Rutiner för optimerad sömn

Jag har jobbat på att förstå min sömn ordentligt sedan jag skaffade en Oura-ring för några månader sedan. Den är bland de bästa redskapen man kan ha för att förstå hur bra eller dåligt man sover, och jag tycker att jag har blivit väldigt bra på att öka förutsättningarna för bättre sömn.

Min Oura-ring som mäter sömn

Här nedan följer 3 saker som förstör sömnen totalt följt av 5 saker som gör väldigt stor skillnad på sömnkvalitén. Har du fler trix? Dela gärna med dig av dem i kommentarerna! 

1. Alkohol och annat “lugnande”

Alkohol och allting sederande bedövar frontalloben så att man inte får sin REM-sömn och stressar kroppen så mycket att man får mindre djupsömn. Även sömnmedicin är katastrof för sömnkvalitén även om det är bättre att sova än att inte göra det. Insomningstabletter/sömntabletter blir som en form av lätt narkos vilket inte är särskilt återhämtande för hjärnan.

Jag ser på mina sömnkurvor att jag inte får bra sömn förrän alkoholen gått ur kroppen, även om jag gått och lagt mig i tid och har somnat.

2. Äta på kvällen

Att äta på kvällen verkar vara väldigt stressande för kroppen, särskilt stora mängder och här spelar det inte någon roll vad jag äter. Det kan vara protein, fett eller kolhydrater sömnen drabbas ändå. Ju senare jag äter ju sämre blir sömnkvalitén, samt att pulsen kan hålla sig 10 slag över normalt i flera timmar.

3. Mental stress och fysisk stress

Det räcker med väldigt subtil mental stress för att få mindre djupsömn, det kan räcka att oroa sig för något eller scrolla ett extra varv på instagram för att det ska ta längre tid för puls, blodtryck och blodsocker (blodsocker reagerar på stress) att gå ned så att kroppen kan gå ned i djupsömn. Det är därför det är så viktigt att verkligen varva ned 1-2 timmar före sänggående. Jag är inte så bra på det här men märker otrolig skillnad varje gång jag lyckas varva ned bra.

Exempel på fysisk stress är centralstimulerande ämnen (koffein) och träning.

Hela poängen är att kroppen ska gå ned i vila på natten och rutinerna syftar till att ta bort alla faktorer som förhindrar det. Om kroppen inte kan komma ned i vila kommer sömnen att bli sub-optimal. Vila innebär för kroppen att puls och blodtryck sjunker, blocksockret sjunker och alla stresshormoner och vakenhetshormoner sjunker. Det triggar frisättningen av melatonin som gör att du blir trött och somnar.

Somnade på 7 minuter och fick 3h djupsömn – ganska bra!

1. Ingen alkohol

Alkohol är ett gift och en stress för kroppen oavsett hur du upplever det. Oavsett om det “bara” är 1-2 glas vin, så länge du inte dricker dem till lunch drar det ned sömnkvalitén rejält. Spara alkoholintag till särskilda tillfällen för sömnen blir ALLTID lidande även om du upplever det lugnande.

2. Cirkadisk fasta

Att äta på dagen och fasta på kvällen och natten ger bättre djupsömn för att du låter ditt blodsocker gå ned och kroppen behöver inte arbeta med massa mat när du ska sova. Att sluta äta vid 16-17-tiden om du ska sova vid 22-tiden så ökar din djupsömn. Det värsta du kan göra är troligen att dra upp ditt blodsocker före sänggående, det går in under kategorin fysisk stress.

3. Kallduschar/Cold therapy

Ytterligare ett sätt att trigga kroppens avslappning för kyla gör att temperaturen går ned, pulsen går ned, blodtrycket går ned och då följer blodsockret efter och du blir lugn och trött. Givetvis är det en viss stress när du utsätter dig för det kalla vattnet men den är momentan och går ned igen inom några minuter. Det räcker att du kyler ned dig någon minut så att du kan gå och lägga dig sval.

Nedkylning och nedvarvning sänker pulsen

4. Mörkläggning

Undvik starka ljuskällor och undvik det blåa skärmljuset antingen med blue light blockers, appar eller genom att göra annat på kvällen. Läsning är en passande aktivitet.

5. Meditation/nedvarvningsrutin

Jag skulle aldrig titta på TV-serier varje kväll det är alldeles för uppskruvat för mig. Meditation, nedvarvning, läsning, att skriva för hand och att prata och umgås är bättre kvällsaktiviteter. Många gillar att träna på kvällen men det förstör sömnen helt att komma hem från gymmet 21 och tro att det ska gå att sova sen, då är kroppen mitt inne i en fysisk stressrespons från träningen. Jag tränar kvällstid ibland ändå, men nu med medvetenheten om hur lidande sömnen blir.

HRV är ett mått på allmän ‘fitness’ och stresstålighet. Ju högre HRV ju bättre kapacitet har man och om jag dricker alkohol hamnar min HRV på 10-20 ms och pulsen går inte ned under 70.

Genom att följa dessa punkter förbättras min sömn och återhämtning dramatiskt men det är inte varje kväll det blir sådär perfekt förstås. Ibland är man ute och gör saker, ibland är man stressad och ibland är man hungrig på kvällen. Det gör ingenting! Medvetenheten är det första steget mot en långsiktig förändring och det är okej att det inte blir perfekt med en gång.

Grym läsarkommentar från Rebecca: BAAAM! Ökade djupsömnen med 100% från ett snitt på 35 min 1:10 h! Det känns i huvudet och kroppen att jag sovit bättre. Det enda jag gjorde var att avsluta kvällsduschen med att duscha kallt i en minut. Jag är numera okänsligare för temperaturer, vilket märktes när jag inte hade några problem alls att sänka ner mig i den 40-gradiga badtunnan igår, medan de andra sänkte sig i etapper. Kallduschen var inte heller obehaglig, så som jag upplevt tidigare. BLB har jag tyvärr dock inte märkt någon effekt av. TACK Martina!