Jag fick en trevlig läsarkommentar från Anna på mitt förra inlägg om immunförsvaret:
Kroppen har vissa typer av behov för att dess system ska klara av försvara sig; precis som att en de olika maskinerna i en fabrik har behov av underhåll för att det ska kunna göra slutprodukten.
Jag skulle uppskatta en “Martina topplista på egenvård för immunsystemet”. Vill du göra en sån?
Tycker också mycket om att du lyfter Lymfan och har själv många frågor om hur jag vidare kan påverka den. Detta är generellt ett eftersatt område, så skriv gärna mer om det med.
TACK!
På grund av att immunförsvaret varit en sån het potatis har jag undvikit att skriva någonting om det. Alla som har påstått att det går att påverka har fått bannor, och då skriver jag hellre om något annat, men om jag tar fart från mitt föregående inlägg, kan jag göra en “topplista för egenvård” i samma stil så här kommer den!
Topplista: Egenvård för immunsystemet
- Undvik onödig immunbelastning
Om du röker – sluta, om du dricker mycket alkohol – minska konsumtionen, om du äter mycket socker och skräpmat – ändra kosten! Ditt immunsystem har bara en viss kapacitet så lägg inte resurser på onödiga saker. Rökning och insulinresistens (en effekt av felätning) är sedan länge associerade med ökad “all cause mortality” på grund av att det är så belastande. Du vet själv vilka dina sämsta vanor är, gör ditt bästa för att sluta med dem.
- Fokusera på näring
Både immunsystemet och kroppens andra funktioner behöver aminosyror, fettsyror, vitaminer och mineraler. Tänk på näringsintag istället för att tänka i kalorier och makros. Det spelar inte jättestor roll om du får i dig socker om dieten är näringsmaxad. Istället för tillskott, hitta naturliga källor till maximalt med näring. En makrill är ett bra exempel på livsmedel som innehåller biotillgängligt protein, bra fettsyror (massor med EPA och DHA) och viktiga vitaminer och mineraler. Lever är en superfood, hitta sätt att tillaga det så att det blir gott! Strunta i produkter med hälsoslogans och fokusera på mat utan innehållsförteckning. Använd vegetabiliska oljor väldigt sparsamt (de är otroligt reaktiva och instabila i kroppen) och fråga dig själv “hade min gammelmormor känt igen den här produkten?” Om svaret är nej. Köp den inte!
- Undvik saker du inte tål
Vadå inte tål? Har du någon gång ätit något som får det att klia på tungan? Har det hänt att du blir täppt eller kliig, eller att magen rasar? Detta är tecken på livsmedelsintoleranser, men det kan vara mycket mer subtilt än så. Det kan också vara trötthet, huvudvärk, förstoppning, svullnad. Var uppmärksam på dessa livsmedel och stryk dem från kosten. Varje gång du äter något du inte tål, blir ditt immunsystem belastat ett tag framöver vilket sänker din allmänna kapacitet att klara patogener och annat.
- TRÄNA!
Att träna är toppen för immunförsvaret. Visste du att om du har mycket god kardiovaskulär hälsa så är din risk att dö i vad som helst “all cause mortality” 5x mindre än om du är otränad. Om din kondition är “ganska god” är risken 3x mindre än om du är helt otränad. Varför? För att du producerar mer immunceller, tillverkar ungdomshormoner, har en högre metabolism, bättre cellstädning och en friskare lymfa med träning.
- Meditera!
Stress är kopplat till både sänkt immunförsvar, för tidigt åldrande och en ökad risk att dö i vad som helst. Det går att stressa sig sjuk och till och med förkorta sitt eget liv rejält genom att stressa. Varför? För att vi bara är anpassade till kortvarig stress, det är boostande för oss, medan långvarig, kronisk stress är sjukdomsalstrande. Människor som mediterar har lägre stresshormoner, högre kapacitet och dessutom mycket mindre risk för demenssjukdomar.
- Utnyttja kortvarig (akut) stress
Som nyss nämnt är kortvarig stress boostande för oss för att vi frisätter adrenalin, noradrenalin och en rad hormoner som kan kicka igång immunsystemet. Kallbad, bastu och fasta har vetenskapligt hälsofrämjande effekter. Om du gör en 3-dagars vattenfasta så har du sedan helt nya, fräscha celler i tarmväggarna och din kropp har städat ut mängder med dysfunktionella celler. Varför? För att cellerna bara har tre lägen: replikation, reparation och underhåll att växla emellan.
- Respektera den cirkadiska rytmen
Att missa dagsljuset varje dag för att du sitter inne vid datorn är förenat med sämre hälsa, sämre psykiskt mående och sämre immunförsvar. Våra kroppar är designade för att leva i en cirkadisk och biologisk rytm där vissa hormoner frisätts när solen går upp och andra när solen går ned. Det blåa, kalla dagsljuset trycker undan melatoninet och solens strålar gör att vi kan tillverka D-vitamin i huden. Det varma skymningsljuset sänker blodsockret och blodtrycket genom att dämpa frisättningen av kortisol så att vi kan bli trötta och sova.
- Spendera tid i naturen
Det är inte bara psykologiskt som naturen har en hälsofrämjande effekt på oss utan också rent biokemiskt. Granar och träd frisätter ämnen som våra hormonsystem kan detektera. Just granar har förmågan att sänka våra stresshormoner med 50%, vilket i sin tur stärker immunsystemet. Det är vetenskapligt bevisat och har blivit en vedertagen metod för att öka välbefinnandet hos utbrända och deprimerade människor. Precis som att vi kan få “FAR” (fysisk aktivitet på recept) kan man nu i många länder får natur på recept.
- Undvik toxiska och ambivalenta vänner (IRL & online)
Visste du att ambivalenta vänner är värre för den psykiska hälsan än fiender? Det blir en bakgrundsstress som ligger på konstant. Visste du att en stor vänkrets inte riktigt räknas, utan att det är få, riktigt nära vänner som är kortisolsänkande? Massor med människor som du känner litegrann har ingen hälsofrämjande effekt, men regelbundna sociala träffar har det. Särskilt om ni gör någonting praktiskt tillsammans! Toxiska människor ska du undvika helt, även online. Gå inte in på youtube eller instagram för att titta på personer som triggar dig, du gör bara dig själv en otjänst och det är inte förenligt med egenvård.
- Lyssna på kroppen
Din kropp pratar med dig hela tiden och du gör bäst i att lyssna. Allting som du kan detektera med dina sinnen är signaler om hur det är ställt på insidan. Svullen mage, klåda, värk, migrän, oro, nervositet, nedstämdhet… vad som helst egentligen, är kroppens sätt att säga “Hallå! Can I have your attention please…?” Människor som inte lyssnar på sina kroppar blir sjukare än dem som gör det. Är du trött? Det kanske är vila du ska göra då istället för att bara dricka mer kaffe? Har du ont någonstans? Ta reda på varför och sök hjälp i tid! Här gäller det också respektera dina egna upplevelser även om ingen annan gör det. Blir du avvisad på vårdcentralen, byt vårdcentral eller be att få komma till en annan läkare. Ge inte upp!
Hur är detta egenvård kanske du tänker nu? Övriga punkter på listan blir lite meningslösa om du ändå inte kan känna in och respektera kroppens behov. Den här punkten borde egentligen varit först för att om du bara ska göra en enda grej av allting jag har radat upp här – Gör detta!
Hoppas att du inte hade väntat dig en topp-10 lista med olika tillskott! Egenvård för immunsystemet är ett långsiktigt projekt som man får arbeta med varje dag. Tillskott och läkemedel är mer aktuellt för den som redan är sjuk, men är du intresserad av det så kan jag skriva ihop en sådan också! 🙂
