Hej Martina!
Jag skulle prova det här med Ketos under en medeldistans triathlon och siktade på en tid runt 6tim.
Jag har under ett halvår idkat 16:8 fasta och skurit ner kraftigt på kolhydraterna under sommaren och de sista 3v före loppet var det så när noll som det går.Jag har tränat på som vanligt utan att tänka på att jag inte har kolhydrater i kroppen. Träningen har gått bra och jag har t.o.m. satt några personliga rekord. De längsta passen har den senaste tiden varit runt 2tim och det har fungerat utan problem, vissa löppass har jag t.o.m. utfört utan vätska (under passet).
När jag nu ställde mig på startlinjen så var jag lite nervös för hur det skulle fungera. Jag hade vatten och resorb som dricka på cyklingen. Kortfattat kan jag väl säga att jag fungerade riktigt bra till 3 tim och jag försökte tugga mig igenom ”väggen” men vid 3 tim 45min så tog det helt stopp jag fick kliva av cykeln och börja trycka i mig bars (så var den dagen förstörd) men jag lyckades ta mig i mål på en ny sämsta tid ? 6 tim 49min jag var grymt besviken.
Min fråga är 2 delad
1) Vad gjorde jag för fel? (kanske svårt att svara på utifrån denna kortfattadebeskrivning)
2) Hur skall man bete sig för en sådan lång ansträngning som 6 tim?
3) Bör jag ha med mig någon ”fettdrink” på cykeln? (jag har hört om ”sportdryck” på kokosfett, smör, grädde, kaffe, kanel och kakao)Tack på förhand!
//Fredrik
Hej Fredrik,
svaret avslöjar sig redan i andra meningen; “Jag har under ett halvår idkat 16:8 fasta och skurit ner kraftigt på kolhydraterna under sommaren och de sista 3v före loppet var det så när noll som det går.”
För att göra ett så långt pass som 6h behöver du vara fullständigt keto-adapterad. Att du bara klarar 3h tyder på att kroppen fortfarande bränner glykogen som sin primära energikälla. Hade den kunnat använda ditt kroppsfett hade du inte gått in i väggen. Jag som har hyffsat låg fettprocent har ändå ca 50.000kcal lagrat till att använda under träning, vilket gör att energin räcker i flera dagar utan påfyllning.
PUNKT ETT
- 16:8 fasta hjälper inte med keto-adapteringen, tvärtom. Det är bättre att äta mer, och mer fett än att fasta för att bli ordentligt fettdriven. I början kan man behöva äta mer kalorier än man behöver, tex 200g fett om dagen.
- Att skära ned kraftigt på kolhydraterna ger inte ketoadaptering – att öka fettet gör! Bara för att man är super-low-carb betyder de inte att kroppen inte tillverkar glykogen och går på glykogen. Fettet måste UPP!
- 3v före loppet är alldeles för lite, 3-6 månader före loppet hade varit mer lagom!
PUNKT TVÅ
Om man vill köra keto behöver man keto-adaptera först genom att köra högfettkost flera månader i förväg och träna i bra ketos. Skaffa gärna en blodketonmätare eller en ketonix!
PUNKT TRE
Jonas Colting använde kokosfett endast, när han gjorde sitt Sverigesim. Om jag gör långa grejer fastar jag alltid, men jag är å andra sidan inte snabb. Bara uthållig. Att ha med en fettdrink med kokosfett, kaffe, kanel osv låter som en bra idé 🙂
Hoppas du fick svar på frågan, samt andra som undrar över långlopp och liknande!
Tack Martina för ett bra och utförligt svar.
Jag har kollat min kostdagbok och ser att jag ligger som du beskrev för lågt i fett (runt 100g/dag). Sedan är det som du säger att jag borde ha tränat på det längre tid 2 mån verkar inte vara tillräckligt om jag tolkar dig rätt, kanske är jag i form till Vasaloppet om det blir av.
En följdfråga
– Vad skulle du rekommendera att dricka under loppet (förutom fettkaffe)?
Om jag bara dricker bara vatten finns risk att kroppen blir ödematös
/Fredrik
Glömde fråga om kvarg räknas som mejeriprodukt?
//Fredrik
Det är i allra högsta grad en mejeri 🙂
Jag har ingen erfarenhet av långlopp så jag vet inte tyvärr
Ibland tycker jag ni yrar i nattmössan. 3 timmar triathlon är inte kort tid för det första. För det andra borde herrn ha skippat resorben och för det tredje så var det förmodligen en på tok för hög hastighet som gjorde att du gick in i väggen och inte något annat. Du borde tränat mer på att ha koll på hur snabbt tempo du kunde hålla för att orka den tid du ville.
Tack för input Jonas.
Du kan ha rätt om Resorben, men vad rekommenderar du istället?
Det var min 3’e medeldistans i år så jag hade koll på att tempot låg helt perfekt och jämt. Men som Martina skrev så hade jag inte tränat så långa arbetstider utan kolhydrat och jag hade haft för lågt fettintag (c:a 100g/dag).
Oj bara 100g per dag vid träning, vad kom energin ifrån? Proteinet?
Japp!
Och jag låg lägre i energiintag än förbrukning för att minska i vikt (=fördel vid löpningen)
Är du verkligen säker på punkt 3? Jag lyssnar en del på Jonas podd, och kan inte alls minnas att han endast åt kokosfett, det låter inte som något han skulle göra. Det tog också rätt lång tid….
Du råkar inte blanda ihop det med Sverigetrampet, å andra sidan åt han nog inget alls…
Tack för en bra blogg hur som.
Nej, men han hade bara kokosolja i pauserna.
Hej Martina!
Jag har en fråga som jag funderat på länge. Vad kan torra fötter och hälsprickor bero på. Äter paleo/lchf men knappt några mejerier förutom smör. Äter omega 3 och magnesium bla. Tycker jag dricker mycket vatten men kan det vara hormonellt eller vad kn det bero på. Känns som jag testat det mesta 🙁
Är du väldigt inaktiv, dvs sitter mycket?
Nej jag sitter nästan aldrig. Jobbar i en trädgårdshandel så rör mig hela dagarna förutom när jag sätter mig för att äta lunch. Har en häst och är i stallet och rider, promenerar med hunden osv.
Bra! 🙂 Men då vet jag tyvärr inte.
Martinas svar om orsaken är utmärkt. Bara en fundering om man skulle följa dessa tips och vara ketoadapterad och under loppet dricka resorb som innehåller snabba kolhydrater, blir inte resultatet att kroppen slutar ta fettet som energikälla med konsekvensen att i princip ingen energi finns att tillgå?
Resorb innehåller väl inte snabba kolhydrater? Min resorb från apoteket innehåller salt, natrium, kalium och magnesium.
Denna innehåller visst 3g ser jag nu: http://www.apotea.se/resorb-svartvinb%C3%A4r-brustabletter-20-st
men… det är 3 gram…
Vilket spännande perspektiv! Jag som aldrig har varit eller kommer att bli snabb satsar ju på uthållighet, och efter mitt lopp i oktober kanske jag ska satsa på att ketoadaptera inför Göteborgsvarvet. Det hade vart något!!
Problemet är bara att jag älskar grönsaker. Såg i en annan kommentar att någon äter 1 kg grönt om dagen. Det gör jag med, lätt! Blir så mätt och belåten och känner mig nyttig. Men vad tror du Martina, GÅR det att ketoadaptera med så mycket grönt? Det kan ju faktiskt krypa upp emot ganska mycket kolhydrater, speciellt om man väljer grövre grönsaker och inte bara gröna blad. Eller har fibrerna någon inverkan? Hur tror du man kan tänka här?
Ja fibrerna påverkar, men vad man kan göra är ju att dränka in allting i fett. Om du älskar broccoli, blomkål och spenat är det helt lugnt! 🙂
Ja det ska bli underbart att få dränka grönsakerna i fett sen när man ska gå keto! Och om man bara äter ovanjordgrönsaker som jag gör så blir det ändå aldrig mer än max 50 gram kh. Rotfrukter och sötpotatis och frukt blir det väl mer med antar jag.
I ett tidigare inlägg skriver du om att man håller sin ketos på halster när man äter för mycket fett. Kommer det in mycket fett via munnen behöver ju inte kroppen ta av den egna reserven. När är det då läge att styra över från fett via mat till att minska intaget och låta kroppen ta av förrådet istället?
Det kan man göra när man känner sig bekväm med att använda fett som sin energikälla, efter några månader av keto/LCHF 🙂
Hej bästa Martina! Har en fråga helt off topic… Går på antibiotika just nu efter en operation och är så rädd att alltför många av min goda tarmbakterier ska dö på kuppen! 🙁
Så undrar vilka är dina bästa tips för att motverka detta? Bör jag köpa ett bra probiotikatillskott eller ska jag heller satsa på prebiotika? Och i så fall hur, dricka potatismjöl i kallt vatten t ex, eller massa surkål?? Hjälp!! <3
Du kan köpa Icas ekologiska sauerkraut, den ligger i kyldisken bland grönsakerna! Och va snäll mot magen, inga mejerier!
Den surkålen som finns på mitt ica, i en plastpåse, märkt ekologisk, innehåller citronsyra! Lät inte helt bra men det finns kanske fler varianter :).
Oj det visste jag inte! Det finns kanske fler sorter?
Hej!
En fråga som inte har med inlägget att göra. Har du skrivit något här på bloggen om menscykeln? Har läst om hur det påverkar kroppen i din bok hormonbiblen. Har en önskan annars att du kanske kunde skriva något inlägg om det här. Brukar ju blir diskussioner om det du skriver så det hade varit intressant att se hur andra mår och “gör” under sin cykel. Jag upplever nämligen att jag får svårt att hålla min diet och ge efter för exempelvis för mycket kolhydrater till följd av alla hormoner som gör mig nedstämd när jag har mens. Du kanske har några knep? antar att det kanske “bara” är att inte gå efter?! Funderar också på hur kroppen reagerar när du går in i ketos kontra mens, sug efter kolisar. Kan man komma för lågt ner i fettprocent för att kroppen ska lägga av med mensen? Antar att man kan det? Tänker på vad som är hälsosamt för kroppen, vill ju att kroppen ska fungera som den ska.
Bra ämne Kristina! Det där med att kroppen stänger ned mensen vid för låg fettprocent är inte helt sant. Många som tävlar i fitness får utebliven mens för att de tar bort ALLT fett ur kosten, om man är keto behöver man inte oroa sig för det. Ska skriva mer om det här, det är en intressant ämne!
Väldigt bra förklarat! Även jag som ej tränar för maraton förstår mer om ketos efter denna förklaring. Jag har nog missuppfattat innan. Jag äter inte så att jag är i ketos men är nyfiken på det. Kanske vågar jag testa snart ☺
Kul med lite läsarfrågor! Gör min första medelsdistans triathlon nästa sommar och tänkte satsa och krydda det hela genom att köra Keto-style! Detta inlägget kom precis i rätt tid 🙂 Tack igen Martina för en grym blogg!
Tack själv Mikaela!
Intressant, körde Coltings triathlon(1/2 IM) i juni på 6h10m och tog det lugnt. Anser mig fullt adapterad(får på någon vänster mer energi efter 1-2h??), använde iofs ucan strax innan, 30min kanske. Fyllde på med vatten efterhand. Snittpuls 145 cirka, maxpuls 200. Kände aldrig att jag var energi el kraftlös.
Hej!
Jag tränar ca 5 pass i veckan, allt från löpning, cykling, styrketräning, yoga osv. Har ätit lchf i ca 5 månader nu och försöker få kroppen att komma i ordentlig fettdrift.
Mitt mål är att tona mig lite, få bort lite fett och fram med musklerna som ligger där bakom. Väger 65 kilo och äter ca 1900 kalorier per dag. En vanlig dag brukar se ut såhär:
2 % kolhydrater 17% protein och
82 % fett.
Äter väldigt ren mat som kött/fisk/fågel, broccoli/vitkål och smör eller majonnäs som fettkälla.
Inga kosttillskott som proteinpulver eller bcca, bestämde mig att sluta med det när jag gick över till lchf för att äta så rent som möjligt.
En kväll i veckan lyxar jag till det med rätt mkt nötter, mandelsmör, chiapuddong eller kokos i alla dess former, denna dag stiger ju KH rejält och hur mkt förstör det min fettdrift tror du?
Hur tycker du min fördelning ser ut, äter jag förmkt fett? Min energi är sådär men jag antar att kroppen är under omställning eftersom jag bara ätit i 5 månader och de första månaderna var jag rätt mkt nybörjare och hade inte jättemkt koll på hur min fördelning såg ut över dagen.
Ska tillägga att jag kör både swimrun, triathlon och nu i helgen blir det Sthlm halvmara. Därför är det ganska viktigt för mig att få kroppen att förstå att den ska gå på fettdrift så jag orkar med att hålla igång dessa timmar.
Du äter antagligen lagom för din träning, jag hade inte oroat mig så mycket för kolhydraterna under så intensivt träningsschema med både cykling, styrketräning, löpning, yoga, simning… jösses kvinna! Jag är superimpad! Det är bara att köra på!
Hej Martina!
Håller tummarna att du skulle vilja hjälpa mig! Jag vill köra strikt och bli keto- adapterad, styrketränar 6-7 dagar i veckan. Vill gå ner i fettprocent och bygga på mig muskler.
Mina frågor är:
1. Jag äter ca 100-120 g protein per dag ( väger 66 kg. Äter jag för mycket protein?
2. Ska jag skippa 10 g bcaa innan 10 g bcaa efter passet som jag nu gör? ( ej fastande)
3. Har hört att man bör satsa på att få i sig uppemot 200 g fett per dag för att skynda på effekten. Stämmer det? Bör jag isåfall dra ner på fettet efter ett tag?
4. Hur mycket protein och fett bör jag ligga på för att uppnå detta? Är en sådan person som älskar att räkna och följa scheman och äter i stort sett samma varje dag, rent och enkelt☺️
Tusen tack att du gör det du gör och att du är en sån otrolig inspirationskälla!?
1. Ja
2. Det räcker med 5-10g totalt per dag
3. Ja 150-200 låter lagom, du kan dra ned efter ett tag om du vill
4. http://martinajohansson.se/missforstandet-om-protein-och-viktminskning/
Tusen tack för snabbt svar!
Okey misstänkte det, hur mycket protein skulle du säga är lagomt?
Vill så gärna göra detta rätt nu då man satsar helhjärtat på det☺️
Klicka på länken och läs 😉
Tusen tusen tack Martina!?