Inlägg i kategorin Hormoner

Är du leptinresistent? – Återställ leptinkänsligheten!

28 September, 2015 77 Comments Written by Martina

Tecken på leptinresistens
Överviktig
Stor aptit
Ofta hungrig
Ofta sugen

Jag har märkt att det är stor skillnad på förmågan att hantera hunger beroende på mängden kroppsfett. Många med hög fettprocent har svårare för att acceptera hunger än personer med låg fettprocent.

Hur man återställer sin leptinkänslighet

Det här är en metod för att återställa sin leptinkänslighet och därmed många andra viktiga hormonella system.

Givetvis LCHF eller någon form av lågkolhydratkost som man känner sig bekväm med. Inga livsmedel som kapar hjärnans belöningssystem (sötningsmedel, ersättningsprodukter)

Sluta fasta och börja med en stor frukost senast 30 minuter från uppvaknandet. Frukosten får igång kroppen vilket också hjälper att återställa din cirkadiska rytm och hjälper dig bli hungrig och trött vid rätt tillfällen.Ät fett och protein, 50-70g protein och resten fett. Under 20g kolhydrater. Den här frukosten är STOR och du kommer vara mätt läääänge! Exempel på frukostmat är ägg, kött, fisk, grönsaker, smör, kokosolja.Lunch och middag ska innehålla mestadels fett, mycket lite protein och ytterst sparsamt med kolhydrater. I princip intas hela dagens proteinbehov på morgonen.

Inga mellanmål utan ät 3 gånger om dagen frukost, lunch och middag och det är för att den cirkadiska rytmen och leptinutsöndring hänger ihop. Hunger, mättnad och sug kommer att förändras efter 4-6 veckor och då kan man ändra till 2 mål om dagen eller 1 mål om dagen (periodisk fasta)

Träna inte i närheten av maten

Ät inte precis när du ska sova, låt det gå åtminstone 4-5h mellan äta och sova.

Tecken på att det fungerar

Ökade energinivåer
Bättre humör
Snabb fettminskning
Ingen hunger
Inget sug

Jag följde det här protokollet för mina binjurars skull i februari tror jag det var och det revolutionerade min fitness något helt enormt. Att äta 3 gånger om dagen och inte fasta tog emot i början men för att öka i muskelmassa var det värsta mirakelkuren. Jag ökade inte i fettprocent utan tvärtom minskade jag säkert ett par procentenheter i fettmassa och den hårdheten har jag kvar fortfarande. Stor frukost är toppen även om jag givetvis saknar mitt fettkaffe 😉

Biohacking

Gratis binjuretest att göra hemma!

29 April, 2015 15 Comments Written by Martina

De första testet lärde jag mig på Dave Aspreys Bulletproof-radio, och de andra har jag bara läst mig till. Jag vet inte hur bra de är, men det är i alla fall gratis!

1. Pupilltestet
Ta med en ficklampa in på toaletten och släck ned så att det blir helt svart. Jag laddade ned en ficklamps-app till mobilen som hette superstrong flashlight. Titta in i spegeln, lys med ficklampan på ena ögat så att pupillen drar ihop sig. Om pupillen börjar pulsera och sakta flyta ut mot sin större storlek, så orkar inte binjurarna pumpa ut tillräckligt med hormoner för att hålla pupillen liten. Det kan vara tecken på trött binjurar. Om pupillen däremot håller sig liten i 20 sekunder så ska binjurarna funka optimalt.

Mitt resultat: Pupillen höll sig liten i 20s och pulserade inte

2. Blodtryckstestet
Om man ligger ned så har man lägre blodtryck än om man står upp, och om man blir yr av att gå från liggande till stående så hinner inte kroppen höja trycket tillräckligt snabbt. Det kan vara ett tecken på trötta binjurar. Testet går alltså ut på att lägga sig ned så att puls och blodtryck sjunker, sedan ställa sig upp.

Mitt resultat: Ingen yrsel, kändes normalt

3. “Vita linjen”
Dra med nageln över magen så att det skapas en vit linje i huden. Om linjen är kvar länge kan det vara ett tecken på trötta binjurar. Om linjen snabbt försvinner ska binjurarna funka optimalt.

Mitt resultat: Linjen försvann med en gång

OBS: Detta är bara en kul grej! Det mest vettiga testet av dessa tre tyckte jag var pupill-testet så de tycker jag att ni ska göra och säga vad ni fick för resultat! 😉

Lagar binjurarna nu!

8 April, 2015 19 Comments Written by Martina

Är det så att vissa människor är “morgonmänniskor” och vissa är “kvällsmänniskor” och det går absolut inte att ändra? Vissa påstår ju det, men jag tror att det har mer med hormonella cykler och den cirkadiska rytmen att göra. Jag tror att man mår bättre av att lägga sig före 23 och gå upp efter 06, och att kroppen har vissa processer vissa tider som inte bör störas.

Utsöndringen av testo, utsöndringen av tillväxthormon, leverns reningsprocesser. Allt det där är ju schemalagt till vissa tider, och om man missar att sova dessa tider så missar man vissa pulser. Jag har alltid varit en kvällsmänniska som sitter uppe vid datorn väldigt sent, mina ögon har fått stirra på det onaturliga blåa ljuset från skärmen fram till 01 och följdaktligen har jag missat min melatoninutsöndring och första HGH-pulsen som kommer vid 23. Det påverkar hela nästa dag och gör det svårt att gå upp på morgonen, och gör att jag var tvungen att dricka väldigt mycket kaffe hela förmiddagen för att “bli normal”

Nu är jag inne på vecka 2 av koffeindetox, strikt användande av BlueLightBlocking-glasögon efter klockan 18 och strikt sovande vid 22. Jag går upp 06.30 eller senare (fortfarande morgontrött) och går ned till gymmet och kör ett styrkepass på ca 1 timme.

Resultatet hittills är att jag är mycket gladare och mer produktiv resten av dagen, jag är trött på kvällen och piggare på morgonen (utan kaffe) och det känns RÄTT i kroppen. För att vara extra snäll mot binjurarna har jag slutat med min fasta/fettfasta helt och hållet och käkar frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och kvällsmat så att kroppen ska fatta att det absolut inte är nån svält på gång utan FULLT av energi tillgängligt hela tiden.

Målet är att jag ska kunna lägga på mig kvalitativ massa: muskler och öka i styrka samtidigt som jag blir fullständigt ketoadapterad. Jag vill sova minst 7 timmar på rätt tider och vakna efter 06 utvilad och klar i skallen och kunna köra ett maximalt grymt träningspass direkt! Jag räknar med att det tar ett par veckor innan allt är perfekt, men det gör inget. Sålänge man är på rätt spår så är det bara att köra på och wait for the magic 🙂

Disclaimer
– Det är inget medicinskt fel på mina binjurar; jag vill bara bli morgonpigg och mer muskulös
– Det är inget fel på fasta, jag kommer att återgå till fasta/fettfasta när jag åstadkommit de ovan
– Min bulletproof-termos på bilden innehåller koffeinfritt örtté mixat med kokosolja

4 tillstånd för utmaxade binjurar

23 March, 2015 25 Comments Written by Martina

Jag hittade den här bilden på nätet och ville dela med mig av den för att den är så talande. Den heter “The 4 faces of adrenal burnout” och illustrerar hur obalans i binjurarna kan se ut och ta sig olika uttryck.

“Wired for sound”
Första bilden är högt kortisol och hög nivå av flera signalsubstanser, antagligen syftar de på noradrenalin och adrenalin. Det här är den supereffektiva personen som alltid är igång och säger saker som “sover gör man i graven”, exempel på en sådan person är en ultra-hurtig 3 barnsmamma som jobbar heltid, kör barnen till alla deras aktiviteter och tar hand om hemlösa katter; allt med ett leende på läpparna!

“Wired and tired”
Ett av stegen till utbrända binjurar. Det här är en person som ofta är trött, har sömnsvårigheter och känner sig slö och omotiverad. Mottaglig för infektioner och ofta sjuk.

“Wired and tired” (röda gubben)
När kortisolet är lågt men signalsubstanserna höga känner man sig oerhört stressad men upplever att man har noll kontroll och står helt maktlös medan allting händer i 110. Kroppen är trött och slö men hjärnan går på högvarv och det enda man vill göra är att sitta och stirra in i väggen.

“Just plain tired”
Lågt kortisol och låga signalsubstanser gör att man vill sova hela tiden och bara är trött. Totalt utmattningssyndrom.

Känner du igen dig i någon av kategorierna?

Personligen har jag väldigt mycket adrenalin och noradrenalin naturligt men upplever inte att jag har problem med det annat än att de gör mig väldigt igång. Det är ett personlighetsdrag, men kan tippa över och bli för mycket av det goda ibland 🙂

Kortisol del 2 – vad du kan göra själv

25 February, 2014 13 Comments Written by Martina

Kortisol del 1 HÄR

Hur du höjer ditt kortisol

Pulshöjande träning såsom intervallträning, crossfit, spinning
Riktigt tung träning i stil med styrkelyft eller strongman-träning.
Långa fastor
Gå ned i vikt
Sov kortare tid, inte mer än 6h per natt
Sätt press på tillvaron, se över dina drömmar & mål & börja agera mot deras förverkligande
Sluta titta på TV & serier, & gör aktiva, kreativa saker dagligen istället
Överväg dopaminhöjare eller noradrenalinhöjare, SNRI, SDRI (recept)
Inta aminosyran L-fenylalanin, eller inta tillskott med aminer (sportbutiker) naturligt noradrenalinhöjande.
Inta ALC (acetyl-L-carnitin) tillskott som finns i sportbutiker & är naturligt dopaminhöjande.

Hur du sänker ditt kortisol

Sluta med alla stimulanter såsom koffein, taurin & eventuella aminer. Sluta med celcius, red bull & allting som ska verka uppiggande.
Sov ordentligt, minst 7.5 timmar per natt. Ligg kvar i sängen även om du vaknar 05 och lyssna på avslappnande ljud. Leta efter theta wave musik på spotify.
Inta 3-10 mg melatonin före sänggående.
Drick rent valerianaté före sängående, inte “kvällsro” utan ren valeriana som köpes i lösvikt.
Träna regelbundet men inga, långa eller slitsamma pass.
Undvik att höja ditt blodsocker i onödan, håll dig så ketogen det går.
B-vitamin, speciellt vitamin B6 har goda effekter på stressnivåerna.
Magnsium och zink. Magnesim för att det är muskelavslappnande och zink för att det är en antagonist till kortisol
Meditera minst 10 minuter varje dag i enskildhet, helst både morgon och kväll.
Gå på yoga 1-3 gånger i veckan, valfri form men helst någon lite mer spirituell såsom kundaliniyoga som har mycket fokus på andningen.

Mycket du kan göra själv!

Väldigt många hormoner i kroppen kan vi påverka själva, både direkt och indirekt. När det kommer till kortisolnivåerna så är det ett ganska lätt hormon som vi kan styra över om vi bara agerar rätt. Att lida av högt kortisol är vanligt, men oftast räcker det med att sluta med stimulanter, och börja sova ordentligt med de hjälpmedel som finns tillgängliga. Även yoga och meditation har fantastiska effekter på kortisolnivåerna. Om man har lågt kortisol hjälper träning vädigt bra för att få fart på systemet igen, gärna högpulsträning tillsammans med någon lätt dopaminhöjare såsom ALC gör susen!

Läs gärna min bok Hormonbibeln om du vill läsa mer, den finns på Adlibris, Bokus och i alla fysiska bokaffärer! 🙂