Hur äter man sig till ketos egentligen, och hur lång tid tar det? Det tänkte jag svara på i dagens inlägg! Att äta sig till ketos är nämligen det bekvämaste sättet att påbörja sin ketogena resa. Ingen svält, ingen fasta, ingen högintensiv träning. Bara mat, inte vilken mat som helst givetvis utan rätt typ av mat.
2 vägar – snabb och långsam
Om du verkligen har problem med din hälsa och inte tål snabba övergångar utan att en mängd besvär blommar upp, gå på den långsammare vägen. Det lönar sig i längden. Då börjar du så sakteligen att skala bort mer och mer kolhydrater från kosten, du börjar med att ta bort det rena sockret. Därefter spannmål (hårt bröd, flingor, gryn) samt pasta, därefter ris och sist rotfrukter och frukt. Den här processen kan ta flera veckor, eller månader beroende på hur försiktig du vill vara. Till slut har du bara rena livsmedel kvar som kött, fisk, ägg, fetter, broccoli, blomkål, spenat och lök. Då kommer ketosen öka successivt för varje vecka du äter på det här sättet, så länge du ersätter dina forna kolhydrater med bra fetter.
Snabba vägen innebär att du helt abrupt går från din nuvarande kost till ketogen kost på en enda dag. Det kan kännas extremt obehagligt om du inte är van, du kan drabbas av yrsel och illamående, trötthet och mjölksyra. Det är inget farligt, bara kroppen som skriker efter sina kolhydrater. Processen är övergående och pågår 1-3 veckor, så länge du är frisk i övrigt. Om du har någon autoimmun sjukdom kan den förvärras tillfälligt, och det kan vara smartare att köra på det långsammare spåret.
Några ketoregler
Sikta på 80% fett till att börja med. Du kan pressa upp det ännu högre om du vill. När du är ketoadapterad kanske du klarar dig på mindre fett, kanske inte. Jag kan gå så lågt som 60% om jag äter strategiskt. Ät fett till varje mål, ha inte rena proteinmål om det inte är tidigt på morgonen. Det brukar man komma undan med.
Livsmedel
Kött (ej processat men bacon är okej för nybörjare), fisk (alla feta), kyckling (med skinn), avocados, macadamianötter, ägg och alla korsblommiga grönsaker inklusive spenat och lök. Fetter har jag listat i det här inlägget och inkluderar; smör (om du inte vill vara 100% mejerifri), ankfett, ister, talg, kokosfett, mct-olja, kakaosmör, ghee och olivolja.
Det är allt och svårare än såhär är det inte. Recept är helt överflödigt då det inte går att göra så mycket mer avancerat än att steka, koka och ugnsbaka dessa ovan nämnda livsmedel.
Tillskott för keto
Länkarna nedan är köplänkar till produkter från Bodystore
- Benbuljong (recept här)
- Magnesium
- Havssalt
- Kalium*
*Kalium behövs ibland vid envis förstoppning, inte annars.
När du inte längre lagrar in massa vätska i kroppen via kolhydraterna (1 gram kolhydrater binder 4 gram vätska) kan du bli uttorkad och få mjölksyra och kramp i benen. Detta botas omedelbart med magnesium och ett glas vatten med lite havssalt.
Fint beskrivet! Så enkelt men samtidigt tydligt! <3
Tack!
Du är för go!!!
Som på beställning, jag var på väg att ställa frågan eftersom jag har bestämt mig för att försöka detta fenomen.
Jag tar en annan: Låg ämnesomsättning, leptin- och insulinresistens hänger ihop och för att kolla leptinresistensen kan man kolla reversibelt T3. Mina lab-listor har endast T3 fritt (samt TSH, Tyroxin fritt och TRAK) så hur får jag reda på rT3?
I vilken av dina hormonböcker kan jag få mest information relaterad till sköldkörtelproblem, både hypo och hyper?
Sök på bloggen om hypotyreos, jag ska skriva ett inlägg om rT3, det är näst på agendan 😉
Den här är bra men kanske lite svårläst på vissa ställen men svårast är att få min läkare med på mitokondriernas tåg.
http://www.heroscare.se/
Läste någonstans att våra husdjur får giftstruma via dammet, som suger åt sig flamskyddsmedel, på våra golv
En fråga om grönsaker, är det bara korsblommiga grönsaker + lök och spenat som gäller?
Inte tomat zuccini, paprika, ruccola?
Om man äter LCHF så är det denkorta vägen som gäller vad jag förstått?
Ja, om du redan äter LCHF så är du redan i ketos.
Zuccini – kanske, tomat – nej, paprika – nej, ruccola – ja
Hej Martina! Tack för ett bra inlägg! Är intresserad av det här med ketos och vill så småningom att prova på det (har en autoimmun sjukdom och vill testa om ketos hjälper). Har en fråga angående korsblommiga grönsaker. Kan man verkligen äta alla korsblommiga grönsaker (t.ex. rädisor, kålrötter och rovor) och fortfarande vara i ketos?
Inte kålrötter och rovor, bara broccoli, blomkål, kål, lök, spenat, brysselkål.
Tack för svaret! Hur är det med svampar? Dom är väl okej?
Ja det är okej
En fråga till. (Ber om ursäkt att jag stör dig med mina frågor, men är en nybörjare som är sugen på kunskap ☺). Varför är lök okej, men inte kålrötter eller rovor? Dom innehåller väl ungefär lika mycket kolhydrater?
Det är bara att testa sig fram med en blodsockermätare för att se vad man reagerar på. Vissa kan inte äta stevia (0kcal, 0kolhydrater) medan andra kan äta morötter. Jag kan inte diktera vad du ska äta, men om du äter så som det står i inlägget så hamnar du i ketos. Så mycket vet jag.
Ju mer finstämda vi blir, ju mer utrymme för allt möjligt 🙂
Jag vill gärna få tips om ketos och LCHF tack.
Det får du varje dag på den här bloggen 🙂
Hej Martina!
Tar tillfället i akt att prata lite kosttillskott! :)Jag funderar lite på vilka kosttillskott jag ska använda nu. Har slut på en del grejer som jag kört med ett tag så kan vara bra att fundera innan man köper nytt.
Använder ganska många olika saker nu. Allt är sånt som jag lärt mig av dig och det mesta är för mage tark eller för komplement till ketokost.
Jag använder även kokoskefir, surkål, syrad gurka, citron, probioticakapsel varje dag sedan ganska lång tid. Och har sedan en månad kanske lagt till lite kidneybönor.
Magen funkar utmärkt men blir tillfälligt svullen fortfarande av ganska lite som tex några msk bönor eller liten mängd kål.
I övrigt mår jag förträffligt.
Vad tycker du, är detta bra att fortsätta med eller är något av dem överflöd/kaka på kaka typ?
Morgon rutin: c vitamin, msm, havssalt, magnesium, kalium, B6, alger
Kvällsrutin: magnesium, zink, B6, cleance more(som gjort underverk med tarmfunk), glycin,
Jag tycker att du har en föredömlig kosttillskottssamling, jag hade inte kunnat designa den bättre själv. Vill varken lägga till eller dra ifrån, utom kanske probiotikakapseln. Men jag äter ju själv prescript assist, Lactovitalis pro + kefir så jag ska egentligen inte säga nått 😀
Jag tror (egentligen) inte att man behöver bomba på så hårt med probiotikan, men å andra sidan har jag en sååå utarmad tarmflora så jag tänker att varför inte. Det känns bra, så då är det nog bra.
Glycin kanske också är överflödigt eftersom man bygger upp en tolerans. När jag började somnade jag direkt om jag tog en tesked, nu har jag det som sötning i lite vad som helst i stora doser och det händer inget. Praktiskt sötningsmedel dock 🙂
Tack! Superbra kommentarer! Så du har ändrat syn lite på probiotikan där? Jag har fattat det som att probiotica kan vara mkt viktigt om man har IBS, som jag väl iofs inte vet om jag har men typ. Varför tror du inte man behöver?
Glycinet har jag just funderat på. Sover så mkt bättre rent allmänt nu så det är nog egentligen placebo. Men har en stor oöppnad påse så kanske kör med det i kvällste tills det är slut då, lite sött och gott 🙂
Tar ju digest, saltsyrakapslar oxå föresten! 🙂
Just det!
Jag tror det finns en gräns för hur många bakterier man kan inta utan att de börjar konkurrera med varandra, men jag vet inte. Jag har bara läst att ju sämre tarmflora ju mindre bakterier ska man starta med och sen jobba sig upp.
Jag har ändrat uppfattning om mejeribaserad probiotika, som tibetansk kefir. Jag köper att vi kanske behöver lite laktobaciller trots allt 🙂
Intressant att läsa dina funderingar här. Lacto vitalis pro är kanske ganska bra grej då kan man hoppas.
Kokoskefir från mjölkkefirgryn verkar ändå funka vad jag erfarit. Och den är mycket lättare att tåla för magen är min upplevelse. Eftersom det blir en tydlig process och kefiren är riktigt syrlig tänker jag att den har gått igenom processen och blivit bakteriekultur?
Ja om den växer och frodas och det bubblar och blir tjockt så funkar det!
Ska inte avocadoolja vara med också? Hjälper keto mot auto immuna sjukdomar?
oj vad otrevlig jag lät. Tror du keto hjälper mot autoimmuna sjukdomar menar jag så klart 🙂
Haha jag upplevde inte alls det 🙂
Den är med 🙂
Keto är det jag känner till, som har förmågan att läka autoimmuna sjukdomar helt och hållet.
Om man vill dricka vin en kväll, ska man äta mindre fett då? För att fettförbräningen avtar.
?
Nä, man kan käka som vanligt 🙂
Väldigt bra beskrivning, hoppas verkligen många fler hittar vägen till denna fantastiska kost.
Jag började äta lchf för sex år sedan, ursprungligen för att jag ville gå ner i vikt men ganska snabbt blev alla hälsofördelar övervägande istället. Har varit förkyld två gånger på dessa sex år t ex, inga magproblem, PCO borta, menscykeln går som en klocka osv. Och ja jag gick ner 20 kg men det viktigaste är faktiskt hälsofördelarna i övrigt. Nu äter jag också mejerifritt sedan något halvår, känns bra det med även om jag tror att mejerierna kan spela en roll för nybörjare, de gör det lättare att komma in i kosten tror jag.
Men: en sak har jag krux med och det är att jag blir trött och lite sänkt mentalt och apatisk av kosten. Är detta något som resistent stärkelse kan fixa? Jag läste den här artikeln från GP i våras och där beskrivs samma sak: http://www.gp.se/livsstil/h%C3%A4lsa/ketogen-en-diet-med-mycket-fett-1.4190966
I och med att kosten i ävrigt är så klockren vill jag aldrig äta på något annat sätt, men just tröttheten/apatin vore fint bli av med 🙂
Det är bara att hoppa på RS-tåget och se om det kan fungera för dig, jag käkar kidneybönor, inlagda grönsaker och kefir. Tycker att det fungerar toppen!
Hej Martina
I avsnittet om “Så här äter Du dig till Ketos” under rubriken “Tillskott för ketos”, radar Du upp olika mineraler som kan behövas. Jag tänkte höra ifall Du har skrivit något om Kalium?
Jag kan ibland få förstoppning (kanske fler med mig?), och ser att Du föreslår att se till att säkra nivån av Kalium, för att minimera risken. Skulle vilja höra ifall Du har något råd om mängd och vad man bör tänka på när man väljer Kaliumtillskott. Kanske finns det olika former som t ex magnesium, vilket Du beskrivit superbra och tydligt.
Tack för att Du gör ett så fantastiskt jobb och upplyser om saker som är gömt i det fördolda.
https://martinajohansson.se/kalium-och-magnesium-mot-forstoppning/
Hej Martina! Var hos läkaren igår för att kolla om jag hade urinvägsinfektion. Det hade jag inte men läkaren frågade mig om jag åt någon typ av specialkost som LCHF för mina ketonvärden var skyhöga? Då jag svarade Ja så log han och sa “vad bra då vet du att kemin fungerar” 🙂
Jag har varit i ketos ca två veckor och mår bara bättre och bättre men…jag har riktiga bekymmer med mjölksyra. Finns det något sätt jag kan hjälpa mig själv att bli av med den?
Nu klarar jag en och en halv trappa sedan får jag stanna en liten stund för att vila musklerna för att kunna gå igen. Stannar jag inte får jag ta lledstången till hjälp.
Jag är 58 år och väldigt frisk. Har inga bekymmer med muskler och leder what so ever…mer än mjölksyran.
Tack för en fantastisk kunskapsbank (din blogg) och alla goda råd du ger.
vänliga hälsningar Anna-Karin
Ja det är helt normalt, räkna med mjölksyra några veckor till 🙂 Det var mitt största problem också när jag började med LCHF
Hej. Jag har kört ketokost i 5 dagar nu efter en hetsätningshelg med massa kolhydrater. Tränar styrketräning och intervall träning som vanligt, har minskat på mejerier och kaffe och fått ner min inre stress.. ändå kommer jag inte i ketos. Kör bara med urinstickor men de gav utslag förra veckan då jag låg väldigt lågt i kalorier. (Skulle ha tävlat i fitness men besyämde mig för att låta bli denna gång av olika orsaker) Äter nu lite mer och försöker låta bli att räkna och väga mig (har problem med sockerberoende och hetsätning och vill få en mer avslappanad relation till mat) Något tips på vad jag kan göra mer för att komma i ketos???
5 dagar… du får nog ge det MINST 5 veckor! Minst.
VA?? Trots att jag varit i ketos i flera veckor i streck innan alltså?? Vad är det som gör att det tar så lång tid för kroppen att ställa tillbaka? Och skulle det påskynda processen om jag ökar på fettet rejält? Tack förresten för en underbar och inspirerande blogg!! Du äger!
Ökar fettet rejält? Hur mycket fett äter du nu? Jag utgick från att du åt ca 200g fett om dagen, och även då tar det tid!
Hetsätning/överätning tar hårt på kroppen, det tar tid att komma tillbaka.
Hej, jag är nybörjare men vill prova Keto. Jag tränar styrketräning 5 dagar i veckan och behöver protein för muskeltillväxt.
Samtidigt vill jag dra ner fett mängden på kroppen. Hur äter jag mina mål och hur får jag tillräckligt m protein utan tappa muskler?
Ska jag hoppa över frukost och drick mitt fettkaffe till 12.00 bara. Jag tränar 05.00 på morgonen.
Är så himla peppad och gått på diet 14 dagar nu 🙂
För det första behöver du inte så mycket protein som du tror, 60g är tillräckligt. Dra upp fettet till 200g och ät frukost efter träningen. Detta är ketogen kost och det går ut på att din kropp ska bränna fett och drivas på fett, vilket tar många veckor (ibland månader) att uppnå. Du kommer troligen inte sätta nya rekord i gymmet under den tiden.
Frågan är om du vill äta ketogent, eller om du bara vill tappa i vikt snabbt med någon typ av cyklisk ketogen diet; Noll-carba i veckan och carba på helgerna. Jag får intrycket att du vill tappa fett mer än att leva ketogent.
Tack för ett snabbt svar. Jag har tränat och tävlat i över 30 år och nu dragit ner på träningen. Men efter 3 magoperationer och problem med reflux nattetid så har dessa två veckor jag nu provat Keto känns bra. Jag tänker prova 5-6 månader till men vill gärna träna vidare. Har passerat 50 strecket och har 4-5 kg som känns onödigt att bära omkring på så för mig låter Keto som en bra livsföring.
Vill passa på och berömma dig för din fina respons och ditt sätt att äta/leva. Du är en inspirationskälla 🙂
Du kan träna vidare absolut, var bara beredd på att det kanske går lite trögare i början innan du kommer in i keto flow 🙂
Ursäkta om jag lät negativ innan, det är bara så många som vill bli keto och vill se resultat helst igår. Det låter som att du är beredd att göra vad som krävs så du kommer lyckas jättebra! De där 4-5 kilona droppar du snabbt.
Tack, jag återkommer med resultat och har beställt din bok “Fettfrälst…” 🙂
Aha trodde den var slutsåld! Köp hellre e-boken under böcker här på sidan. Den fysiska boken är skriven 2012 och lite utdaterad.
Hej!
Undrar om en sak gällande keto, har tidigare ätit LCHF med framgång under ca. 8 månader – mådde utmärkt, reflux försvann och gick ned i vikt MEN problemet var att min andedräkt inte var av denna värld och för familjens skull slutade jag med LCHF. Andedräkt normal men reflux tillbaka liksom kilona… skulle gärna gå tillbaka till LCHF men vill inte ha andedräkten tillbaka. Har du något tips?
Åt du mejerier under den här tiden?
Förutom smör så undvek jag att använda mejeriprodukter, kunde dock hända någon gång i veckan att jag tog mjölk till kaffet…
Jag förstår. Då gör du såhär; varje morgon: 1 msk kokosolja + 1-3 droppar oreganoolja, swisha runt i munnen, noga, mellan alla tänderna i 10-20 minuter. Det löser problemet!
Tackar! Ska prova detta nu när jag börjar igen.