• Mig + kontakt
    • Media Kit | Collabs & Ads
    • Om mig och bloggen
    • Manifest
    • Kontakt
    • Disclaimer
  • Bloggkategorier
    • Alla guider
    • Biohacking
      • Biokemi
      • Beauty hacking
      • Fitness
      • Hormonell hälsa
      • Mental hälsa
      • Ketogen kost
      • Samlad biohacking-info
      • Samlad keto-info
    • Kost & Hälsa
      • Omfattande om hälsa
      • Case / läsarhistorier
      • Om övervikt
      • Detox & fasta
      • Om Crohns, IBS & IBD
      • Inflammation
      • Tarmfloran
      • Mat och recept
      • Sötningsmedel
    • Personligt / Övrigt
      • Business / ekonomi
      • Lifestyledesign
      • Poddar
      • Q&A
    • Quick-Hacks FAQ
  • Neurohacking
    • Ångestguide
    • Depressionsguide
    • Neurokemisk reparation
    • Hjärnans metabolism
    • Signalsubstanser
    • Fördjupning / checklista
    • Podd / Shownotes
    • Guide: Dopa-detox
    • Om Dopamin
  • Biohacking
    • Samlad info
    • Biohacking | Vad är fel & var börjar jag?
    • Höstens samlade biohacking (2021)
  • Allt om keto
  • Mig + kontakt
    • Media Kit | Collabs & Ads
    • Om mig och bloggen
    • Manifest
    • Kontakt
    • Disclaimer
  • Bloggkategorier
    • Alla guider
    • Biohacking
      • Biokemi
      • Beauty hacking
      • Fitness
      • Hormonell hälsa
      • Mental hälsa
      • Ketogen kost
      • Samlad biohacking-info
      • Samlad keto-info
    • Kost & Hälsa
      • Omfattande om hälsa
      • Case / läsarhistorier
      • Om övervikt
      • Detox & fasta
      • Om Crohns, IBS & IBD
      • Inflammation
      • Tarmfloran
      • Mat och recept
      • Sötningsmedel
    • Personligt / Övrigt
      • Business / ekonomi
      • Lifestyledesign
      • Poddar
      • Q&A
    • Quick-Hacks FAQ
  • Neurohacking
    • Ångestguide
    • Depressionsguide
    • Neurokemisk reparation
    • Hjärnans metabolism
    • Signalsubstanser
    • Fördjupning / checklista
    • Podd / Shownotes
    • Guide: Dopa-detox
    • Om Dopamin
  • Biohacking
    • Samlad info
    • Biohacking | Vad är fel & var börjar jag?
    • Höstens samlade biohacking (2021)
  • Allt om keto

Next Level Biohacking

En personlig blogg om biohacking, ketogen kost & livsstilsdesign

Workshop med @maria.cerboni ❤️ Vi kör en he Workshop med @maria.cerboni ❤️ 

Vi kör en heldags-workshop för dig som vill bli ännu mer förankrade i dina goda vanor, men också för dig som halkat av banan och behöver en omstart!

NÄR? 
Lördag 4 mars

VAR?
Göteborg- södra skärgård

BOKNING!
Gå in på www.corpo.se/store (direktlänk i stories, highlights + på länken i profilen under rubriken Events) 

Hoppas vi ses! 🥰
✨ I väntan på min nästa GAPS-satsning kommer ✨ I väntan på min nästa GAPS-satsning kommer det ett litet reklamavbrott för min samarbetspartner@gutfeelinglabs ✨ 

De hjälper dig att analysera din tarmflora samt har tagit fram ett grymt anti-SIBO tillskott som heter "GutClear". Jag vill reklama båda två för tarmfloreanalysen gör att man kan se att det faktiskt GÅR att påverka sin tarmflora väldigt mycket, både genom kost, beteenden & även känslomässiga tillstånd: stress är t.ex döden för tarnfloran! 😵

✅ GUTCLEAR MOT SIBO 
GutClear är ett kosttillskott som du häller i ett glas vatten varje dag i 10 dagar. Det minskar bakterietillväxten i tunntarmen som ger en svullen, öm och ledsen mage. Flera av er som läser här har också berättat om minskat sötsug! 👌

Misstänker du SIBO (krånglig, konstig mage) så kör en kur GutClear vettja! ❤️ 

@Gutfeelinglabs är ett svenskt företag med bas i Lund som verifierat effektiviteten av GUTCLEAR i mänskliga tester. Har du SIBO är det därför ganska troligt att GutClear kommer att ha effekt på dig! 

Är du bara nyfiken på tarmfloran efter en lång period av en viss diet, ett gäng antibiotikakurer eller bara vill kolla läget så kan du beställa ett test av din tarmflora på gutfeelinglabs.se ✌️

✅ VAD DU FÅR VETA (TEST)
Dina hälsosamma bakterier, sjukdomsalstrande bakterier, artrikedom och potentiellt skadliga bakterier. 

Att bara fylla på med probiotika eller massa fibrer blir lite i blindo eftersom man inte vet riktigt vilka bakterier man göder... finns ju riktigt skadliga som h.pylori men även e.coli som vi vill hålla kort och verkligen inte tillåta att vandra uppåt i tarmkanalen....

✅ RABATTKOD
NEXTLEVELGUT ger 20% rabatt på allt! Anges i kassan! ☝️

Berätta gärna om du testat din tarmflora eller har erfarenhet av Gutclear, jag är supernyfiken!! 🤗
Min förra personliga uppdatering handlade om GAPS Min förra personliga uppdatering handlade om GAPS-dieten som har rykte om sig att kunna återställa bakteriefattiga & lite  trassliga tarmar för att i sin tur påverka den viktiga kopplingen mellan tarmen & hjärnan, men 3v har gått sedan jag påbörjade den inledande fasen av dieten & sedan dess har det mesta gått i motsatt riktning (åt helvete alltså 😅) 

Men det var faktiskt väldigt intressant för i samband med mina personliga strävanden kämpade jag med strulig rå-data till en vetenskaplig artikel & bankade huvudet i tangentbordet när ingenting gick ihop! 

Det var då jag insåg en viktig grej i livet såväl som i forskningen, nämligen att det spelar VÄLDIGT stor roll hur vi viktar variabler, alltså värderar effekten av saker realistiskt. Det finns liksom gränser för vad t.ex en kostförändring kan åstadkomma (hur "perfekt" man än äter) särskilt som en isolerad parameter!

Just kost är nog för övrigt det allra vanligaste att övervärdera på bekostnad av allting annat...😬

Inom statistiken använder man därför "vikter" pga variablers olika tyngd. Översatt till livsstil är det typ hur mkt man kan kvitta en dålig vana mot en bättre. Vissa är optimister & viktar sina goda vanor högt, trots uppenbara krafter i motsatt riktning, vilket visar sig genom sparsamma resultat.

Det kan förstås lägga grunden för uppgivenhet, även om jag tror att motmedlet är ärlig granskning av både resultaten & livsstilsfaktorerna ✨i kombination ✨ Så därför skrev jag en halv roman om det här på bloggen med idéer på åtgärder, om du vill nörda in på VAD som faktiskt spelar roll och inte! (Länk i profilen 👆)

Det är högst relevant i forskning såväl som vardag, så det var slående att se det i min egen forskningsdata! Som upplagt för att jag skulle se nånting hos mig själv lite tydligare, presenterat som aviga r-värden...😅

MEN OM GAPS! ☝️
Har inte gett upp, bara haft problem att få nog med energi utan att krascha som en utsvulten sparv efter ett tag... I ketos & allt är känslan att tanken är tom! Just me? 🧐 Det brukar hända vid livsmedelsbegränsning men har också ganska hög förbränning 🔥 (ingen hypertyreos eller så!)
Nu finns ett nytt avsnitt med mig och @maratonpetr Nu finns ett nytt avsnitt med mig och @maratonpetra ute (direktlänk i stories! 👆) vi pratar om post-covid deppen som många (inklusive vi själva) tycks ha drabbats av och reflekterar lite kring varför och hur man kan ta sig ur gropen. Inget träningssnack alltså utan ett avsnitt om hormonella system kopplat till stress, utbrändhet och livssituation. Enjoy! ❤️
  • Home
  • Tag: sömnproblem

Inlägg i kategorin sömnproblem

Följarnas bästa sömntips! | Sammanställning

6 February, 2022 42 Comments Written by Martina

Då och då har jag sömnproblem som hör ihop med mitt cykliska mående. För min del har jag inte längre sömnsvårigheter som i att inte somna, för jag somnar så fort jag lägger huvudet på kudden. Mina nya sömnproblem handlar om rastlöshet i sömnen, hög vilopuls och att inte riktigt komma ned i djupsömn. Sömnproblem kan ju te sig lite olika, men alla har nog haft sömnproblem någon gång så jag frågade mina instagram-följare om saken. Jag bad helt enkelt om följarnas bästa sömntips! 6000 personer reagerade på utmaningen och här har jag samlat ihop de mest återkommande tipsen!


20 bästa sömntipsen!


1. Bluelight blockers 
Inte utsätta sig för blått/vitt ljus, framförallt inte uppifrån-ljus från och med klockan 17. Det finns speciella glasögon med gula/röda glas för er som tittar på TV eller sitter vid skärmar på kvällen. Blått/vitt ljus trycker undan melatoninproduktionen så att vi får för lite sömnhormon när vi ska sova.


2. Kvällsfasta 
Inte äta på kvällen, låta kroppen gå ned i dvala.


3. Rogivande kvällsaktiviteter  
Meditera, måla, sticka, virka, socialisera, yoga, stretcha, massage osv.


4. Blicka inåt
Många sömnproblem kommer från att det är något i vardagen som stör. Något är inte som det ska vara men det högre självet har ofta svaret. Genom att blicka inåt och fråga sig själv kan man få oväntade svar!


5. Kokt kall potatis (tryptofan)
L-tryptofan är en aminosyra och förelöpare till serotonin och melatonin. Vissa som följer en strikt lågkolhydratkost (som mina följare gör) kan få brist på denna aminosyra.


6. Fysisk aktivitet 
Ut och vandra hela dagen, köra slut sig själv på olika sätt. Gå minst 20.000 steg för att vara rejält trött när det är dags att sova. Många med sömnproblem har för passiva dagar så att inte hjärnan kan skilja på när den ska vara vaken och när den ska vila.

Promenera med fördel i skogen.


7. Varma eller kalla bad
Varmt bad på kvällen före sänggående eller kallt bad/kalldusch före sänggående. Kalldusch ska egentligen trigga frisättning av noradrenalin men kan göra vissa lugna. Det säkra kortet här är varmt bad!


8. Spikmatta
Vissa lägger sin spikmatta i sängen och somnar på den. Spikmatta frisätter endorfiner, kroppens eget morfin.


9. Tyngdtäcke 
Jag använder personligen flera tyngdtäcken samtidigt, är säkert uppe i 20kg ibland. Kommer knappt ur sängen på morgonen. Det finns olika typer av tyngdtäcken, små tyngder och stora (kedjor).


10. Muntejp 
Sök på bloggen för att läsa flera inlägget om muntejp. Jag har tejpat munnen varje natt sedan 2013 tror jag, missar jag en natt så blir det direkt kass sömn. Många är rädda att tejpa munnen för att inte få luft, men vi har en näsa att andas med också och vi ska näsandas både när vi sover och när vi tränar. Vi ska i princip aldrig munandas, det leder till dålig syresättning, dålig sömn, potentiell sömnapné.


11. Regelbunden meditation
Vissa mediterar på morgonen, andra på kvällen. Jag kör både och. Långa pass ska det vara, men för min del gör det inget för nedvarvning eftersom meditation för min del är till för ökad självkännedom och att verkligen gräva i det undermedvetna. Dvs allt annat än avslappning. Dock blir långtidseffekten ett lugnare nervsystem eftersom man inte går runt och bär på någon emotionell knut utan successivt löser upp allting.


12. Rödljusterapi 
Rött ljus har flera fördelar, finns som både LED, IR och NIR där IR och NIR har läkande effekter. Sök på bloggen för att läsa inlägg om rödljusterapi. Instagramföljarna tyckte att rödljusterapi efter morgonmeditationen var bäst.


13. Dagsljus på morgon/dag
För att programmera in rätt cirkadisk rytm. Kom ut i dagsljus direkt på morgonen, så fort solen går upp.


14. Sömnreset – Sleep deprivation 
Hindra sig själv från att sova så mycket man vill för att sedan “ta igen” och återställa sin sömncykel. Många följare hade testat den här tekniken med framgång.


15. Öronproppar och ögonmask
Det finns en punkt i örat som stimulerar vagusnerven och därmed det parasympatiska nervsystemet. Ögonmask ser till att det blir mörkt. Öronproppar och ögonmask kan tillsammans ge en “ombonad” känsla.


16. Mörkläggningsgardiner
Ser till att det blir väldigt mörkt. 


17. Svalt sovrum
Forskningen säger att vi ska ha 18.3 grader i sovrummet för att sova bra. Vi ska ned i dvala för att sova bra, så ned med blodsockret, blodtrycket, pulsen och temperaturen.


18. Somna med Henrik
En populär podd som många lyssnar på för att somna.


19. Theta-vågor, bineural beats och pink noise. 
Sök på youtube efter dessa ljud. De finns som 8-timmars ljudklipp anpassat för sömn. Pink noise är bara brus, theta och bineural kan vara rytmiska ljud. Vissa gillar även regn och naturljud.


20. Värmemadrass eller kylmadrass
Jag personligen har värmemadrass som jag däckar på med en gång, men kylmadrass ger bättre sömnkvalité. Bäst är de madrasser där man kan programmera temperaturen under natten (dyrt!)


Receptfria, lagliga tillskott

  • GABA, kroppens broms. Finns som tillskott. 500-1000mg är en lagom dos.
  • Magnesium, muskelavslappnande. 250-1000mg.
  • Epsomsalt för bad (magnesium) muskelavslappnande och lugnande
  • CBD-olja. Rogivande (för vissa!)
  • L-glycin. Aminosyra, anti-kortisol, 1-2 msk.
  • L-theanin. Aminosyra, lugnande. 1 tsk.
  • L-taurine. Aminosyra, förelöpare till GABA. 1 msk.
  • B6 (P5P) Förelöpare till GABA. 50-100mg.
  • Kalium, lugnande. 500-1000mg.
  • Kalcium, lugnande. 1000-2000mg.

Sövande substanser | med kommentarer

Några tips som återkom mycket var läkemedel samt tips av mer tvivelaktig karaktär som jag vill kommentera, eftersom jag vet att många säkert använder dessa för att sova. Här är listan med substanser som följarna angav att de använde för att sova.

  1. Propavan
    Receptbelagd: Fentiazinderivat som blockerar H1-receptorn. Vissa sover bra av denna och funkar den så funkar den, men den kan också ge riktigt läskiga biverkningar. Pga att den är nära besläktad med neuroleptika kan den ge lite zombie-effekter som att man inte kan röra sin kropp och känner sig dissociativ. Inte helt förtjust i denna som sagt, dock varken vanebildande eller beroendeframkallande.
  2. Benzo
    Receptbelagd: Starkt beroendeframkallande och vanebildande, extremt overkill bara för att sova. Var särskilt försiktig med benzo som har lång halveringstid (stesolid/klonazepam) eftersom dessa har en ökad risk för avtändningsbesvär även på låga doser.
  3. Imovane/zopiklon
    Receptbelagd: Z-analog som är lik benzo men inte lugnande utan sövande. Väldigt vanebildande men inte så beroendeframkallande eftersom den bara tas en gång per dygn. Sömnmedel är mer likt lätt narkos vilket gör att hjärnan blir bedövad istället för återhämtad. Långtidsanvändning av imovane/zopiklon ökar risken för Alzheimer eftersom djupsömnen blir drabbad.
  4. Atarax
    Receptbelagd: Gammeldags ofarlig allergimedicin. Ej vanebildande, ej beroendeframkallande.
  5. Lergigan
    Receptbelagd: Liknar ovanstående och är inte heller vanebildande eller beroendeframkallande.
  6. Mirtazapin
    Receptbelagd: Tetracyklisk medicin som har helt olika effekt beroende på dos. Hög dos är stimulerande, låg dos är lugnande. Jag har i perioder tagit 1/8-1/16-dos för att sova och då är den sövande.
  7. Cannabis
    Inget för den med låga GABA-nivåer då cannabis istället blir stimmigt och uppskruvat. Även om cannabis kan upplevas som chill kan det likt alkohol vara sövande utan att vara återhämtande. OBS: pratar alltså om vanlig cannabis nu, inte laglig CBD som har en annan oftast mer lugnande och rogivande effekt.
  8. Alkohol
    Kroppen är upptagen med att bryta ned ett gift istället för att ägna sig åt återhämtning. Alkohol sliter på kroppen i vanliga fall, och extra mycket som sömnmedel eftersom det bara bedövar frontalloben utan att försätta hjärnan i djupsömn. Frekvent alkoholintag ökar risken för Alzheimer av den anledningen.
  9. Phenibut
    Extremt vanebildande och som alla GABA-analoger har den väldigt stora konsekvenser att bli tillvand. När GABA-systemet är i olag känns det som att vara “hudlös”, man blir superkänslig för allting och får väldigt lätt ångest. Åverkan från phenibut kan vara svår att återställa, och perma-tolerans kan uppstå.
  10. Kavinace/Kava
    Också starkt GABA-stimulerande vilket fungerar i början men här får man vara försiktig för att inte överdosera eftersom GABAs mörka baksida är att bli väldigt emotionellt spröd.
  11. Melatonin 
    1 mg-dos kan nu köpas receptfritt i Sverige, jag brukar dock ta 10-20 mg om jag är jetlaggad eller dylikt. Tänk på att man snabbt får tolerans mot melatonin så det fungerar inte längre än någon vecka, kanske två.
  12. Valeriana
    Receptfritt på apoteket, kan ge allergiska symptom för den med pollenallergi. Får du klåda av den får du avbryta, det är en allergisk reaktion.
  13. Vänderot (Lunixen)
    Receptfritt på apoteket. Som med alla örter och naturmediciner finns det interaktioner med läkemedel och preventivmedel. Kolla upp innan du använder!
  14. Passionsextrakt (Sedix) 
    Receptfritt på apoteket samt i kosttillskottsbutiker.
  15. Citronmeliss/Citronbalsam
    Receptfritt på apoteket, kan förstärka effekten av andra läkemedel. Citronbalsam finns för både invärtes och utvärtes bruk, återfinns i välsorterade hälsobutiker.
  16. Johannesört
    Receptfritt på apoteket, rekommenderas inte till kvinnor som använder något hormonellt preventivmedel!
  17. Humle
    Receptfritt på apoteket. Kan liksom Valeriana ge allergisk reaktion om du har pollenallergi.

Disclaimer: Ovanstående substanslista är på inget sätt en rekommendation från mig. Jag har bara listat vad som finns och vad mina instagram-följare uppgett att de använder eller har använt. Jag har heller inte tagit hänsyn till ålder. Många läkemedel bryts ned långsammare hos äldre, och lugnande/sövande läkemedel ökar risken för yrsel och för att ramla. Dessutom är det viktigt att tänka på att det finns synergi-effekter mellan kosttillskott och läkemedel, och bara för att någonting är en ört, rot eller blomma är det inte mindre potent. Majoriteten av alla våra moderna läkemedel har sitt ursprung i naturen!


Relaterade inlägg

  • Sleephacking 101
  • Rutiner för optimerad sömn 
  • Muntejp och sömnapné
  • Case-story
  • Rutiner för optimerad sömn

Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680

Saknar du något på listan?

Biohacking, Biokemi, Neurohacking
sleephacking

Senaste kommentarerna

  • Anonymous on Varför smala blir sjuka | STRESS värre än insulinresistens?Det här var ett toppeninlägg 🤗 I det här som du skriver "kvinnor som är igång ko…
  • IC on Om binjurarna & fettförbränningen!Har du testat att D-vitamin i oljeform och har du kollat ditt kalciumvärde? När…
  • Martina on Hjälp att tolka testerInte just nu tyvärr, men hormontest finns men matkänslighet är inte så tillförli…
  • H on Om binjurarna & fettförbränningen!Hej Martina! Jag läser och läser allt vettigt du skriver och har precis fått lån…
  • Elin on Vikten av olika livsstilsfaktorer & dess faktiska effekter på din framtida hälsa!Det handlar också om att bli van vid att drivas av oxytocin istället för dopamin…
  • Erika Åhlander on Hjälp att tolka testerhej, är detta något som du fortfarande gör? och, isf, är det något speciellt tes…
  • Lena-Louise on Nytt Primal Collagen + receptTack fina du, då känns det tryggt att fortsätta med kollagen 😉✌️
  • Martina on Nytt Primal Collagen + receptTack för din kommentar, sorry att du har fått vänta så länge på svar :) Jag tror…

Hej!

Välkommen till Sveriges mest omfattande biohacking-blogg. Jag som skriver här heter Martina och är en nyfiken själ som brinner för att förstå hur saker hänger ihop och fungerar. Allt jag skriver har i syfte att uppmuntra till dialog. Det betyder att jag vill att vi pratar med varandra och hjälps åt att tänka, utvecklas och inspireras för att må bättre och hitta nya lösningar på gamla problem. Jag påstår alltså inte att jag sitter inne med “sanningen” utan allt kan bli föremål för reflektion och diskussion! Det är så vi lär oss och blir bättre, vilket är själva kärnan i biohacking och alla former av självförbättring.

Alla kommentarer godkännes manuellt. Det är bara jag som skriver här och bloggen är personlig.

  • Mer info här
  • Mitt manifest här
  • Kontakta mig här
Gillar du vad du läser? Donera gärna en slant och stötta mitt arbete med bloggen!
Jag finns även på Patreon
Swish: 1231833680

evolve - All rights reserved Martina Johansson