 😀
Tror du att pofiber skulle kunna påverka ketosen? ? jag tänkte följa ett pajskals-recept ifrån lesscarbs hemsida som innehåller:
“80 gram smör
1 dl (33 gram) pofibrer
1 tsk fiberhusk/psylliumfrömjöl
1 nypa salt”
Vad tror du om detta recept? ?
Jag vet inte men det går säkert bra 🙂
Halloj,
Härligt med ett träningsinlägg efter allt ”skitsnack” ?
Jag upplever också att jag känner mig piggare och håller längre utan kolisar. Calisthenics känns lättare och man blir mer fit.
Dock tycker jag mig öka maxstyrka med vikter ca 5% om jag tankar kolisar ett par dagar och binder upp mer vätska.
Intressant, kan tänka mig att det ger en boost beroende på hur man är van att träna och om man upplever att man “tankar på” när man käkar carbs. Vissa får den reaktionen och det tror jag bara är positivt i träningssammanhang!
För många år sedan vill jag minnas att jag läst att man får snabbare ATP syntetisering och därigenom kan öka maxstyrkan. Minns dock inte exakt, ska se om en dag i älgskogen kan öppna minnesportarna efter en stressig arbetsperiod.
Det här är kul att du tar upp för jag har märkt nu när jag äter lchf och lite kolhydrater så har jag bättre energi till träningen! Så fort jag äter något kolhydratrikt innan passet så märker jag snabbt att energin tar slut! Ibland tom efter bara ca 15 min! Och jag blir extremt flådig!. Jag som aldrig löptränat eller joggat i hela mitt liv utan kört enbart promenader och styrkträning fick för mig att springa en dag istället för att promenera. Vad hände!? Jo jag sprang utan uppehåll ca 3 kilometer! Det har aldrig någonsin hänt! Har tappat flåset och energin redan efter ett par meter. Kan du förstå hur enormt lycklig jag var! Jag hade kunnat hålla på en evighet!. Glöm då heller inte att jag hade usla skor och en tjock vinterjacka på mig :D. Jagctrir absolut inte att jag är i ketos (har aldrig testat) men kan det vara så att kroppen ändå blivit bättre på fettdrift?.
Absolut, kroppen tränar fettdrift varje gång det är skralt med carbs 😀
Interessant dette 🙂 Har vekslet i perioder med keto/ikke keto. Etter en innkjøringsperiode på en liten uke på keto, bruker det å fungere greit i hverdagen og energien er bra. Men på trening er det imidlertid litt tungt (uten nok energi) i begynnelsen av styrke/crossfit-økta, men det endrer seg etter 20-30 min og jeg har MASSE energi og kjører tungt. Siden jeg ikke er fettadaptert etter kort tid på keto, er det da glukoneogenese-prosessen med nedbrytning av protein til sukker jeg opplever, som gjør at jeg har masse energi litt uti økta?? 🙂 Er det negative faktorer rundt denne “praksisen min”, som f.eks økt utskillelse av kortisol etc., eller andre negative konsekvenser som stresser kroppen unødig?
Det är normalt att det tar 20-30 minuter innan man “kommer igång” om man är keto utan att vara ketoadapterad. Det är lite kortisol och stress inblandat men det är nog ingen större fara. Sen när du är mer ketoadapterad kommer du inte ha den trögheten i början 🙂
Bästa inlägget på länge! Kort och lätt begripligt! Tack! ?
Hej hej!
Har du skrivit om kramp? Jag får sån extrem kramp när jag springer långa sträckor (över 15km) i backig terräng främst. Framsida lår, baksida lår, vader & ljumskar- gärna allt på en gång. Gör ont så jag gråter och helst vill ringa en ambulans- men sen släpper det ju! Jag har dock aldrig provat utan kh. Det är nästa projekt. Men jag dricker mycket(svettas kopiöst), tar extra mineraler, främst magnesium & även salt. Överdoserar resorb, äter saltgurka under lopp…men det hjälper ändå inte. Så jag får ge upp känner jag, men det känns så ledsamt att inte kunna hålla på med det man gillar!
Har googlat ihjäl mig, men hittar inte mer att göra än ovanstående! Jo, smörjer med magnesiumspray oxå..
Innerligt tacksam för svar??✨⛰?Mvh Elin
Jag vet tyvärr inte.
Hej
Har du testat att avbryta löpsteget under träning / lopp med tillex rumpkicksr och höga knän .
Vet inte om det skulle hjälpa dig men har hjälpt mig mot stelhet under tillex marathon. Kör en slinga med lite rumpkick och högaknän strax efter milen och sedan lite spontant där efter. Ser töntigt ut men oftast räcker detvmed tre-fyra st av varje för att benen skall få nått annat.
Under mina första veckor med lchf kunde jag inte springa i en enda lutning utan att det blev extrem mjölksyra.
Testade med och utan försiktig kolhydratladdning innan lopp men det var ingen skillnad ( äter relativt strikt lchf).
Väntar nu in den där känslan att kunna springa långt utan att tillsätta nått ( lider av löparmage) och låta fettet vara bränslet.
Hej Elin Nilsson
Angående det du skriver om kramp känner jag exakt igen mig. Har upplevt samma sak o käkar också magnesium o använder magnesiumspray och -salva. Har också fått kramper under långa paddlingsturer. OM du hör om nånting annat som hjälper skulle det vara fint att få veta. Min mailadress är kkaabbaa@gmail.com
Jag lägger din mail i minnet och ska försöka återkoppla om jag dyker på ngt bra! Fysioterapeuten hävdade att jag antagligen borde träna mer…och det kan säkert hjälpa, försöker nog träna så pass att jag klarar av vissa lopp- borde träna mer om även krampen ska övervinnas 🙂
Med vänlig hälsning, Elin
Hej Elin! Jag får också kramp lätt. Fick det i helgen och vaknade och skrek som en gris mitt i natten. I mitt fall så överdoserar jag också magnesium så det kan det inte gärna vara. Om, inte det är någon magnesiumtyp som jag för tillfället inte tar. Dvs det är ju skillnad på olika magnesiumtyper. Kolla på Martinas inlägg om Magnesium här på bloggen. Sen,,, kan det vara kalium också. Dvs extrem brist på kalium och något som man då bör högdosera med under en tid. Sen kan det vara saltbrist också. Har man många inflammationer i kroppen och svettas mycket så slösar man salt som bara den. En kompis till mig blev hjälpt i sin kramp av att börja bada saltbad. Du kanske inte har badkar men då kanske du kan ta salt och olja och peela med i duschen så får du in lite salt på det sättet. Allt måste inte gå via magen. Lycka till!
Det finns en massa mer eller mindre bekräftade anledningar till kramp, de flesta är inte bekräftade. Det man vet är att man lättare får kramp om man gör något man inte är tränad för. Det hände mig i början när jag körde triathlon. Ofta kan det vara en lite ändring i belastningen, sträckan eller farten som initierar kramp. Grundregeln är att man blir bra på det man tränar. Gillar man att springa i backar så ska man träna på att springa i backar. Springer du jämt i backar och med samma fart och ändå får kramp så prova allt det andra 🙂