Bygga muskler utan bulk (lean gains)

Då kör vi del två på muskeltemat som efterfrågades, del 1 handlade om magrutor och finns här. Del två handlar om hur man bygger muskler utan att bulka upp för mycket, så kallade “lean gains”.

Bygg först – deffa sen

I min mening har deffandet och bantandet gått överstyr helt och det är verkligen inte ovanligt att riktigt smala tjejer kommer fram till mig och frågar hur de ska deffa. “Vad ska du deffa fram? Du har inte byggt något!” Brukar jag svara och det tas kanske inte alltid så väl emot men det är sant, man måste bygga först. Muskler kräver regelbunden träning, hård träning, tung träning och massor av näringsrik mat. Vissa äter protein i mängder, andra äter kolhydrater i mängder och vi keto-entusiaster äter såklart fett i mängder. Ska man bygga måste man våga KÄKA!

Jag kastar lite sten i glashus här för jag har alltid varit smal och sedan jag började träna har jag varit intresserad av att optimera min fysik, sänka min fettprocent och detta givetvis INNAN jag hade byggt musklerna som krävdes! Jag lärde mig min läxa, la på mig totalt 15kg (från lägsta vikt till maxvikt) och det var välbehövligt. Egentligen skulle jag behöva lägga på mig mer vikt, men det tar emot lite även för mig.

Bygga och äta på utan att bli fet

Att gå upp i vikt när man tränar för att bli stark och muskulös är inte hela världen, men jag respekterar att för vissa ÄR det hela världen så jag anpassar mig till det.

Nummer ett är att inte träna helt utsvulten, särskilt för kvinnor är det bättre att äta runt träningen än att fasta. Men – funkar det för dig att träna fastande så kör på det för Guds skull, if it works it works. Det är bara det att jag ser väldigt mycket (kvinnor) som tränar och tränar och inget händer, det är inte “lean gains” för fem öre. Passen måste bli bra så gör vad du måste göra för att passen ska bli bra. Varje pass.

Lägg in “Low dagar”

De dagar du inte tränar kan du äta mindre och du kan testa att cykla proteinet så att du ligger riktigt lågt flera dagar i rad och sedan bombar på rejält en dag i veckan. Jag kan själv köra flera veckor med 0-50g protein och sen smälla i mig flera hundra gram protein i en sittning. Det påverkar ketosen, men det spelar ingen roll tycker jag. Jag är all about cell signalering.

Ökar du i styrka?

Man kan inte alltid öka vecka för vecka det kommer komma platåer och så är det för alla, men om du kontinueligt inte ökar så är inte lean gains för dig. Då behöver du först lära dig träna så att du får tillräcklig muskelaktivering.

Tänk på att det tar flera år att bygga en ansenlig massa. Ge det tid, träna på, träna någonting du tycker är roligt så går resten automatiskt. Det är dessutom så mycket enklare att skala bort kroppsfett med muskler på kroppen än utan. Ju biffigare du är, ju roligare blir deffen 🙂 

Disclaimer; många vägar bär till Rom och jag kombinerar terapeutisk keto (80E% fett) med viss protein- och energicykling. Jag gillar inte kaloriräkning eller kaloritänk så det passar inte för mig, men om det passar dig och funkar för dig så finns det ingen anledning att göra något annat. Det finns även många varianter av lågkolhydrat + träning, alla håller inte med om att man kan bygga muskler med så lite protein som jag äter. Om du inte är i stark ketos finns det inte heller någon anledning att hålla nere proteinet!