Låt oss fortsätta på ketospåret med att träna i ketos! Många är oroliga över att inte kunna prestera som vanligt på en low carb/högfettsdiet. Det går dock utmärkt att utföra all sorts träning i ketos, men det kan ta ett tag att vänja sig vid det. Varför då?
Jo för att vi har ett gäng “energi-enheter”
- Ketoner
- ATP
- Glykogen
För maximal prestanda vill vi ha full fräs på ketonerna, hög glykogeninlagring (och därmed tillgång) från fett och tillräckligt med ATP (energimolekyl i mitokondrien). Vi vill inte stå och stampa med tömda glykogenlager eller att energiförsörjningen haltar.
Hur fixar man det?
Genom att träna i ketos med tömda glykogenlager! Det är väldigt kämpigt men det är det enda sättet att träna upp förmågan att konvertera fett till energi så att processen går snabbare och snabbare.
Kolhydrater & protein till glykogen
Kolhydrater går rakt in i glykogenförrådet om de vet vart de ska, dvs hos en person som tränar mycket och har rikligt med GLUT4-receptorer. Det är receptorer på muskelcellernas yta som fångar upp glukos och lagrar in det till muskelglykogen. En väldigt passiv person kommer såklart hellre lagra in energin i fettväven, men det kan man styra lite genom att inta kolhydrater direkt efter träningen då chansen för aktiverade receptorer är högre.
Protein kan vid överskottsintag också gå till glykogenförrådet ganska snabbt, mycket snabbare än fett. Därför kan man vara en “zero-carber” och fortsatt glykogendriven.
Fett till glykogen
Detta har ganska få personer tränat på för det går väldigt långsamt i början, så många blir totalt avskräckta. Om du vill bli fullkomligt fettadapterad så testa att tömma dina glykogenlager helt och hållet (det brukar ge ett vikt-tapp på minst 2kg) och sen tränar du så gott du kan i detta förskräckliga tillstånd. I början är din förmåga kraftigt sänkt, men den kommer att bli bättre och bättre i takt med att kroppen lär sig att göra glykogen av fett. Den här ketoadapteringen är den äkta adapteringen, och den tar ca 4-6 månader.
Inga re-feeds!
Fuskmetoderna till fettdrift
Det finns några sätt att fuska sig till en fettdrift som är lite enklare. Den ena är att man gör längre fastor (minst 72h) ganska regelbundet och tränar i sitt fastefönster så att man alltid tränar när glykogenet är tömt. Då kan man äta mer fritt mellan fastorna.
Det andra sättet är att ha perioder av tömd träning och äta mer fritt mellan träningsperioderna. Då kan man fylla på glykogenet litegrann, alltså inte full laddning utan kanske 100g kolhydrater vid ett tillfälle per vecka.
Hur fett-adapterad är du?
Kanske har du Martina eller någon av dina läsare en förklaring till följande eller liknande erfarenhet:
Jag började med HIIT för en vecka sen, en helt ny träningsform för mig. Kör två till fyra pass varje dag, jag tar i så att jag blir blå och svettas floder (älskar’t!). Är ketoadapterad sedan Hedenhös, typ ? På den här korta tiden märker jag tydligt att jag blivit starkare/uthålligare. Innan jag körde igång med HIIT hade jag knappt tagit en promenad på ett halvår. Några halvhjärtade försök att komma igång med yoga som runnit ut i sanden.
Nu till min fråga: jag får ingen träningsvärk!? Lite, lite stelhet bara. Knapp märkbart. Jag får verkligen kämpa och ta i för att fixa övningarna, och lyckas ändå inte fixa allt. Så jag slöar mig inte genom passen.
Jag tränade tung styrka för sju år sen – fyra, fem pass per vecka i 1,5 år (fullt ketoadapterad även då, funkade hur bra som helst). Är kvinna, 54 år, färdig med klimakteriet sedan två år (TJOHO!) och äter som sagt keto.
När jag googlat om detta har jag stött på några andra som inte heller får träningsvärk. Men jag har inte hittat någon förklaring.
Man får inte så mycket träningsvärk i ketos har jag märkt 🙂
Japp, verkar ju inte bättre! ☺️Hade träningsvärk när jag körde styrketräning (dock ingen mjölksyra). Men ytterligare sju år på ketogen kost har förmodligen inte skadat, direkt?
Glad midsommar fina du 🙂
Tack detsamma!
Hej Martina! Nu har jag kört en vecka carnivore och mår jättebra. Energin på topp, kan inte ens sova, klara tankar och känner mig lycklig inombords. Brottas i perioder av riktigt dåligt psykiskt mående så vet inte nu om det är kosten eller en ” bra period” jag är inne i… Jag har nu bara ätit kött i olika former och blir ca 1,5 kg kött om dagen. Men inte lagt till något fett utan endast talgen eller istret jag steker i. Så till min fråga, borde jag lägga till extra fett även till måltiderna dvs till köttet? Jag är ute efter att må mitt bästa samt såklart som alla andra gå ner några 3 kg.
Hoppas du har svar på min fråga! Trevlig midsomar till dig!?
Jag tror du kommer krasha om du inte drar ned proteinet och lägger till extra fett. 1.5kg kött per dag borde bli över 300g protein per dag… ingen behöver så mycket!
Hur menar du m krascha? Vad tror du kommer hända och varför?
Kortisol overload! Fett = endokrin hälsa.
Tusen tack för ett så snabbt svar!!? Du har räddat min midsommarafton nu! Är en sån tänkare och kan älta sönder saker och blir på så sjukt dåligt humör då jag inte hittar den bästa lösningen? Så skönt att bolla med dig som kan området bättre än mig till å med trots att jag nördat in mig på detta å läser allt jag kommer åt? Lite så jag tänkte oxå att allt kött omvandlas så jag är nog inte ”high” på ketoner utan snarare är kroppen nog stressad som jag läste tidigare inlägg av dig. Till frukost nu så såg jag till att hålla måltiden till 80% fett så kör vidare på den tumregeln! Ska försöka att inte räkna kalorier nu utan koncentrera mig på att hålla varje mål till den fettkvoten så jag först och främst kommer in i ketos på riktigt?? Såg förresten tidigare inlägg om experimentet med att överäta keto. Och blev riktigt sugen själv på att testa det faktiskt!!
Bästa inläggen som vanligt!
Kan du snälla beskriva mer om vad perioder med tömd träning innebär och vad är mellan träningsperioderna och förslag på lämplig kost om ca 100 g kolhydrater? Hur ska kroppen reagera på det dvs hur vet jag om det gett efffekt?
Trevlig midsommar!
Du har inget glykogen och du tränar ändå = tömd träning.
När du torterat dig själv i minst 1 vecka kan du ge dig själv 100g kolhydrater om du fortsätter att hålla fettet högt. Förslagsvis inte lösgodis utan typ vitt ris. Sen börjar du om tortyren igen 🙂
Har sedan ca 6år sedan levt på LCHF, tränar 2 till 3 pass om dagen (vardagar) distanspass på helgerna. En gång per år genomför jag en superklassiker, gör även några triathlonlopp per år. Detta tror jag inte hade funkat på annan kost. Mår utmärkt.
1 = Äta ( lchf)
2 =Träna ( varje dag)
3 = sova ( 9tim/natt)
4 = Njut av livet
Kör du lchf på loppen också, dvs inga sockriga gels etc? Alla jag pratar med som kör långa lopp säger att det i princip inte går, men jag tror motsatsen. Vore kul att höra om det finns någon som kör utan sånt 🙂