Knäböj är kanske världens bästa övning för att den verkligen ger resultat, styrka och självförtroende. Inte bara rumpan och låren tränas av knäböj utan även mage och nedre rygg!
Teknik
- Sett från sidan ska stången åka i en lodrät linje uppifrån och ned, och tillbaka upp igen. Stången har alltså exakt samma position hela lyftet.
- Testa hög eller låg positionering av stången beroende på hur din kropp är konstruerad, längre personer bör ha stången strax ovanför skulderbladen. När man klämmer bak dem, samtidigt som man trycker bak armbågarna så bildas en liten hylla som man kan lägga stången på.
- Spänn kroppen, in med höften, tryck ut bröstet, andas ordentligt, fötterna höftbrett isär, och ned med rumpan som om du skulle sätta dig på en stol bakom dig. Ända ned tills knäna är i 90 grader! I “deep squats” kan man till och med låta rumpan snudda vid marken. Explodera upp!
Mentala spärrar
Skit i smith-stången, den som sitter fast och inte går att ta loss, använd den vanliga för att få funktionell balans och styrka. Ja det är väldigt tungt med knäböj, de är kanske den tyngsta övningen man kan göra. Alla som lyft riktigt tungt vet vad jag talar om här. Man lyfter av stången och den trycker på axlarna så att de känns som att man ska få diskbråck vilken sekund som helst. Man stapplar bort från ställningen med darriga knän, och man fattar absolut inte hur man ska kunna utföra övningen utan att dö på kuppen. Kom över de! Gör tillräckligt många knäböj för att vänja dig vid tyngden och öva på att misslyckas. Man kan alltid kasta stången bakåt om det skulle gå helt åt helvete.
Tekniska problem & lösningar
Problem: Fastnar på marken och kommer inte upp.
Lösning: Lyft av lite vikter, nu är det faktiskt för tungt!
Problem: Faller framåt som en fällkniv
Lösning: Träna mage och nedre rygg, troligtvis dessa muskler som sviker. Testa också att lägga stången på skulderbladet istället för uppe vid nacken.
Problem: Kommer inte ned i 90 grader med knäna
Lösning: Testa lättare vikter och va inte rädd för att fastna. Kasta stången eller be en kompis stå bakom, eller be två kompisar stå på varsin sida!
Problem: Knäna buktar in
Lösning: Be någon kolla att stången åker i en lodrät rörelse från start till klart, fixa de så fixar sig resten.
Problem: Stången känns för tung
Lösning: Kom över de, det finns myskuddar och allt möjligt att sätta på stången om de blir för stort problem. Fråga i gymmets reception om de inte ligger någon vid ställningen.
“I ”deep squats” kan man till och med låta rumpan snudda vid marken.”
Nu har jag gjort en rätt grundlig litteraturgenomgång av “squats” och har själv aldrig hittat något som stödjer ditt påstående. Visst går tyngdlyftare djupt i Ryck (Snatch) eller Stöt (Clean), men då är det med stången över huvudet eller på bröstet. Men inte så djupt att rumpan snuddar marken.
Jag tror helt enkelt att uttrycket “Ass-to-ground” (Ass-to-grass är nog en bättre beskrivning) tolkats för bokstavligt. Men du kanske har tillgång till en källa som säger annorlunda?
Deep squats är deep squats 😉 https://encrypted-tbn1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcS_IF2fT_Na5Kbs2R8UzjjEzN1R-FNDTvJtvQ-edfhPCHp5x45XcA Om man är väldigt rörlig kommer man ned med rumpan helt i den här positionen!
Är det den bästa referensen du har? Man ser ju inte ens om de skivstång.
Korrigering: Man ser ju inte ens om de använder skivstång.
Om du inte kommer ned med rumpan är det för att du är man och lite stelare, jag har sett många som tävlar i crossfit som kan böja sig hur som helst i olika “ass-to-the-grass-övningar” men man måste inte såklart 🙂
Ännu viktigare! Stretcha! Anledningen till att man ramlar framåt är ofta för korta vader. Jag var stel som en pinne och kunde inte gå ner i 90 innan svanken började krumma, då var det bara att börja stretcha rumpan, sen gick det.
Så stretch av underkroppen är nyckeln till en bra knäböj!
Kan du hjälpa mig?
Det jag undrar är hur det kan komma sig att
man blir beroende av Loka brunn med citronsmak?
Är der aromämnen som är i som är beroendeframkallande?
Eller vad?.
Hej Martina jag har kört knäböj lite mer seriöst nu ett par veckor men jag har sådan irriterande värk i ljumsken, det blir bara problem när jag går enda ner med lite mindre vikter men när jag lastar på mycket och går till 90 grader och inte lägre funkar det men idag vek sig benen när jag skulle gå längre ner pga smärtan något tipps hur man kommer över smärtan eller är det bara att ta värktabletter och köra :P?.
…finns det något att tänka på om man har känsliga knän? eller är knäböj kört då?
Knäböj bör vara perfekt eftersom det stärker knäna. Det du ska tänka på är att pressa ut knäna så de inte drar sig inåt. Ta hjälp av en tränare från en tyngd- och/eller styrkelyftarklubb så du får till rätt teknik. Väl investerade pengar!
tack!
Viktigast av allt – se till att tekniken sitter innan de skittunga vikterna kommer på 🙂
Ja! Så sant!