Har du hört talas om Marshmallows-testet? Det är ett test som utfördes på Stanford under 60- och 70-talet och handlade om ‘delayed gratification’ alltså förmågan att vänta med en belöning. Testet gick till så att ett barn erbjöds en marshmallows, och om barnet kunde vänta 15 minuter med att äta den fick barnet en till. Testet började med att marshmallowsen placerades framför barnet, testledaren lämnade rummet under 15 minuter och kom därefter in igen. Om marshmallowsen låg kvar på bodet blev barnet belönat med ytterligare en marsmallow. Det handlar alltså om liten belöning nu, eller stor belöning sen.
Hos vuxna har man sett att de som klarar av att vänta på sina belöningar ofta har en högre utbildning och/eller är mer framgångsrika rent generellt. Men vad har de för strategi för att vänta på belöningar? Hur gjorde marshmallows-barnen som lyckades?
Marshmallowsbarnen som åt upp sin Marshmallows med en gång fokuserade på den, de satt och tittade på den tills det inte stod ut mer och till slut åt upp den. De barnen som klarade att hålla ut i 15 min försökte distrahera sig, de tittade på saker runtomkring eller försvann in i sin egen värld och glömde bort den.
Att vara strategisk och ha is i magen
Vad det handlar om är att vara strategisk och att kunna tänka många steg framåt, helt enkelt göra en plan och följa planen. Inte låta sig påverkas av känslor, tankar eller andra människor. DÄR är målet och DIT ska JAG. När man har ett superspännande mål är det lätt att bli för exalterad, då kan man inte heller vara strategisk för man måste ha is i magen. För mycket energi ökar risken att man bränner ut sig innan man nått hela vägen fram.
Det är därför det inte är så bra att svälta sig för att gå ned i vikt (hur många orkar det i längden?) eller bosätta sig på gymmet eller i löparspåret. Att göra lite varje dag, en liten grej som tar en framåt är bättre än full fräs och sen krasch!
Luta sig tillbaka och nå framgång
När man har en bra plan som man har gått igenom ett par gånger kan man slappna av och veta att man kommer att lyckas. Särskilt om man har visat planen för någon annan och fått en okej-stämpel på den, eller om man är så självsäker att man kan titta kritiskt på sina egna planer.
Felsök dina planer när de inte funkar
Jag sätter upp mål varje månad och kryssar av dem. När jag inte lyckas med ett mål felsöker jag, vad gick fel? Var mitt fokus fel? Gjorde jag för lite? Gjorde jag fel saker? På så vis får jag bättre och mer kongruenta mål till nästa månad och slipper upprepa dåliga strategier mer än en gång.
Hur bra är du på ‘delayed gratification’?
Jag blir jättelätt exalterad och kan typ bränna ut mig bara på en dag/några timmar (eftersom jag gått in i väggen tidigare så går det mycket snabbare nu). Därför har jag inte “haft något val” än att ta tag i det. Första steget har varit meditation och att lyssna på hjärnan/kroppen, och då kan jag lättare “distrahera mig” tex genom att bara titta ut genom fönstret och njuta av himlen. Andra steget har varit kost och kosttillskott vilket göra att jag “orkar” vara exalterad, (eller åtminstone återhämtar mig snabbare), tills det att jag kommit till den nivå mental hanterbarhet som är hälsosam för mig. För lite mental avslappning och att inte lyssna på signalerna är huvud-boven för mig när det kommer till att inte nå målen.
Jag burkar ju äta upp kakor och liknande lite för att “slippa ha valet” så jag skulle nog inte varit så duktig på det där testet 😉
Skämt åt sido.
Värt att nämna kanske är att barn som tidigare blivit lurade av testledaren (eller misstänktes ha en vardag där man inte var så säker på morgondagen) presterade sämre på provet än de barn som fick vad de blev lovade.
Så när man bryter löften till sig själv (jag ska aaldrig mer äta choklad) kanske man förstör sin förmåga till taktiskt tålamod?
Ah det låter vettigt, sånt spelar ju också in.
Jag tror att man främst sabbar sin självkänsla genom att inte göra vad man har sagt till sig.
Väldigt intressant inlägg. Tror du att detta är relaterat till en persons individuella dopaminnivåer? Jag menar att personer med högre dopaminnivåer har lättare för att motstå att “procrastinate”? Och så en annan sak 🙂 Kan terapi/självekänsledagbok/meditation och liknande permanent förändra ens individuella signalsubstanssammansättning? Jag ska själv börja i terapi rätt snart för min GAD och tycker det är väldigt intressant 🙂
Det kopplar säkert till dopaminet.
Jag tror att terapi, självkänsladagbok och meditation kan förändra ens signalsubstanser och hormonnivåer permanent, de har det gjort för mig. Man har gjort massa coola tester på mediterande munkar också och sett hur de förändrar sina hjärnvågor, puls, blodtryck osv. Det är jättespännande! Jag botade min GAD helt själv 2013 om jag inte minns fel, det är skönt! 🙂
Åh vad intressant! ? När du botade din GAD, involverade det mestadels att ta tag i de psykologiska problemen, eller de fysiska? För min del känner jag att det även är en väldigt fysisk sjukdom, med typ yrsel och panik varvat med trötthet (oftast när det är som värst i stressiga situationer). Jag har försökt kämpa med inflammationssänkande tillskott och livsmedel, försökt med stressreducering och sådant i kombination med dagbok och så vidare, men det känns verkligen som en process som får ta lång tid, för “negativiteten” har funnits där rätt länge. Det HAR blivit bättre men för mig kommer det nog inte botas över en natt 🙁
Nej det botas aldrig över en natt, för mig tog det 10 år av aktivt arbete. Mestadels psykologiska knep har jag använt, men upplever att högdos magnesium är extremt effektivt också 🙂 Probiotika, syrade grönsaker osv är toppen.
“Råkade” se detta svaret på kommentar. Kan inte du skriva om hur du botade din GAD? Tror du att om man lider av posttraumatisk ångest också kan bota det själv?
absolut, jag är helt övertygad om det! Har skrivit massor om ångest, GAD, depression osv bara att söka på bloggen 🙂
Jaa. Klassiskt test. Och en viktig poäng är att när barn (det här har ju gjorts om massvis med gånger) får hjälp med instruktioner för strategier. till exempel att tänka på marshmallowsen som att den är på ett foto, inte på riktigt, att sjunga en sång osv. så går det bättre för dem. Man kan öva upp det.
Och det coolaste är att med barn som har så plastisk hjärna så kan man se hur neruobanorna byggs om, såklart, när de får stöd och får öva,. Efter övnuingarna och ombyggnaden av hjärnan så funkar fortfarande den starka prediceringen av testet för framtida utbildning, ekonomi, beroendeproblematik etc. Man har lite olika utgångspunkt, men alla har chans att göra bättre ifrån sig.
Ja de är coolt, men vi vuxna har också en plastisk hjärna så vi kan också lära om 🙂
Jag är både bra och dålig på det där. Beror på lite på vad det rör. Men Walter Mischel är en idol, otroligt intressant forskare.