Bygga muskler och/eller gå ned i vikt?

Jag får många meddelanden som börjar ungefär såhär: “Jag vill bygga mer muskler & gå ned i vikt…” och jag vill svara på de lite rent generellt för jag är inte säker på att det går ihop! Att bygga muskler & tappa fett samtidigt, det är jag helt säker på att det fungerar. Jag har gjort de & många jag känner har också gjort det. Men det här med att gå ned i vikt och bygga muskler samtidigt har jag inte sett så mycket av, eftersom det är lite motstridiga mål. Även på strikt LCHF brukar man stanna eller öka i vikt när man bygger mycket, jag själv gick upp 4-5kg som mest (från 58 till 63) när jag satsade stenhårt på styrkeutvecklingen (dock ingen särskild ökning i fettprocent!)

Om man har många kilon att gå ned (över 10kg), tror jag att det är bäst att satsa på viktnedgången först annars riskerar man bara att hämma sitt muskelbyggande med “bantningen”. Med de menar jag inte att man ska låta bli gymmet, tvärtom! Det är alltid bra för hälsan & kroppen med tung styrketräning, men man kanske inte ska titta så noga på styrkeutvecklingen om man samtidigt försöker tappa vikt snabbt. Min erfarenhet är att man stannar på vissa vikter på gymmet och inte ökar, när man försöker pressa ned vikten samtidigt. Men, det är mycket möjligt att det går att genomföra, ni får gärna berätta om ni lyckas! Jag är jättenyfiken!

Om man inte har någon övervikt att tala om, utan bara vill tappa i fettprocent samtidigt som man bygger är det en helt annan femma. Detta ser jag hela tiden, och det är fantastiskt vad man kan transformera sin kropp! Optimal ketos är ett väldigt bra redskap här, tillsammans med supertung styrketräning är det helt outstanding!

39 thoughts on “Bygga muskler och/eller gå ned i vikt?

  1. Jag som tränar det mesta, löpning, simning, skidor, styrketräning blablaaa, med bla tjejvasan och lidingöloppet på kick-ass-tider som mål, får ofta frågan “Vill du gå upp eller ner i vikt!?”

    How about, blir starkare, snabbare och uthålligare!??!?!?!?

    • Ständigt denna viktfixering, sååå tröttsamt! Klart att starkare, snabbare & uthålligare är de man vill fokusera på!! 😀

  2. Att bygga muskler samtidigt som man går ner i vikt är som du skriver lite svårt. Att bygga muskler på LCHF fungerar däremot men det tar lite längre tid. Jag åt LCHF i några (2 1/2) år och för löpningen var det perfekt att vara i ketos. Man kunde springa hur långt och hur länge som helst utan att bli trött. Men eftersom jag även styrketränar och ville bygga upp kroppen så fick jag sluta med LCHF, det tog för lång tid. Jag var “rippad” som fan men det tog tid att lägga på sig muskelvikt. Nu ca: 2 år senare har jag tränat (och ätit) upp mig ca: 15 kg och det är snart dags att börja med LCHF igen (längtar tills man är i ketos igen). Jag kommer att gå ner en del i vikt men förhoppningsvis inte för mycket. Frågan är hur mycket av vikten som är muskler!?

    BTW föredrar dig på 61 kg bilden 🙂

    • Dumheter.
      1. Det går minst lika snabbt att bygga muskler på LCHF.
      2. Du behöver inte bli fet för att bygga muskler.
      3. Av de 15 kilona är max 1 kilo muskler. Men troligtvis bara 0,3-0,5 kilo.

        • Kan bara hålla med. Jag har snarare byggt muskler snabbare på LCHF än vad jag någonsin lyckats med tidigare. Sen om det beror på kost eller träningsupplägg låter vet jag inte men det fungerar hur som helst jäkligt bra.

          • För oss som inte går på steroider så går muskeluppbyggnaden så långsamt att det inte går att avgöra hur kosten påverkar detta. Även om du tränar likadant i 10 år på en kost och sedan, utan att byta träningsupplägg, tränar på en annan kost i 10 år så vet man ju inte vad kosten gjort för skillnad mellan perioderna (eller jo, om man nu skulle öka MER under den andra perioden så vet man, men sådana skillnader går nog inte att få).

            Man upplever ofta minskad fettvikt som ökad muskelvikt eftersom musklerna syns bättre då.

            Det man kan märka och mäta är ju skillnader i styrka. Här tror jag förvisso att man kan prestera mer om kroppen har kolhydrater, men det betyder inte att träningen blir bättre. Om du ökar ditt max på LCHF från 90-100 så kanske du tar 102 som max med kolisar. Men det betyder inte att du hade maxat mer än 102 om du också hade tränat på kolhydrater.

            Kolhydrater är bränsle som är lämpligt för korta spurter som t.ex. tunga lyft. Men om du gör massor av tunga lyft under en timme (eller kanske mer, jag går på gymet en gång i veckan och kör minst 90 minuter tungt, övriga dagar tränar jag hemma upp till 4 korta pass om dagen) som på träning så är inte kolhydrater så värst bra bränsle.

            Hur som helst så gör träningsupplägg och variation mycket mer än kosten. Man ska inte heller glömma att massmonstren och eliten går på förbjudna preparat som gör att det inte går att jämföra med dem.

            • Ja, precis. För oss som inte går på steroider så tar det tid att bygga muskler. MIN erfarenhet är att det tog längre tid för MIG att bygga volym på LCHF. Det gick bra till en viss gräns men sedan blev det svårare. Jag vet även att man inte måste vara fet för att bygga muskler. Jag har inte sett några nytagna bilder på dig MJ (om du är den MJ som jag tror) men du bygger inte för volym!? Har för mig som du kör mer på styrka!?
              Jag är rätt så säker på att av mina 15 kilo som jag lagt på mig under 2 år så är det mer än 1 kilo muskler. Jag tränar hårt och om det skulle vara 14 kilo fett jag lagt på mig så är det placerat precis där jag vill ha det och och det måste vara härdat fett 🙂 för det är stenhårt.
              Men det märker jag snart när jag kör igång med LCHF:en igen.
              Du som har koll MJ vet att vi skiljer oss åt genetiskt.
              Det går att bygga mer än ett kilo muskler på två år (även utan steroider).

              • Att det bara går att bygga ett kilo muskeltillväxt på ett år är lika mycket en myt som att man mår bra av sex mål mat per dag. Så mer parten av 15kg är nog inte muskler men hur mycket exakt kan man inte veta såvida man gör en kroppssammansättnings mätning. Och har en från innan dom två åren att jämföra med. Jag skulle inte bli förvånad om det var 5kg. Som sagt genetik.

                • Tack Tilde 🙂 Jag undrar också varför MJ tror att det max går att bygga ett halvt kilo muskler om året!?
                  Självklart har jag inte byggt 15 kg muskler. Jag är supernöjd om jag ligger på tre till fyra kilo plus (muskler) efter att jag blivit av med överflödsfettet 🙂

                • Det finns såklart ingen klar maxgräns och dessutom beror möjligheterna på ålder, genetiska förutsättningar och hur mycket muskler man redan har.

                  Men INGEN lägger på sig 5 kilo muskler på två år, naturligt. Ökar man 5 kilo de första fem åren man tränar så ska man vara jäkligt nöjd.

              • Jag är nog inte den MJ du tror. Det finns inga bilder alls på mig tillgängliga för allmänheten vad jag vet. Jag har olika mål med min träning. Ibland har det varit styrka, ibland har det varit uthållighet, ibland har det varit volym och ibland har det varit för någon sport eller liknande.

                Så kan man såklart uppfatta det men jag har svårt att tro att du skulle SE skillnad beroende på kosten.

                15 kilo är ungefär vad man går upp på en kur med steroider och då får man inte behålla särskilt mycket av det över tid. Från noll till plus 15 kilo muskler så ser du ut som en kroppsbyggare. Ove Rytter brukar jag ta som exempel. Kolla på hur han såg ut i sitt livs bästa form, då hade han lagt på sig 14 kilo muskler (förvisso på en ganska kort kropp), eller ett snitt på 0,7kg per år.

                Man kan lägga på sig ansenliga mängder när man precis börjar träna, men då pratar vi om upp till 2kg första året.

  3. Hej! Tack för en jättebra blogg till en början! Jag har lärt mig en massor av dig redan som 15åring. Du inspirerar och motiverar väldigt mycket! Innan jul hade vi ett biologi prov och tack varje att jag läst på din blogg varför Rune 35 år inte ska sitta inne och vräka snabbmat. Just för att människan inte är anpassad till detta. Människan är annpassad till ett fysiskt liv med bra mat. Då mår man bra. Tack varje dig så spika jag ett A i biologi och kan glädjas över det. Så tack så hemskt mycket! Lycka till och fortsätt blogga! 🙂

  4. Tjena Martina!

    Har två frågor till dig! 🙂
    1. Vad är din åsikt om råa ägg? Och rå mat i övrigt, t.ex. fisk? Förstör upphettning viktiga delar i maten?
    2. Mår hjärnan bäst av att antingen vara i ketos eller på kolhydratsdrift? Jag menar, finns det ett mellanläge där hjärnan inte vet vilket bränsle den ska använda och velandet resulterar i skit?

    Tack på förhand,
    Robin

  5. Bygga muskler och gå ner i är nog väldigt svårt för de som har omkring 4-5 kg de vill tappa. Men det är ju å andra sidan en helt onödig nedgång om den inte har i syfte att pressa in personen i en viktklass för någon tävling. Har man däremot en övervikt omkring 20 kg och uppåt (mina kiloangivelser är endast som exempel) kan det nog vara möjligt då mer muskler ökar kroppens energibehov och förutsatt att man sköter kosten så kommer de där fett kilona att försvinna.

    • det är aminer i den, tänk “amfetamin” fast snällare 🙂 Jag tycker att craze fungerar bra, men är inget större fan av aminer eftersom man blir så stirrig 🙂

    • Ett förslag bara:
      Vill du käka något för att bli pigg på träningen, så ta 3-5mg koffein per kg kroppsvikt ca30-60 minuter före (tidigare om du kör korta pass och senare om du kör långa pass) träningen.
      Koffein är välkänt och har funnits länge. Man vet nästan exakt hur det fungerar och det är minimalt med bieffekter och samtidigt en metod som man vet har effekt. Det gör dig alltså bara piggare och har inga av hokuspokus-effekterna som lovas med en massa produkter med larviga namn. Dessutom är det mycket billigare.

      Om du får negativa effekter som t.ex. darrningar, muskelsvaghet, oro, nervositet, sömnlöshet eller liknande så håller du upp en eller ett par dar och sedan minskar du dosen. Får du biverkningar även av liten dos så skiter du i koffeinet.

      Kom också ihåg att det är fråga om skillnader på marginalen. Det avgörande är fortfarande att du tränar ordentligt och varierar träningen.

      När du inte längre känner av koffein-surret i huvudet så slutar du att ta koffein helt i åtminstone några månader (minst sex månader skulle jag säga) sluta gärna med kaffe också (gör aldrig jag) så får du bättre effekt vid nästa “kur”.

  6. Hej Martina!
    Paulun säger i Aftonbladet (wellness) att man måste ligga på ett överskott av kalorier för att kunna bygga muskler. Stämmer det? Har något kilo att få bort och äter strikt lchf.

    • Det beror troligen på hur fet man är och vad man menar med överskott.
      Om man är väldigt mager så kommer kroppen troligen inte att lägga energi på att bygga muskler utan att man äter ett överskott. Men om man har lite fett att ta av så ligger man ju alltid på ett överskott av tillgänglig energi och behöver inte stoppa in ett överskott.

      Sen är ju det överskott som behövs bara så mycket att kroppen kan bygga muskler (vilket väl egentligen är en jämvikt), det behöver inte vara ett så stort överskott att man blir fetare.

      Det är dock mest intressant för tävlande som ju blir oerhört magra inför tävlingar.

  7. Först och främst, tack för en inspirerande blogg!
    Jag har efter några år förstått att det inte går att satsa på att bli smalare och träna hårt samtidigt. Har haft svimningar m.m. Jag äter lchf utan mejeriprodukter och tränar varierat styrketräning, stepup, dans m.m men jag vill inte vara särskilt muskulös utan hellre spinkig. Har alltid haft lätt att bygga muskler, särskilt ben, armar och rygg och vill ha tips på hur jag ska öka min förbränning och vilken träning som skulle vara bäst för mig för att bli av med musklerna utan att bli tjock.

  8. Rejäl bump nu men kan inte hålla mig.
    Så många självutnämnda experter här så det är inte sant.
    Säger inte att jag är expert själv, men känner igen skitsnack när jag ser det.

    Citerar MJ som skrev:
    “Men INGEN lägger på sig 5 kilo muskler på två år, naturligt. Ökar man 5 kilo de första fem åren man tränar så ska man vara jäkligt nöjd.”
    “Man kan lägga på sig ansenliga mängder när man precis börjar träna, men då pratar vi om upp till 2kg första året.”

    Detta måste va det största skitsnack jag genom tiderna läst inom träning och kost.
    Då har jag ändå hängt på träningsforum i 12+ år.
    Jag var t.o.m. tvungen att läsa det upprepade gånger för att försäkra mig om att jag läst dessa meningar rätt.
    Du säger att ingen lägger på sig 2kg muskler rent på 1 år?
    Drar du detta ur röven eller? Är man man och sköter det mesta rätt första träningsåret så brukar man ligga runt 0.5-1kg/MÅNAD rena muskler. Ungefär hälften för en kvinna sägs det. Men ändå inte i närheten av vad du skriver.
    Har man lagt på sig 5 kg muskler på 5 år bör man nog se över vad man gör för fel.
    För att det är väldigt dåligt om tränar med fokus på att bygga muskler.

  9. Jag har ett lite ändrat träningsupplägg nu för att försöka bygga mer muskler. Tidigare körde jag 2 pass knäböj+ bänk 4 set och 2 pass mark+ overhead press 4 set per vecka, ,med varierande tyngd och repsantal från 2-8 reps olika pass.
    Nu har jag ökat till 3 pass i veckan med 5 set knäböj och bänk med 5-8 reps/set.
    Och
    Samma 2 pass mark+ overhead press 4 setx 6-8 reps.
    Totalt kör jag 50-70 reps per muskel varje pass i alla veckans pass.

    Allt känns bra men jag märker att jag kommer snabbare till fail när det gäller antal reps på bänk blir det nu bara 5 reps på samma vikt som innan, och marklyft kunde jag bara ta 5 reps Per set idag på den vikt där jag brukar ta 8 reps. Dock har jag även lagt bort remmarna som jag använt en tid, så det gjorde ju att greppet halkade lite mot slutet av set.

    Hur ska jag tolka och agera utifrån detta? Är det en helt ok utveckling att jag orkar färre reps när jag ökat på träningspass och set totalt per vecka? Leder detta ändå till muskelutveckling eller måste jag isåfall kunna ta minst lika många reps per set som innan?

    Jag tränar nu styrketräning 5 pass i veckan+ 15-30 minuters rörelseträning med mkt enkla basövningar utan vikter varannan dag. Har två “vilodagar” då jag bara gör rörelseträninh+ promenad.

    Äter som vanligt och har energi.

    • Min tolkning av detta är att din kropp inte riktigt hinner återhämta sig och att du är lite för katabol, så antingen mer mat eller lägg in en extra vilodag! Du bör kunna öka liiiiite varje vecka med bibehållna reps!

  10. Aha, ja jag förväntade mig också den utvecklingen. Du tolkar nog rätt där!

    Äter ju lite cyklat nu med ca 2200 kcal fyra träningsdagar och 1500 de andra tre dagarna. Vill ju bränna fett samtidigt så därför vill jag undvika att överäta nu. Mitt dilemma är alltid att jag inte hittar optimal mängd mat tror jag dock.
    Antalet gympass i veckan tänkte jag skulle ge ökad träningsvolym så att det märktes, så en extra vilodag skulle bli att återgå till tidigare schemat.
    Vad skulle du valt att göra? 🙂

    • Jag hade inte ökat antalet träningsdagar jag hade köpt små mikroplattor på amazon eller ebay, sånna som väger 0.1 kg och så och tvingat mig att öka varje vecka om så bara 1 hekto. Det är så styrkelyftarna gör 🙂

        • Jaha, bara massa! 🙂 Sorry jag missförstod. Jag trodde du ville öka i styrka! Hmm… låt mig tänka… då låter det som ett hypertrofi-upplägg som det som du redan kör. Men då hade jag lagt till hög-reps träning också särskilt för armar och ben! Jag hade antingen lagt till ett eller två set per pass med massa repetitioner, eller låtit ett helt pass bestå av massa repetitioner. Typiskt bra för ben, rumpa, axlar och armar!

          • Toppenbra! Tack :). Då är jag med dig . Ska göra som du säger och lägga till lite högreps. Men frågan från början igen då: Varför orkar jag bara 5 reps på 42,5 (tidigare 6) bänkpress när jag ökar med ett pass i veckan på bänk? Och varför orkar jag bara 5 reps på marklyft (tidigare 8) efter min ökning av antal pass och reps? Är det en ok utveckling eller är det tecken på att jag behöver åtgärda något?
            Kan jag bygga massa på den mat jag äter? Har jag för tunga vikter för hypertrofi? Ska man hellre sänka vikterna då? Eller vad ska jag tolka läget som?

  11. Jag har tänkt att jag tränar hypertrofi-upplägg med ökad mängd reps per vecka på bänk och knäböj, för att bygga muskler. Men styrkeökning och att maxa varje vecka har jag kört fram till nu ganska länge. Med låg reps ca var tredje pass där jag alltid ökade vikterna eller reps.

    • Alltså förändringen är att jag inte kör maxande, superlåga reps nu och inte fokuserar på att öka vikterna utan mer att öka antal set och reps på dessa två övningar för att utvecklas där och för att kunna öka i volym.

  12. Funderar så här då: har två pass i veckan marklyft+ militärpress. Kanske ta bort ett av dem då så det blir 4 dagar som tidigare men nu:
    Må mark millit
    Ti knäböj bänk
    On vila
    To knäböj bänk
    Fr vila
    Lö knäböj bänk
    Sö vila
    Vad sägs om det eller blir det för lite marklyft?

    Skulle hellre äta mer men är rädd att jag kanske jag ökar i fettprocent då…

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.