Nej är det korta svaret. Det är absolut inte värt att köra cardio för att gå ned i vikt, och jag ska förklara varför! Innan jag går loss med anti-cardio propagandan ska jag säga att det ÄR bättre att röra på sig än att inte röra på sig. Att leva ett passivt liv är väldigt sjukdomsalstrande, och att röra på sig är alltid bra – röra sig på alla sätt man kan!
Att köra timme ut och timme in med löpning däremot; vecka ut och vecka in, är nedbrytande för kroppen. Jag vet att många älskar att springa, jag älskade också att springa för några år sedan. Jag kunde vara ute i flera timmar och bara ånga som ett tåg, väldigt meditativt och trevligt. Tyvärr löper långdistanslöpare ökad risk för hjärt- och kärlproblem, de har en ökad frekvens av stela kärl och utöver endorfiner kommer en hel del kortisol som ett brev på posten.
Våra urfäder sprang inte runt med pulsen i 180, de va mer lågintensiva typer vilket tillät dem att driva sina kroppar på fett. Lågintensivt är fettförbrännande och högintensivt är mer glukos-förbrännande. När man pressar sig själv hårt blir kroppens energiförsörjning lidande och man utsätter sig för mycket mer oxidativ stress som i sin tur leder till inlammation, sämre immunsystem och sänkt fettmetabolism. Den enda fördelen är väl att man verkligen tränar upp hjärtats pumpkapacitet.
Bättre och effektivare träning är (för fettförbränning) att röra på sig många timmar varje dag. Långa promenader. Inom fitness är det ingen som är ute och springer för att tappa fett, för att ingen vill förlora sina surt förvärvade muskler. Promenad är perfekt för fettförbränning, man behöver inte jogga.
Som konditionsträning är högintensiv träning fantastisk – mycket mer effektivt och det ger snabbare resultat om man vill ha upp sin kondition. Sprinter, tabata-intervaller, backträning… allting sånt. Sånt tål våra kroppar, vi är anpassade för den typen av träning. Intensiv styrketräning kan också vara konditionskrävande, samtidigt som den är uppbyggande. En annan viktig aspekt är att styrketräning ger ökade nivåer av tillväxthormon (fettförbrännande) och testosteron (fettförbrännande) samt ger ökad insulinkänslighet (mindre insulin behövs till samma mängd mat vilket gör att mindre energi lagras in som fett)
Apropå svaret “skippa crosstrainern”, kan varmt rekommendera riktigt grisiga intervaller i crosstrainern för den som av olika anledningar inte kan/vill springa. Att använda armarna kickar igång pulsen ännu mer än bara benen. Lek med motstånd och lutning och ta i av bara tusan med tempot också så att svetten sprutar. Sänk ner ordentligt mellan intervallerna. Beroende på vad du vill uppnå kan du köra olika långa intervaller.
Jag kommer aldrig att kunna ge upp löpningen. Nu springer jag inte sådär ohälsosamt mycket, utan blir väl några pass i veckan, men jag kan utan problem vara ute i 2 timmar i sträck, på långsam, lågintensiv jogging. Det är inga intervaller där inte, och jag inbillar mig att det är ungefär som att gå en powerwalk. Väldigt bra för det mentala är det iaf. Och jag tror snarare att människan är perfekt anpassad för den typen av träning. Att mala på över savanen för att trötta ut någon antilop var väl vår grej? Tänk typ röreslemönstret som är oerhört energieffektivit, svettningarna, och den där senan man har i nacken för att stabilisera vårt stora huvud när vi springer. Finns massa intressant läsning om man googlar “endurance running hypothesis”.
En intressant grej som jag hörde om för ett tag sedan, men som jag fortfarande inte hittat någon info om, är att ett pass riktigt tung styrketräning, typ basövningar 3 – 5 reps per set, kan ge ett såpass anabolt påslag att kortisoleffekterna från löpningen hämmas. Springer man på morgonen och tränar styrka på kvällen så har man alltså skyndat på återhämtningen efter löpningen och kan springa redan nästa morgon. Att träna dubbla pass gör alltså att man kan träna oftare och slita mindre, vilket låter lite kontraintuitivt. Någon som vet något om det här, om det stämmer, eller om dubbla pass ändå är mer slitsamt för kroppen än enbart löpning?
Det är helt klart meditativt att springa, och det är positivt om något! 🙂 Människan är säkert born to run med tanke på hur vi är konstruerade, men för maximalt långt liv och maximal fitness är det inte bäst. Definitivt inte! Däremot inte sagt att man inte ska eller får springa om man verkligen gillar det.
Jag tror att styrketräning kan komplettera löpning väldigt bra, men tror ändå att 2 pass om dagen är för mycket om man inte kör konditionsbaserad styrka eller HIIT!
Löpning. För att motverka dålig bentäthet!?!
Finns det något annat man kan göra?
Styrketräning är väl jättebra för just det? 🙂
Nej, förstahandsrekommendationen vid osteoporos (benskörhet) är motion i form av viktbärande motion, dvs promenader eller löpning. Detta för att det har långt bättre effekt än styrketräning. Benet byggs genom stimuli där vibrationer i benet, dvs sådan som kommer sig av upprepad belastning, stimulerar till ökad osteoblastaktivitet genom frisättning av olika signalmolekyler. Om du vill undvika nedbrytning av ben i största möjliga mån är viktbelastande träning och hormonoptimering kortet du bör satsa på enligt de studier som finns. Styrketräning har effekt, men är andrahandsval eftersom effekten är sämre.
Vad tror du och vad är din erfarenhet av att avsluta varje gympass med 1 km jogging på typ 7 km/h? jag började göra det förra veckan då jag har kört sen i januari mer TUT träning, så känner verkligen att jag vill börja få upp flåset lite igen. =)
Nej börja varje gympass med det istället för att avsluta!
Du vill lämna gymmet så pumpad så möjligt, annars förstör du dina potentiella gains om du börjar springa efter passet. Kör antingen crossfit/tabata-aktig styrka, eller högpuls FÖRST och gym SEN!
Jag kör en dryg timmes crosstrainer + styrketräning varje dag, förmodar att det är tillräckligt för att hålla kroppen igång?
Efter att ha kört lchf nu i snart 2 mån så sitter kläderna precis som innan. Det enda jag har märkt är att musklerna syns lite tydligare på benen men det är ju för att kroppen har släppt på all vätska som kolhydrater för med sig. Så vad har hänt? Har fettet lagt sig “inuti”? Träningen har jag inte ökat så det är troligen inte muskler jag fått. Jag tror att jag ätit för mycket fett så det har väl lagrats. Har du någon teori? Och finns det någon annan läsare här som känner igen sig? Nu vet jag inte alls hur jag ska gå vidare för att tajta till, det är framförallt ben och rumpa som det sitter på.
Jag hade slutat med crosstrainern och kört endast styrka, och sen börjat experimentera med kosten och testa olika nivåer av ketos.
Fettet har inte lagt sig inuti, du behöver inte styrketräna för att få en annan kroppskomposition det är de som är de fina med ketogen kost! 🙂
Värt och värt. Det viktigaste är ju att träningen blir av över huvudtaget. Typen spelar ju inte så stor roll. Förstår dock att för en lchf utövare att konditionsträning i medel eller hög intensitet kräver mycket glykogen och borde vara tyngre och kanske inte lika kul.
Innan ni börjar bli rädda för löpning som normalmoton så kan jag säga att elitlöparna ligger runt 20 mil i veckan. En del av de passen är tuff mjölksyraträning och ni kan t ex tänka på dokumentären om Carolina Klûft när hon låg i fosterställning och vände magen ut och in. M a o är det enligt min uppfattning inte så många som löptränar på ohälsosamt hög nivå…
Du har förmodligen rätt! 🙂
Väkdigt intressant. Tyvärr har alla inte tid att promenera i timtal varje dag. En sak som jag upplever nu när jag går på lchf mot tidigare är att bs höjs vid konditionsträning mot tidigare då det sjönk. Snacka om att man får tänka tvärtom.
Läste att forskning har kommit fram till att pulshöjande motion, ska vara löpning eller motsvarande pulsgivande aktivitet, är lika effektivt mot depression som medicin. Om man vill ha förebyggande skydd gäller 30 min 3 ggr/vecka. Om man redan har en depression gäller 45 min 3 ggr/vecka. Jag behöver i så fall 45 min 3 gg/veckan men är orolig för de negativa effekter du beskrivit ovan. Styrketränar 2-3 ggr/veckan och vill inte att musklerna ska ta stryk. Funderar på hur jag kan få gympasset till en del av flås tiden som krävs, eller om crosstrainer är lite snällare mot lederna än löpning. Vad säger du?
För övrigt, TACK för att du finns och superinspirerar!
Jag tycker inte att 45 min 3 ggr per vecka är särskilt slitsam cardio, om du inte tål det så kommer det visa sig genom att du blir svullen eller oftare förkyld. Om du vill baka in det i styrkan kan du ju köra högreps och lite flåsigare övningar såsom frivändningar!
Tack!
Mycket intressant! När du säger promenader behöver det inte ens vara pw alltså? Så länge du ligger kring 60-70%?
Tack för all information du ger ut!
Jag vet inte vad en powerwalk är för något, jämfört med en promenad alltså. Bara man rör på sig så är det fettförbrännande, det måste inte vara snabbt alls.
Hvor på prosentskalaen (av makspuls) regner du at man kan ligge som god lavintensitetstrening?
Vanlig promenad, vad kan det blir… typ 60-70% ?
Intressant. Vad skulle du rekommendera för aktivitet för att få bort slaggprodukter från ben? Min massör säger att jag har en del på särskilt insida höger lår. Kör spinning en gång vecka, lite styrketräning samt yoga. Och lchf sedan flera år såklart 🙂
Dricka vatten och träna grejer som får dig att SVETTAS! Spinning 1 gång i veckan räcker inte, du behöver aktivera lårmusklerna så att cirkulationen kommer igång!
För att inte tala om hur löpandet kan belasta knän och benhinnor… Mina knän klarar inte att springa sedan en sådär 15 år tillbaka men promenera går bra och det gör jag. Har astma och behöver hålla min kondis uppe – och det går alldeles utmärkt med promenader och vardagsintervaller (gå uppför i trappor istället för hissen).
Hm, intressant! Jag hoppas på att en halvtimmes lågintensiv cykling två ggr per dag jobbdagar inte driver för mycket kortisol :). Du menar högintensivt i flera timmar, eller?