Dagens övning är marklyft!
Jag gör det inte perfekt på bilden, men ungefär så:
- Stå höftbrett med benen, eller bredare (ju smalare position, ju svårare), håll händerna utanför benen och greppa stången (vanligt grepp eller växlat grepp med en handrygg uppåt och en nedåt)
- Stå så nära stången som möjligt, den ska skrapa mot smalbenen på uppvägen (ha långa byxor)
- Svanka & luta dig bakåt, tänk att det är rumpan & låren som ska lyfta
- Limma fast fötterna i golvet & tryck i hälarna så hårt det bara går!
- Res dig upp med stången tätt mot kroppen, tryck ut bröstet, blicken framåt!
Lämpliga vikter: För kvinnor, inte under 40 kg!!! För män, inte under 60 kg!
Muskelgrupper som tränas: Benen generellt, rumpan, insida, baksida lår, magen, nedre rygg, övre rygg, axlar + hjärtat! Man får upp flåset rejält och man tränar nästan hela kroppen, ingen som gymmar bör skippa marklyft det är det ultimata styrkelyftet!
Variant: Sumo-mark!
En roligare & enklare övning är sumo-mark, det går ut på att man står rejält brett med benen och hållet ett smalare grepp som stången. Utgångspositionen är lägre och lyftsträckan något kortare.
Tänk på att när du kommit upp med stången och står upp är lyftet klart! Det spelar ingen roll vad som händer med stången sen, du kan i princip lyfta & sen tappa stången, lyfta & tappa, lyfta & tappa (de enda som kommer klaga på det är ev. gympersonalen haha) min poäng är att man inte behöver lägga för mycket krut på nedvägen, utan upp är grejen!
Lycka till med marklyften nu!
Ni får jättegärna kommentera det här inlägget & berätta om ni brukar köra marklyft, vilket upplägg ni har och vilka vikter ni brukar köra med. Jag älskar speciellt att veta vad folk maxar haha 😀 Jag själv maxar 80 kg i mark men vill ta minst 100 kg innan året är slut, det är rimligt tycker jag. Träningsvikter för mig är 60 kg i 5-10 reps, och 50 kg i sumo-mark. Anledningen till att marklyft är en favvoövning är att den är klassisk, ingår i styrkelyft-triaden & tränar hela kroppen + flåset!