Då och då har jag sömnproblem som hör ihop med mitt cykliska mående. För min del har jag inte längre sömnsvårigheter som i att inte somna, för jag somnar så fort jag lägger huvudet på kudden. Mina nya sömnproblem handlar om rastlöshet i sömnen, hög vilopuls och att inte riktigt komma ned i djupsömn. Sömnproblem kan ju te sig lite olika, men alla har nog haft sömnproblem någon gång så jag frågade mina instagram-följare om saken. Jag bad helt enkelt om följarnas bästa sömntips! 6000 personer reagerade på utmaningen och här har jag samlat ihop de mest återkommande tipsen!

20 bästa sömntipsen!

1. Bluelight blockers 
Inte utsätta sig för blått/vitt ljus, framförallt inte uppifrån-ljus från och med klockan 17. Det finns speciella glasögon med gula/röda glas för er som tittar på TV eller sitter vid skärmar på kvällen. Blått/vitt ljus trycker undan melatoninproduktionen så att vi får för lite sömnhormon när vi ska sova.

2. Kvällsfasta 
Inte äta på kvällen, låta kroppen gå ned i dvala.

3. Rogivande kvällsaktiviteter  
Meditera, måla, sticka, virka, socialisera, yoga, stretcha, massage osv.

4. Blicka inåt
Många sömnproblem kommer från att det är något i vardagen som stör. Något är inte som det ska vara men det högre självet har ofta svaret. Genom att blicka inåt och fråga sig själv kan man få oväntade svar!

5. Kokt kall potatis (tryptofan)
L-tryptofan är en aminosyra och förelöpare till serotonin och melatonin. Vissa som följer en strikt lågkolhydratkost (som mina följare gör) kan få brist på denna aminosyra.

6. Fysisk aktivitet 
Ut och vandra hela dagen, köra slut sig själv på olika sätt. Gå minst 20.000 steg för att vara rejält trött när det är dags att sova. Många med sömnproblem har för passiva dagar så att inte hjärnan kan skilja på när den ska vara vaken och när den ska vila.

Promenera med fördel i skogen.

7. Varma eller kalla bad
Varmt bad på kvällen före sänggående eller kallt bad/kalldusch före sänggående. Kalldusch ska egentligen trigga frisättning av noradrenalin men kan göra vissa lugna. Det säkra kortet här är varmt bad!

8. Spikmatta
Vissa lägger sin spikmatta i sängen och somnar på den. Spikmatta frisätter endorfiner, kroppens eget morfin.

9. Tyngdtäcke 
Jag använder personligen flera tyngdtäcken samtidigt, är säkert uppe i 20kg ibland. Kommer knappt ur sängen på morgonen. Det finns olika typer av tyngdtäcken, små tyngder och stora (kedjor).

10. Muntejp 
Sök på bloggen för att läsa flera inlägget om muntejp. Jag har tejpat munnen varje natt sedan 2013 tror jag, missar jag en natt så blir det direkt kass sömn. Många är rädda att tejpa munnen för att inte få luft, men vi har en näsa att andas med också och vi ska näsandas både när vi sover och när vi tränar. Vi ska i princip aldrig munandas, det leder till dålig syresättning, dålig sömn, potentiell sömnapné.

11. Regelbunden meditation
Vissa mediterar på morgonen, andra på kvällen. Jag kör både och. Långa pass ska det vara, men för min del gör det inget för nedvarvning eftersom meditation för min del är till för ökad självkännedom och att verkligen gräva i det undermedvetna. Dvs allt annat än avslappning. Dock blir långtidseffekten ett lugnare nervsystem eftersom man inte går runt och bär på någon emotionell knut utan successivt löser upp allting.

12. Rödljusterapi 
Rött ljus har flera fördelar, finns som både LED, IR och NIR där IR och NIR har läkande effekter. Sök på bloggen för att läsa inlägg om rödljusterapi. Instagramföljarna tyckte att rödljusterapi efter morgonmeditationen var bäst.

13. Dagsljus på morgon/dag
För att programmera in rätt cirkadisk rytm. Kom ut i dagsljus direkt på morgonen, så fort solen går upp.

14. Sömnreset – Sleep deprivation 
Hindra sig själv från att sova så mycket man vill för att sedan “ta igen” och återställa sin sömncykel. Många följare hade testat den här tekniken med framgång.

15. Öronproppar och ögonmask
Det finns en punkt i örat som stimulerar vagusnerven och därmed det parasympatiska nervsystemet. Ögonmask ser till att det blir mörkt. Öronproppar och ögonmask kan tillsammans ge en “ombonad” känsla.

16. Mörkläggningsgardiner
Ser till att det blir väldigt mörkt. 

17. Svalt sovrum
Forskningen säger att vi ska ha 18.3 grader i sovrummet för att sova bra. Vi ska ned i dvala för att sova bra, så ned med blodsockret, blodtrycket, pulsen och temperaturen.

18. Somna med Henrik
En populär podd som många lyssnar på för att somna.

19. Theta-vågor, bineural beats och pink noise. 
Sök på youtube efter dessa ljud. De finns som 8-timmars ljudklipp anpassat för sömn. Pink noise är bara brus, theta och bineural kan vara rytmiska ljud. Vissa gillar även regn och naturljud.

20. Värmemadrass eller kylmadrass
Jag personligen har värmemadrass som jag däckar på med en gång, men kylmadrass ger bättre sömnkvalité. Bäst är de madrasser där man kan programmera temperaturen under natten (dyrt!)

Receptfria, lagliga tillskott

• GABA, kroppens broms. Finns som tillskott. 500-1000mg är en lagom dos.
• Magnesium, muskelavslappnande. 250-1000mg.
• Epsomsalt för bad (magnesium) muskelavslappnande och lugnande
• CBD-olja. Rogivande (för vissa!)
• L-glycin. Aminosyra, anti-kortisol, 1-2 msk.
• L-theanin. Aminosyra, lugnande. 1 tsk.
• L-taurine. Aminosyra, förelöpare till GABA. 1 msk.
• B6 (P5P) Förelöpare till GABA. 50-100mg.
• Kalium, lugnande. 500-1000mg.
• Kalcium, lugnande. 1000-2000mg.

Sövande substanser | med kommentarer

Några tips som återkom mycket var läkemedel samt tips av mer tvivelaktig karaktär som jag vill kommentera, eftersom jag vet att många säkert använder dessa för att sova. Här är listan med substanser som följarna angav att de använde för att sova.

1. Propavan
   Receptbelagd: Fentiazinderivat som blockerar H1-receptorn. Vissa sover bra av denna och funkar den så funkar den, men den kan också ge riktigt läskiga biverkningar. Pga att den är nära besläktad med neuroleptika kan den ge lite zombie-effekter som att man inte kan röra sin kropp och känner sig dissociativ. Inte helt förtjust i denna som sagt, dock varken vanebildande eller beroendeframkallande.
2. Benzo
   Receptbelagd: Starkt beroendeframkallande och vanebildande, extremt overkill bara för att sova. Var särskilt försiktig med benzo som har lång halveringstid (stesolid/klonazepam) eftersom dessa har en ökad risk för avtändningsbesvär även på låga doser.
3. Imovane/zopiklon
   Receptbelagd: Z-analog som är lik benzo men inte lugnande utan sövande. Väldigt vanebildande men inte så beroendeframkallande eftersom den bara tas en gång per dygn. Sömnmedel är mer likt lätt narkos vilket gör att hjärnan blir bedövad istället för återhämtad. Långtidsanvändning av imovane/zopiklon ökar risken för Alzheimer eftersom djupsömnen blir drabbad.
4. Atarax
   Receptbelagd: Gammeldags ofarlig allergimedicin. Ej vanebildande, ej beroendeframkallande.
5. Lergigan
   Receptbelagd: Liknar ovanstående och är inte heller vanebildande eller beroendeframkallande.
6. Mirtazapin
   Receptbelagd: Tetracyklisk medicin som har helt olika effekt beroende på dos. Hög dos är stimulerande, låg dos är lugnande. Jag har i perioder tagit 1/8-1/16-dos för att sova och då är den sövande.
7. Cannabis
   Inget för den med låga GABA-nivåer då cannabis istället blir stimmigt och uppskruvat. Även om cannabis kan upplevas som chill kan det likt alkohol vara sövande utan att vara återhämtande. OBS: pratar alltså om vanlig cannabis nu, inte laglig CBD som har en annan oftast mer lugnande och rogivande effekt.
8. Alkohol
   Kroppen är upptagen med att bryta ned ett gift istället för att ägna sig åt återhämtning. Alkohol sliter på kroppen i vanliga fall, och extra mycket som sömnmedel eftersom det bara bedövar frontalloben utan att försätta hjärnan i djupsömn. Frekvent alkoholintag ökar risken för Alzheimer av den anledningen.
9. Phenibut
   Extremt vanebildande och som alla GABA-analoger har den väldigt stora konsekvenser att bli tillvand. När GABA-systemet är i olag känns det som att vara “hudlös”, man blir superkänslig för allting och får väldigt lätt ångest. Åverkan från phenibut kan vara svår att återställa, och perma-tolerans kan uppstå.
10. Kavinace/Kava
    Också starkt GABA-stimulerande vilket fungerar i början men här får man vara försiktig för att inte överdosera eftersom GABAs mörka baksida är att bli väldigt emotionellt spröd.
11. Melatonin 
    1 mg-dos kan nu köpas receptfritt i Sverige, jag brukar dock ta 10-20 mg om jag är jetlaggad eller dylikt. Tänk på att man snabbt får tolerans mot melatonin så det fungerar inte längre än någon vecka, kanske två.
12. Valeriana
    Receptfritt på apoteket, kan ge allergiska symptom för den med pollenallergi. Får du klåda av den får du avbryta, det är en allergisk reaktion.
13. Vänderot (Lunixen)
    Receptfritt på apoteket. Som med alla örter och naturmediciner finns det interaktioner med läkemedel och preventivmedel. Kolla upp innan du använder!
14. Passionsextrakt (Sedix) 
    Receptfritt på apoteket samt i kosttillskottsbutiker.
15. Citronmeliss/Citronbalsam
    Receptfritt på apoteket, kan förstärka effekten av andra läkemedel. Citronbalsam finns för både invärtes och utvärtes bruk, återfinns i välsorterade hälsobutiker.
16. Johannesört
    Receptfritt på apoteket, rekommenderas inte till kvinnor som använder något hormonellt preventivmedel!
17. Humle
    Receptfritt på apoteket. Kan liksom Valeriana ge allergisk reaktion om du har pollenallergi.

Disclaimer: Ovanstående substanslista är på inget sätt en rekommendation från mig. Jag har bara listat vad som finns och vad mina instagram-följare uppgett att de använder eller har använt. Jag har heller inte tagit hänsyn till ålder. Många läkemedel bryts ned långsammare hos äldre, och lugnande/sövande läkemedel ökar risken för yrsel och för att ramla. Dessutom är det viktigt att tänka på att det finns synergi-effekter mellan kosttillskott och läkemedel, och bara för att någonting är en ört, rot eller blomma är det inte mindre potent. Majoriteten av alla våra moderna läkemedel har sitt ursprung i naturen!

Relaterade inlägg

• Sleephacking 101
• Rutiner för optimerad sömn 
• Muntejp och sömnapné
• Case-story
• Rutiner för optimerad sömn

Saknar du något på listan?