Jag skrev ett inlägg om styrka och vid vilka viktgränser som man räknas som ‘stark’ (länk till inlägget här) och vissa som kommenterade var superstarka, andra ganska klena och en del lite mittemellan eller som jag; ojämna. Det är ganska vanligt och det hör ihop med hur man tränar. Vissa klagade på styrkeplatåer och undrade hur man blir starkare, och det tänkte jag svara på idag!
Hur man blir starkare egentligen?
1. Bestäm dig!
För det första måste man VILJA bli starkare. Jag slutade prioritera styrka 2013 och har därför stått ganska still sedan dess. Först för några veckor sedan bestämde jag mig för att bli stark igen, och det är alltid nummer ett. Jag har varit väldigt stel i ryggen (börjat gå hos en osteopat nu) och inte haft tillgång till rack, men nu struntar jag i det! Osteopaten får fixa ryggen och mina kompisar får hjälpa mig få upp stången på ryggen så att jag kan knäböja, det finns alltid ett sätt. Och apropå rack, UNDVIK smithen! Undvik allting som sitter fast och kör med fria vikter, då får man stabiliteten på köpet plus tränar massa småmuskler som man inte gör annars. Du har sett mig köra mycket smith på mina videobloggar, men det är fitness och inte styrkelyft. Två skilda världar.
2. ÄT!
Det underlättar verkligen att ligga lite på plussidan när man bygger styrka, men om du inte vill det så se till att åtminstone ha gott om energi när du tränar. Gå inte till gymmet hungrig, energilös och vek – då är det dags att äta och inte träna. Vissa tycker jag äter lite när jag visar mina matbilder, men de som ser mig äta i verkligheten vet att jag äter väldigt mycket. Särskilt om jag har ett styrkeprojekt. Det kan gå låååång tid mellan måltiderna, men när det väl äts så äts det.
3. Var strategisk
Det gäller allting i livet. För att komma framåt behöver man en PLAN. Jag tycker att Starting Strength och Strongman är jättebra, de går ungefär ut på att köra 2 olika pass, 3 gånger i veckan. Googla, det finns jättemånga scheman och alla upplägg är likadana. Jag skriver om och illustrerar dessa upplägg i min bok “Hormonsmart mat & effektiv träning” som kommer i April också!
Man kör marklyft, knäböj, bänkpress, axelpress och kanske chins, dips och frivändningar. Man värmer upp och sen kör man 3 av dessa övningar per gång, 5 repetitioner i 3 set (eller 5 set beroende på program). Poängen med detta är att träningen blir TUNG och ger mycket utrymme till vila och återhämtning. Man vilar nämligen 5 min mellan varje set och minst 1 dag mellan varje pass. Mark Rippetoe som har konstruerat Starting Strength har också skrivit en bok om den, den är bra, men du kan som sagt googla allting också.
Om du känner någon som är stark kan du också be den personen konstruera ett schema för dig så att du har ett fast upplägg vecka för vecka. Du måste också ÖKA varje vecka, vilket gör att du behöver SKRIVA ned alla resultat och övningar så att du har koll från pass till pass!
2010 25 kg vs 2013 57,5 kg
Om du inte skriver ned och dokumenterar så vet du inte om du blir bättre eller sämre. Det blir också förvirrande att växla antal set och reps från gång till gång. Bestäm ett visst antal och kör på de, då kan du lättare höja rätt antal steg till nästa pass.
4. Vila mycket
Inom fitness tränar man ofta och mycket, mycket pumpträning och man springer som en dåre mellan övningarna och reppar. Helt tvärtom när man vill bygga styrka. Ta det lugnt, träna inte varje dag, sov minst 8 timmar per natt och se till att kroppen är helt återhämtad innan du kör igen. Man bygger en jättefin fysik på det här sättet också, plus att man blir stark och det är coolt att vara stark! 😉
5. Sätt mål
Beräkna hur mycket du vill öka varje vecka och ha det som veckomål. Räkna efter hur mycket det blir efter 6 månader eller 12 månader. Låt målet peppa dig att ta mer och mer istället för att ‘nöja dig’. Inom fitness vill man ha grym kontakt, brännande, svidande muskler och PUMP och så är det bra så. Om man ska bli stark behöver man också se att vikterna hela tiden rör sig uppåt, och då är det bra att skriva ned de här målen så att man blir påmind om vad man siktar mot.
Bonustips: En jättesmart sak är att köpa så kallade fractional plates, det är mikroplattor, viktplattor som väger från 100 gram och uppåt. I vanliga fall väger de minsta plattorna 1.25 kg, så det är väldigt stor skillnad att lägga på 1.25 kg eller 2-300 gram. De finns på ebay och amazon väldigt billigt.
Detta är mina 5 tips för att bli starkare som fungerar för mig. Har du fler tips? Berätta gärna så att jag kan bli ännu starkare! Och berätta gärna om dina mål, vad siktar du mot?
Hej!
Jag käkar LCHF och är sugen på att verkligen gå in i Ketos. Men… för tillfället käkar jag lite protein innan min morgonträning för att jag hat fått för mig att jag behöver göra det för att inte bryta ner muskler 🙂 Hur ska jag tänka nu när jag vill vara i Ketos? Ska jag styrketräna på tom mage?
Mät dina ketoner så ser du svart på vitt 🙂
Längtar tills din nya bok kommer ut! Kommer den innehålla tips på övningar du kan göra hemma om man har stång o hantlar? Gillar verkligen din blogg o sättet du gör svåra o invecklade ämnen lättlästa o förståeliga.
Tack Linda! Alla övningar man gör på gymmet kan man göra hemma också, det är bara fantasin som sätter gränser 🙂
Ett annat tips om man inte har tillgång till mirkoplattor är att tweaka antalet repetitioner. Har du nått en platå på t.ex. 5×5 med 40kg i bänk, lägg till antal set eller antal repetitioner (5×6, 5×7) eller lägg till vikt och skala av antalet repetitioner (5×3, 5×4, jobba upp till 5×5, på 42.5kg).
På såvis gör du fortfarande framsteg (progression) i din träning utan att nödvändigtvis måsta köra en deload.
Mark Rippetoe, som skrivit SS, kanske inte håller med här, men har sett flera nybörjare som nått en platå väldigt fort med 3×5 eller 5×5. Man kan definitivt bli starkare genom andra repsantal än just 5.
Själv körde jag 5×5 i ca ett år, och sedan dess 4 cykler av Candito’s 6 Week Programme. Candito ger mer utrymme för bodybuilding/pump grejer och accessories och mycket mer variation, men är inte för helt nybörjare.
Spännande, jag ska kolla upp Candito!
Smart! Tack för kommentaren 🙂
Kul läsning, inne på mitt andra år med träning i livet så kan inte påstå att jag vet så mycket om det, för mig var det att komma över tröskeln för tristess.
Men att lite smärta kan vara så kul 🙂
En av de saker jag saknar i din text är vikten av att göra rätt i övningarna.
Kontroll är allt om för att bygga snygga och symmetriska muskler, men också för att kunna lyfta tungt behöver alla muskler vara starka, lite tradigt att säga men den gamla goa repliken, inget är starkare än den svagaste länken, för att inte tala om den reducerade risken för skada (vilket skapar en lång frånvaro från träningen).
Själv kör jag 5×5 metoden, på 80% av max. Mitt mål med i år är,
Bänk/Räckhäv/Marklyft/Squats ; i procent av min egenvikt
100/110/125/100 ; och jag rullar in på runda 100Kg vilket gör det ganska lätträknat.
Bra kommentar, tack!
Hej
Bra inlägg. Jag vill både bli starkare men bränna massa fett. Jag har massa muskler men de är tyvärr inbäddade i ett tjockt envist lager fett särskilt på armar och magen. Jag tränar styrka 4 veckor och bygger 4 veckor blir starkare och ser att musklerna växer men fetter skala inte av. Har gjort så i 1 år regelbundet. Förstår inte hur jag ska komma åt fettet? Blir nyfiken att veta mer om vad som skiljer träning för fitness från träning för styrka. Utveckla gärna mer, jag vill vara stark med fitnesskropp, hur ska jag tänka kring upplägg av träning?
Jag pratar massa om de i mina videobloggar, kolla in dem martina ak johansson på youtube eller sök här på bloggen
Bra tips med mikroplattorna, de känns lite töntigt att lägga på de. Men de gör att det är lätt att öka utan att det känns av för mycket. Hade 5kg plattor som lägsta på mitt gym, men i höstas fick vi in ända ner till 0,5kg så blir 1kg ökning per vecka eller pass utan problem.
Dock hamnat i en platå på militärpress, :-/
0,5 är ju svinbra, låter lite tufft att ha 5kg som lägsta haha då hade jag aldrig ökat!
Vad tar du i militärpress? Jag gjorde 5 reps x 3 på 27,5 kg senast
Jag kör 4 set med 6or på 50 och sen några (2-4) lätta 10or på 40. Tungt, samt att det är väl egentligen bar de första 3-4 som är snygga på 50.
Tror det är mycket småmuskler som behövs stärkas för att få upp mer, känner obalans i både rygg och ben halvvägs upp. Kanske behövs starkare bål när jag nu är 193 lång. Eller kanske bar börja om upptrappningen från 40 igen. Försöka hålla i 10 ända upp till 50.
Du är iaf en stark förebild, och har alltid varit.
Du får gärna länka in lite updates med hur det går för Team Keto 2016
Tack Björnen, roligt att höra. Ska försöka skriva lite mer om Team Keto!
Tycker det låter sjukt starkt med 6or på 50 i alla fall 🙂
Jag skulle också vilja lägga till tipset att skaffa sig tjockare pannben. Att lyfta tunga marklyft, göra chins eller jobba med skivstång är ingen behaglighetsträning direkt och kräver att man inte är känslig för obehag eller lite smärta. För att bli stark behöver man utmana musklerna ordentligt och med ett tjockare pannben blir det lättare helt enkelt. Grymt inlägg, gillar att någon vågar prata om vikten av att bygga muskler och du verkligen är ett klockrent exemplar på hur snygg man blir!!
BRA! Tack, pannben är en viktig grej på gymmet!
& tack för komplimangen 😉
En annen teknikk jeg har brukt er negative sett (evt med ekstra vekt), bl.a på pullups/chins, med gode resultat.
Vedr bruk av frivekter vs apparat, er jeg i utgangspunktet enig. Jeg trener også i all hovedsak med frivekter (og liker det best :)), men har erfart at det å supplere med øvelser i apparater kan være med på å øke ren styrke. Siden de krever mindre stabilitet og er enklere å utføre rent teknisk, tør jeg å legge på mer vekt og pushe meg, uten å være redd for feil teknikk (er mer forsiktig på feks knebøy). Har opplevd å øke i ren styrke, som jeg igjen drar fordel av på frivektsøvelsene 🙂
Et spm om noe annet; har lest i Fakir-guiden og Fettfrälst, bl.a at man kan legge til litt RS for ulike gode effekter. Siden potetmel i vann ikke brytes ned i magesekken/tynntarmen, kan inntak av potetmel ødelegge/forstyrre evnen til å komme i eller opprettholde ketose når man spiser jfr Fakir-metoden?
Just det, negativa set är jättebra! Jag gör det med chins ibland. Sen håller jag med om maskinerna, men det är mer fitness enligt mig 🙂
Ja du kan lägga till potetmel utan att ödelägga din ketos, håll det till 1 matsked om dagen bara. Kallt potetmel i kallt vatten.
Tack för dessa värdefulla rader! Varje ny post från dig tar mig en bit vidare nu! 🙂
Vilket bra tips med mikroplattor! Precis vad jag länge saknat.
När du skriver skippa fettbrännandet menar du då att det kan vara mindre bra att periodisera kosten med mindre mat vilodagar och mer träningsdagar tex, när man vill öka sin styrka? Jag kör 20% underskott vilodag/20% överskott träningsdag, kan det funka?
Jag kör 16:8 och äter första målet efter träningen vid 12-tiden. Brukar inte känna av energilöshet men kan det ändå minska möjligheten att öka i styrka?
Försöker öka i knäböj men har just backat tillbaka 5 kg (igen) för att jag börjat bli fegare när det gäller att gå djupt ner. Jag tycker det är jättesvårt att öka just i knäböj med bibehållet djup. Hur gör du?
Att periodisera kosten är jättebra om man har den diciplinen, det är bara att man inte ska träna med tömda energinivåer. När jag ökar i knäböj så ser jag till att ha många mål mat bakom mig den dagen, att jag käkat både frukost, mellanmål, lunch och ett extra mellanmål så att jag verkligen är maxad med energi. Sen är det bra musik, nån som står bakom och att pusha sig till max!
En viktig aspekt är ju att man blir bra på det man tränar, så vill man bli stark i t.ex böj/bänk/mark, chins etc så se till att lägga fokus på det flera dagar i veckan. Dels kommer du bli bättre tekniskt och nervsystemet blir effektivare 🙂
Mitt nästa styrkemål är 90 kg i bänkpress till dec 2016.
Så sant, jag glömde det viktigaste så tack för kommentaren. 90 i bänkpress är sjuuuukt men jag följer dig på insta så jag vet att du är grym 😉
Hej, jag har också provat SS-programmet där man endast kör 3 ggr/veckan. Men tänkte direkt när jag såg Ciccis kommentar ovan, “att man ska fokusera på det man vill bli starkare på och köra den övningen flera gånger i veckan” och då räcker det inte med 3 ggr/veckan. Man måste också va tålmodig när det gäller SS-programmet då man ska tänka att det sker under lång tid. Men annars ett bra program 🙂
Är detta programmet oxå bra om man vill bränna fett och bygga muskler?
Mitt mål är just det och få en fin slimmad kropp med tydliga muskler så som din ?.
Är detta upplägg bra då eller skulle du rekommendera något annat upplägg?
Med vänlig hälsning, C
Åh tack, det är detta upplägget jag kör och jag upplever att jag blir mer slimmad ju mer muskler jag bygger. Mitt stående tips är att fokusera på byggandet och skippa fettbrännandet, resultatet blir så mycket snyggare då.
tack för tips! 🙂